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文档简介
哑铃增肌健身计划周1练 胸腹标注俯卧撑 4组 每组尽量做哑铃推胸 8-12RM (次) x3组 哑铃飞鸟 8-12RM 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM周3 练2头3头坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3组哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 双杆臂屈伸 8-12RM 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 周4：跑2000米（有助于消化吸收）周5 练背肩 引体向上：3-4组 每组做到不能做哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 坐姿哑铃推举 8-12RM 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立哑铃划船 8-12RM 周六：跑2000米周日 练腿部蛙跳 4组X25米 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM
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