健身小贴士.doc

热身的作用？a) 使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；b) 心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备；c) 体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；d) 使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；e) 心理做好准备，开始运动；f) 呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。减重过快是否会影响健康？安全的减重速度是每周减重0.5-1公斤为宜，如果减重超过这个范围就说明，我们所减的重量当中，并不会是我们想要减掉的脂肪，其中会包括水分、肌肉大消耗，可能会包括对生命至关重要的肌肉（心肌），而且水分行肌肉的消耗很容易造成反弹，就看可能增加脂肪，肌肉的消耗还会降低基础代谢率，会延长减肥的时间，而且还要付出更多的精力，所以减肥一定要遵守科学，按照计划，不要急于求成。如何提高肺活量？肺活量就是最大呼气量，肺容量最大呼气量余气量，肺活量的大小取决于每个人胸腔的大小，胸部肌肉的牵张力和横隔肌的收缩力，与肺泡与外界气体交换的能力，人类每次正常呼吸的换气量，只相当于肺容积的十分之一，所提高肺泡的利用率是提高肺活量的重要因素之一，中等强度的有氧训练，针对胸部肌肉进行训练，增胸部的扩张能力，提高血氧的交换能力，肺活量自然就提高了。有没有训练的最佳时间？依照普遍中国人的生活习惯，一般我们是不提倡早晨训练的，因为清晨空气中CO2的密度最高，身体各器官系统处于苏醒状态，而且清晨人的肾上腺素分泌量最高。那对于心肺训练最佳的运动时间是下午4点左右，因为这时人们从心理上和身体上却已经做好了准备，力量训练的时间相对延长可以从下午2-8点，肌肉经过一上午的日常生活，肌肉的活性，肌肉中血液的储备，下午开始训练已经没有问题了。经常性的健身对皮肤是否有好处？当然有好处，运动时肌肉收缩，就相当肌肉对皮肤做了一个按摩，使皮肤的呼吸得到改善，有利于汗腺和皮脂腺的分泌，以及汗液和皮脂的排出，运动时，毛细血管扩张、开放，局部血流量增加，循环加快，皮肤温度得到相应提高，改善皮肤营养，使皮肤润泽而富于弹性，经常锻炼，可以促进皮肤代谢，加强皮肤的屏障功能，增强机体的抗病能力和对环境的适应能力前臂训练的意义？前臂的肌群主要是针对腕关节屈伸和握拳来做动作，这就说明前臂的力量大小，能够决定握力的大小和是否能够保护腕关节不受损伤，在力量训练中，绝大部分的动作是由于握的，握力的大小就能够决定你是否能够很顺利的完成一次训练课，如果握力不足，训练效果也就不明显了，除腕关节屈伸，前臂肌肉还有稳定腕关节的作用，例如：推物训练、前臂肌肉保证腕关节平直、稳定腕关节就是保护腕关节，所以前臂的训练意义就是保护腕关节，提高身体的肌肉协调能力。肌肉训练会练了很久才见效吗？不会的，肌肉遭遇外来的压力就要做出调整，这个时间不会很长，一般的无训练基础的人在持续训练8周训练3次的情况下，力量的增长会是原来的两倍，力量增长了，肌肉组织也会增长，肌肉每增加1平方厘米的横截面积，力量会增加6-12公斤一周练一次，怎么练？通常一周应该间隔训练3次左右，才能使身体逐步进入训练状态。使身体各部分机能逐渐协调起来，再经过一些训练周期，我们的体适能才会慢慢提高。但是每周只安排一次训练的话，可以说收效时很小的。不过，只要每周抽时间训练一次，也比从不运动要好一些，只是我们对健康储备的时间要长一些罢了。对于这种情况，乐意安排全身性的训练，热身需要充分一些，接下来的伸展要认真对待，因为每周一次的训练频率太少，肌腱的适应力较弱，所以要使全身的肌腱充分伸展开。力量训练要以全身性的多关节运动为主，因为训练时间有限，尽可能考虑到整体。有氧训练也要适度，不要认为好不容易练一次，跑个够才痛快，这知识我们主观的感受，其实你的关节和肌腱可能会承受不了。最后的伸展也不能忽视，做法正确的话，它会让你全身心放松。总之，一周只有一次的训练，不要盲目最求某个目标，而是应当整体考虑，注重全身的协调训练。基础代谢能够提高吗？基础代谢是新陈代谢的主要组成之一，占新陈代谢地60-70，一般规律20-40kcl/公斤体重，根据此可进行简单的计算，看自己的代谢水平是否真的很低，影响基础代谢的主要因素，就是肌肉的含有量，肌肉量增加就会提高基础代谢的水平每增加一磅肌肉会多消耗30-50卡热量，所以通过力量训练增加肌肉的含量就能够很好的提高基础代谢水平体适能的要素是什么？每个要素的改善以什么运动为主？心血管耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分。心血管耐力：主要是增加血液运送氧气的能力，使大肌群能够更长时间工作，所以训练以有氧训练为主。柔韧性：是指关节在最大范围内活动的能力，应以肌肉伸展训练为主。肌肉力量：肌肉对抗阻力的能力，通过力量训练提高。肌肉耐力：肌肉在单位时间内重复收缩的能力，以中、小重量训练为主。身体成分：是指身体中脂肪与非脂肪部分的百分比，通过以上四种训练可以很好的调节身体成分。动感单车会对膝关节造成不良影响吗？动感单车会对会员的身体情况是有一定的要求的，其中一点就是膝关节有伤的会员是不能上动感单车课程的，因为动感单车的主要活动关节就是膝关节的髖关节，在运动中膝关节如果有伤很容易造成更大的伤害，但对于健康的人群，只要依据动感单车的调节要求和运动要求，听从教练的口令，膝关节受损的可能就可以忽略了。女性经常做跑步运动是否会把下肢练得粗壮？一般不会的，除非你是做专项的短跑运动员，要求有很强的肌肉爆发力，才会有相对粗壮的腿部，但这也跟肌纤维的类型和训练方法有直接关系。我们都知道长跑运动员和短跑运动员相比要苗条很多，这也说明单次长时间的持续跑步是不会让腿变粗的，但是如果跑步的姿势不正确，营养的摄入不科学是长粗的可能，所以在训练时一定要让教练教授正确的跑姿和进行科学的饮食。一周训练几次最好？针对不同体质、不同需求的人群，训练的频率是不同的，一般来说，根据身体的恢复能力，力量训练可以每周2-3次，有氧训练可以每周3次，最关键时您在每次训练时都能保持旺盛的精力和体力，这样就最适合了。什么是力量训练？力量是人体的肌肉克服内外阻力的能力。通过阻力来针对肌肉进行等长和等力训练以增加肌肉的体积，耐力、弹性和柔韧性的训练都可以叫做力量训练。什么是有氧训练？有氧训练通俗的说就是身体的做功是在氧气比较充足的情况下进行的，但有氧训练必须满足持续的时间，一般要持续运动超过25-60分钟，心跳控制在最大心跳的55-90的中低强度运动都可以算是有氧训练。会员可以自己选择私教吗？私人教练的授课包括两种：一种是为新入会的会员进行熟悉器械、体测、给出初级运动指导建议的过程；第二种就是针对有需求的会员进行有目的的个性化的服务。第一种训练是由俱乐部指定私人教练来完成；第二种会员可以通过交谈或观察选择自己比较喜欢的私人教练。动感单车的优点是什么？动感单车主要的优点是简单、易学、趣味性强、有专人指导，可以进行减脂和心肺耐力等有氧运动。为什么要进行体能测试？测量的依据是什么？体能测试主要是测量身体的四大基本素质：力量、耐力、速度、柔韧性。通过这些测试，可以了解运动者的基本体质状况，可以让教练更好的了解运动者的身体状况，以便为会员制定适当的健身计划。青鸟的测量依据的标准是国家体育总局、体育科研司制定的体质测量项目和适合中国人的测量评价结果女性月经期如何训练？一般来说多数女性经期都伴有出血、疼痛，这两点直接制约了女性的运动，运动会使全身的血液流速加快，会使经期的初学量增多，出血量增多会使女性体内处理短暂的缺血状态，会造成身体缺养运动能力下降，影响运动，对于疼痛多数来源于子宫膜脱落时排出不畅，很少一部分是由于子宫异位造成的，运动时腹部会进行收缩，会使腹腔内的压力增大，压迫血管造成排出不畅，所以我们建议女性在月经期最好不要锻炼，如果要锻炼，也要在例假来3天以后。一)运动中补糖的意义 持续中等强度运动中摄入糖、增加糖储备可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力(表113、4)。其主要作用是：保持血糖浓度，维持高的糖氧化速率，节省肝糖原，减少蛋白质消耗。所以，运动中补糖有利于能量平衡和氮平衡。补糖有助于长时间、耐力性运动项目，这已得到许多研究证明。近年的研究成果进步证实，补糖也有益于短时间、大强度的间歇性运动项目。杰克森等报道，运动前和运动中补糖提高了短时间、大强度间歇性运动的运动能力，延缓了疲劳的出现。他们认为这可能与补糖增加外源性的能量供给和促进了运动间歇时的糖原合成有关。不仅在短时间、大强度骑车时发现补糖有助于运动能力，补糖还提高了高强度、间歇性穿梭跑能力。更值得注意的是补糖还趋于增进像举重这样的抗阻力性运动的运动能力；补糖的足球运动员在下半场比赛中，跑动的距离比不补糖的运动员增加30；补糖增加了冰球运动员在比赛中的滑动距离、滑动时间、滑动次数和滑速；补糖还能提高网球运动员的发球和防守能力，等等。由此可见，在短时间、大强度间歇性运动时补糖是有效的。长时间运动补糖有预防和后延中枢性疲劳的良好作用。理由是：补糖使血浆游离脂肪酸浓度降低，并使游离脂肪酸与色氨酸竞争白蛋白结合位点的作用减弱，从而使游离色氨酸浓度降低，游离色氨酸与支链氨基酸的比值降低，使中枢性疲劳延缓。补糖使血糖浓度保持，有利于减少应激激素，稳定免疫功能。补糖提高免疫机能被认为是个有前途的措施。 (二)补糖的方法运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般推荐20 60克小时，多达40102克/小时，或推荐12克千克体重。提高长时间运动耐力的补糖量不应低于215克小时。 (三)摄入糖的类型、次数和剂量 采用同位素技术的研究揭示，运动中摄人果糖或其他类型糖均以1克分的峰速率完全氧化，在生理作用上不存在差异。运动中摄人果糖是有益的，摄入果糖与摄入等量葡萄糖的氧化量相似。若摄入等量混合的果糖和葡萄糖(例如各服50克)，其氧化率要比单纯摄人100克葡萄糖高21。原因在于果糖和葡萄糖有各自不同的氧化途径，相互间竞争性较小。 关于糖摄人的次数和剂量对运动能力影响的研究表明，相同的糖摄入量，摄取的次数不影响肌糖原利用速率，也不影响亚极量运动至力竭的时间。反复进餐可以加速葡萄糖从胃向十二指肠转运。从吸收速度考虑选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖。 (四)运动中补糖的限制 在耐力运动过程中，运动员补充能量可能受到限制，如停下来或减速摄取食物或饮料造成时间的损失，或这样的摄入造成胃肠的不适。另外，集体项目摄人饮料的机会有可能受到竞赛规则的控制，只能在正式中断或非正式的受伤中断时才有机会。（待续）冬季健身1、冬季要做到起居有常，心身安康，冬三月，应以敛阳护阴，养藏为原则，黄帝内经里指出，早卧晚起，以待日光，意思是冬天要早睡，晚起，起床的时间最好在太阳出来后为益。冬季锻炼应区别于其它季节，冬季的锻炼最好不要过早，早上刚刚睡醒，肌肉本身处于僵硬状态，再加上冬季的气候寒冷，如果过早锻炼，容易造成运动损伤，对身体健康并无益处，所以大家要掌握冬季健身的最佳时机：14：0019：00之间，在此期间，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨意。 2.冬天易引发抑郁症，使人情绪低落，抑郁寡欢，懒得动弹，通过参加体育锻炼，也可以得到同等的功效，选择一些较有活力的运动项目等，如：spinning的课程，可以达到锻炼身心的益处，不妨体验一下。3. 冬季的时候容易使人处于紧张，激动，焦虑抑郁等状态时，应及时参与一些舒缓心情的运动项目，尽快恢复心理平静，如：瑜伽（高温瑜伽）课程，在课程中可以让你把一天的紧张、激动、焦虑统统抛到脑后，体验瑜伽带给您的不同感受。 4.在运动穿戴上，注意防寒保暖，如没有开始进入到运动之前，应该注意运动着装，开始的时候不要穿得过于单薄，易遭风寒，也不要以不方便运动为由，穿得过于单薄，这样也会使锻炼当中的兴奋点难以达到，或无法达到。待开始运动后体温逐渐增高时，根据当时情况，逐量减少衣物，使运动倍增快感。 5. 冬季运动应该有充分的热身，使僵硬的肌肉等到充分的伸展，在运动中可以避免损伤、提升运动效率、缓解肌肉酸疼、其次可以增加我们的体温，一般情况下，热身建议大家时间控制在5-10分钟，但在气候寒冷的冬季，建议大家将热身时间延长，最好可以控制在15-25分钟，情况因人而异，时间长短也同样。 6.冬季气候寒冷，人体血管较对于夏季有所不同，血管的直径与弹性都相对受到限制，血液流动相对受到影响，此时建议大家通过运动来改善状况，例如：抗阻力训练，可以增强血液在血管中的流动速度及数量，可以缓解冬季对人体带来的不良因素乳糖不耐症全球超过一半人口可能患有某种不同程度的乳糖不耐症，每次喝牛奶就会腹泻可能是乳糖不耐症的患者。研究显示，有高达80的亚洲人具有乳糖不耐的问题。 高雄荣总胃肠科医师许秉毅解释，乳糖不耐症发生的原因，是人体内的乳糖酉每基因有缺陷，无法制造足够的乳糖酉每来分解乳糖。一般牛奶中约含5的乳糖，如果缺乏乳糖酉每，未被分解的乳糖在小肠中产生吸水作用，于是发生水泻的情形；到了大肠更会被细菌分解、发酵，产生大量的乳酸、二氧化碳及氢气，使人腹胀、放屁，还会使肠道蠕动过快，诱发痉挛腹痛。 美国有研究指出，由于普遍存在的乳糖不耐症，因此可能让某些人远离乳制品，这会使钙质的摄取长期地不足，可能是骨质疏松症的原因之一。局部体型雕塑 局部体形雕塑主要是指身体局部的肌肉体积和形态由于力量训练所产生的适应性变化，比如肩部的力量训练会使肩部显得更为宽阔，臀部的力量训练会使臀部上翘。但通常情况下，力量训练中不会消耗身体脂肪，但其对于脂肪减少还是会产生不可忽视的积极影响。循环训练在一次力量训练当中，连续不休息的进行多个器械或部位的训练，即为一个循环，通常进行23个循环。和单一组训练类似，但主要区别是在一个循环中没有休息，循环训练的强度（重量负荷）相对要小一些，主要控制在最大力量的4060以内单一组多项训练在一次力量训练当中，每个器械或部位只作一组，一组结束后休息12分钟。此种训练中使用的动作或器械的数量一般较多，涉及的部位也较为全面。适合初级训练者或训练时间较紧张的情况健身设备全攻略之坐式胸部推举训练器姓名：坐式胸部推举训练器性质：抗阻力训练设备籍贯：美国自我特长介绍：大家好！我想大家对我再熟悉不过了。没错！我就是能够完成大名鼎鼎的经典训练动作胸部推举的器械。对于很多想增加上身力量和肌肉的刚开始健身的会员来说，我是最佳的选择。不像我的同胞兄弟杠铃卧推那样对动作有那么高的技术要求。使用我让你不必担心动作的安全和重量的平衡控制。你就可以集中精力在目标肌肉上，获得良好的训练感觉。说到这里。如果你认为我只适合那些想练出发达肌肉的男士就错了。因为可以自由选择适合训练目标的重量负荷，对于很多想通过力量训练获得良好身体素质和生理益处的会员来说，我也是一个难得的多部位的训练器械。我能同时训练到的部位有胸部、肩部、手臂。嗯！还真不少。好啦！就说到这吧！记得在第一次使用我时，还要先请我们的教练给点指导呦！健康点滴1 把车停在停车场最里面,乘坐电梯或扶梯时留一二层爬楼梯,不使用遥控器,养成做家务习惯等等,这些日常活动每天累积起来的热量消耗和活动效果相当于一次持续30分钟的中等强度健身运动.2 步行时身体能量消耗的50%来自于脂肪,当剧烈跑步时,身体能量消耗的33%来自脂肪,步行时对关节的冲击力非常小,步行能让你坚持更长运动时间,所以步行相对来说是更为安全和有效的减脂运动3 唾液是宝贵的，科学家从动物受伤后不断用舌头舔伤口加快愈合一事中受到启发，发现唾液中含有能促进神经细胞和表皮细胞生长发育的因子，它还能消化食物和洗刷口腔。所以多唾不如少唾，少唾不如不唾。4 经过自然加工而成的面粉,并不是白颜色的,很多食品为了增加其色泽和口感,人为的添加了很多对人体不健康的成分,所以请谨慎使用白米,白面,白糖,白盐,食用油5 为了您的健康,请远离酸性的食物,亲近碱性的食物. 酸性包括蛋黄、乳酪、肉类, 油炸食品,白面包,啤酒,白米 碱性食品包括萝卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐,萝卜干、大豆、红萝卜、蕃茄、香蕉、橘子、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜,葡萄、茶叶、葡萄酒、海带芽、海带等健康的饮水“口渴不急饮”是一谚语。如果一次喝的水太多，超过了胃的容纳量，胃膨胀过大，会引起肠胃不适。另外，胃里突然进了大量的水，一下子把胃液冲淡了，就必然影响胃液的消化及杀菌功能。更为重要的是，大量水分被血液吸收以后，使血液量骤然增多，浓度降低，心脏的负担加重。这时就容易出现心慌、气短、胸闷等不适的感觉。肾功能不好，还会出现水肿和水肿加剧。口渴时首先少喝几口水，润润喉咙，停一会再喝。采用“多次、少量”的饮法，对身体健康是有好处的。健身提示：运动前：30分钟饮水300500ml，对减少体温升高，延缓脱水发生有益，在特别热的天气，还应额外补充250500ml。运动中：采取少量多次的办法，每隔1520分钟可补液120240ml，一般情况下，每小时不超过800ml。运动后：长时间，大强度的运动后，建议补充运动饮料。因为其中富含由于人体出汗而流失的电解质；又因其含有糖份，还是能量的来源。健康饮食五项原则1 地中海式饮食法以番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油为主，。辅以少量肉类，不但可以让人获得均衡 的营养，而且长期食用能够有效地减少心脏病的发病率。 2 使用橄榄油烹调橄榄油是用物理方式冷榨，营养成分 100%保留，橄榄油其实就是一种油状的新鲜果汁，特级初榨橄榄油还可以直接口服。不需高温加热。橄榄油中单不饱和脂肪酸含量高达80%以上，可降低心血管疾病发病率。3 白色的警示经过自然加工而成的面粉,并不是白颜色的,很多食品为了增加其色泽和口感,人为的添加了很多对人体健康不利的成分。所以请谨慎食用白米，白面，白糖，银耳等白色食品。4 喝健康的水矿物质水含有对人体有益的矿物质和微量元素，由于健康人体的体液是微碱性，而矿物质水也是偏碱性的，它可以保护人体的内部环境。如果长期饮用酸性的水如纯净水，蒸馏水。体内酸碱平衡的环境将受到破坏。会引发一系列健康问题，5 谨慎的食用鸡肉 目前市场上的鸡肉的生长期只有短短21天，快速生长主要依靠激素，各种抗生素，促生长药物和化学饲料， 鸡肉属于中酸性食物，长期或大量食用酸性食物使人体正常酸碱平衡受到破坏。 经期运动跟着感觉走身体的感觉往往能指引我们保持正确的运动方向，这一点对于女孩子每月的那几天同样也适用。如果你目前正处于那几天，那么要注意以下的内容了。一 经期可不可以运动经期到底要不要运动，这要看你属于以下哪一种状况。与往常一样运动：在那几天如果感觉没有什么不舒服，体力还比较充沛，一般可以和往常一样生活起居及活动。不可以运动：如果在那几天感觉全身非常不舒服或者痛经，那么就先不要做运动，增加休息的时间和频率。适度的运动：在经期可能更普遍的是另一种感觉，就是心烦、睡眠质量不高、头晕、好吃甜食，此时最好要保持适度的运动，首先它会让你保持自信与乐观的心情，减轻你的心理压力，让你全身放松。还可以改善你的血液循环，减轻骨盆充血和帮助经血的排出。二 经期运动强度该如何掌握？那么什么是适合经期运动的强度呢？这个也要看你的自我感觉，最适合的范围就是在运动的时候感觉比较轻松或稍微强烈的范围，尽量不要让自己感觉到吃力，注意运动的时间不要过长，一般控制在3045分钟就好了。如果你是2030岁的女性，运动时心率一般控制在120130次每分钟左右。最好不要超过140次。三 经期不适宜做哪些运动注意不要游泳和做过度剧烈的活动，如快跑，跳跃这样的动作