女性更年期调养.doc

女性更年期的调养 09护理（1）班 赵 雪 梅 09405045 人生有一个重要的转折点，这个转折点女性较男性表现得更加明显，这就是人必须经过的更年期。女性更年期是一个有生育能力到丧失生育能力的自然生理变化过程。 我国的调查资料显示，女性的平均绝经年龄为48.85岁。中年妇女在绝经期由于卵巢功能的减退和神经内分泌的变化，出现“更年期综合征”和“绝经期症候群”，主要表现如：阵发性潮热、头昏、胸闷、心悸、气短、出汗等症状，上述症状有的是数日、数周发作一次，重者一日发作数次。另外，有些更年期妇女还可能出现新陈代谢障碍，如脂肪堆积。据统计，约1/3的人出现身体肥胖。女性更年期的心理特点表现为：情绪不稳定，易发怒，喜怒无常，焦虑；对周围事物变得敏感多疑；注意力不集中，易疲劳，记忆力减退，睡眠障碍等。要顺利愉快地度过更年期，减少更年期的生理、心理变化带来的不良影响，需要从饮食、睡眠、心理等方面进行调养。一、饮食调理女性更年期机体发生明显的变化，做好更年期饮食保健，对减轻更年期症状，促进身体健康有重要意义。（一）增加蛋白质类食品在人体所必需的20多种氨基酸中有8种是人体不能自己合成的，需要在食物中获取，特别是乳品、蛋、瘦肉、鱼类和大豆中获得。这类食物可以有效缓解更年期不适。（二）适量摄取碳水化合物碳水化合物大量存在于米、面、豆类、水果、蔬菜、和植物的根茎内。碳水化合物是提供热量的来源，过剩则转化为脂肪储存起来。（三）补充含维生素类食物 维生素存在于乳类、蛋、肉、豆类、水果、粮食、鱼等食物中。由于25%的更年期妇女患有骨质疏松、骨蛋白和骨钙缺失，补充钙类食物非常有必要。乳类含钙最丰富，有极易被吸收利用。养成每日饮用1到2杯奶的习惯对防止更年期骨折很有帮助。（四）贫血症可选择含铁和蛋白质丰富的食物，如猪肝、鸡蛋、瘦肉、豆类及含维生素C丰富的白菜、油菜、芥菜、黄豆芽、菜花、番茄、橙、草莓、桂圆等；情绪不稳定，遇事易激动者可适当多进食些海产品，同时多吃些含B族维生素和维生素C的食物，如粗米、黑面、花生、新鲜绿叶蔬菜以及土豆、葡萄、苹果和茄子等。身体肥胖，胆固醇高者应适当多吃些优质蛋白和胆固醇低的食物。另外，芝麻、核桃、蚕豆等，自古就被中国人当做保护头发健康、乌黑的食品，平时可以经常食用。（五）养成良好的饮食习惯不要偏食，粗细搭配；避免过饱，尤其是糖类和动物脂肪多了会使身体过胖，加重心脏的负担并发生动脉粥样硬化；按时用餐，忌暴饮暴食，蔬菜和粗粮当中含有较多的纤维素和半纤维素，具有通便、预防痔疮及大肠癌的作用；尽量减少脂肪、胆固醇、盐和酒等四种物质的摄入，要少吃过咸的食物；不宜吸烟、喝酒、喝咖啡。特别是白酒和酗酒会影响神经、循环、消化和呼吸系统，可加重不适症状。茶和咖啡都含有咖啡因，能兴奋大脑皮质，虽能振奋精神，但大都影响睡眠。因此，饮茶和咖啡切忌过浓、过量。二、睡眠调整失眠是更年期女性常见的症状。引起失眠的原因有许多。其中包括激素分泌机能衰退引起的头晕脑胀，或是因为夜间盗汗、夜间频尿等。另外也有一些女性的失眠与更年期心情烦躁有关。因此，可以从以下几方面提高睡眠质量：（一）尽量使身心保持平和及时调整身心，使其保持平和状态，避免思虑过度。要清楚，进入中年的女性，大多用不着像年轻时睡那么长时间，因此不要有精神负担，尽量使精神放松。（二）养成一定就寝程序要按照生物钟的规律，做到有规律的睡眠。养成一定的就寝时间程序。譬如可以在入睡前看一会书，或在紧张工作后，看一些轻松的电视节目，或者做一些有助安静的静功等。这些都对平稳入睡有帮助。（三）利用有助睡眠的物品如果因为夜间盗汗而失眠，可以事先垫一些毛巾被，一旦发现毛巾被潮湿了，立即更换。深呼吸与喝“绞股蓝”茶对更年期女性睡眠有帮助。睡前喝一杯含有氨基酸和赖氨酸的热牛奶，亦可促进睡眠。对于一些人来说，需要咨询专业的医生，在其指导下采取适当的药物治疗，如暂时性精神安定剂或催眠剂。三、情志心理调养（一）保持乐观心境首先要端正心态，认真对待，明确更年期是一个正常的生理变化过程，过程中出现一些症状是不可避免的，不必过分焦虑，要解除思想负担，保持豁达、乐观的情绪。坚持自信和科学的态度，加强自我保健意识，提高自我控制能力，保持良好的精神状态，可以减缓生理衰老，使自己身心健康。（二）丰富生活乐趣可以选择做一个家庭艺术家或家庭园艺家。如心情抑郁的时候可以弹奏钢琴或拉小提琴。养一些花或利用阳台种植一些绿色植物，不仅可以转移注意力，改善心情，而且可以收获一些绿色食品，丰富家庭餐桌。练习绘画和书法，不仅能提高自己的文化修养，而且能陶冶性情，使人全神贯注，从而达到心神清静。宠物给予人的乐趣也是超乎想象的。还可以发挥个人特长，根据喜好参加各种活动来丰富自己的生活。（三）改进人际关系正确认识自我，评价自我，对自己不要苛求，对他人不要期望过高，保持心态平衡。为了争取得到周围人的理解和宽容，必要时可主动说明自己的情况。亲属应在精神和生活上多给些安慰和照顾。尽量选择有一定文化修养的人做朋友；有一个或几个同性同龄的朋友，可以互相敞开谈心，使心情轻松起来。四、运动调理适当锻炼可以使女性减轻更年期的不适。锻炼不需要过于激烈，步行是比较稳妥的运动。此外还可以选择秧歌、健身舞、骑自行车、游泳等。这些都是可以边调整呼吸边缓慢进行的运动。特别是有肥胖倾向需要减肥的人，游泳是最适合的。可以在做事过程中实现锻炼，如上下班路上，放弃电梯爬楼梯，步行购物等，还可以利用“电视锻炼”，边看电视边做运动。五、其他调养方法可以适时适量采用激素替代疗法。绝经妇女补充雌激素，不仅可以治疗绝经引起的各种症状，还可延缓或阻止与绝经相关的疾病的发生。但使用不当也会产生副作用，因此应征求医生意见，在医生指导下用药。此外，更年期妇女在积极预防更年期综合症的过程中应主动进行心理咨询，尽早解除恐惧心理。同时定期做妇科普查，应半年普查一次，早发现早治疗各种疾病。 更年期，从某种意义上说，是一种美好而崭新的生活阶段的开始。更年期女性应注意饮食调养，尤其是钙质的补