中学生正餐食谱推荐.doc

中学生正餐食谱推荐 中学时期，生长迅速，发育旺盛，对营养的需求增加，但由于现行学校要求和客观条件等的局限，中学生的饮食结构不够科学合理，我个人觉得这个阶段的孩子膳食基本原则是：饮食量要足，质要优；不挑食，不偏食，少吃零食，尤其是膨化、油炸、烧烤、快餐等食品；早餐要吃好吃饱；动物性食物和海产品的供给要充分，如鸡蛋、瘦肉、鸡鸭鱼肉、动物肝脏、海带等食品。女儿就读的初中学校的伙食供应在同类学校中算是比较好的（在大部分孩子和家长中的口碑都还不错，而且本人实际体验过哈），但是居于以上因素的考虑，我经过两年的实践和摸索，总结了一套营养、合理、简单、方便、易行的正餐食谱，以供应各位家长参考： 周一至周四食谱我女是走读，除了早餐在家吃外，每晚回来都要“加餐”，说是“加餐”，其实我是当正餐来安排的，从来都没有马虎对待。因为孩子的午餐和晚餐都在学校（晚餐17点半左右），肯定不能达到营养需求，再加上，我觉得多花点心思在晚餐上，一方面给孩子补充营养，另一方面，也能经常给孩子一点小小的惊喜，孩子晚上回到家，在暖暖的灯光下，一边品尝父母准备的晚餐，一边聊聊白天的学习和生活。但鉴于周一到周四都是工作时间，家长不可能花费更多的时间和精力在晚餐上，加之孩子毕竟在学校吃过晚餐的，所以，在周一至周四的晚餐安排上，我的基本原则是以煲汤为主，辅助小菜（或凉拌菜）和水果。主食：汤类一、 龙骨玉米荸荠汤主料：龙骨半只（约1斤半）；水果玉米两个（请卖菜的切成小快），去皮荸荠（又名慈菇）8两左右。配料：生姜（一小块）、料酒。做法：龙骨切成块状，漂尽血水，放入砂锅，加生姜，料酒，水开后小火煲约1小时；同时加入玉米和荸荠，大火烧开后小火再煲约1小时即可。备注：不需要加花椒、八角等配料、最好不加盐和味精，以保持汤的鲜甜味道。推荐度：二、 排骨海带（紫菜）汤主料：排骨三根；海带（头晚上先发开，洗干净，切成细丝或块状）适量。配料：生姜（一小块）、料酒、花椒、胡椒、盐、味精。做法：排骨切成块状，漂尽血水，放入砂锅，加生姜，花椒、胡椒、料酒，水开后小火煲约1小时；加入海带（或紫菜），大火烧开后小火再煲约1小时即可。备注：起锅的时候根据口味加适量的（越少越好）盐和味精。推荐度：三、 排骨紫菜绿豆汤主料：排骨三根；紫菜适量；绿豆适量，头晚上泡好待用。配料：生姜（一小块）、料酒、花椒、胡椒、盐、味精。做法：排骨切成块状，过水放入砂锅，加生姜，花椒、胡椒、料酒，大火烧开水；加入适量绿豆后，小火煲约1个半小时；加入紫菜，大火烧开后小火再煲约1小时即可。备注：起锅的时候根据口味加适量的（越少越好）盐和味精。推荐度：四、 排骨冬瓜（萝卜）汤主料：排骨三根；冬瓜（白、红萝卜）适量，改成块状。配料：生姜（一小块）、料酒、胡椒、盐、味精。做法：排骨切成块状，过水放入砂锅，加生姜，胡椒、料酒，大火烧开水，关成小火炖约1个半小时；加入适量冬瓜（白、红萝卜）后，小火煲约1小时；备注：起锅的时候根据口味加适量的（越少越好）盐和味精。推荐度：五、 老鸭子炖酸萝卜汤主料：老鸭子半只，切成块状（可请卖鸭子的代劳）；酸萝卜两个切成片状或条状（根据自己的口味轻重加适量的酸萝卜，或直接在卖老鸭子的地方买专门的老鸭萝卜汤配料）。配料：油（调和油或清油、花生油）、生姜（一小块）、蒜、料酒、花椒、胡椒、盐、味精。做法：锅烧热，加油约2两，油加热后降温约八成热，加入姜蒜、花椒炒香；把老鸭子和料酒放进锅中爆炒，约5分钟左右，倒进砂锅中，加水和胡椒，大火烧开水后，小火煲约2个小时；加入酸萝卜，大火烧开后小火再煲约1小时即可。备注：起锅的时候根据口味加适量的（越少越好）盐和味精。推荐度：六、 母鸡炖香菇（山药、木耳、菌子）汤主料：母鸡半只，切成块状（可请卖鸡的代劳）；香菇或木耳、山药、各类菌子适量，（菌子是我的最爱，什么松茸、猴头菇、鸡枞菌、干巴菌子，只要是属于菌类的，都可以放入鸡汤中哈），头天晚上泡好洗干净待用。配料：生姜（一小块）、料酒、胡椒、盐、味精。做法：块状母鸡放入砂锅，加生姜、胡椒、料酒，大火烧开水后，小火煲约2小时；加入适量香菇或木耳、菌子、山药后，烧开后小火再煲约1小时即可。备注：起锅的时候根据口味加适量的（越少越好）盐。推荐度：七、 白果乌鸡汤主料：乌鸡半只，切成块状（可请卖鸡的代劳）；白果适量（白果要去皮清水中漂透，然后放在清水中煮，不用加盖，让白果中的有害物质挥发，煮透后放入冷水中浸漂待用）。配料：生姜（一小块）、料酒、胡椒、盐、味精。做法：块状乌鸡放入砂锅，加生姜、胡椒、料酒，大火烧开水后，小火煲约2小时；加入适量白果后，烧开后小火再煲约1小时即可。备注：起锅的时候根据口味加适量的（越少越好）盐。推荐度：八、 蹄花南瓜（白芸豆）汤主料：猪蹄两只（刮洗干净，漂尽血水，切成块状）；老南瓜适量，去皮洗干净，切成块状待用（白芸豆需要头天晚上浸泡在水中，发开待用）。配料：生姜（一小块）、料酒、葱、盐、味精。做法：块状猪蹄放入砂锅，加生姜、葱、料酒，大火烧开水后，打尽浮沫，小火煲约2小时(如果是加白芸豆，在水开后1小时加入白芸豆)；加入适量南瓜后，烧开后小火再煲至南瓜和蹄花耙烂时即可。备注：起锅的时候根据口味加适量的（越少越好）盐；猪蹄中含有大量胶质，最适合女孩子食用。推荐度：九、 瘦肉豆腐时蔬汤主料：瘦肉半斤左右，打成碎米状待用；老豆腐（泹水豆腐）半块捏碎。时鲜蔬菜适量（大、小白菜、豌豆尖、青笋尖、软浆叶等均可）配料：生姜（一点点）、葱、盐、味精。做法：豆腐和瘦肉搅和在一起，加入粒状生姜和葱花，适量盐和味精，将和好的豆腐瘦肉捏成圆子；加入适量时鲜蔬菜后，烧开后小火准备下圆子。下做好的圆子，待圆子煮熟即可备注：汤中可不加盐和味精；这味菜是家传菜品，实乃集营养之大成哈，习惯了后，可以在任何节气做了吃；可以根据各家的口味，打一个生抽、醋、油海椒的作料，蘸着吃，味道更佳。推荐度：十、 牛肉萝卜汤主料：牛肉两斤（最后是那种肥瘦相间的肋条）；萝卜（白、红均可）适量，改成块状。配料：生姜（一小块）、料酒、胡椒、盐、味精、花椒、葱、五香调料、香菜。做法：牛肉切成块状，先在冷水中漂尽血水，再放入砂锅，过一道水，烧开后将浮沫打尽，加生姜，胡椒、料酒、花椒、五香调料、葱，大火烧开水，关成小火炖约2个半小时；加入适量萝卜后，小火煲约半小时；备注：起锅的时候根据口味加适量的盐和味精；血水和浮沫一定要去干净，才没有腥味；吃时加香菜。推荐度：辅助小菜：仅仅是汤菜，略微显得单调，营养也不全面，我一般要加1小菜作为辅助，加小菜的原则是：时鲜蔬菜为主，口味调和为辅。因为汤菜的口味一般偏淡，所以小菜一般都根据汤的主味，加以口味调节，我称之为“主菜伴侣”。一、 麻辣土豆条主料：土豆1个，切成条状；火锅底料适量。配料：油、干海椒粉、盐、味精、花椒粉、孜然。做法：油入锅，烧热，关成小火，加适量火锅底料和干海椒粉，炒至香味散发；下土豆条至炒熟，加盐、味精、花椒粉、孜然粉加入适量，起锅即可。备注： 炒火锅底料和干海椒粉的时候一定要小火。这味菜是孩子的最爱，可以当任何清炖汤的“伴侣”。 推荐度：二、 炒时鲜蔬菜主料：时鲜蔬菜。配料：根据各家自己喜欢。做法：各位家长肯定晓得。备注： 蔬菜以时鲜为基本原则炒的时候根据主要汤菜的清淡口味，可采用炝炒、干煸、蒜茸、清炒等方式。三、 凉拌菜主料：黄瓜、凉粉、三丝、海带、豆芽、折耳根、胡豆等。配料：根据各家自己喜欢。做法：各位家长肯定晓得。备注： 凉拌菜以时鲜为主；拌菜的时候根据主要汤菜的清淡口味，可采用红油和清淡等方式。水果：脐橙、椪柑、西瓜、哈密瓜、苹果、葡萄、梨、李子、桃子、火龙果等，基本原则是时鲜水果最佳，不要买反季水果，价格贵还不新鲜。特别推荐：冬天吃脐橙、夏天吃苹果。最后说明：周一至周四晚上的主食汤菜也凑成了十样，号称“十全大