收紧小腹的方法.doc

日常超实用 塑造性感小腹的25个小方法1. 边走边谈不要再像往常那样在吃喝中和朋友交流了，下次再聚，不妨安排在运动中，因为有一个热爱运动的好友，你的运动量可以达到平常锻炼的104%。建议你和朋友每周进行一次“边走边谈”的活动，或组成一个友人健身俱乐部，或者一起进行健身房精品锻炼。当你们更加亲密时，你将能带动所有人都动起来。2. 曲身运动赶走大肚腩双手握阻力带，绷紧，平躺于地板，双腿伸直，双臂置于头顶。吸紧小腹，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿。动作尽量要快，并保持脚踝紧贴地板，最终以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置。将此动作重复58次（大约花三十分钟），每周锻炼56 次。3. 腾出时间做有氧运动如果你想最大程度地燃烧腹部脂肪，那就做有氧运动吧。Duke大学的一项研究表明，有氧运动是消耗腹部深层内脏脂肪的最有效方式，进行有氧训练能够比简单的阻力训练或者两者的结合训练多燃烧67%的卡路里。转播到腾讯微博4. 尝试蜘蛛侠式攀爬通过蜘蛛侠式的攀爬动作，可以减少锻炼中的盲点。趴于平地，双腿双臂伸直，双手置于双肩之下，双脚放松。保持腹部紧绷，屈左腿于身体左侧，膝盖尽量接近左肘，保持此动作，停顿，然后左脚回到起始位置，换右腿，重复该动作。如此反复，左右各20个（大约30分钟），每周运动56 次。5. 用纤维打败脂肪每天，你每摄入10克纤维，小腹将少吸收4%的脂肪。值得庆幸的是，要摄入更多的纤维，并不是非得吞下一盒麦麸片才行，你可以选择更享受的方式。比如，吃两个苹果、或半杯斑豆、或一个洋蓟、或两杯西兰花，这些都可以给你10克的纤维来做瘦腹之用。6. 在餐馆做第一个点餐的人当侍者在你身边问询服务时，说一句“我最后一个来”，可能会给你的腹部增加大量负担。最近一项研究表明，相对于肥胖者，正常体重的女性更容易模仿苗条女性的饮食习惯。所以，当你外出聚会时，第一个点餐，这样你就能使自己甚至是一两个朋友拥有更平坦的小腹7. 摇摆身体平躺，双手放于身体两侧，掌心向下，双腿曲起90度，并且双脚抬离地面。小腹肌肉收紧，双腿尽可能的向左侧压低，与此同时，双肩紧贴地面。保持此动作几分钟，然后还原，右侧重复此动作。如此练习20次，然后转换方向。8. 打扫屋子开始你的春季大扫除的另一个原因是：吸尘是一项很好地腹肌锻练。为了在打扫的过程中塑造一个更紧致的小腹，在你的身体前移后退的同时，绷紧你的小腹肌肉吧。9. 减少盐分摄入量过多的盐会促使你喝更多的水，从而让你看起来有些浮肿.别忘了，藏在体内的这些水分也是有重量的哦。转播到腾讯微博10. 船式运动，燃烧脂肪用船式运动来锻造你最深处的腹部肌肉：平躺在席子上，双臂向上伸直停于胸前，弯曲背部以抬起上半身，同时，抬起双脚。这时，将身体的平衡点置于臀部，膝盖弯曲，同时，小腿与地面平行，慢慢压低双腿。这就是一整套动作了。如此重复5次，每次可休息30-60秒。11. 在你的饮食中加入绿色水果只需半个鳄梨，就能提供10克的不饱和脂肪酸，控制住血糖峰值。血糖峰值正是让脂肪堆积在小腹的罪魁祸首。不用太多，只需1/4的剂量就能避免肚腩赘肉的产生。12. 接球游戏首先做出仰卧起坐的姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地板，肩与头离地，腹肌收缩；然后找人扔训练球（或篮球）给你：先扔到你的左侧，这时你需要转身接球；再扔到你的右侧。对于这项锻炼，你应在舒适的范围内，尽你所能，接尽量多的球，而且每周都应适当增加接球次数。13. 戒掉每天喝苏打水的习惯知道碳酸饮料的气泡都去哪儿了吗？它们可都堆在你的肚子上了。不要再喝苏打水、苏打汽水、和塞尔兹碳酸水了，来瓶瘦小腹的纤维饮料吧！14. 远离酒精你的牛仔裤变紧，一部分原因就是你有每餐都要喝酒的习惯。众所周知，酒精会增加体内皮质醇含量，这将让你的肚腩即刻显现。15. 甩掉小肚腩划皮艇是一项既令人振奋又同时能锻炼你的腹肌的运动，因为持续的划行需要你长时间带动并紧绷你的腹肌。转播到腾讯微博16. 在沙拉上撒些葵花籽葵花籽中富含大量的不饱和脂肪酸和维生素B，这些元素可以很好地抑制浮肿。所以，在你的沙拉和炒菜中加两勺葵花籽吧。17. 走路时注意你的脊柱当你每天外出散步时，想象着似乎有个磁铁把你的肚子往回吸。练习这个自然收缩肚子的动作，直到你觉得自然，并让这个简单的腹部塑型动作成为你的习惯为止。18. 多加些海鲜在你的饮食中像大马哈鱼这样的脂肪丰富的鱼类和一些能抑制肚子发胖的食物一样，都含有同样多的omega-3 不饱和脂肪酸。试着以一种低热量的方式烹饪这些鱼类来更好地享受你的瘦身蛋白吧19. 大量饮水别老想着水的重量：饮用足量的水可以帮助冲刷掉你体内多余的脂肪。20. 练习举重时站直身体当你在做举重练习时尽量站直身体，那样你的肚子才会很自然地保持你身体的平衡和稳定。举重时，集中注意力，收紧你的肚子，保持一个好的姿势。但是，不要屏住呼吸，这样，就能在练习举重的同时额外收获平坦的小腹哦。21. 睡去你的腹部脂肪芝加哥大学的研究表明，每天晚上睡七个或七个小时以上的人可以比那些睡眠时间少于七个小时的人多减掉两倍的脂肪，并且还不容易饿哦。22. 增加网球锻炼在凉爽的天气里做几组反手拍击和正击。只需要几组，你就能感觉到你的小腹变得更加紧绷，因为每次打击都会增强你的侧腹肌。转播到腾讯微博23. 经常吃花生酱一份花生酱含有两克纤维，8克蛋白质，吃了可以减少腰上的脂肪酸。晚餐时来一份这样的小菜，再加上一套瘦小腹拳，是不是很不错呢？做法：拿半杯全麦面条，加入3盎司炒小虾，切碎的洋葱，和1/4杯切片的甜椒。再加入两汤匙花生酱，两汤匙温水，和少许辣椒末。24. 拳击可以平坦小腹把拳击作为你的室内运动。有氧跆拳道不仅