第二讲 食物营养素面面观.doc

第二讲 食物营养素面面观人类饮食方式的变迁l 茹毛饮血炙石燔法石蒸法、石煮法l 陶器、灶具出现l 青铜器皿、铁器皿出现第一节 谷类二、谷类的粗细之分l 种类l 细粮大米、小麦粉l 粗粮玉米、大麦、小米、荞麦、燕麦 l 加工l 粗茶淡饭 食不厌精，破坏很多营养素 三、如何食用谷类l 1、合理烹制粮食l （1）选择合理的加热方式 ，如蒸、煮、烘、烤，尽量避免炸、煎。l （2）加碱造成营养素损失。 l （3）陈旧食物降低营养素。l 2、提倡粮食粗细搭配，营养素互补l 3、良好的饮食习惯保证消化吸收l “汤泡饭嚼不烂”l 4、如何选择面粉l 正常应为乳黄微白，呈惨白色或雪白的面粉都加入过量增白剂，有害于健康。第二节 豆类和坚果类l 一、豆类的营养价值l 1、大豆蛋白质生理价值高。l 2、含有多种人体所必需的不饱和脂肪酸，还有丰富的磷脂。l 3、大豆含有丰富的维生素B族，及钙、磷、钾、铜、铁、锌等矿物质。l 4、大豆含有丰富的大豆皂甙，能够抗氧化、抗血栓、抗肿瘤、提高免疫力。l l 5、大豆异黄酮能够延迟女性细胞衰老、保持皮肤弹性、养颜、减少骨丢失，促进骨生成、降血脂等。 l 6、红豆、绿豆等干豆类的营养价值也较高，绿豆的蛋白质、钙、铁、维生素B1含量高于鸡肉,被李白称为“真济世之良谷”。 豆制品l 豆腐 “煮豆为乳脂为酥”l 豆浆 含铁高于牛奶，含有不饱和脂肪酸而不含有胆固醇。l 豆腐脑、豆腐干、腐竹等减少了膳食纤维，提高了蛋白质的消化率。l 豆豉、腐乳等发酵豆制品谷氨酸游离出来，蛋白质被分解更易吸收，B族元素有所增加。l 豆芽比豆类的维生素C、PP含量有所增加，可作为蔬菜食用。二、坚果类的营养价值 富含蛋白质、不饱和脂肪酸、糖类、维生素E和矿物质l 1、花生l 丰富的卵磷脂，促进脑细胞发育，增强记忆力l 2、核桃l 强肾健脑 l 3、杏仁l 高钾，保护心脏。l 维生素B17，可预防癌症 l 4、松子、葵瓜子l 滋养肤、发，防治心血管疾病，益智健脑。 l 5、榛子“硬果之王”l 6、栗子“干果之王”l 8、菱角l 含抗肝癌腹水的物质三、如何食用豆类与坚果类l 1、必须煮熟l 消化率 干炒煮熟豆制品 l 2、混合食用，达到氨基酸互补。l 3、排除碱的副作用，如熬绿豆汤或豆粥时不要放碱4、喝豆浆应注意事项：l （1）煮透方饮l 90以上才能破坏皂毒素。l （2）忌用暖瓶装豆浆l 皂甙物可除掉水垢，滋生细菌。 l （3）过量饮用会消化不良。l （4）忌用豆浆冲鸡蛋，否则阻碍两者 蛋白质的吸收和利用。第三节 蔬菜类l 大白菜菘，“有松之操”l 马铃薯第二面包l 萝卜土人参l 韭菜一束金l 西红柿爱的苹果l 大蒜第五元素l 进口蔬菜茄子、辣椒、丝瓜、南瓜、胡萝卜、菠菜、 葱头一、蔬菜类的营养价值l 1、水分充足，可高达90%以上。l 2、三大基础物质含量均不高，甚至为零。l 3、维生素、矿物质。l 4、膳食纤维。l 每日不要忘记摄取5种（五百克）以上的蔬菜！l 5、蔬菜中的一些特殊成分l 黄瓜含有丙醇二酸，可抑制碳水化合物转化为脂肪l 白萝卜含有芥子油，辣椒含有丰富辣椒素，促进脂类代谢，抑制脂肪蓄积 l 6、有色蔬菜如绿、黄、紫、桔色等含有丰富的维生素E和胡萝卜素,抗衰老。二、如何食用蔬菜类l 1、减少有害物质的摄入l 土豆皮含有有毒配糖生物碱，最好去皮食用。发芽的土豆含有龙葵素，可致人死亡。l 辣椒素过量可使胃黏膜形成炎症。 2、烹制时减少营养素的损失l 先洗后切急下锅； 急火快炒绿叶菜； 少水不弃汤和汁。 l 不要放过多的烹调油。 l 不要过早加盐。l 做饺子、包子等面食的菜馅汁不要浪费。3、避免蔬菜的污染l 不宜久存。l 注意浸泡和清洗。l 绿叶蔬菜忌焖煮，熟后不宜久放。l 不食用隔夜熟白菜。l 4、有些蔬菜不宜空腹食用 番茄所含果胶等易与胃酸反应生成不溶物质，若容留胃开口处，引起胃涨。l 5、含有脂溶性维生素的蔬菜不宜生吃l 胡萝卜生吃，所含胡萝卜素有90%不能为人体吸收利用。第四节 水果类l 水果皇后荔枝l 青春剂苹果l 百果之宗梨l 活维生素丸枣一、水果类的营养价值1、含有大量的水分。2、含糖在6%-25%，主要是果糖、葡萄糖、蔗糖。3、所含膳食纤维为果胶和半膳食纤维，4、所含维生素和矿物质低于蔬菜。二、如何食用水果l 1、有的放矢l 根据要补充的营养素来选择水果。如补维生素Cl 成年人每天需60mg左右的维生素C，l 食用猕猴桃、柑橘一日一个即可，l 鲜枣、草莓每日5、6个即可，l 吃梨，要14个l 葡萄要3斤左右2、过量吃水果有害健康（1）过食荔枝、葡萄、甘蔗糖代谢絮乱。（2）过食橘子上火。（3）过食菠萝“菠萝过敏症”。（4）过食柿子便秘和胃结石。（5）过食杏仁炎症、伤牙、消化道溃疡。（6）过食西瓜消化不良，胃寒。3、最好不要削皮l 水果的果皮维生素C、果胶、膳食纤维等比果肉多。 4、不吃腐烂的水果 可能滋生细菌、毒素5、什么时间吃水果比较合适l （1）餐后半小时吃水果有利于消化吸收。若餐后马上吃，可出现胀气、便秘等消化道不适症状。l （2）餐前2040分钟吃水果是减肥需要 ，满足了机体对血糖的紧迫“追求”，所含粗纤维让胃有饱胀感。l 6、如何选择水果l 果实饱满、外形完好，无碰伤或病斑等，色、香、味俱全。l 7、如何储存水果l （1）放通风、阴凉处。l （2）放冰箱冷藏室。可先不清洗，用保鲜袋包好，并扎几个小孔，保持透气。l 香蕉、芒果、木瓜等不宜冷藏，因为它们“怕冷”，香蕉和木瓜一般需要“追熟”。第五节 肉类和脏腑类一、肉类的营养价值1、含有优质蛋白质。2、所含脂肪以饱和脂肪酸为主。3、含糖较少，以糖原形式存在。4、含硫、磷、氯较多，为酸性食物。5、肉的香味缘于“含氮浸出物”，禽肉类高于畜肉类。二、脏腑类的营养价值l 1、对人体有“同气相求”之功效，含优质蛋白质，维生素与矿物质比肉类高。l 2、含有维生素A、B等多种维生素和铁、铜等矿物质，对贫血症患者是很好食物补充，但胆固醇和嘌呤碱也较高。l 3、动物骨中有丰富的钙、磷、铁、锌等4、动物血液l 有“液态肉”之称，“以血补血”，且脂肪含量少。l 血蛋白消毒、润肠，可将体内的粉尘和有害金属排除体外。l 所含卵磷脂可增强记忆力和提高智力，可治疗神经衰弱。三、如何食用肉类和脏腑类l 1、肉类比肉汤蛋白质含量高。l 2、充分利用动物骨头的营养价值。 l 加醋法 反复蒸煮法 l 3、不宜多食灌肠类食品。l 4、食用肝脏先除毒。 l 5、肉类的储存l 低温保存，不宜忽冷忽热。 l 6、减少潜在的危险元素l 买经过检疫的肉类l 烧熟第六节 水产类一、水产类的营养价值1、含优质蛋白质。2、含不饱和脂肪酸 含DHA（22碳6烯酸）与EPA（20碳5烯酸）对脑神经传导与突触的生长发育有重要作用，故吃鱼聪明l 鱼头和鱼眼中DHA含量高达40%-70%l 3、含有丰富的矿物质l 虾皮含钙量高达2%，l 牡蛎“海之奶” 锌、铜含量居动物之首， 含有增强智力的牛磺酸l 4、含维生素A、B、D二、如何食用水产类1、食用水产需防中毒l （1）加醋或加热杀菌，不可醉制或腌制。l （2）不买污染水源中的水产品。l 2、合理烹饪l 宜用煮、蒸第七节 蛋 类一、蛋类的营养价值1、含最优质蛋白质（8种必需氨基酸），人体的吸收率可达到99.7%。2、蛋黄磷脂和胆固醇。二、如何食用蛋类1、不生食。2、不食变质蛋、死胎蛋。3、不宜过量食用。 l 每人每日12个为佳4、合理储存蛋类l 温度1-5摄氏度，保持清洁卫生l 不宜水洗第八节 乳类一、乳类的营养价值1、最接近于完善的食物。2、蛋白质比人乳高，含乳糖。3、胆固醇含量大大低于其他动物性食物。4、含有丰富矿物质和维生素。 一杯牛奶（250ml），含钙350毫克，约占成年人每人钙摄入量的一半（800毫克 ） 二、乳类防治疾病的作用l 1、降低胆固醇含量。乳清酸干扰肝脏合成胆固醇。l 2、萎缩性胃炎患者早晨和睡前喝热牛奶利于恢复健康。l 3、解毒功效。牛乳的蛋白质与金属离子结合，转变为不溶物，减少人体的吸收。 l 4、牛乳中的“干酪素”蛋白质可保护牙齿的珐琅质，预防龋齿。三、乳制品的种类1、酸奶 抑制致病菌，增加有益微生物 促进蛋白质和钙、磷、铁的吸收 促进胃液分泌，增进消化 抑制合成胆固醇还原酶。2、甜炼乳3、全脂奶粉4、脱脂奶粉四、如何食用乳类l 1、注意乳类的卫生l 受潮奶粉不宜食用 l 2、注意乳类的加热l 不要长时间烧煮 l 不要与糖同煮，避免赖氨酸与果酸高温下产生有毒物质。l 3、不宜与牛奶同食的食品l （1）巧克力，以免生成草酸钙。l （2）酸性水果和酸性饮料，果酸和蛋白质会生成硬凝块。l 4、酸奶不宜加热l 5、存放牛奶的温度不应低于0-3摄氏度l 6、临睡前饮奶，可安眠、暖胃l 7、忌饮牛奶人群 牛奶过敏者（易腹泻） 食管炎患者（易反流） 肠道疾病、胆囊炎、胰腺炎患者（加重器官负担） 胃、腹腔手术患者（腹涨）第九节 食用菌类和海藻类一、食用菌类对防治疾病的作用1、免疫剂与调节剂2、干扰素诱导剂3、降低血胆固醇二、几种食用菌类的作用1、银耳皮肤美容。2、黑木耳补钙、血，排粉尘。3、香菇防治流感，防止血管硬化。4、金针菇促进儿童生长发育，增强记忆，开发智能。5、猴头菇防治消化道癌症，治疗胃炎。6、平菇改善新陈代谢。7、竹荪减肥谜一l 相传，古代江南有座寺庙，住着一位嗜茶如命的和尚，与寺外一家食杂店老板是谜友，平常喜好以谜会话。有一天晚上，老和尚茶瘾、谜兴齐发，就遣哑巴小徒穿上木屐，戴着草帽去找店老板取一物，店老板一看小和尚装束，心有灵犀一点通，速取茶叶一包叫他带去。 唐老板如何得知老和尚所要之物谜二l 唐伯虎喜以谜会友。一天，祝枝山刚踏进唐伯虎的书斋，唐伯虎就笑着说: “我这时正巧做了四个字谜，你要是猜不出恕不接待!”说完，徐徐吟出谜面: 言对青山青又青，两人土上说原因； 三人牵牛缺只角，草木之中有一人。 不消片刻，祝枝山得意地敲了敲茶几说: “倒茶来!”唐伯虎料想他猜中了，就把祝技山推到太师椅坐下，又示意家僮上茶。请问谜底为何? 第十节 茶类和酒类一、茶类的营养价值1、绿茶 清热解毒，防癌。2、红茶 驱寒养阳，消食化积。3、青茶（乌龙茶） 助消化、利尿、减肥去脂。二、茶类防治疾病的作用l 促进脂肪代谢l 调节血压l 保护视力l 抗辐射三、酒类的营养价值l 1、白酒l 蒸馏酒，乙醇含量高l 2、啤酒l 发酵酒，主要原料为大麦芽，含有17种氨基酸，10种维生素，公认营养饮料，“液体面包”l 3、果酒l 发酵酒，红葡萄酒比白葡萄酒保留的营养物质多，含有葡萄糖、果糖、多种氨基酸，维生素B族，维生素C等四、酒的作用l 1、适量饮酒有利健康l 可使血管舒张而增加血流量，刺激消化液的分泌。l 2、葡萄酒有利防治心血管疾病。l 3、啤酒有利尿功能，促进消化液分泌，增加高密度脂蛋白。五、如何饮用茶类l 1、忌茶水服药，否则会降低药效l 2、不可过量 否则会加重心脏与肾脏的负担，妨碍蛋白质与铁的吸收，并可能引起便秘l 3、时间选择 饭后不宜立即饮茶，否则会减缓小肠蠕动，易形成便秘及促进有害物质吸收l 睡觉前不宜多饮茶水六、如何饮用酒类l 1、忌过量饮酒l 2、忌空腹饮酒l 3、注意啤酒的储存l 不宜久存，温度不宜过低（10摄氏度左右），不宜光照l 4、啤酒不宜与汽水同饮l 过量二氧化碳促进胃黏膜对乙醇的吸收l 5、啤酒与白酒不宜同饮l 会加速乙醇在全身的渗透作用，损害肝脏肾脏等器官l 6、酒和烟是致命的混合剂l 酒精是烟草中有害物质很好的溶剂，并加速有害物质的吸收，酒精破坏肝脏的解毒功能l 7、酒加咖啡不科学l 使大脑由极度兴奋转向抑制，增加心血管的负担l 8、饮酒后不宜运动l 9 、牛皮癣等皮肤病患者、癫痫病患者均要忌酒l 10 、“酒能防寒”的说法不科学l 11 、解酒食物有：绿豆汤、甘蔗汁、梨、西瓜、马蹄、橙皮煮茶等。第十一节 烹调油类与调味品类一、烹调油类的营养价值1、 动物性脂肪主要含饱和脂肪酸、胆固醇、磷脂和脂溶性维生素。2、 植物性脂肪主要不饱和脂肪酸，植物固醇、同时含磷脂和维生素E，3、 脂溶性维生素的溶剂4、 供给热量二、如何食用烹调油类1、理想的烹调油类是混合油，植物油：动物油=2.0:0.5-1.02、油温不宜过高，掌握在150度左右，不要反复使用。3、烹调油不宜过多，否则影响消化吸收，诱发胆囊炎和胰腺炎。4、不要存放过久。