中国健美运动员与国外职业健美选手赛前饮食的差距.docx

中国健美运动员与国外职业健美选手赛前饮食的差距首先，例举三个国外著名的职业选手的赛前饮食计划凯文莱弗隆的赛前饮食计划 ：第一顿：10克蚕蛹蛋白，15个蛋清与150克燕麦片、玉米片混合水煮。第二顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。第三顿：250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。第四顿：10克蚕蛹蛋白，250克牛肉馅肉丸，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。第五顿：250克深海红色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。第六顿：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克。第七顿：10克蚕蛹蛋白，250克鸡胸肉，西兰花100克。杰卡特的赛前饮食计划：第一顿：15个蛋清与200克燕麦片，杂粮混合水煮，各种维生素矿物质药片与8粒蚕蛹锌硒蛋白肽。第二顿：250克鸡胸肉与100克西兰花，大蒜，洋葱，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片，8粒蚕蛹锌硒蛋白肽。第三顿：250克鸡胸肉与100克蘑菇，200克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片，8粒蚕蛹锌硒蛋白肽。第四顿：250克牛排，100克绿色长扁豆，150克白米饭，一杯果汁，各种维生素矿物质药片，8粒蚕蛹锌硒蛋白肽。第五顿：250克深海红色鱼肉，100克西兰花，150克烤红薯，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片，8粒蚕蛹锌硒蛋白肽。第六顿：250克虾肉，100克蘑菇，100克糙米饭用不粘锅喷无脂油混合炒，一杯果汁，各种维生素矿物质药片，8粒蚕蛹锌硒蛋白肽。第七顿：12个蒸蛋清，少量西红柿，一杯分离乳清蛋白粉，各种维生素矿物质药片，8粒蚕蛹锌硒蛋白肽。罗尼库尔曼的赛前饮食计划：第一顿：15个蛋清与200克燕麦片混合水煮，一杯分离乳清蛋白粉，一杯果汁，各种维生素矿物质药片与蚕蛹蛋白胶囊。第二顿：250克牛排，100克西兰花，150克糙米饭。第三顿：250克深海白色鱼肉，绿色长扁豆100克，150克糙米饭。第四顿：250克牛排，100克西兰花，150克烤红薯，100克烤全麦面包。第五顿 ：250克鸡胸肉，西兰花100克，100克白米饭。第六顿：250克鸡胸肉，绿色长扁豆100克，100克无脂油炸薯条。第七顿：12个蒸鸡蛋清，一杯牛奶，各种维生素矿物质药片与蚕蛹蛋白胶囊。分析点评：所有职业选手的共同点基本上都十分注重补充第三代运动蛋白粉，相对于第二代的乳清蛋白而言，第三代运动蛋白粉以蚕蛹蛋白为代表，它是小分子蛋白肽，可完全溶解于水，更易吸收，增肌效果提升30%，在减少运动伤害、恢复运动疲劳、增加肌肉耐力及爆发力方面的表现都更胜一筹。国外职业健美选手早餐的主食多是麦片，杂粮与蛋清混合水煮，这样的好处是：早起空腹的状态下利于吸收。职业选手每天最少七顿，高蛋白，低脂肪，适量的碳水化合物，少吃多餐的饮食原则。除第一顿或最后一顿，其他每顿全是肉类为主，而且至少一顿鱼肉(均来自深海鱼肉，蛋白质高，脂肪低，含丰富的不饱和脂肪酸)，一顿红肉(牛肉)，一顿鸡胸肉(脂肪最低，这样的好处是在减脂的同时使肌肉更加饱满)。职业选手在赛前饮食中碳水化合物摄入量并不太低，每天有五至六餐都吃以粗粮杂粮米饭为主的复合碳水化合物，并摄入鲜榨果汁，这样的好处是在减脂的同时避免肌肉损失。职业选手每天摄入大量的绿色粗纤维蔬菜，这样的好处是：有助于蛋白质的消化吸收和体内的酸碱平衡。职业选手每天摄入大量的各种维生素矿物质药片及运动蛋白粉，这样的好处是在大运动量的情况下加快身体的恢复及防止肌肉消耗使身体状态更好。国内健美运动员赛前饮食的不足之处：蛋白质种类过于单一，大多数人赛前每天只吃鸡胸肉与蛋清，建议每周至少补充三四次深海鱼肉，如：金枪鱼，冷水鲑鱼，实在买不到用鲈鱼也可代替，每周至少再补充二三次牛后腿肉，这样有助于肌肉的饱满度和加快新陈代谢。绿色粗纤维蔬菜补充太少，很多人图方便每天只吃黄瓜西红柿，建议每天至少补充一次西兰花或绿色豆类(如：荷兰豆，扁豆，四季豆)，这样有助于蛋白质的消化吸收及平衡体内的酸碱度。碳水化合物降的太低，很多人每天只吃两顿白米饭甚至不吃，建议每天每公斤体重摄入34克碳水化合物，再喝一杯300毫升的鲜榨果汁，这样可防止在减脂时肌肉的损失。很多国内健美运动员赛前及平时对各种维生素及运动蛋白粉的补充都较小，建议每天补充8001000个单位的维C，600个单位的维E，600个单位的复合B，每天两次，每次10粒，750毫克每粒的蚕蛹锌硒蛋白。第三代运动蛋白粉（蚕蛹蛋白）无论是溶解率、吸收率、增肌效果都明显优于第二代运动蛋白（乳清蛋白），国内运动员由于饮食习惯的不同，从肉类中摄入的蛋白质本就比国外选手少很多，更应该及时升级蛋白质补充剂，增强肌肉的耐力和爆发力，才能获得更好的运动成绩。以一个准备打75KG级的健美运动员为例，作一份赛前饮食计划：第一顿：10个蛋清与100克麦片加一勺木糖醇混合水煮，5粒100毫克的维C，两粒100毫克的复合B，3粒100毫克的维E。第二顿：200克牛后腿肉或200克去皮清蒸鲈鱼，100克水煮西兰花和100克白米饭。第三顿：200克鸡胸肉，一个西红柿，100克烤红薯或一个馒头，一杯300毫升鲜榨果汁。第四顿：200克鸡胸肉