经典瑜伽体式教程五十七式.doc

本文档推荐者：中国瑜伽论坛 -旨在打造国内一流专业瑜伽论坛,丰富的瑜伽视频,瑜伽教程,瑜伽音乐等资源,为瑜友提供一个瑜伽交流互动的平台，让这里成为瑜伽爱好者的心灵家园！中国瑜伽论坛官方 欢迎各位瑜伽爱好者加入共同交流和分享瑜伽技巧和经验！第一式 站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。第二式 半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。第三式 笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。第四式 鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。第五式 站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。第六式 站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。第七式 战士第三式作用：提高身体的平衡能力。第八式 站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式 三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。第十式 站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。第十一式 树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。第十二式 趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。第十三式 仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。第十四式 除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。第十五式 仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。第十六式 眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。第十七式 蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。第十八式 全蝗虫式作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。第十九式 弓式作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。第二十式 卧英雄式作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。第二十一式 半龟式作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。第二十二式 骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。第二十三式 兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。第二十四 单腿及双腿头触膝式作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。第二十五式 脊柱扭动式作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。 第二十六式 霹雳坐吸气式作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.大经典体位让你天天享“瘦” 如果健美操是火，瑜伽便是水。健美操靠强迫自己用力来收紧肌肉，而瑜伽则是在柔和的动作中自然而然地产生效果，修身养性间，自己的身体竟然就能慢慢弯曲起来了。体验一下这拥有5000年历史的神秘之美，健于身，美于心。一字展胸式瑜伽体位说明：1、仰卧，调整呼吸，放松。2、脚尖伸直，中心在脚跟上。3、吸气，殿部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。4、呼气，头向后沉。5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒1分钟。要点：练习时意识力应放在腹部和整个胸部上。功效：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增中肺活量，美化胸部线条。立式展胸式瑜伽体位说明：1、站立，调节呼吸。2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。3、吸气，殿部向上抬，想象用头顶去够殿部。4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。要点：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛、帮助增加肺活量鸽子式瑜伽体位说明： 1、双腿伸直，坐在地 面上，后背立直。2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿胯跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。3、右手抓住右脚脚南让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。4、左臂从头后绕过，双手有头后扣住。5、保持这个姿势12分钟，双腿交换。要点：练习时调整两膝左右成一直线，把意识力放在腰背上。功效：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性。使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理机能。骆驼式瑜伽体位说明：1、跪立，调整呼吸，放松。2、双手扶住殿部，向上看。3、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。4、保持这个姿势30秒，做深呼吸。5、让双手回到殿部，身体慢慢还原。6、重复此姿势23次。7、殿部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。要点：练习时意识应用放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。功效：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良体态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。 扭体侧三角伸展式瑜伽体位说明：1、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。2、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。3、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自已的右脚脚踝。4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。5、吸气，整个左臂、上身向左上方翻转，眼睛看天空。6、保持住这个动作30秒1分钟，自然呼吸，交换方向做。要点：练习时意识力放在髋部和整根脊柱的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。功效：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强脊柱的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。吉祥式瑜伽体位说明：1、跪立，臀部坐在脚跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。要点：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。功效：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平各的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。肩倒立式瑜伽体位说明：1、做犁式，双手撑住腰。2、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。4、左腿弯曲15度，右腿弯曲45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。要点：练习时意识应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。功效：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻炎，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部桥式瑜伽体位说明：1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。2、吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。3、呼气，将脚跟抬起起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。4、先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持510秒，自然地呼吸。5、吸气，基腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。6、左右腿做3次，然后放松还原。要点：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感上，胸部的上方和肩膀呈放松状态。功效：对驼背、肩周炎、腰腿无力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张、美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。脂肪的好姿势。犁式瑜伽体位说明：1、仰卧，呼吸，放松。2、吸气，双腿慢慢地向上抬起90度。3、双手撑住自已的后腰，继续吸气，双腿继续向头后送落到地面上，自然呼吸，放松。4、重心放在脚尖上，两膝保持平直。 从1数到10。5、膝盖弯曲，膝盖贴在额头上，让身体蜷起来，然后慢慢地双手撑住腰部，慢慢地仰卧在地面上，尽量保证头部一直接触地面。6、仰卧在地面上，左耳贴在南面，保持10秒，然后右耳贴在地面上10秒，缓解颈椎。7、头回正，自然呼吸，休息20秒，再做两次。要点：练习时意识力放在倒转状态中的身体后侧能及脊柱挤压感上。功效：治疗便秘、胃胀气、头痛、月经失调、糖尿病、痔疮、关节炎、牙痛、粉刺、秃顶，增强自信心和精力，有聚集能量和平静心态的作用，帮助伸展和柔化脊柱，改善脊柱和脸部的血行，调理内泌系统，使所有内脏得到按摩。要解决寒背、含胸的问题，除了在进行健身时注意正确的姿势；在工作时维持良好的坐姿保持背部挺直；以及矫正少女在青春期的心理障碍之外更重要的是强化背部的肌肉令胸前及背后的肌肉达致平衡的状态，缓解肌肉疼痛及肌肉绷紧的情况而最快捷有效的方法是多做伸展运动。以下四个瑜伽伸展动作，预防及缓解寒背、含胸有明显的帮助。 动作一：骆驼式 步骤： 1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。 2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。 3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。 功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊增加柔软度。 提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展；2.盆骨和大腿与地面保持垂直。动作二：蝗虫式 步骤： 1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。 2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。 功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。 提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。 动作三：反手婴孩式 步骤： 1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。 2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然保持姿势约15秒完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。 功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。 提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。动作四：背后扣手式 步骤： 1.山式站立双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。 2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然保持姿势约20秒完成后依样再做另一边，每边重复做2次。 功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。 提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。 前 言生命的美好，在于健康的身体和快乐的心灵。然而在现实生活中，无尽的忙碌和压力所导致的疲劳、紧张、失眠等让我们的身体陷入亚健康状态，成为生活中难以挥去的困扰。惟有拥有健康的身心才能拥有健康的生活。起源于古印度的世界瑰宝瑜伽，是由5000多年前生活完全不同于我们的人发明的。瑜伽“yoga”来自梵文，意为自我和原始动因的结合，是心灵、肉体、精神结合到最和谐的状态。它包含着“维持均衡就是生命和自然的本源，在生活中追求均衡就会感到幸福”的道理。这也正是瑜伽精神的所在。作为一门生理、心理和精神上的综合学问，经过几千年的发展与完善，更强调身心整合的概念。自然养生瑜伽注重就是心灵和肢体美妙结合，它通过深长的呼吸、轻盈的舒展和心灵的自省，来释放身心的疲惫和烦恼。如果你还被诸多剪不断理还乱的俗事所牵绕，那么，放下它们吧。让瑜伽带你找个自由的出口，用心呼吸，在喧嚣的背后，去做自然的孩子。相信，在经过一段时间的练习之后，你一定会惊叹瑜伽无与伦比的神奇和美丽。 关于瑜伽 瑜伽，这种有着近六年历史的印度文化被人们称为“世界的瑰宝”。作为一种塑身、美体、缓解精神压力的辅助治疗练习曾一度风靡整个西方世界。在美国、澳大利亚等国家每年都有数以百万的人们加入瑜伽练习的行列。今天，它作为一种时尚的健身方式走进我们的生活，帮助我们在塑造完美形体的同时，回归宁静、祥和、自信。实践证明：任何一种健身方式都不可能像瑜伽一样，如此有针对性的塑造形体并消除日常的紧张状态，协调并防止因长期的工作和生活的压力所造成的诸多不良后果。“瑜伽”一词来自梵文“YUJ”，之后又被翻译成“YOGA”，意思是“连接，统一”，把精神和肉体结合到最完美的状态是瑜伽的最终目的。瑜伽之所以能越来越受到全世界人们的欢迎，不仅在于瑜伽文化的独特魅力，而且作为一种最自然、最有亲和力的练习，它适合任何年龄和性别的人来练习。揭开瑜伽“神秘”的面纱，走近瑜伽、接触瑜伽、亲身感受瑜伽、它的呼吸、它的姿势、它的静思冥想将会给你带来这样的美妙感受。释放和缓解精神上的压力和紧张塑造形体并改善身体的柔韧性帮助提高集中精神的能力稳定神经并加强内分泌系统的调理预防各种疾病，如失眠、偏头痛、脊椎病、肠胃病、哮喘、关节炎等瑜伽与其他运动形式有何区别和冲突？瑜伽是一种区别于其他任何运动形式的练习。事实上，瑜伽体位法只是瑜伽内容中的一部分，练习瑜伽体位法必须注重身心和呼吸的结合。人们不应用柔韧度的好坏来衡定一个人瑜伽练习的好坏。事实上很多瑜伽大师也只练习少数的、简单的瑜伽体位法，而更注重内心高级冥想的修习。瑜伽的魅力之所以经久不衰，是因为它对心灵起到了无与伦比的调节作用。瑜伽体位法有着数千年的历史，是其他任何现代的运动形式所不能取代的，它是科学的，是没有伤害的，是经得起时间考验的。瑜伽练习和其他运动形式没有任何冲突，你甚至可以把瑜伽作为交*练习方式纳入你的运动计划当中。如果你把瑜伽体位法放在其他运动形式之前练习，也可以帮助身体加强柔韧性和肌肉伸展能力，能避免运动伤害；瑜伽体位法也是最好的放松练习，能帮助身体在最短的时间内得到最好的休息，并能恢复运动疲劳。因此，如果你想加入瑜伽的行列，无须停止正在进行的其他形式的体育运动，瑜伽会让你的运动效果更显著；而其他的运动形式也会帮助你更好地练习瑜伽、感受瑜伽。瑜伽练习为什么风靡全世界？瑜伽之所以被越来越多的人们接受和认可，不仅因为瑜伽文化的独特魅力，还有以下几个主要的原因： 瑜伽的安全性 肉体和精神上的治疗是瑜伽练习最重要的成就之一。任何了解瑜伽的人都会喜欢它。正确地练习瑜伽不会给你带来任何副作用。瑜伽是极其温和的锻炼方法，没有强迫性也是安全练习瑜伽的保障。因为它的姿势很容易适应个人的需求，每一个人都可以练习，不管是儿童、年轻人、成人、老人、孕妇、产妇还是身体有疾病的人都可以通过不断的练习达到最良好的状态。瑜伽的有效性对于失眠症、忧郁症、精神幻想症以及神经衰弱患者有镇定作用。有效消除压力，调节内分泌系统。慢慢改变练习者原有的不良饮食习惯，养成健康的生活方式。辅助治疗如哮喘、糖尿病、高血压、关节炎、消化不良等以及其他一些现代科学甚至无法根治的慢性或先天性的疾病；对运动后的恢复也有很好的作用。非常有针对性地塑造身体的每一部分，从而达到健身塑身的效果。可以帮助练习者清除杂乱的思想，去发现内心真正的自我，体验平静、安宁、幸福的强烈感受。瑜伽的趣味性瑜伽姿势大部分是模仿动物或植物的姿势，在练习过程中，应发挥充分的想像力来模仿它们的姿态和呼吸以取得良好的身体状态。在基本的瑜伽姿势基础上，你还可以创造性地将瑜伽的一个姿势与另一个姿势配合呼吸流畅性地连接起来，这样就可以设计出无数的富有活力和趣味的动态系列，从而使全身各部位都得到充分的锻炼。关于紧张和放松在日常生活和工作中,人人都体会过紧张和放松。现代人紧张的生活状态几乎让我们忘记，其实人最初的最本能的状态是放松的、平静的，正如婴儿睡觉时的状态平和、宁静，呼吸深长而轻松。这种与生俱来的平静随着年龄的增长似乎慢慢地磨灭，人的思想意 识变得越来越复杂，精神状态也变得越来越紧张，来自社会的种种压力让人常常忽略了放松。生活在城市里的人们常常在工作之余走进酒吧，饮酒作乐，从某种意义上看，人们似乎是让自己从一种紧张的工作状态里解脱出来，心情会变得轻松一些，但长此以往，这种放松方式其实是一种紧张的恶性循环，会导致内分泌失调、失眠、头痛、心悸等症状，而这些也正是现代人的通病，被现代医学研究人员称为“都市病”。瑜伽把紧张分为两种：良性的紧张和恶性的紧张。良性的紧张有利于身心，有利于人们积极地进入到良好的工作和学习状态，推进社会的发展，所以人们有规律地工作、学习的紧张状态是良性的紧张；而没有规律地工作、学习和不当的放松方式让现代年轻人长期处于“亚健康”状态，这是典型的恶性紧张的表现，其症状是疲惫、失眠、头痛、记忆力下降等。解决这种紧张最根本的方法，就是放松身心。瑜伽姿势是把紧张和放松结合到最佳状态的练习，在有限的范围内极度的紧张，然后彻底地放松，用放松的状态去体会身体紧张过的部位；而且，它不借助任何外力，通过心智与自身按摩就可以达到放松、平和的状态。瑜伽放松是瑜伽练习当中的精华部分，也是瑜伽练习当中十分重要的部分。人需要有三部分的完全放松：身体上、心理上和精神上的。我们每个人的思想状态和身体状态有着十分密切的联系。现代社会，许多人的身体和意识时时刻刻处于紧张的状态，甚至在睡觉时也是如此，这种时时刻刻紧张的状态会直接严重地影响到心脏、肠胃等各个内脏的功能，使内分泌系统紊乱，进而导致体内各系统失去平衡。因此，瑜伽中常以瑜伽休息术来放松身心，达到身心健康。一般采取的放松姿势有仰尸功、侧卧的鱼戏式、婴儿式和俯卧式，其中仰尸功是最常用也是绝大部分人喜爱的放松姿势。当然，瑜伽放松的姿势其实不止这几种，因为每一个瑜伽姿势都有相应的放松姿势。只是这几种方式是最常作为最后的放松姿势，或者作为姿势与姿势之间的放松姿势。瑜伽的松弛法 瑜伽松弛法又可叫瑜伽休息术。它对身体有莫大的益处，可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充电”而恢复活力。正规的放松应该是一种主动、清醒、意念集中的放松，才会有松弛的感觉。放松法因不同目的、时间和环境而有不同的练习方法，如白天练习的目的在于消除疲劳、快速补充精力，你只要做15分钟的休息术就可以了，关键一点是练习过程专注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡。在晚上睡觉之前的练习，时间可尽量延长，直至自己自然睡着而止。这样，你会发现，你的睡眠质量会因此而得到很好的改善。即使睡较短的时间，早晨醒来也会非常清醒，精神奕奕。练习完体位法后，可做10分钟的放松训练，通过松弛来消除运动所产生的紧张。结束每节课或完成一组瑜伽姿势练习后，也用这个方法缓解身体的紧张，让体内的能量自由流动，这是保证身体健康的关键。放松方法如下：（1）双眼轻闭，采取仰卧姿势。将双腿分开2030厘米，双臂放在身体两旁稍开距离，掌心向上。（2）平静均匀地呼吸，不可用力，观察自己呼吸的气流，慢慢放松全身肌肉。（3）从腿部开始循序放松脚趾、脚背、脚底、小腿、膝部、下腹部、下背部、腰部和胸部、意识集中停留在胸口，缓慢地深呼吸若干次。然后颈部开始放松，肩部、上臂、下臂、手肘、手腕、手掌、指间、深呼吸若干次。接着放松下颚、嘴巴、鼻子、眼皮、眼睛、眉心、前额、耳朵、两颊、太阳穴、头顶、头皮、后脑勺、深呼吸若干次。（4）呼气时，就像整个身体都在呼气；吸气时，好像整个身体都在吸气，让心灵感觉宁静、安祥，使呼吸保持在均匀、宁静、松弛和无声的状态。最后慢慢睁开眼睛，从右边侧身起来，结束。瑜伽放松法，是任何一个人都可以做的，是一贴简单而有效的放松身心的良方。在做瑜伽放松时，要把呼吸放松到成为一股缓慢、顺畅、稳定而有节奏的气流，这时神经紧张得到了消除，心灵得到了平静，全身恢复了能量，进而带给你和平、宁静的感觉。放松的关键：先是心，然后是身，身心放松才是真正的放松。正确的放松正确的放松就像经过一次很好的睡眠，让你放松肌肉和所有内脏系统，消除一切紧张、恐惧、担忧的心理。正确的练习瑜伽姿势中的拉、抻、挤、拧能使身体保持良好的体态，还能保持脊柱和关节的灵活性，有益于全身各个系统。在瑜伽练习的过程中，你的感觉应该是很舒服的。只有正确地练习，才可以从瑜伽中得益。正确的呼吸呼吸是瑜伽的中心，它将身体与精神联系起来。呼吸方法的正确与否，与它带给身心的益损有着直接的关系。完全的、有节奏的瑜伽呼吸可以放松你的身心，增强你的精力，教会你怎样给身体充电以及更好地控制情绪。正确的饮食营养、健康、自然的食品能排除体内毒素，保持身体清洁、柔软，使人身心纯净，并能提高人体的免疫能力。积极乐观的心态和冥想瑜伽的静思与冥想有助于消除消极的想法，使人内心稳定、平和、自信，从而达到最后自我超越的状态。可以说，当你了解了这五项注意事项之后，你就可以形成一种基本的判断能力，判断瑜伽与其他健身术的区别，有了这种判断能力，在练习瑜伽的过程中便不易迷失方向。呼吸作为人的生理本能，是一种无意识的自然律动。平常人的呼吸在瑜伽的呼吸定义中，被称为“肩式呼吸”，它的特征是呼吸运动是在胸部或以上的位置进行，而未能深入到腹部。怎样正确呼吸在开始瑜伽练习之前，让我们先学习正确的呼吸法。呼吸是瑜伽练习中的精华和关键。不正确的呼吸方法有害于身体，甚至会导致疾病。你一定疑惑：“从我来到这个世界的第一刻开始就在呼吸，为什么还要学习呼吸？”也许，在你还是婴孩的时候，你还会平静地、正确地呼吸，但随着年龄的增长，人的思维意识变得越来越复杂、越来越混乱，瑜伽理论认为，人的呼吸受意识的影响，复杂、混乱的思维意识会导致呼吸失去平衡，慢慢地我们就会忘记怎样才是最自然、最正确的呼吸。大部分的成年人都会有呼吸不完全的现象，也就是没有充分利用和发挥肺部的作用，人们可能只用了肺部的三分之一或者二分之一。生活中大部分的人们似乎很习惯做胸式呼吸，也就是说只用肺的上半部来做呼吸，如果长期用这种方式来呼吸，造成的后果就是胸部、肩部的肌肉紧张，脊柱僵硬，大脑供氧不足，出现头晕、头痛等不良现象。呼吸之前的准备1、练习的地点可以在室内或者室外，应选择透风性好、空气清新的地方。2、必须在空腹的状态下练习，饱餐之后做瑜伽呼吸有害健康。3、选择一个十分稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。可以根据具体的呼吸练习采用不同的姿势坐姿、站姿、仰卧，有些练习甚至可以在走路的过程中完成。4、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松；除非有特殊要求，否则一律通过鼻子吸气和呼气。鼻息的方法可以过滤和温暖空气。5、保持有节奏的呼吸，除非有特殊要求，否则不要做悬息（屏气）的练习。6、特殊人群，如孕妇、经期妇女、高血压患者、心脏病患者等应仔细阅读每个呼吸的提示，不做或少做瑜伽呼吸练习。7、练习之前清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齿和舌头。瑜伽的呼吸方法是一种特殊的方法，称之为“完全呼吸法”。它是同时运用腹部、胸部和肩部三合一的呼吸原则，对呼吸重新调整达到“调息”的呼吸练习方法。瑜伽的呼吸方法大概有10多种，基本的较为简单也容易为初学者所掌握的有“胸式呼吸法”、“腹式呼吸法”、“交替呼吸法”等等；还有稍复杂些的，也是程度较高的瑜伽研习者所常用的“鸣声呼吸法、语音呼吸法、风箱式呼吸法”等等。“完全呼吸法”实际又是呼吸的体操法，它作用于腹部和内脏，故又称其为“内脏体操”，其功效如下：（1）能给大脑与身体器官补充更多氧气，增加身体能量，帮助身体消耗脂肪与清洁血液，排出毒素。（2）能消除肌肉、内脏的疲劳，尤其对平息剧烈运动后植物神经系统紊乱，内分泌不正常的应激状态特别有帮助。它能化解肌肉恢复疲劳过程的不利因素，为肌肉输送更多的营养和氧气，使人体更健康。（3）能增强消化系统的功能和心脏功能，提高人体免疫力，改善心理状态，控制情绪，对培养集中力、注意力都有很好的效果。所以，在所有的瑜伽经典理论中都认定：“呼吸是瑜伽实践的源头”。“完全呼吸法”的练习方法同普遍呼吸法的区别在于先呼后吸，先让肺变空，其精髓在于横膈膜的运动。练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧，直到有肚皮几乎贴到背部的感觉，这样才能最大限度对内脏进行按摩，淤积在内脏中的动脉血液就会被挤压出来；吸气时，肩膀不要用力，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。若肩膀用力，则会不由自主地向上半身施力，力量就不会用在真正用力的下腹部。用呼吸法排出的二氧化碳是普通呼吸法的3倍以上，这种方法可使新鲜空气（瑜伽称为“普拉娜生命的能量”）按照所排出的二氧化碳量被吸入体内。在吸气的过程中，横膈膜会松弛地下降，内脏从挤压的状态中恢复原状，从心脏输送出的新鲜血液会被内脏完全吸收。进行瑜伽呼吸练习，适宜采用坐姿或卧姿，宽衣松带，双手自然放置身旁，头、颈、脊柱成一直线，全身放松。练习时间宜在每天早上或睡前1020分钟为最好，若以养生为目的，时间亦可适当延长。瑜伽姿势练习中的呼吸许多人在做瑜伽姿势练习的过程中，很武断地认为所有的呼吸都是深呼吸。其实不是所有的姿势都要做深呼吸，对初学者而言，我们不主张做屏气的练习，因为如果初学者把握不好呼吸，会对身体造成伤害。我们说过，练习瑜伽姿势的过程没有任何勉强，呼吸也不例外，保持自然，轻松的呼吸即可。当保持一个姿势的过程中，如果觉得呼吸很难维持或出现憋气、急促的现象，那是动作幅度太大、超出个人能力范围的表现，你可以根据自己呼吸的表现来调节动作伸展和拧挤的程度，最主要的不是动作“到位”的程度，而是你的呼吸是否顺畅和身体伸展的肌肉走向是否正确。在瑜伽练习的过程中，脸部肌肉和牙齿应始终保持放松、平和的状态。在瑜伽姿势的练习中，除了做正常呼吸或深呼吸外，你也可以采用喉式呼吸法（Ujjayi），但如果在呼吸过程中出现急促、没有节奏、头晕等现象应立即停止做这类呼吸法，回复到正常呼吸。首先找到一个合适的瑜伽教练，参加正规的瑜伽训练班，循序渐进的学习。把自己的身体状况详细地介绍给教练，必要时应征求医生的意见，因为瑜伽教练不是医生。教练在引导你的练习过程中一定要根据你自身的条件进行科学的姿势搭配，尤其要注意瑜伽练习应遵循的五项注意事项正确的放松、姿势练习、呼吸、饮食和冥想。随着瑜伽的发展，瑜伽导师们在原有姿势的基础上创造出一个又一个的系列，其中由Ashtanga瑜伽体系发展的Power Yoga（活力瑜伽）由各种Vinyasa（各种瑜伽姿势经科学地组合而形成的一系列连续的动作）组成，受到人们的青睐和认可。它通过姿势之间合理的搭配，使人在练习中通过最小的力量获得最大的好处。当然，活力瑜伽因为运动量偏大，更适合有一定基础的人来练习。瑜伽练习之前的准备与注意事项练习瑜加之前人们应该了解人体的脊柱是由33节脊椎构成的：7节颈椎，12节胸椎，5节腰椎，5节骶椎，4节尾椎。它们联系着全身的各个系统，因此每一节脊椎的健康都会关系到全身各系统的健康。我们的身体就像一部功能强大的机器，机器由各种部件构成，缺一不可。强壮的骨骼是这部机器的基础，支撑着柔软的肌肉和韧带，肌肉附于骨的表面，与骨骼共同支持人体、保护体内器官和承担运动功能。只有当肌肉富有弹性，才能带动关节活动，才能维持人体稳固的姿势。而瑜伽姿势发挥的功能就是用最自然的方法使你慢慢伸展每一块肌肉，只有当肌肉拉长到足够的长度，动作才会变得灵活。因此，有规律的练习瑜伽能让我们充分地运动关节，加强四肢和脊柱的弹性，并且使骨架归位。练习瑜伽之前，还要检查一下自己平时有没有不好的生活方式，比如是不是经常吃垃圾食品，饮食是不是不规律，是不是长期伏案或驾车后不及时调整放松，背部、颈部的肌肉是不是僵硬、紧张，胸部和肩膀是不是松弛而肥厚等等。练习过程中还需要注意以下几项：1、练习场地：练习者应尽可能选择一个有足够空间伸展身体，并且空气清新、流通，干净、舒适而且不易受干扰的安静场地。不要在太凉或在太阳直射下练习；但黎明时分例外，因为那时的阳光很柔和，对人体有益。如果没有专业瑜伽垫，没有关系，你可以铺上地毯或对折的毛毯。不要在有弹性的床上练习。天冷时要注意室内温度。2、衣着：你不必选择昂贵或特别的服装，宽松或方便的伸展身体的服装即可。3、练习的时间：早晨、中午、黄昏和睡前都是练习者比较喜欢的时间。但你可以在一天中空腹的任何时间里来练习，但必须光脚练习。傍晚的时候行动比早晨灵活，所以瑜伽姿势会做得比较好，并能帮你消除一天的疲劳与紧张，让你恢复精力。4、练习过程：在练习过程中不能有任何强迫，不和其他人攀比，只和自己比，只和昨天比。初学者在练习过程中可能有头晕、恶心的现象，不要太紧张，可以咨询教练。通过正确的练习这种现象会消失。练习过程中，关节响动是关节灵活性得到加强的表现，所以不必惊慌。5、瑜伽练习有其独特的辅助治疗疾病的功效。但如果身体有疾病，那么一定要咨询过医生之后才可以开始练习。6、洗澡：练习瑜伽前后20分钟不要冲凉；但在之前1小时左右洗个冷水澡，能让你的练习达到更好的效果。7、饮食习惯：一般来说，对于瑜伽练习者来说并没有什么特别的饮食要求，但最好能吃一些天然的食品，建议吃素。进食要适度，吃得太饱会让人感到沉重和懒惰。应尽量避免进食一些过于油腻、辛辣或导致胃酸过多的食物，尤其是在做关于冥想等的一些瑜伽动作的时候。在练习结束后的30分钟左右可以进食。8、年龄限制：不论男女老少都可以练习瑜伽。瑜伽练习当中若出现剧痛的现象，一定要马上停止练习。要明白：人人都可以练习瑜伽，但并不是每一个姿势都适合每一个人。在做瑜伽姿势和其他瑜伽练习的时候，切记不要强迫自己。初学者可能发现自己的肌肉僵硬，但不要着急，经过几个星期的正规练习以后，肌肉会变得更有弹性，柔韧性也会变得更好。练习完成之后，一定要充分放松。练习瑜伽姿势的过程中，应注意瑜伽练习的平衡规律，也就是说，在每一个姿势的练习中，不同的部位和内脏受到不同程度的按摩、伸展，而我们身体的肌肉、韧带、关节、骨骼都是相对平衡的发展的，所以我们在做完左边的动作之后，要相应地做右边的动作，在完成后仰的姿势后应做相对的前弯姿势。另外，在练习过程中，有时你会听到关节响动的声音，你不必紧张和担心，这是正常的现象，也是一个好的兆头。你的身体就像一部功能强大的机器，你可能会经常用到其中的某些关节、韧带、肌肉，而某些部位却很少能用到，因此身体这个大机器有的部位就会因利用太多而磨损、消耗，而有的部位就会因常年不用而“生锈”，甚至失去其正常功能。身体应该像所有机器那样正确地使用和经常地保养。练习瑜伽姿势，就像是给身体做保养，给身体的每一个关节“生锈”外涂上润滑油，确保它行使正常的功能。所以你在练习瑜伽时所听到的关节响动的声音其实是关节正在变得轻动、灵活的信号。瑜伽的基本姿势这几种基本姿势均有安定神经、稳定情绪的作用，所以一般作为瑜伽姿势练习的起始姿势，其中的完全莲花坐式、跪坐式等也常常作为瑜伽冥想姿势。瑜伽的放松姿势 在瑜伽姿势的练习过程中，放松起着非常重要的作用。充分、及时、有效的放松可以避免身体各部位的关节韧带的过度用力，并释放紧张。在姿势与姿势练习的之间可采用婴儿放松式而在一组瑜伽姿势练习完成后，可采用仰卧放松式做彻底的放松。第一式：肘部练习（Elbow Exercise）功法挺直身躯站立，两脚并拢。两臂向前伸出，与地面平行。两手掌心向上。两肘弯曲，用手指尖轻拍肩头。再把两臂向前伸出。重复做这个练习810次。然后，将两臂向两侧伸出，重复做同样的练习。医疗效果这个练习放松肘部关节，强壮臂部肌肉。第二式：肩旋转式（Shoulder Gyration）功法挺身直立，两脚并拢。两臂向两侧平举，和地面平行。将两手掌心转向上。弯曲两肘，把手指放在肩头上。一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动。开始时做小圆圈旋转运动，逐渐增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止。顺时针方向至少旋转12圈，然后反时针方向旋转12圈。医疗效果 这个练习扩展胸部，放松两肩关节，补养和加强上背部，特别是两肩胛骨周围的区域第三式：膝旋转与弯曲练习（Knee Rotation & Flexing Exercises）功法第一部分坐下，两腿向前伸直。这就是基本坐姿。十指在右大腿之后相交，右膝向上弯曲。保持两手放在右大腿下边的同时，伸直两臂，将右腿伸出去。不要让右脚任何部分接触地面。弯曲右膝，再次把右脚跟向右臀方向收拢。重复做12次。改用左脚做同样的练习。第二部分像上面第一部分那样，两手手指相交在右腿之后，把右大腿抱近你的身躯。用右膝做支点，将右小腿做顺针方向的圆圈旋转运动。起码做12圈旋转运动。反方向，至少做12圈反时针方向的旋转运动。用左脚做同样的练习。在做这个运动时，要松驰全身并特别要放松小腿的各个肌肉。医疗效果 这个练习放松膝关节，补养和加强腹部与大腿的肌肉。第四式：脚踝练习（Ankle Exercises）功法坐下，两腿向前伸直。两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。两脚向前，向后扭动。试图最大限度地弯曲踝关节。至少重复做12次。然后微微分开两腿。不要弯曲双膝。保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。左脚也做同样的练习。然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做12次：两脚顺时针方向；两脚反时针方向；左脚顺时针方向，右脚反时针方向；右脚顺时针方向，左脚反时针方向）。医疗效果这个练习放松两踝，补养和加强小腿腿肚子肌肉。第五式：脚趾练习（Toe Exercise）功法坐下，两腿向前伸直。把两手放在臀部两侧附近的地面上。伸直两臂，上身向后倾。一边保持两脚伸直不动，一边把十个脚趾向前和向后扭动。起码重复10次。医疗效果这个练习不仅放松脚趾，还补养、增强和放松两腿。第六式：半莲花膝部练习（Half Lotus Knee Exercises）功法第一部分坐下，两腿向前伸直。右腿弯膝，把右脚放在左大腿上。右手放在右膝上，左手放在左膝上。用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力。有些人用不着大量练习就能容易地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才能成功。换另一边来做同样的练习。第二部分把右脚放回左大腿上面，用左手抓住你右脚的脚趾。顺时针方向旋转右膝。做了12次旋转以后，停下来，反时针方向做旋转右膝的动作。换用左腿来做同样的练习。医疗效果 这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习，它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。第七式：动物放松功（Animal Relaxation Pose）功法坐下，两腿向前伸直。把右脚抵住左大腿的内侧。把左脚向后方伸展。左脚跟挨着臀部。吸气，慢慢把两手伸高到头的上方。呼气，把上身弯下来，弯到右膝的上方。把头放在地面上，在缓慢而平稳地呼吸的同时，保持这个姿势12分钟。吸气，慢慢抬起上身，回复到两臂高举过头的姿势。交换两腿位置，重复这个练习。医疗效果 这种放松姿势滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。人们常常把它用他冥想前预备功。第八式：蹬自行车式（Leg Cyeling）功能仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作。想象自己正在蹬自行车。你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。至少再做12次旋转动作。停止，然后开始向后蹬。至少再做12次旋转动作。现在两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，然后反过来再蹬12次。以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松，呼吸回复正常为止。医疗效果 这个姿势加强两大腿和两膝，增加血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。第九式：腿旋转式（Leg Gyration）功法仰卧，两腿伸直。两臂放在体侧。把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面。做了810次旋转运动之后，就停止，再做810次反时针方向旋转运动。用左腿做同样的练习。休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转810次.。休息，直到你的呼吸恢复正常为止。注意：这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。医疗效果 这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习。它也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。第十式：下半身摇动式（The Lower Body Rock）功法仰卧，两腿伸直。屈膝收腿，两大腿尽量收近胸部。十指相交，放在头部后边。一边保持两肘平贴地上，一边让你的身体向左右两侧摇动，即从一侧向另一侧摇动。至少做12次完全的摇动动作。医疗效果这个练习对背部和肩膀有很好的按摩效果。它还增强血液循环和补养，加强大腿与腹部脏器。第一十一式：船式（Naukasana）功法仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下吸气，同时还将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来，离开地面。脚趾和头部离地面约1-2英尺。双臂应向前伸直并与地面平行。休息几秒钟，然后按略有变化的做法再做6次。一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限。一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。放松全身。重复这个练习6次。当保持躯体从地面抬高的姿势时，握紧你的双拳，把全身肌肉紧张起来。 然后呼气，小心地把各部位放回地面上，把全身完全放松。医疗效果对于腹部器官和肌肉，这是一个极好的姿势。它促进肠道肠动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫。它也有放松身体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿势有助于加强背部。从农民到知识分子，从运动员到演员，男男女女，人人都需要强壮的腰背部。如果我们的腰背部强壮有力，我们就能够更活跃，生活得更充实。如果是妇女，就能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适。如果是体力劳动者就能够多做些工作而少些痛苦。如果是学生、知识分子或冥想者，就能不靠椅子的帮助而长时间地伸直腰身坐着。而我们大家在年老时，如果腰背部强壮有力的话，我们的年纪就不会给我们以重大的影响。我们仍然会感到很健旺。第一十二式：上伸腿式（Urdhva Prasarita Padasana）功法仰卧。吸气，两臂伸过头后。做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，约离地面1英尺高。正常地呼吸，保持此姿势20秒钟。然后呼气，举起两腿，离地面约3英尺高。正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。呼气，举起两腿伸直到它们垂直于地面为止。正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟。呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝。放松休息，然后重做几次练习。注意：如果你不能连贯地全部做完这三个姿势，就可以先做一个姿势，然后放下两腿休息一会儿，再做下一个姿势。医疗效果这个姿势增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿。它有助于消除腰部的脂肪。它补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘。患胃气胀和其他胃肠问题的人会感到这是一个非常有益的姿势。第一十三式：英雄式（Virasana）此式用于呼吸练习和瑜伽冥想练习也是很适宜的。功法开始时跪在地板上。双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。臀部放落在两脚之间的地面上。不要坐在两脚之上。两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。从这个基本的英雄式可以接着做几中变体变体一：把左臂高举过头，弯肘，试把左手