跑步前中后的营养补充.docx_第1页
跑步前中后的营养补充.docx_第2页
跑步前中后的营养补充.docx_第3页
全文预览已结束

下载本文档

版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领

文档简介

跑步前中后的营养补充跑前要吃什么如果你只是随性地跑个5、6公里，那你跑前就不用吃了。因为你肌肉里的肝糖应付消耗措措有余。只要在出发前，喝杯水或低卡路里的运动饮料就够了。尤其如果你是一大早起床跑步，更需注重水份补充。因为睡觉时我们身体会有大量水份流失。如果你会跑超过6公里，或是你需要保持一定速度，那就吃的50-60克的复合碳水化合物，例如燕麦片、或香蕉。这样可以让你的肝糖存量增加，以应付即将消耗的量。建议跑前两个小时至一个半小时吃，让你的身体有时间消化并吸收这些营养。如果是相当剧烈、或需要冲刺的运动，最好在前一晚吃下富含碳水化合物的一餐，以增加肝糖存量。记得不是每晚吃，是隔天要激烈运动才吃！你晚餐可以选择面类、米饭类、或？麦等食物。当然记得要均衡摄取蛋白质和蔬菜。跑步时要吃什么喝什么如果你跑不到1小时，你身体里的水份其实原本就是够的，除非当天天气特别热。如果是跑超过1小时，大约每个小时都须喝几口低卡的电解质饮料。这些补充的电解质（也就是钾和钠），能帮助肌肉获取氧、使其运作更佳。如果会跑超过一个半小时，则因为肌肉里储存的肝糖大约只够一个小时跑步的消耗，因此，你必须每半小时吃个20克的碳水化合物。不管是运动饮料、或是食物都可。跑步时，含碳水化合物及电解质的运动饮料能帮你稳定步伐、延缓疲累。 饮料记得挑选每100毫升中，只含3-4克碳水化合物的运动饮料。（含量太高会造成升糖指数过高。跑步过后怎么吃 跑完后一个小时内进食，能让你的肌肉得到复原。其实整个运动过程，你的肌肉都是在被耗损的；真正能它变强壮的是运动结束后的那段复原阶段。所以让肌肉复原是非常重要的一个步骤！进食最好是采碳水化合物和蛋白质为3:1的比例。碳水化合物是好东西吗！？是的！它们其实非常重要。可以补足你肌肉中，消耗的肝糖存量。肝糖的功用为：体内肝糖存量不足，引发的血糖降低，是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一。运动后体内的肝糖存量会显着降低。醣类若没有积极的补充，下次运动就会受到影响。运动后的进食选择包括巧克力牛奶、一根香蕉或苹果、一匙乳清蛋白粉或是含坚果、燕麦等的营养补给棒等，这些都是不错的选择！营养餐方案此饮食计划适合，跑步减脂人群。起床后一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平早餐鸡蛋4个(2个蛋清)全麦面包2片或麦片50克花生酱5克中餐主食100克蔬菜200克肉150克 主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。餐后1小时补充一份水果跑步前1小时面包100克蛋白20克跑步后乳
人人文库> 全部分类> 应用文书 > 技术指导

温馨提示

  • 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
  • 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
  • 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
  • 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
  • 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
  • 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
  • 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。

最新文档

评论

0/150

提交评论