跑步初学者指南.docx

第一章 第一步：给新跑友的重要建议（P9）1、我是新人，应该如何开始跑步？开始要轻松跑，慢慢建立你的跑量。珍视你的休息日通过心率衡量你的进步在你开始跑步前，试图进入跑步圈子的第一步通常是：走。选择平坦的路最好，因为山路具有更大挑战，对新手而言更难。合适路线的选择标准是：你的呼吸频率能保证和朋友或跑伴进行交谈。当你跑步时，身体将体验新的运动和受力方式。起初这或许是一项艰巨任务，但当你训练量增加后，将变得容易。跑步后的第二天，可能大小腿酸痛。但是随着健康水平的提升，痛感会越来越少，并且身体在休息日会得以恢复。你不久就能习惯这种费尽力气的感觉，而且还能让自己更尽力些。但要当心：如果你急于求成，没给身体足够的时间恢复，你或许体验另一种感觉：你的表现将停滞不前甚至倒退。我们的建议是：跑后即刻测10秒的脉搏无论你是选取脖子的颈动脉、太阳穴，还是手腕。将数值乘以6，你将得到每分钟的心率，这将是显示你运动强度的好方法。几个星期的跑步后，如果你是逐渐增加训练强度的，你应当注意到跑后心率会有所降低。我如何知道我跑太快了跑步如果大声的吐气吸气你就知道你跑快了。轻松些以避免力竭。如果你开始跑太快了，你随后将付出代价这适用于所有跑友不光是新手。最好鉴别速度是否合适的方式是“谈话测试”。如果你能跑步的时候轻松交谈，那么你进入了正确的节奏。如果你不能轻松的坚持下去，你就跑得太快了。底线是，如果你跑步感觉很快乐，那么你就找到了正确的步伐。你可以使用一个心率器来评价你的强度。作为新人，你应该按照最大心率的70%（使用心率器而不是猜想）进行训练。如果你在这个水平上说话都不舒服的话，要么你算错了心率比例或最大心率5 初学者的跑步指南 第10页早上跑还是晚上跑？跑步的最大优点之一就是其灵活性穿上跑鞋出门跑步吧。你跑步的最佳时间是任何适合你自己安排的时候。跑步者世界调查显示：60%的读者安排跑步在下午5点到9点，而21%的在早上10点之前。你仅需要找到最适合你的运动习惯的时间6 初学者的跑步指南 第10页呼吸的正确节奏是什么？当你跑步的适合，你呼吸能自我调整，但是这里有几点需要注意。你肺部能自动吸入适量的空气，但是你要保证下次呼吸前将全部呼出。你能在呼吸的基础上控制和调节跑步强度。在轻松跑的时候，你呼吸应该是几乎听不到的；在强度较大的时候，你呼吸可以被听到。而在真正训练的强度大的时候，你可能说不出话了。7 初学者的跑步指南 第11页我应该在晨跑前吃早餐么？在晨跑时，你腿杆子可能感觉很重。如果你不吃东西，你的胃部可能感觉会好点。你应该做什么？吃或不吃？我们知道一份好的早餐对健康、高效的一天而言至关重要。但是胃沉甸甸的晨跑出去，会让你腿杆子像铅一样沉你甚至在马路边呕吐。（原文是比较幽默的，是说“别把你的穆兹利dangao留在马路边上。”译者注。）科学说法坚持要求在出门前补充足够能量。美国新墨西哥大学的营养和训练指导Jenna Bell-Wilson说：“晨跑之前不吃东西，就像开冒烟的车一样。”但是在给自己一份火腿三明治之前，还是要考虑清楚。最好提供你跑步肌肉能量的比例是：碳水化合物和蛋白质的比例为3比1，于是跑步前吃一小碗水果和坚果，或者更好是带花生酱的一根香蕉。在跑步后吃下“较重”食物（鸡蛋或火腿）更安全。那么早餐咖啡怎样？喝掉任何能让你起床的！国际运动营养协会杂志的研究发现，kafei、茶和运动yinliao的kafeiyin能提高运动成绩。8次 初学者的跑步指南 第11页最佳的步幅是多少？ 找到你自然的步幅并坚持它你大腿越用力，频率越快，膝盖抬的越高，你步幅越大。短跑运动员步幅比马拉松的大。因为耐力跑步者不是要达到最大速度，而是寻找能保证耗能最小的最大速度的步幅。（译者注：也可以意译为速度与耗能的最佳比率） 但是不要试图增加你的自然步幅这是浪费能量的。更长的步幅要求更强的肌肉和关节。你的腿通过跑步本身就能得到最好锻炼。与其花时间在健身器材上，不如专注于坚持跑步你的步幅自己都会变长。9次 初学者的跑步指南 第11页我跑后应当喝多少？很幸运，人类自身有可靠的生物学的检测是否饮水足够的方式：它叫口渴。但是跑友知道他们需要喝多少水以避免脱水或者相反的低钠症（因为过度饮水而血液中钠含量水平低）。跑前跑后测体重是最好的找出你需要喝多少水的方法。估计你的饮水量，称你的跑后一小时的净体重。转换体重减少的千克数为公升数，来算出你每小时的流汗量。每减少一千克体重意味着你流失了大约一升体液。你应该按每小时一升的量来补给。10次 初学者的跑步指南 第12页砾石路还是土路最好的跑步路面是什么？如果你跑步范围总是在笔直、无障碍的砾石路上的话你是非常幸运的。但是跑友的足迹渐渐会踏上许多不同路面。使用这个指南帮你考察粗糙和平滑的程度至少避免受伤。1、砾石路这是跑步理想的路面因为那些细小的石子提供轻微的缓冲。最为推荐2、森林道路如果你居家附近有越野路线，把他们作为跑步惯用路线吧。林路提高了你的协调性，因为你不得不更注意你的跑步。注意别崴脚，还有刺人的荨麻。强烈推荐3、草坪很少有机会在草坪或草皮上跑步。如果你有机会的话，抓住！最好的方式是，在你日常跑步后赤足在草坪上跑。容易患足底筋膜炎的跑友应避免在草地上跑步，因为松软的路面会使你过度内翻。强烈推荐4、沥青路除了砾石路，这是最通常的跑步路面。它可能冲击你的关节，所以容易受伤的跑友应避免它。（例外：患有跟腱炎的跑友推荐在沥青路上跑，因为坚实的路面保持筋腱更小的运动范围。）而既然比赛常常是在马路上进行，那些备战马拉松的应该在沥青路上训练。推荐那些经验丰富的跑友和练习速度跑的5、沙滩在度假或休息日，在海边会遇到的诱人的路面。但是沙滩跑对跑友来说是比较棘手的：因为它很不稳定，你的肌肉和关节可能不按通常的方式运动，有可能导致受伤。沙滩跑应短些，如果你有脚踝扭伤、足底筋膜炎的病史应完全避免沙滩跑。在水边较硬的沙滩跑，那里表面相对平坦6、塑胶跑道塑胶跑道是中等强度跑、放松跑、听音乐跑或晚上、冬季天黑时训练的非常理想的路面。然而，持续不断的朝一个方向跑可能导致髂胫束综合症。避免在塑胶跑道上跑，如果你有该类病史的话。如果你没此问题，也应经常改变方向，跑外圈这样转弯不太急，以预防此类问题发生。强烈推荐7、雪地或冰面在阳光灿烂的干冷天，跑在坚硬有雪的路面会非常愉快的。而在半融雪、深雪或冰面、冰雨天跑步，很少时候会是舒服的。对我们而言，这相当于开了份确实无疑会扭伤的处方，甚至可能是骨折。要不然，你可以在公园里和孩子们打雪仗。在糟糕的天气在家休息或者尝试跑跑步机。8、跑步机在非常热的夏天、天黑的冬天或沉闷的日子里的好选择。高端的跑步机，像在健身俱乐部的都有良好的缓冲（不太硬也不太软）和强大的持续的动力。不利之处？在健身俱乐部里一英里接着一英里的持续跑步中，在电视屏幕上看永不停歇的Sky Sports和购物频道，会非常郁闷和易产生焦虑情绪。强烈推荐要当心别感觉无聊就是了11 初学者的跑步指南 第13页改变你的路线1、跑步过程中，改变路面。或者是，如果你第一天跑泊油路，那么下次你可以跑砾石路或者户外山地。2、穿正确的鞋子。在泊油路上，你需要很好的缓冲性能的鞋子。在乡间小路、草地或者塑胶跑道、跑步机上，你可以穿轻量的鞋子。3、在坚实、积雪的路面最好穿越野鞋，或者穿带钉的鞋子。12 初学者的跑步指南 第14页 我应该尝试越野跑么？诗人威廉沃兹沃斯的诗句“如云孤身遥，浮于山谷间”（原文直译是：如漂浮在溪谷和山间的云朵一样独自漫游。偶自己弄成中文习惯的诗句译者注。）所以你也应该让你的跑步多变化，并享受大自然的芬芳。越野跑最适合下肢强健、经验丰富的跑友，而明智的新手也可以偶尔尝试。出发吧你的健康水平、心率能力将会得到提升。13 初学者的跑步指南 第14页 我应该尝试坡跑吗？上坡跑是非常好的强化你肌肉的方式，并且让你身体准备好了缺氧训练。小腿肌和股四头肌用力最多，你将训练你肌肉耐力更甚于训练其力量。一旦返回平地你将受益。上坡跑将让你的肌肉、骨骼系统得到休息，因为减轻了对下半身的作用力。在上坡跑后，比在平地或下坡跑（作用力更多在关节上）后，身体能更快得到恢复。14次 初学者的跑步指南 第14页我太老了以至于会不能跑步了吗？合理的锻练那么跑步所有的好处和快乐都仍然是你的所有的运动员随着年龄的增加会在竞技状态上出现下滑。好消息是：普通跑友在年届50之前并不会发觉有明显的不同，并且那些35岁才开始认真锻炼的人直到40多岁还会有提升。开始跑步从来不会晚，而且你锻炼越得当，你机能下滑越慢。重视质量：需要减少你的锻练量？那就减少距离而不是速度吧，因为强度和速度对状态和健康更有利。均衡锻炼：你跑步计划应该平衡。增加一些200m速度跑（比你5公里比赛的速度更快些）按5公里比赛速度的1000m间歇跑，20分钟比10公里慢的跑和一些较长较慢的跑步。防患未然：锻炼中止是非常重要的避免受伤的方式；在运动完后的拉伸非常推荐。力量锻炼：肌肉维度随年长会不可避免的减小。坚持不懈：常年坚持锻炼而不是在天气转好的时候突然开始一个强度大的计划。减少因此训练过度不可避免导致的肌肉拉伤扭伤。15 初学者的跑步指南 第15页跑步者需要拉伸么？他们需要。让掴绳肌和小腿尽量柔韧。常年跑步让你肌肉紧绷收紧，增加了对肌腱和韧带的压力。适当的全面的拉伸练习对此能有效预防并减少伤害。虽然极少数专家准备放弃这个观点，研究已经得出这样的带结论性的观点：跑后拉伸能减少肌肉和肌腱损伤。原因何在？跑步者在特定的部位会感受到拉紧；他们在该部位或其周围受伤，因此他们应该增加该部位的柔韧性。在腿后面的肌肉群（掴绳肌和小腿肌）从适当的拉伸中受益最多。掴绳肌和臀屈肌柔韧好像能增加膝盖功能（一些报告显示：不柔韧的掴绳肌、臀屈肌和较大的膝关节受力有联系），小腿柔韧性可能保持跟腱和足底筋膜的健康。一个简单的测试将显示你肌肉的柔韧性，和你训练计划中应该增加多少柔韧训练。如何进行？找一个能躺下的空间，弯曲左腿让大腿和地面成45度。使用一根毛巾，拽住你右小腿把伸直的右腿朝自己方向拉。根据你能达到的角度，来判断大腿和臀肌的柔韧性。换另一只脚再做。你能怎样完成？小于45度如果你右腿举起小于45度，你的问题比较严重。你的运动受到限制，你需要提高你腿肌的柔韧性。否则你在短跑或长跑中容易受伤。45到90度如果你右腿达到45度-90度之间，你没有受伤的高度风险，但是你应该进一步增加柔韧并且应在跑步后经常拉伸。超过90度如果你右腿能举起超过90度，你是相当的柔韧。但是柔韧的专业选手可以达到100度，所以保持必要的拉伸吧。16 初学者的跑步指南 第15页我的心率太高了么？如果你跑步心率水平超负荷，你不久就会慢慢停下来。决定你训练速度从你最大心率开始。一个好的原则（对心脏没毛病的人而言）是按最大心率的88%-92%进行锻炼，大致和你5000m比赛跑的锻炼量，每英里再慢上20-30秒。记住：心率器是替代猜测的准确测量心率的明智并简单的方式。17 初学者的跑步指南 第15页在中断很长时间后我如何返回跑步？如果你已经好几个月没跑步了，从头开始时明智的。你是不能弥补你失去的锻炼的。也不要尝试去测试你还能跑多远。用短慢的最多5分钟跑开始，并且中途间入2分钟走路。慢慢增加跑的时间而减少走的时间。18 初学者的跑步指南 第16页我如何根据心率器进行锻炼？你心率和你指纹一样与众不同。利用你的心跳来设计完美适合你自己的跑步计划你的进步讲会又快又容易光是靠速度不足以安排出有效率的训练计划。尝试良好、稳定的配速是非常好的，但是你的状态每天都在改变：你可能感觉不舒服、累或者仅仅是提不起劲。如果你自行来测量线路的跑步时间，万一你不在家附近的跑步，或者你发现你不能准确测量距离，那么该怎么办呢？“既然掌握你的训练状况非常重要，于是你要把细微的身体暗示联系起来，但是这通常不是非常准确的反馈系统，” 跑步教练George Parrott说，“相反心率计是精确的尺度。”那你如何使用心率计呢？首先，通过测脉搏或者使用心率器来确定你最大心率。接着你能计算一系列的锻炼（从慢跑到或快速间隙跑）想要达到的心率水平。在确定好后，你就能开始调整配速来达到这些心率水平。让配速和心率相配合1、如果你选择休闲的配速，那么用达到你最大心率70%的配速。这是理想的开始跑步的速度。2、最适宜的训练配速是达到75-85%的最大心率。你不会上气不接下气；被称为“舒适水平”；你能走，也能跑几圈有模有样的。3、保持较长距离的最高配速是达到85-90%的最大心率。野心勃勃的跑友为自己设定这样的目标，并谈论“速度跑”。经验较少的跑友在锻炼比较好的时候，有时能达到这样的水平。要点1、锻炼强度最好的标尺是你的心率。2、使用心率器更好，但是也不是完全需要。3、你心率是非常特殊的。心率和强度的关系因人而异。4、你能达到最高的心跳频率就是你最大心率水平。5、一旦你知道了你的最大心率，你能设计完全适合你的跑步计划。6、如果你的数据很怪，应该检查下心率器装备。19次 初学者的跑步指南 第17页我的最大心率是多少？确保你得到准确的测量就按心率制定锻炼计划而言，你需要知道你的最大心率（MHR），这样你就能根据你的特定心率水平，来制定你的锻炼（参见左页“即上文译者注”）。通常有两套公式。但是第一个：220年龄，常常被当作一个经验判断而不是一个好的MHR预测。第二个：205.8（0.685年龄），虽有6.4的标准误差，科学家认为用来描述锻炼心率水平是可以接受的。尽管如此，由运动能力方面的专业人士来测量是最好的确定你个体MHR的方法。无论你采用哪种方法，你都有锻炼的极限。不是每个跑友能够或者必须达到他们的MHR。初跑者，大体重跑友，或病愈后重跑的跑友应当使用上述公式来测定强度水平。虽然他们不是非常准确，还是比没数据进行锻炼更好。对大多数人而言，用秒表测量你在5K或10K比赛结束的心率，来测定你最大量。或者，对那些不参赛的跑友：先慢慢热身15到20分钟，再用你最快速度跑3分钟，然后慢跑1分钟。接着测你的脉搏。结果将是你的MHR。注意：热身对这个测试而言是很重要的，但是测试前健康和休息情况也很重要。20次 初学者的跑步指南 第18页在跑步当中走是不是不好？新跑友常常是采用跑走结合方式开始的。他们跑大约30秒后，步行直到他们恢复，接着在20到30分钟内重复这样。这已经很多次被证明是成功的。当世界级跑步者为奥林匹克比赛全力备战时，他们专注于“间歇”训练：为达到最好结果非常有效的方法。他们尽力跑1到5分钟，再步行或非常慢的慢跑直到他们准备再次尽力跑。而另一方面，你，可能把步行视作敌人。你能跑，这是很好的。你是在证明和提高自己；你决心如此。一旦你步行了，你感觉很糟。你变懒散了。但是不要陷入这种顽固的想法。锻炼的目标不是为了避免步行。目标是感觉更好，身材更棒，减重，为即将到来的比赛训练选择你的锻炼目标吧。但是学会爱上步行。21次 初学者的跑步指南 第18页什么是拉伸的最佳时候？锻炼前热身，跑后拉伸：你将恢复更快，受伤更少。虽然拉伸的科学道理到目前也还需要彻底论证，但是几十年来跑步者已经知道这是预防受伤和帮助恢复的好方法。有上百种可以做的放松肌肉的拉伸，并且这方面也有许多书籍。由Bob Anderson著的拉伸（12.99英磅，amazon.co.uk）是最为出名的一本。在runnerswold.co.uk上也有无数的包含有用技巧和实用方法的文章。在正确的时间做拉伸非常重要。比赛或锻炼前你应该热身而不是拉伸。锻炼后是拉伸时间，那个时候你肌肉最为柔韧。在锻炼后它帮助肌肉从“活跃”转到“重建”，并防止肌肉抽筋的隐患和帮助消除乳酸堆积。这里有如何正确拉伸的技巧：只在肌肉发热后拉伸。注意要采用正确的姿势。拉伸到你感觉有点绷紧，而绝不是疼痛。拉伸至少要每组3次。我们的技巧：你锻炼强度越大，运动后的拉伸应越轻松。在高强度训练中你造成了肌肉的轻微撕裂，太过猛烈的拉伸将会使它更糟。但是你可以在轻松锻炼后作最大拉伸。22次 初学者的跑步指南 第19页什么时候小孩能开始锻炼？进入青春期前，让他们自由的跑小孩子能让人感觉不累的跑上好几个小时。但是如果仔细观察，你会发觉他们会中途休息。这是因为他们有氧代谢能力有限：直到10岁他们的耐力只能如此，这样有利于保护心肺。类似的情况，锻炼专家Jack Daniels发现孩子的氧耗最大水平从锻炼上不能得益而氧耗最大水平是耐力的关键衡量因素。直到青春期，小孩的主要锻炼重点应该是运动技能，而不是耐力。他们从增加柔韧性、协调性和速度中获益或换句话说，让他们发疯的、自由的跑吧有目的的耐力锻炼从14岁开始。“如果他们得到的是一个有趣并多变的计划，孩子们会把跑步作为生活方式的，并保持到成年，”美国儿童运动与健康顾问研究院的Teri McCambridge医生如是说。即使作为青少年身体发育并强健起来，太多的锻炼可能会导致身体或精神的透支。所以你作为父母的角色需要随时观察他们的锻炼量并且为跑鞋付钱钱o()o23次 初学者的跑步指南 第19页在快跑后我应该慢跑下吗？在快跑锻炼后的慢跑能帮助减少酸性物质堆积。但是这样也降低了肌肉糖原的恢复。所以，理想的时在比赛或强度大地跑步锻炼后，你慢跑到脉搏恢复正常。这时你应尽快恢复你的糖原水平。可以喝含糖运动饮料、橘子汁，或苹果汁苏打水，或吃一些水果或什锦粥（碾碎的谷物、坚果、干果等混合而成的瑞士风味的早餐食品。原来我翻译用得音译的：穆兹利，看来用这个意译的更好。译者注。）24次 初学者的跑步指南 第19页热身真的有必要么？运动医学的一篇报道说，正确的热身能提高成绩和预防受伤。它让身体和精神两方面就接下来的锻炼做好准备。热身让血液循环畅通，并增加肌肉的氧气供应量。有效热身能提高你心率到最大心率的70%到80%。强度轻的不能让你心血管系统适度活跃起来，而强度过大的会增加疲劳让锻炼更困难25次 初学者的跑步指南 第20页晚上独自跑步安全么？6种防范危险的方法精神抖擞、趾高气扬的跑步：潜在的攻击者常常找弱小的对象下手。避免听音乐，让你分心并让你容易遇险。把MP3放在家里特别是晚上。安排沿着热闹的路线或者人口聚集地方跑步。和其他跑友约跑。当你跑步的时候带上手机。避免每晚同一路线，常常改变线路。如果你感觉处境危险，假装你有一个刚刚跑到前面看不见的跑友。叫他们的名字数量上的假象是自卫的有力方法。26次 初学者的跑步指南 第21页跑更快和跑更远，哪种强度更大？距离或速度并不决定跑步困难度你需要分析跑步强度。如下：运动研究员Eric Banister创造了一套基于运动强度来比较不同训练情况的模型。它涉及到确定最大心率和休息状态下的心率，即你的“范围”。你用它和跑步达到的最大心率来确定“范围因子”，用其乘以你跑步的分钟数，将得到锻炼的相对强度。例如：假设一个名叫Jane的跑步者最大心率为200，休息时心率为50.她的范围为150（即200减去50）。如果用125次/分完成了一个跑步（比休息心率快75次）的话，她的范围因子为0.5（75除以150）。如果Jane的跑步持续了60分钟，Banister的模型给其运动评价30分（60乘以0.5）。用该系统，Jane能回答文章开头提出的问题。她能比较60分钟锻炼或更快速度的40分钟锻炼。假设她40分钟跑心率为170。这样的跑步评价为32分（40乘以0.8）。因此，这是比60分钟强度更大的运动。（觉得老外相当的认真，哈哈）27次 初学者的跑步指南 第21页我应该在红灯时停下么？最简单的选择是忽略交通灯继续跑。但是如果有汽车没看到你，你有被撞到的危险。如果你确认这里没车辆，在距离信号灯100米的地方过马路。如果这里车辆很多，你不得不在这里停下来。你是让跑表继续走还是暂停呢？我们建议：让它继续走。这样你就不会在灯变绿得时候忘记按开它。28次 初学者的跑步指南 第21页在风中跑步有什么技术么？缩短你的步幅，增加步频并向前倾。尽量少得迎风跑，穿着适当不要穿任何在风中飘起的。不要试图和风对抗，找到舒服的节奏即使比通常的要慢。在每小时6英里的迎风跑中配速慢5%。人生有时候确实有挑战29次 初学者的跑步指南 第22页如果我跑步的时候有人骚扰我咋办？你把小孩交给他爸爸带一小时，逃到社区公园去进行高质量的RnR系列跑步（原文：for some quality running RnR，不太懂RnR的意思，盼解答谢谢。译者注）。最后一个你想逃离的就是那些吹口哨混球的骚扰，他们要么发些“鼓励”的评价，要么下流的从上看到下。如今的超紧、合身的紧身衣和抹胸，让男人们觉得无机可乘当然女人们不是在鼓励这种关注行为，她们仅仅是想安安静静独自跑步。我们的建议？不理那些家伙，如果你想得话穿也可以穿低调点。快速跑让那些Parklife先生在你背后喘气吧。30次 初学者的跑步指南 第22页我体重大有什么不同的诀窍呢？体重超重的跑友的五个技巧跑步是最好的减重和恢复你往日苗条身材的方法之一：运动、锻炼的医学和科学的一项研究发现：跑步者比散步者燃烧50%更多卡路里。而跑步者体重越大，他们达到既定速度消耗的能量越多。大体重跑友应该采用不同锻炼方式，并更多关注于他们的装备。1、对距离和强度要非常小心。因为有更多体重被携带着（b汗），里程和速度的突然增加会很快导致训练过度而产生不适。2、体重较大的跑友常常需要比体重较轻的跑友饮用更多水，因为他们往往流汗更多。在较热的时候这是非常重要的所以把水带上。3、注意你的跑鞋。大体重的跑友应该更勤一些的替换他们的鞋子。4、超重跑友需要预防擦伤的皮肤更多。跑步前，在腋下或其他敏感部位使用凡士林。5、穿具有功能性和舒适性的衣服不要太紧。31次 我如何防止被鸟袭击？初学者的跑步指南第23页（略）和婴儿车一起跑怎样？初学者的跑步指南第23页（略）我如何让那些喊“快点、快点”的人闭嘴？初学者的跑步指南第24页你经常会遇到：你出门跑步，一群旁观者中的一个会喊些“鼓励语”。典型的是“快呀、快呀”。“一、二、一、二”也是。这或许有点有趣，但是这些话实际上有点令人反感：毕竟有谁需要智能小广播呢？解决方法：仅仅忽略它是最成熟的方法，但是话说回来，谁想成为心胸狭隘的没幽默感的蜜蜂？（原文意思是你听见了但是装作听不见，会让他人感觉你自以为是的、只顾自己不管他人的闷头跑。译者注）耳机有用，因为一旦他意识到你不能听见他，即使是最热情的自以为是者也会放弃。如果耳机让你不舒服，你或许只好求助于你自己的聪明的对策。我们把这个留给你。32次 有防汗的化妆么？初学者的跑步指南第24页防水妆在流汗的时候会掉。在跑步的时候要保持魅力的话，选择更持久（原文是：resilient，有弹性，恢复原有状态等意思，不懂女性妆，估计不准确。译者注）的无油妆，再加额外一层眼影或口红。或者，如果你想一劳永逸的解决这个问题的话，永久染色睫毛不会掉在美容师那里只要几镑。 举报|但是跑步不化妆是最简单的。把头发扎成马尾；用发夹或头巾（原文是：alice band，装饰性的头带，用于把前面的头发从面部束到后面。译者注）把要飘动的发束固定住。这样如果有风的话，能保持头发不遮到脸上来。34次 初学者的跑步指南 第25页我是跑步者系列：从懒汉到教练一句不经意的话促使Finola Wilson告别了她的懒惰生活8年前我暴饮暴食又吸烟。当我是两个孩子的妈妈时，我体重达到13.5英石（85.7公斤），还患上了哮喘。当你超重后很容易自我欺骗：也许是裤子在洗的时候缩水了。这时候我爸说：“你最近看起来有点像老妈子。”我才31岁呢！但是我看镜子时意识到：我是胖开始时我穿网球鞋在街区跑圈。虽然只有不到半英里，我就停了5次。我又开始骑单车，并在4个月后重新跑步，这时我能一直跑10分钟了。我跑出去并找到一些漂亮的地方跑步和放松。我开始把跑步和感受更美好的生活联系起来。6个月后，我成功完成人生第一个5公里比赛。于是我把目光又放在了Swansea Bay10公里赛上。我对跑步一无所知。我以为就是跑出门，能多快就跑多快，能跑多远就是多远。所以当我1小时多点完成10公里比赛，我因此胫骨疼痛。随着不断提高自己，我开始学习一些理论知识，并且为再一次的Swansea Bay10公里赛买了更好的鞋子。但是这次我遭受足底筋膜炎。我意识到好鞋子的重要性，而且现在我需要纠正跑步习惯。最后我给当地跑步俱乐部打电话。一个只关注速度跑，另一个说：“你能不能1英里跑9分钟？如果不能，我们对你无能为力。”我是相当的烦恼。对需要最大帮助的人缺根本没帮助提供！于是我阅读“女性跑步网”，它很有趣，而我开始了一个组织者的课程。我在当地报纸有篇报道，45名女性加入了。大多数都是新手，但是女性跑步网是非常优秀的跑-走锻炼计划。当我前几年离职的时候，那时想法是我要变成呆在家里的主妇。但是在2004年我获得了1级跑步教练资格，而这是真正的转折点。此后我步上正轨，一个课程接着一个。我发现自己在国家级运动员之列，并且多次他们问我：“你的背景是什么？”我一直在等有人来拍我的肩膀，并说：“就你，出来！你不属于这儿。”但是我后来加入当地私教课程，并获得2级教练资格，并且成立了我自己的有着超过150个学员的专业健步俱乐部。我也同时攻读运动科学基础的学位。现在，在比赛中或者在训练课程中，我感觉我是属于这儿了。我生活在户外，我的哮喘几乎消失了，而且我为自己工作。常常我在想：“我的老天，我真的在做这个么？”跑步给了我接纳自我信心。如果我有糟糕的一周，我会确保我进行一次非常美妙的跑步。于是，你知道的，你出门后绝不会感觉更糟。35次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第27页我应该跑多快才能燃烧多余的脂肪？过去认为跑步者慢跑燃烧更多的脂肪。但是最近研究得出相反建议这里是最新研究“燃脂区域”处于你最大心率的50%到70%之间。当你在这个较低强度锻炼的时候，你身体从脂肪中获取能量。所以你减脂更快。当你心率上升，更多能量来自淡水化合物。所以似乎逻辑上为减脂你应该保持较低心率。但是不是那样的。根据新英国医学杂志2009年一项研究，当你较大强度跑步，你消耗更多的卡路里总量，这样将最终帮助你减掉更多的体重。低强度锻炼仍然有它的地位它能帮助提高耐力。尽管如此，高强度锻炼将加速你新陈代谢并更有利于全面的实现减重。研究已经发现，间歇跑锻炼（用力跑阶段和恢复阶段交替进行）能非常有效的在跑中和跑后燃烧卡路里。36次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第28页吃辛辣食物真的能帮助我更快燃烧脂肪么？这是真的么？鸡肉滑铁卢（查阅：/Jalfrezi，是一种印度咖喱菜，油炸腌制的肉品和蔬菜，并用辛香料调成干稠酱汁。用料有绿辣椒，所以该菜品中辣到特辣。译者注。）真的能帮助我减肥么？呃，能，也可以说不能。不能是因为几乎没人能通过狼吞虎咽咖喱菜塑成他们理想的身材。但是里面辛香料的作用不光是为食物增加辣味。这些叶、芽、种子、根能增强免疫系统，提高血液循环，防止发炎，还可能防止癌症。Davis的California大学调查发现，辛辣食物，例如红辣椒粉，加速新陈代谢，增加饱腹感。辛香料，使用量得当，能帮助你瘦身。红辣椒粉含有能提高人体温度的辣椒素，能引起新陈代谢的暂时峰值。姜黄、生姜和肉桂有相似但是较小的作用。你可以经常食用这些辛香料来有益身体健康，但是不要指望这些香料能消耗食物中的卡路里作用不是那么可观的。如果你喜欢这种风味，需要把他们配合你的均衡膳食37次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第28页我跑步多快能减脂？遵循下面三个原则来计算你减重和瘦肚子需要跑好快：第1条经验法则 60分钟的跑步能带来下表的减肥效果：（左栏是：X分钟/公里 卡路里消耗；右栏是体重X磅对应多少热量消耗。）这个表是平均数；卡路里消耗还受外在条件影响：路面，平地还是坡跑，气温和风力。第2条经验法则 要减掉一磅体重，你需要燃烧3500卡路里。第3条经验法则 就健康来说，你腰围应该低于39.5英寸（男士）或35英寸（女士）。39次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第29页我从来体重不减为什么？你必须消耗比你摄入更多的能量。减肥锻炼常常开始很有效你开始锻炼并立即减少了8磅，但是发觉余下的4磅非常难以减掉。这个怪现象是遵守并可观察于下述如保险栓般的真理：如果你摄入的卡路里低于你消耗的，那么你就能减轻体重。锻炼比久坐不动的生活方式燃烧更多的卡路里，但是你还是需要摄入比你需要少的能量。即使不运动，每个人的能量需求是不同的。基础代谢率（BMR，人体在维持生命的状态下消耗的最低热量）由于年龄、性别、身高和体重都有差别。你的BMR在年老或减重都会降低，所以你需要比此前更少的热量来保持身材或减重。40次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第30页跑步与胆固醇跑步能控制你的HDL，减少“有害”胆固醇并预防心脏病这篇文章主要说人体需要一定量的胆固醇。高密度脂蛋白（HDL）有益，低密度脂蛋白（LDL）有害。前者含有大量蛋白质、后者含有大量脂肪。前者帮助运输胆固醇到肝脏解离，后者从肝脏向器官运输胆固醇，因人体不能分解，所以会出现动脉粥状硬化、心脏病的风险。橄榄油、坚果有助于降低LDL。运动有利：1、耐力锻炼调*DL水平。2、LDL被降低。3、由于脂肪作为能量被使用，甘油三酸酯降低，减少动脉粥状的风险41次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第32页我需要吃补充氨基酸的营养品么？氨基酸对身体恢复和保持良好状态很重要。每周平均40英里的跑友应考虑吃补品，否则的话精心准备的、蛋白质丰富的膳食就足够。为什么氨基酸很重要？因为它们帮助肌纤维维持最佳状态，提高免疫力并增加对受伤的抵御，也能打败身体毒素并提高肌脂比例。获取氨基酸最好的来源是什么？你应该吃足量的富含蛋白质的肉类、家禽、鱼和奶制品来获取需要的量。对素食者，烤土豆和豆腐是个途径。这些将保证你摄入正确的对身体修护和维护肌肉重要的氨基酸：谷氨酸、精氨酸和支链氨基酸。41次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第32页哪些是最好的低胆固醇食物？需要的是：胆固醇含量低，能给你跑步计划能量的膳食如果你胆固醇过高，跑步会带来心血管疾病的风险。要减少胆固醇，吃少点鸡蛋并减少膳食中动物脂肪。用植物油代替：鳄梨油、橄榄油是有益心脏健康的选择，能提高你的消灭胆固醇的HDL含量。每日的卡路里最多30%来自脂肪。理想的比率是：1/3饱和脂肪（瘦肉、鱼、低脂奶酪、脱脂牛奶），1/3单不饱和脂肪（橄榄油），和1/3多不饱和脂肪（亚麻油、黄油）。当心巧克力和蛋糕中的脂肪。你每天不应该摄入超过300mg的胆固醇，这相当于120g黄油或一个鸡蛋。避免进食内脏：它含满了胆固醇。而应该吃不含胆固醇的蔬菜和植物性脂肪例如葵瓜子油。这些还含有多不饱和脂肪，能降低胆固醇。避免饱和脂肪含量高的椰子油和棕榈油。42次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第32页我在跑步中要“放屁”，这有什么问题么？跑步者摄取的是一些健康、高纤维的食物：豆类、扁豆类等，在肠胃形成气而且不能久留。特别是肠胃受挤压的时候。要克服它，最简单的方法是避免在你训练日进食前述的食物。或者去看你的医生，让他给你开些药。不过你应该看得积极点：你是在外面，而不是在一个封闭的空间。43次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第33页如果我要减肥，我需要跑更快些么？如果你通过节食来瘦身，就不意味着你需要跑更快。体重减轻本身不需要转换成更快的速度：你同样需要增加的肺活量。同样通过食物的摄入减少降低体重将降低你的运动能力。因为你瘦身时肌肉和脂肪同样流失。但是如果你体重超标，情况就更明显。仅仅通过在耐力训练中减少多余的体重，你就能提高你的运动能力。45次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第34页为什么我跑步的时候有氨味？做功的肌肉产生少量的氨气，而如果不从血液中快速释放的话，跑步者有时候会注意到它那独特的气味。然而氨气也是蛋白质新陈代谢的通常的副产物这意味着如果你淡水化合物存量降低，你身体可能分解肌元蛋白来给你长跑供能，从而导致不正常的氨气生成。要对付氨气合成，保证你吃下足够的淡水化合物。每天1公斤体重至少补充8克淡水化合物。46次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第34页体脂测试仪器准确么？体脂测试仪器工作原理是给身体通电。脂肪导电性差，而大多数是水的瘦肉组织导电性好。肌肉越多，电流通过的速度越快。仪器也参考你的性别、年龄、和体重。所以应该是相当准确的。但是如果你缺水或饮水过多，结果可能被误导。使用同样仪器测试会有3.5%到5%的误差。47次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第34页怎样我才能跑更远？获取适量的正确的营养提高体能，你将耐力大增Shawn Dolan博士（California州立大学的运动科学专业教授）说：“跑步者对他们的饮食非常严格。”她说跑步者常常拒绝红肉和坚果，并饮用少量或不饮用牛奶制品，这样做能最小化脂肪摄入但是也影响了铁、维他命E和钙质的摄入量。较低量的这些营养会影响到你的跑步。为提高你状态，以下是那些需要加入你饮食中的营养：1、和缺铁做斗争铁能增强有氧运动，因为它帮助制造血红蛋白（运输氧气到肌肉）。美国临床营养杂志一项研究发现铁摄入量低会减少血红蛋白，引起贫血。而跑步者通过汗水也流失了铁。从瘦牛肉、鸡肉、西兰花和芸豆中获取铁。动物性来源是获取每日所需的最简单的方式（男性8.7毫克；女性14.8毫克）：它们含有更多的亚铁血红素，比植物中的铁更容易吸收。维他命C增加铁的吸收，所以最好在你的菠菜沙拉上加一杯橙汁。蛋白质也帮助解离豆类中的铁，所以搭配它们和牛肉、鸡肉、豆腐或鱼一起。2、通过补钙增强骨骼跑步能强健骨骼你还是需要补充钙，如果你身体缺钙，骨骼会变得脆弱，甚至在跑步的时候出现断裂。从低脂奶酪和牛奶中获取钙，每种食用250g就能提供每日所需的30%-40%。寻求增强钙质的食物像能量棒（推销能量棒，我觉得有点广告嫌疑，译者注）、橘子汁和菠菜。富含维他命C的食物也帮助钙质吸收。把草莓、猕猴桃和奶酪混合是将是钙质丰富的美餐。3、给组织细胞提供有益的维他命E这类抗氧化剂帮助人体细胞防止对抗氧化伤害。维他命E采用另一种抗氧化剂（维他命C）不同的工作方式，它是脂溶性（C是水溶性），而我们的身体细胞部分由脂肪构成。仅一把杏仁、葵瓜子和榛子能提供每日所需的20%-40%。在这些食物中发现的脂肪是单不饱和脂肪，这些“好”脂肪帮助降低胆固醇。同样地，选择增强维他命E的食物研究发现当和谷物及其他食物一起，身体更能持续吸收抗氧化物。48次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第36页可以跑步和节食一起么？节食真正对你有好处么？“精神上、有可能”，如果你真想知道的话，你可以考虑用这些词语。但是它对那些需要为他们下次训练补充体能的跑步者来说，几乎毫无意义。并且它使得新陈代谢功能因缺乏过去常用的营养而被引起显著变化。如果你真想既节食又要跑步的话，你应该减少你的配速到最大心率的70%。你碳水化合物存量因节食而耗空，这样你身体将从脂肪里获取能量。结果将是：通过较小的努力你将由更高的脉搏和体温。但是要注意补充水分和在饮食中（或应该没饮食的？）加入必须的矿物元素，如钾、镁。就“排毒”而言，它的功效已经被质疑了。如果是因为排毒要节食的话，在你节食前，请再三考虑清楚。49次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第36页kafei能帮助我跑更快点么？研究发现，如果你饮用了一杯美味的moka或zhaowa kafei，那么跑步将更容易。他们不是白白被叫做浓kafei的。Kent大学的科学家测试了18个跑步者的1500米跑：一次是饮用两杯浓kafei（每杯含200mg kafei因），一次是2杯无kafei因的kafei。18名志愿者中有14名在饮用kafei因后比无kafei因的时候跑得快。平均时间要快4秒（4:46相对于4:50）。进一步的实验测试了他们1500米跑的最后400米的跑步能力。10个被测试者先在设定时间跑1100米，而后用最快速度跑60秒。结果如何呢？在饮用kafei因后所有的都跑得更快，并且堆积在疲劳肌肉组织中的乳酸产生的更少。结论是：他们疲劳感被kafei降低了，于是成绩更好。由于kafei因，跑步者能更好得运用肌肉力量。那，就给我们的来双份50次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第36页我应该通过节食还是运动来减肥？要减肥，你需要消耗比你摄入更多的卡路里。所以你只能选择：要么增加你运动量，要么节食。多亏了Atkins博士，我们才知道低碳节食能带来的是最快速的短期体重降低。但是与其用长期减重效果不确定的节食，我们推荐更合理的策略：跑步！因为，如果你通过运动消耗足够的卡路里，就不存在他们是来自脂肪还是碳水化合物的问题。耐力跑里程增加是有好处的，因为你跑得越长，你燃烧的卡路里越多。所以要减肥，做一个关注于距离的计划，然后等着向变瘦的你打招呼吧。50次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第37页你能掌控只瘦身体哪个部位么？开始你决定拿走你那个“游泳圈”，然后你再关注瘦大腿？抱歉，这不是身体的减肥方式。能定点减肥是非常棒的想象一下在两周就烧掉你肚子赘肉。但是很不幸，这是不可能的。当你减肥的时候，它是来自你整个脂肪储备，你不能控制脂肪来自哪个特定部位。脂肪堆积的确切部位是人与人不同的。常常它深入人体，在肝脏或心脏-甚至肉眼不可观察到。但是这不意味着糟糕：有其他大量的运动来加强和调整身体特定部位（如健身球训练，如下）：和它们和烧脂跑步接合起来，你将发现整个的改观。52次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第38页什么是“撞墙”？吃正确的食物将防止身体累垮节食者很清楚什么是低血糖就是血糖水平下降到很低。跑步者也容易低糖。这通常是因为吃太多碳水化合物并且产生过多胰岛素，特别是那些高血糖食物，如披萨、白面包或甜点。结果是，尽管我们吃了很多食物，我们血糖水平反而降低了。这个现象会因为体力透支而变得更糟。在耐力训练（例如马拉松）中，身体储存的糖元会被用光：这就叫做“撞墙”。在训练中专注于合理膳食是解决之道。在跑步前，一天的饮食安排最好是少量多餐。避免高血糖食物，用什锦粥、全麦面包、燕麦或大米替代。要预防低血糖，在跑步中摄入小分量的碳水化合物。如果你感觉疲累了，那加快脚步：消除应激激素并稳住你的血糖水平。53 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第38页高BMI指数意味着我胖么？你的身体质量指数（BMI）表示你是否超重或过轻。计算方式：用你的体重（磅）乘以703，再除以你身高（英寸）。或者你可以使用nhs.uk网站上得BMI计算器。如果你BMI指数超过25，你会被认为超重。然而，BMI计算器不能考虑到肌肉比脂肪多的情况。腰臀比（WHR）是更准确的方式。计算方式：站姿，腹部自然放松。测量你腰围最细的地方。再找到你臀围最粗的地方。用前者除以后者：这就是你的WHR。这个指数更多的考虑到身体脂肪的分布情况。WHR对女士而言应该在0.85以下，而对男士而言应该在1.0以下。54 次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第38页我能既吃汉堡、披萨又保持健康么？【百度说有广告、不适当内容，翻译不贴了】55次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第39页求助！跑步让我变重了。当你跑步后，你燃烧了你的热量这很好。你也开始练块头非常好。但是肌肉比脂肪重，所以你应当知道：但跟你体脂比例变小、看起来苗条后，你体重可能不会下降。但是你增加的肌肉将燃烧更多脂肪让你看起来更苗条和更轻。这是良性的循环！56次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第40页我如何能避免缺铁？铁能为你训练提供动力保证你摄入充分铁能促进有氧运动，因为它是合成血红蛋白（把氧气从肺输送到做功的肌肉）的必要元素。没有它，你有氧运动会被抑制并且容易疲劳。所以保证你饮食中有足够的铁：选择瘦牛肉、鸡肉、花椰菜、菠菜和红豆。动物食物来源（如鱼下图）是最简单的满足每日所需的营养来源（11mg铁对男士、18mg铁对女士）。这是因为它们含有血红素铁，这比植物食物来源的铁更容易吸收57次 初学者的跑步指南 第二章 减肥：降低体重和营养建议 第40页我应该如何选择运动饮料？当你完成跑步后你需要迅速补水。而且光是水是不够的。完成一项耐力锻炼或长跑后你身体通过汗水流失大量水分。你需要