王静---训练方案.doc

非度健身会所 中侨官邸店会员: 王静 类型：单项卡 教练: 李彦 训练计划书第一部分会员自身状况： 臀大肌和大腿脂肪含量高.腰腹周围稍微高.体重偏高. 会员训练目标： 减脂（尤其以腹部,手臂,下肢脂肪较多）腹部脂肪较多,导致身体平衡性不强，需要加强腹横肌以及竖脊肌的锻炼帮助稳定身体平衡.第二部分会员实际状况及理想目标数据值：身高169 cm体重66.5kg（偏胖）-63.2kg（理想）胸围96cm（偏胖）-89.6cm（理想）腰围83cm（偏胖）-75cm（理想）臀围100cm（肥胖）-94cm（理想）手臂围度27cm（正常）-27cm（理想）大腿围度56cm（偏胖）-53cm（理想）胸部耐力0次（偏弱）-25次（理想）腹部耐力12次（偏弱）-15次（理想）柔韧性0cm（正常）- -15cm（理想）平衡性（偏差）-30s（理想）BMI指数23.3（偏胖）-18.522.9（理想）腰臀比0.83（轻度危险）-0.8（理想）测试日期：2011.8.5训练规划： 第一阶段（2周）：适应期。每周3次； 共6课时第二阶段（10周）：改变期。每周3次； 共30课时 第三阶段 (N周)：针对保持期。每周2次; 共2N课时.第四部分训练原则：（根据BEFIT：F.I.T.T原则制定）第一阶段：适应期。低中强度。 1）2次垫上课程，1次有氧器械练习2) 轻重量力量练习，以身体稳定性练习为主此阶段主要是适应期，适应稳定性练习，使身体能够在不致疲劳的前提下进行体能储备。掌握基本锻炼方法。第二阶段：改变期。中等强度。1）1次垫上课程，2次有氧器械练习2) 中强度心肺功能练习,增强抗疲劳能力，全面提高心血管系统的健康水平。以降低体脂含量，通过全身的力量练习提高基础代谢，促进腹部臀大肌大腿脂肪的消耗。3）将身体分为三至四个部分进行练习，随着运动能力的加强提高运动强度，同时配合系列的伸展运动提高身体柔韧性。4) 同时强化腰腹力量，锻炼平衡能力，增加稳定。本阶段：体脂下降，腰围下降，大腿围度,耐力提高，打造身体线条使之更接近标准。第三阶段：针对改变期的保持，中等强度。 1）根据前2个阶段的锻炼效果，找到不满意的部分针对局部做一个强化锻炼，2 ) 以腹部，腰部局部,臀大肌和大腿减脂为主要目标,改善身体构成, 加快新陈代谢,减去腰腹臀大肌大腿脂肪。 （以垫上的有氧运动与无氧运动结合）3）如满意效果或接近效果，可每周坚持锻炼2次，以有氧练习为主，可做抗阻力训练，保持身体线条。本阶段：特定部位的减脂，特定部位塑形，保持身体线条。第五部分饮食建议（减脂）1， 养成少食多餐的习惯，对于每餐来说以蛋白质为主旨。2， 多吃蔬菜，粗粮。3， 饭前可喝汤，饭后坚决不喝汤。4， 有时间的话，拉长吃饭的时间，这样胃部会更快的有饱腹感。5， 切忌高油脂食物；热干面，面窝，油条，炸藕夹 等系列油炸食物6， 要免去高脂肪，高热量的食物，如巧克力、花生，汉堡，可乐；7， 如果吃了水果作为零食当餐可以适当减少主食的摄入。8， 增加B族维生素的摄入或者使用额外维生素补剂。9， 摄入比例为蛋白质3.0 碳水化合物5.5 脂肪1.0 矿物质及维生素0.5 (10为身体供能)这个饮食建议是我们锻炼前期的指导，如果您锻炼有规律，配合以上饮食就能达到很好的效果。饮食计划2200-2500卡路里早餐牛奶（脱脂）一杯全麦面包（馒头）三片鸡蛋（煮的）一个上午（10：00）香蕉一只（大）水一杯午餐公司盒饭下午（5：30）酸奶、水果或面包一杯一个或两片晚餐鱼肉150克米饭（面食）一碗（二两）蔬菜一碗水一杯 注意事项影响锻炼