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浅谈体育特长生训练中疲劳的消除 李映德四川省凉山州会理县第二中学摘要：运动性疲劳不仅仅是一种简单的身体疲劳，是由于机体在运动过程中代谢产物引起生理生化指标的变化，使神经系统在传递信息时受到抑制导致运动能力下降。运动性疲劳一般多发于运动员这一群体，大都是由于运动过度而引发身体工作能力下降的现象。如果不及时消除疲劳，则可能人的脑、心血管、肾及免疫系统造成损害，对青少年学生更容易造成不可挽回的损害。经研究分析运动性疲劳的程度与运动能力下降是呈正相关。关键词：机体 运动性疲劳 消除疲劳1.研究目的研究运动性疲劳，了解运动性疲劳产生的原理，及时有效的消除疲劳可以促进机体快速恢复到原来的水平，不断提高运动成绩。2.研究方法本文主要通过观察法和查阅文献资料法进行研究。2.1运动性疲劳的概述疲劳是指机体机能不能维持在特定的水平的一种生理现象或指机体不能持续维持某种运动强度的生理现象。运动性疲劳是运动本身引起的机体工作能力暂时降低的一种现象，即一个身体变化的过程，是机体在大负荷或持续运动负荷后，运动器官（关节、韧带、骨骼、肌肉）和与之密切相关的心肺、神经调节功能下降，能量不足导致一系列生理性、功能性的变化。表现为运动负荷器官功能下降、感觉不适、能量缺乏和代谢产物堆积等生理变化。运动性疲劳经过适当时间休息和调整可以恢复到原有水平。2.2运动性疲劳的主要症状及程度分类机体经过大负荷的运动等导致疲劳的产生，引起排汗量增加，血液体位反射变化，唾液PH值下降，运动后尿蛋白增加等，其生理变化主要症状表现为：面色苍白，肌肉力量下降，呼吸频率加快，动作迟缓，协调能力下降，失眠，烦躁。还会引起记忆力下降，理解推理能力下降。运动性疲劳一般可以分为：一、轻度疲劳：运动能力可以维持，是靠提高中枢神经系统的兴奋性和机体其它器官系统更加紧张的工作来维持，运动奔跑吃力，协调性下降。二、中度疲劳：运动能力明显下降，跑动减少，动作变形，失误显著增多。三、重度疲劳：不能集中注意能力，分析和理解、推理困难，关节僵硬，肌肉酸痛和末端关节周围水肿。2.3运动性疲劳产生的机理因为运动时有不同强度，不同时间，不同的运动方式，所以产生疲劳机制是不同的，运动性疲劳产生的主要机理表现在以下几个方面：（1）大脑皮层的抑制保护作用。运动性疲劳是由于大脑皮质持续产生的运动冲动传递到相应的运动终板，使大脑皮层长时间兴奋导致中枢性疲劳，在大脑的自我保护意识下，产生抑制作用，最终导致运动能力下降。其他因素如血糖下降、缺氧、PH值下降、电解质紊乱和渗透压升高等，这些也会促使皮层神经细胞工作能力下降，从而促进疲劳的发生和发展。（2）机体酸性代谢产物导致体液电解质失衡。长时间的运动使能量物质的大量消耗，血糖浓度降低，酸性产物堆积导致PH值下降，水盐代谢紊乱以及血浆渗透压改变导致神经肌肉接头阈值增加等因素引起的运动能力降低。当人体失水过多,超过体重的5%时，肌肉工作能力下降约20%30%，失水过多时主要导致电解质随汗液丢失。骨骼肌在运动过程中要产生乳酸，乳酸堆积会引起血液PH的下降，阻碍神经肌肉接点处兴奋的传递，使ATP合成速率减慢。另外PH值的下降还使肌浆中Ca2+的浓度下降，影响肌球蛋白和肌动蛋白的相互作用，使肌肉收缩能力减弱，导致骨骼肌的疲劳。（3）机体代谢产生的自由基的负作用。剧烈运动使机体产生大量自由基引起肌纤维膜、内质网完整性丧失，妨碍了正常的细胞代谢与机能，细胞浆中Ca2+的堆积，影响了肌纤维的兴奋-收缩偶联，导致肌肉的工作能下降。自由基还使线粒体呼吸链产生ATP的过程受到损害，导致细胞能量生成发生障碍，影响了肌纤维的收缩功能，再次自由基使一些重要的酶失去活性，导致肌肉收缩能力下降产生疲劳。2.4运动性疲劳的诊断对运动性疲劳的正确诊断，有助于采取相应的措施，积极消除疲劳，使机体及时得到恢复，运动性疲劳的诊断主要从以下三方面阐述。（1）骨骼肌疲劳的诊断：骨骼肌疲劳诊断主要从骨骼肌的形态变化（表现为肿胀、僵硬）、下肢围度变化（表现为下肢围度的增加与疲劳程度成正比）、肌肉力量的变化(表现为背肌力、握力以及呼吸肌力的变小)等来诊断。（2）心血管系统疲劳的诊断：主要可以通过肺通气量、心输出量及心电图等的变化情况来判断。心血管系统疲劳诊断主要表现在唾液PH值的下降、血液体位反射降低、运动后尿蛋白增加等。（3）神经系统疲劳的诊断：主要可以通过脑电图的变化情况来进行诊断。主要表现为膝跳反射阈的变化（随着疲劳的增加，膝跳反射的敏感性发生变化，引起膝跳反射所需的扣击力量增加）、运动前后脑电图的变化（在剧烈运动后的疲劳状态时，慢波明显增多，波节律变为不均衡，时慢、时快、波幅降低）、皮肤空间阈的变化（表现为疲劳时，辨别皮肤两点最小距离的能力下降）。2.5运动性疲劳的消除机体疲劳主要表现为机体运动能力的下降。一旦机体产生运动性疲劳就会出现心悸气短、少气懒言、失眠多梦、低热、抑郁、注意力不集中及关节肌肉疼痛无力等症状，对身体及为不利。 如果机体疲劳不能及时消除就容易导致疲劳的积累，产生慢性劳损。积极的消除运动性疲劳可以使人身心愉悦，机体工作效率上升。下面介绍几种常见的消除运动性疲劳的方法：（1）整理运动，所谓整理运动是指人体由紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运动。机体剧烈运动后如果骤然停止，使四肢及躯干大块肌肉中的毛细血管的血液不能及时回流，必然导致回心血量急剧下降，使血压降低，最终导致暂时性脑缺血，产生晕厥甚至休克。因此，在运动训练后让学生进行必要的整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债，对消除疲劳，促进体力恢复是一种极为有效的方法。（2）温水浴，温水浴是消除骨骼肌疲劳的一种最常用的方法之一，可以促进全身的血液循环，刺激血管扩张，促进新陈代谢，改善神经肌肉的营养调节血流，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的转运。一般温水浴可在运动训练结束后30分钟内进行，水温一般为422。C为宜，时间为1015分钟，每天12次，注意每个人的适应能力不同，温水浴的时间、次数、频率、水的温度都会影响到人体疲劳的消除的效果。入浴时间过长，次数过频，水的温度过高，反而会加重机体的疲劳，所以要因人而异，要根据自己的具体情况，进行适宜控制。（3）针灸和推拿，针灸是针法和灸法的合称，针灸对消除疲劳有较明显的作用。早在20世纪50年代，国外就有学者尝试采用金、银针具针刺不同穴位来消除由于工作过度紧张所导致的肌肉疲劳。我国的一些运动医学专家，还建立了有关指标，对此进行了较为深入的研究。如应用测力器记录食指收缩及疲劳曲线，发现针刺足三里并施以补法后，可以明显的促进疲劳恢复。治疗疲劳的针法可以局部提取阿是穴，也可以循经取强壮穴。按摩一般可在运动结束后与整理活动一并使用。按摩不仅能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，还能够消除疲劳引起的神经调节机能紊乱。通过按摩可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，促进代谢产物的排出，加速疲劳的消除。但训练非常疲劳时，宜在休息2至3小时后再进行，按摩的重点一般放在运动负荷最大的部位。肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动和扣打等手法；关节部位以揉为主，穿插使用按压、搓和运拉，按摩开始和结束时用推摩和擦摩的手法。按摩时应做到局部与整体按摩相结合，先全身，后局部。全身性按摩，一般采取俯卧位。如局部需要重点按摩时，应在全身按摩结束之后再进行。对于极度疲劳者，按摩时其手法应以“轻补”为主，节奏不宜太快，以轻揉缓捏、平推轻揉为主。关节是按摩的重点部位，手法应以揉为主，先轻推，后用揉捏与重推交替进行。骨骼肌按摩亦先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群，其手法以揉捏为主。（4）高压氧疗法，激烈紧张的肌肉活动是以氧化不完全为主要特点的，高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。（5）合理安排膳食，机体运动过程中必然消耗大量的能量，及时补充能量是消除疲劳的一个重要途径，能量的补充主要通过合理的膳食获得。人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有酸元素较多，如猪肉、鸡、鱼、蛋、糖等；碱性食物如蔬菜、水果、豆制品等，含有丰富的K、Na、Ca、Mg等元素。因此，人在运动后，不但应多吃酸性食物来补充能量的损耗，也应多吃些碱性食物，以保证体内酸碱度的基本平衡，这样才能尽快消除运动带来的疲劳。（6）合理休息，运动疲劳产生后，通过积极主动的休息对消除运动性疲劳有举足轻重的作用。积极合理的休息主要包括积极性和静止性休息。积极性休息，又称为活动性休息，是指疲劳产生后，采用强度不大、时间不长的运动、活动，或是改变运动方式作为休息的手段，以达到消除疲劳的目的。如通过小强度、短时间的放松走、摆臂以及上下肢活动等。在积极性休息的状态下，练习强度要小、时间要短。静止性休息是机体在疲劳产生后，采用静止的体位休息（如静坐，静卧等）不参与主动运动的休息方式，如睡眠、静息等。睡眠是大脑皮层抑制过程加深的结果，是正常的生理现象。睡眠时机体感觉减退，意识消失，全身肌肉处于放松状态。睡眠是消除疲劳恢复体力的关键，特别是在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间应适当延长。在实际操作中将静止性休息和积极性休息二者结合起来进行，效果更好。（7）心理意念消除法，心理消除主要是指运动后意念活动排除思想杂念，将注意力集中在调节呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉长，来排除所受到的内外不良的刺激。可在外界空气新鲜、环境优美的地方进行等。用意念放松，动作可先从头、颈部放松开始，依次向下放松，上肢、肩背、胸、腰与下肢等。通过意念放松可使过分疲劳、紧张和紊乱状态，得到适当的调节。（8）药物疗法，为了尽快消除运动性疲劳，可适当使用一些药物，在排除兴奋剂的前提下，尽量使用维生素（如维生素B、维生素B、维生素C、维生素E等）或天然提取的专用药物（如黄芪、刺五加、人参、冬虫夏草和花粉等）。这样能有效地调节人体生理机能。加速新陈代谢，补充能量；减少组织的耗氧量，减少氧债，改善循环尤其是微循环，提高生物氧化过程，补充肌肉营养；调节中枢神经系统，扩张冠状动脉。3.结论与建议运动性疲劳的发生率较高，处在疲劳状态中的人表现出的具体现象也大致相同。因此，消除运动性疲劳要做到，在运用消除疲劳的方法时必须先对疲劳形式作一个诊断，在确定具体的疲劳形式之后，我们才能做出“有的放矢”的适当措施，才能快速、有效地消除疲劳。3.1消除方法的针对性要强由于处在运动性疲劳状态中的人，本身有不同的特点，如健康状态、技能水平等，而针对不同的运动项目产生的疲劳又各不相同。因此，要对具体问题进行具体分析，找出有针对性的消除措施，方能快速有效地消除疲劳。3.2消除方法的综合性运用清除疲劳中必须注意消除方法的综合性运用，才能收到较好的效果。一般来说，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复，然后可以进行温水浴，它