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文档简介

1.哑铃俯卧撑划船三角肌，胸大肌，肱三头肌；核心肌群轻哑铃，7个2.蛙式哑铃深蹲股四头肌，臀大肌；核心肌群重哑铃，10个3.脊柱挤压核心肌群10个4.哑铃推举三角肌，肱三头肌，背部肌肉重哑铃，12、8、6、4个5.哑铃提举三角肌，胸大肌，前臂肌群，肱二头肌重哑铃，12、8、6、46.哑铃俯身飞鸟三角肌（胳膊尽量伸直）轻哑铃，12、8、6、47.哑铃提举肱二头肌重哑铃，10*48.哑铃推举肱三头肌重哑铃，12*49.坐式臂屈伸肱三头肌15*410.六种俯卧撑胸大肌，肱三头肌，三角肌各7个，4组标准：双手双臂与肩同宽宽距俯卧撑（胸肌上部分）：宽10cm左右宽距手外分俯卧撑：手外分45左右窄距夹肘俯卧撑：肱三头肌，肩击掌俯卧撑鳄鱼式俯卧撑11. 反向卷体腹肌20个12. 触足卷体腹肌2013. Plank核心肌群30s14. 下肢（共3组）体重蹲（下肢热身）10个体重箭步蹲（下肢热身）10个直腿硬拉（下肢热身）10个高举膝（下肢热身）20个跳跃杠铃深蹲（下肢正式）15个跳跃杠铃箭步蹲（下肢正式）15个单腿直立硬拉（下肢正式）10个杠铃高举膝（下肢正式）25个
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