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文档简介

以下是自己自去年12月底到当前的减重心得，效果是从140斤到118。期间经历了元旦、春节、中秋、清明、劳动节等考验，每次都是满足了食欲并增强了信心，几顿饭吃多了不要紧，关键还是习惯的养成和正确的控制思路。 截止6月10日，历时5个月另16天的减肥成功完成，从141到118，现在转为长期保持阶段。 根据近期的心得，食谱还可以更合理，更健康一些，而效果更好，改进主要体现在早餐，增加了燕麦、混合种子粉和馒头，不吃饼干，蜂蜜减少或是不用，这样更有利于血糖平衡和营养全面与吸收率。理论：1、体重降低是蛋白质、脂肪等混合物的消耗问题，约每消耗3900大卡可减重1斤。2、60kg的男士，每天的必须基本热量约1550+-40卡，活动热量400至800大卡，共1950至2400大卡间，一般工作人士约2200左右。（80kg男士每天基本2000+-50卡，活动热量550至950大卡，一般工作2700左右）3、最理想每月少摄入700*30=21000大卡，运动消耗16000大卡，可减重37000/3900约9斤； 因为难免会有饭局和无法运动的情况出现，实际控制在每月6斤即非常成功。4、控制体重是长期的习惯，而不是一时冲动，减重是较长期的科学活动，不存在迷信或神奇内容。基本设备：必需：精确至0.1kg或更高的漂亮体重秤一台，会维护体重秤的人一位。 酸奶机一台。（原料推荐次序：1奶牛原产、2龙丹250g软包、3完达山鲜奶200g包） 皮尺一只，记录本一个。可选：榨汁机1台，微波炉1台，冰箱1台资金：瘦身后的衣服需RMB若干主要方法：1、饮食：每天满足基本需求热量1500-1600大卡早：30%450-500卡 （真实版：蜂蜜25克，自制酸奶250g，饼干50-60g约8-9片，巨型饼干除外 改进版：牛奶或酸奶200-250g，燕麦片35g左右，混合种子20g含亚麻籽50%、南瓜籽16%、向日葵籽16%、黑芝麻17%，蜂蜜10g或不加更好，1/3个馒头30g）午：40%550-600卡（家常菜一盘，米饭适量）晚：30%400-450卡（苹果蔬菜汁200-250克，米饭适量，肉片30g） 意外能量：50卡左右（同事送你两块糖_，或一杯咖啡）2、运动：每周3-5次，每次1-2小时慢跑：6km以上，加准备、放松活动共1小时左右，500-600卡对抗性球类：2小时，1000卡左右每周活动8小时左右，可消耗4000卡以上热量放弃电梯：若住9层，每上+下楼一次约消耗30卡（估算，不非常准）每天3趟，每月90趟，共2700卡，可多减掉7两。购物或逛街：比坐办公室每小时多消耗50卡，效果一般，但可以有好心情，还是值得的。主要问题：减重一般会在22:30左右有饥饿感，非常正常，因为不经历风雨无法见彩
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