身心健康的自我评价.doc

第六章 身心健康的自我评价本章学习重点 身体匀称度的评价方法 身高标准体重 心肺健康与功能的评价方法 台阶试验指数的测试与评价 12分钟跑的测试与评价 柔韧性与平衡能力的测试与评价一个人既要有健康的身体，又要有健康的心理，人的身体健康与心理健康是相互影响的，身体健康是心理健康的基础，心理健康也有助于身体健康。为了有助于你设置合理的身体锻炼目标，更科学地进行锻炼，便你身心吏健康，不断提高生活的质量，本章主要介绍有关身心健康的测试方法和评价标准。一 、体格 匀称度评价 一 个人的体格匀称度反映其形态发育、发达的基本特征。身体形态发育的指标很多，下面主要介绍身高、体重、胸围等指标的测试与评价。(一)身高 测量意义:身高是反映人体骨骼生长发育和人体纵向高度的主要形态指标。通过它与体重、其他肢体长度及围废、宽度指标的比例关系，可反映人的体格匀称度和体型特点，此外在计算身体指数、身高标准体重、评价体格特征和运动素质能力等方面也有重要的应用价值和实际意义。 测试方法:受试者赤足，立正姿势站在调整好的身高计的底板上，上肢自然下垂，足跟并拢，足尖分开成60度，足跟、骶骨部及两肩胛间与立柱相接触，躯干自然挺直，头部正直，两眼平视，耳屏上缘与两眼眶下缘最低点呈水平位。测试人员站在受试者右侧，将水平压板轻轻沿立柱下滑，轻压于受试者头顶(图6-1)。测试人员读数时双眼应与压板平面等高进行读数。以厘米为单位，精确到小数点后一位。测试误差不得超过0.5厘米。 注意事项: (1)身高坐高计应选择平坦靠墙的地方放置。 (2)严格掌握“三点靠立柱”、“两点呈水平”的测且姿势要求，测试人员读数时两眼一定与压板等高。（3） 水平压板与头部接触时，松紧要适度。(4)测量身高前，受试者不应进行体育活动和体力劳动。(二)体重 测试意义:体重是反映人体横向生长及围、宽、厚度和重量的整体指标。它不仅能反映人体骨骼、肌肉、皮下脂肪及内脏器官的发育状况和人体充实度，而且可以间接地反映人体营养状况。过重，可出现不同程度的肥胖，而过度肥胖又多是引发许多心血管疾病的重要原因。过轻，则可作为营养不良和疾病的重要特征。因此，适宜的体重，对于成年人的健康和体质强弱有重要的意义。 测试方法:测试时将杠杆秤或电子体重计放于平坦地面上，调整零点。男性受试者身着短裤(图6-2)，女性受试者身着短裤和短袖衫(背心)，站立于秤台中央。用杠杆秤时，测试人员放置适当硅码并移动游码至刻度尺平衡。读数以千克为单位，精确到小数点后一位。电子体重计读显示数值即可。检测误差不超过0.1千克。 注意事项: (1)受试者站在秤台中央，上、下体重秤时动作要轻。 (2)每天使用杠杆秤时均需校正。测试人员每次读数前都应校对砝码重量避免差错。 (3)测试体重前，受试者不得进行体育活动和体力劳动。(三)胸围 胸围是人体宽度和围度最有代表性的测量指标。它反映胸廓的大小及胸部、背部肌肉的发育情况。由于胸廓里有人体重要器官(心脏、肺脏)，胸围的测量对于内脏器官的机能状况有较大的意义。胸腔容积增大，胸部和背部肌肉力量增强，有利于呼吸和循环机能的改善，并使人体能够保持正常的形态。因此，胸围也是反映人体生长发育水平的一个重要指标。 测量胸围可使用夹有尼龙丝的塑料软尺。测量时，受试者必须裸露上体，自然站立，两脚分开同肩宽，两肩放松，两臂自然下垂，并做均匀、平静的呼吸。测量者将带尺围绕胸廓一周。在背部，带尺下缘置于肩胛骨下角的下缘，在胸部，带尺下缘放在乳头上缘。己发育成熟的女性，带尺应置于乳头上方第四肋骨与胸骨连接处。从侧面看，带尺呈水平。应在呼气之末，吸气尚末开始时读数。以厘米为单位，精确到小数点后1位，测量误差不得超过1厘米。 呼吸差是深吸气胸围和深呼气胸围的差值。它也可以反映人体形态生长发育状况和呼吸肌力量的大小。测量时，受试者在平静胸围的基础上，做最大的吸气，于深吸气终末时测吸气胸围。接着令被测者做最大的深呼气，于深呼气终末时测呼气胸围。测量过程中，带尺要贴住皮肤，随深呼气时的胸廓放松和收紧带尺，带尺位置不得移动或脱落。吸气时不要耸肩，呼气时不要弓背弯腰。读数以厘米为单位，测量误差不得超过1厘米。 根据已测得的身高、体重和胸围的指标数，就可评价出人体形态发育状况，即身体匀称度，评价方法及标准见表6-1、表 6-2.表6-3表6-1:男子18-25岁身高标准体质评分等级 身高(cm)体重偏轻稍轻正常稍重偏重1分3分5份3分1分14330.434.634.70.4639.147.747.852.152.256.414430.935.335.40.5339.848.648.75353.157.514532.236.736.80.6741.450.650.755.255.359.814632.737.337.40.734251.451.55656.160.714733.237.837.90.7842.752.152.256.957.061.614833.738.438.50.8443.952.95357.75762.514934.238.9390.8943.953.753.858.658.763.415034.739.539.60.9544.654.554.659.459.564.415135.140.140.20.0145.255.255.360.260.365.315235.640.640.70.0645.85656.161.161.266.215336.141.241.30.1246.456.856.961.962.067.115436.641.741.80.1747.157.557.662.862.96815537.142.342.40.2347.758.358.463.663.768.915637.642.9430.2948.359.159.264.464.569.815738.143.443.50.344959.859.965.365.470.715838.64444.149.549.660.660.766.166.271.615939.144.544.60.4550.261.461.56767.172.516039.645.145.20.5150.962.262.367.867.973.51614045.745.80.5751.562.96368.668.774.416240.546.246.30.6252.163.763.869.569.675.31634146.846.90.6852.764.564.670.370.476.216441.547.347.40.7353.465.265.371.271.377.1(续表)身高(cm)体重偏轻稍轻正常稍重偏重1分3分5份3分1分 l654247.94853.9546666.17272.178.0 16642.548.548.654.554.666.866.972.872.978.9 167434949.155.255.367.567.673.773.879.8 16843.549.649.755.855.968.368.474.574.680.7 1694450.150.256.456.569.169.275.475.581.6 17044.550.750.857.157.269.97076.276.382.6 17144.951.351.457.757.870.670.77777.183.5 17245.451.851.958.358.471.471.577.978.084.4 17345.952.452.558.95972.272.378.778.885.3 17446.452.95359.659.772.97379.679.786.2 17546.953.553.660.260.373.773.880.480.587.1 17647.454.154.260.860.974.574.681.281.388.0 l7747.954.654.761.561.675.275.382.182，288.9 17848.455.255.362.162.27676.182.983.089.8 17948.955.755.862.762.876.876.983.883.990.7 18049.456.356.463.463.577.677.784.684.791.7 18149.856.9576464.178.378.485.485.592.6 18250.357.457.564.664.779.179.286.386.493.5 18350.85858.165.265.379.98087.187.294.4 18451.358.558.665.96680.680.78888.195.3 18551.559.159.266.566.681.481.588.888.996.2 18652.359.759.867.167.282.282.389.689.797.1 18752.860.260.367.867.982.98390.590.698.0 18853.360.860.968.468.583.783.891.391.498刀 18953.861.361.46969.184.584.692.292.399.8 19054.361.96269.769.885.385.49393.1100.8 19154.762.562.670.370.48686.193.893.9101.7 19255.26363.170.97186.886.994.794.8102.6 19355.763.663.771.571.687.687.795.595.6103.5 19456.264.164.272.272.388.388.496.496.5104.4表6-2 女子18-25岁身高标准体重评分表身高(cm)体重偏轻稍轻正常稍重偏重1分3分5份3分1分13527.331.131.23535.142.94346.846.850.713627.731.631.735.535.643.643.747.547.651.513728.132.132.236.136.244.244.348.248.352.313828.632.532.636.636.744.9454949.153.0139293333.137.237.345.345.649.749.853.814029.433.533.637.737.846.246.350.450.554.614129.83434.138.238.346.94751.1 51.255.414230.234.534.638.838.947.547.651.8 51.956.214330.734.93539.339.448.248.352.6 52.756.914431.135.435.539.94048.848.953.3 53.4 57.714531.535.93640.440.549.549.654 54.1 58.514631.936.436.540.94150.250.354.7 54.8 59刀14732.336.93741.541.650.850.955.4 55.5 60.114832.837.337.44242.151.551.656.2 56.360.814933.237.837.942.642.752.152.256.9 57.061.615033.638.338.443.143.252.852.957.6 57.762.41513438.538.943.643.753.553.658.3 58.463.215234.439.339.444.244.354.154.259 59.164.015334.939.739.844.744.854.854.959.8 59.964.715435.340.240.345.345.455.455.560.5 60.665.515535.740.740.845.845.956.156.261.2 61.366.315636.141.241.346.346.456.856.961.962.067.115736.541.741.846.94757.457.562.6 62.767.91583742.142.247.447.558.158.263.4 63.568.615937.442.642.74848.158.758.864.1 64.269.416037.843.143.248.548.659.459.564.8 64.970.216138.243.643.74949.160.160.265.5 65.671.016238.644.144.249.649.760.760.866.2 66.371.816339.144.544.650.150.261.461.567 67.172.516439.54545.150.750.86262.167.7 67.873.316539.945.545.651.251.362.762.868.4 68.574.116640.34646.151.751.863.463.569.1 69.274.916740.746.546.652.352.46464.169.8 69.975.7 （续表）身高(cm)体重偏轻稍轻正常稍重偏重1分3分5份3分1分16841.246.94752.852.964.764.870.670.796.416941.647.447.553.453.565.365.471.371.477.21704247.94853.9546666.17272.17717142.448.448.554.454.566.766.872.772.887.817242.848.9495555.167.367.473.473.579.617343.349.349.455.555.66868.174.274.380.317443.749.849.956.156.268.668.774.97581.117544.150.350.456.656.769.369.475.675.781.917644.550.850.957.157.27070.176.376.482.717744.951.351.457.757.870.670.77777.183.517845.451.751.858.258.371.371.477.877.984.217945.852.552.658.858.971.97278.578.68518046.252.752.859.359.472.672.779.279.385.818146.653.253.359.859.973.373.479.98086.61824753.753.860.460.573.97480.680.787.418347.554.154.260.96174.674.781.481.588.118447.654.354.461.161.274.874.981.681.788.418547.954.654.761.561.675.275.382.182.288.918648.755.655.762.562.676.676.783.583.690.518749.356.256.363.363.477.477.584.584.668.118849.656.556.663.663.777.9788585.19218950.157.257.364.364.478.878.985.98693.119050.457.557.664.764.879.279.386.486.593.6注：表6-1，表二选自中国国民体质监测系统的研究，北京体育大学出版，2000年。对人体形态发育情况的评价，还可用指数评价方法进行评价。下面介绍常用的两种指数评价方法。 身高体重指数又称克托莱指数，表示每厘米的体重值，用相对体重来反映人体营养状况和胖瘦程度。该指数受身高的影响较大。同年龄、性别的人群中，身材越高，其评价准确性相对越低。亦称维尔维克指数。该指数主要反映人体的长、宽、围、厚度和密度，也就是身体匀称度，并与心肺机能有密切关系，既可作为营养指数，还能较好地反映体格状况。表6-3就是用指数评价法评价中国大学生身体形态发育的状况。二、心肺健康与功能的评价能 心肺系统是指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。它负责把氧气和营养物质运输到组织，同时把代谢废物(如二氧化碳等)排出体外。运动生理学家认为，心肺功能适应能力是与健康密切相关的最重要的生理指标之一。测试指标和评价方法较多，下面介绍几种易行的测试和评价方法。(一)安静脉搏 脉搏是指心脏节律性地收缩、舒张，它是由大动脉的压力变化而引起四肢血管扩张和收缩的一种搏动现象，故也称心率，主要反映心脏和动脉的机能状态。安静脉搏是相对安静状态下的脉搏频率，即单位时间内动脉管壁搏动的次数，它可以检查心脏生长发育的程度。 测量方法:用食指、中指和无名指的指端，摸住腕部静脉处，连续测3个10秒。如果其中两次相同，并与另一次相差不超过一次时，即认为是安静状态的脉搏，然后换算成1分钟的脉搏数。 一般人安静时脉搏为每分钟70次左右(6080次/分)，我国1825岁青年的脉搏，男性平均为75.2次份，女性为 77.5次份。经常参加体育锻炼，对心血管系统有良好的作用，可以使脉搏低于60次/分。 脉搏还是运动训练时进行医务监督经常便用的一种有效反映心血管功能状况的手段。(二)血压 测量意义:血压是指心脏收缩时，血液流经动脉管腔内对血管壁产生的侧压力，是心室射血和外周阻力共同作用的结果。心率、心输出量、外周阻力和动脉弹性等因素都与血压变化有密切的关系。一般来说，收缩压主要反映心脏每搏输出量的大小，舒张压主要反映外周阻力大小，而脉压差反映动脉管壁的弹性。因此，血压的测量是检查和评价心血管系统功能的重要指标，血压过低或过高，都会对机体带来严重影响，如身体出现组织器官供血不足、缺氧、心脏负担加重等。严重威胁成年人健康的动脉粥样硬化、冠心病和脑溢血等，都是高血压病的并发症。血压维持在正常范围内，对于保证全身各器官系统功能具有重要意义。因此，血压也是评价成年人体质状况和衡量健康水平的一个重要指标。 血压包括收缩压和舒张压两个指标，单位为千帕(kPa)。 它与毫米汞柱的换算关系是:1mmHG=0.133kPa 测量仪器：水银血压计，医用听诊器。 测量前应检查其水银柱是否在零位，否则应予校正。观察水银柱有无气泡，如有应排除。血压计应平放，袖带以覆盖受试者上臂长1/22/3为宜。 测试方法:受试者坐于测试人员右侧，左臂自然前伸，平放于桌面。要求血压计零位与受试者心脏和左臂袖带处于同一水平线上(图6-3)。捆扎袖带时，要求平整、松紧适度，肘窝部应充分暴露。摸准桡动脉的位置，使之位于听诊器听头中央；听诊器听头应与皮肤密切接触，但不能用力紧压或塞在袖带下。然后打气人带，使水银柱急速上升，直到听不到桡动脉搏动声时，再升高2至3个千帕。随后缓缓放气，以听到收缩压后每次搏动下降0.20.3千帕为宜。当第一次听到脉跳声时，水银柱高度即为收缩压，继续放气，脉跳声经过一系列变化的消逝瞬间，水银柱高度为舒张压。血压测量力求一次听准。不然可再次测量。 注意事项: (I)测试前12小时内，受试者不得从事任何剧烈运动(包括体育活动)。 (2)受试者静坐10分钟以上，要消除精神紧张，保持情绪安定接受测试。 (3)测试血压时，上臂不可受过紧衣袖压迫。 依照1978年世界卫生组织(WHO)组织高血压专家委员会确定的标准: 正常血压: 收缩压18.7 kPa (140mmHG) 舒张压12.0 kPa (90 mmHG) 高血压: 收缩压21.3 kPa (160 mmHG) 舒张压12.7 kPa (95 mmHG)(三)肺活量 测量意义：肺活量测试的是人体呼吸时的最大通气能力，它的大小反映了肺的容积和肺的扩张能力，是人体生长发育水平和体质状况的一项常用机能指标。 测量仪器:可选用电子肺活量计或桶式肺活量计。测试方法:使用电子肺活量计测量时，首先将肺活量计接上电源(可以用电池或外接电源)，按电源开关，肺活量计通电并进人工作状态。测试时先将口嘴装在叉式管的进气端，受试者手握叉式管，保持导压软管在叉式管上方位置，头部略后仰，尽力深吸气，直至再不能吸气为止；然后将嘴对准口嘴做尽力的深呼气，直到不能呼气为止(图6-4)。此时液晶显示器上显示的值即为肺活量值。测试两次，取最大值，记录以毫升为单位，不保留小数。使用桶式肺活量计测时受试者站立姿势，一只手握通气管，头部略后仰，尽力深吸气，直至再不能吸气为止；然后将嘴对准口嘴做尽力的深呼气，直到不能呼气为止(图6-4)。待浮筒停稳后，进行读数，测试次，取最大值，记录以毫升为单位，不计小数。 各种肺活量计在每次使用前都必须进行检验，仪器误差不得超过3%。 注意事项: (1)测试前受试者应了解测试方法和动作要领，可做必要练习。 (2)受试者吸气和呼气均应充分，呼气不可过猛，并防止从嘴与口嘴接触部位漏气，防止用鼻呼气。呼气时允许弯腰，但呼气开始后不得再吸气。测试人员应注意观察，防止因呼吸不充分、漏气或再吸气影响测试结果。 (3)使用桶式肺活量计时，测试人员放气动作不宜过猛，防止水流溢。并应随时保持水位，及时换水保持水质清洁。 (4)每次测试要准备50100个口嘴和消毒药品，口嘴一用一消毒，避免交叉感染。 表64男、女1825岁肺活量评分等级性别年龄评 分 等 级1分(差)3分(中)4分(良)2分(中下)5分(优)男1820岁250028492850324932503899390043494350以上2125岁25002950295133002951-3300390145004501以上女1820岁160018491600224922502749275030943100以上2125岁160019491950224922502749275030993100以上注:表6-4选自中国僵民体质监测系统的研究,北京体育大学出版社，2000年。 指数法评价肺活量 指数法的评价是以相同年龄、性别、群体所测算出的平均值或中位数为基础划分等级进行个体评价的。 表示每千克体重的肺活量，用以评价呼吸机能。见表6-5 我国成年人肺活量正常值范围为:男性35004000 毫升，女性为25003500毫升。(四)台阶试验指数的测试与评价 测量意义:台阶试验是一种简易的评价心血管系统机能的定量负荷实验。主要通过观察定量负荷持续运动的时间、运动中心血管的反应及负荷后心率恢复速度的关系(即台阶试验指数)来评定心血管系统的机能。 测量仪器:台阶若干(高度:男台高为30厘米、女台高为25厘米)，秒表，录音机，节拍器或录音磁带。 测试方法:受试者静坐1015分钟，由测试人员令受试者站立在台阶(规定的高度)前方，按照节拍器以30次/分的频率上下台阶。即从预备姿势图6-5(1)开始，听到第一响声时，一只脚踏在台上图 6-5(2)。第2响时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并站立图6-5(3)。第3响时，先踏台的脚下来图6-5(4)。第4响时，另一只脚下地还原成预备姿势。 在测试中采用每2秒上下踏台一次的速度，连续做3分钟。运动完毕后，令受试者立刻静坐在椅子上，测试人员同时开表计时，测试运动后恢复期第1分钟至1分半钟、2分钟至2分半钟、3分钟至3分半钟的三次脉搏数(次/30秒)，并填人相应的方格内。如果受试者在运动中坚持不下去或跟不上上下的台阶频率三次者，要立即停止运动，并以秒为单位记录运动持续的时间。同样测试3次脉搏数，也填人相应的方格内。在使用电子台阶指数测定仪测试时，则在连续做完3分钟台阶运动后，受试者静坐在椅子上，立即戴上指脉仪(中指)，使手心向上，放置在桌面上(图6-6)。持续三分半钟即显示台阶运动指数值，将此结果直接填入表内。 ， 注意事项:(1)受试者必须严格按照节拍器的节奏，即每2秒完成上下一次台阶的运动。(2)受试者在每次登上台阶时，姿势要正确，腿必须伸直，膝关节不得弯屈。 (3)测试人员必须严格按照测试方法的要求准时、准确地记录恢复期3次30秒的脉搏，被测试者不能自己测量脉搏。 (4)受试者在测试前不得从事任何剧烈活动。心脏功能不良或有不同程度心脏病患者不能进行此项测试。 (5)对测试中不能坚持完成或明显跟不上频率的受试者，应果断中止其运动。根据测试的记录，按下式计算评定指数 表6-6是对男、女18-25岁台阶指数的评定情况25岁台阶指数的评定情况。(五)12分钟跑测试与评价 12分钟跑是美国健身运动爱好者肯尼斯库珀博士倡导的。它是一项有氧代谢运动，是评价训练水平和体能的一项重要指标。由于12分钟跑这项运动花费时间不长，运动量适宜；所以很快被人们所接受。据说美国前总统克林顿、韩国前总统金泳三都对12分钟跑情有独钟，坚持不懈。 12分钟跑测试对积极参与体育锻炼的大学生最合适。测试最好安排在温度适宜的季节，在400米跑道进行，每隔10米或20米设一个标识。测试前要充分做好准备活动，在跑的过程中要尽量快跑，如感到呼吸困难，应减慢速度，及时调整呼吸，但在开始和结束时，应避免全速跑和冲刺跑。 评价测试结果，只要根据你的性别、年龄和最后所测的12分钟跑的总距离，在表 6-7中就可知道你的心肺适应能力和耐力水平处于哪一个等级，这是你制定运动处方的可靠依据。表6-7 30岁以下12分钟跑体力评价表性别体力划分非常不好不好稍差良好非常好男子1600以下1600199920002399240027992800以上女子1500以下1500179918002199220025992600以上注:表6-7选自李伟昕全民健身指导手册,上海远东出版社，2000年。三、肌 由 功 能 的评价 骨骼构成人体的支架，关节使各部位骨骼联系起来，而最终要由肌肉的收缩放松来实现人体的各种运动。健壮的肌肉是健康的重要标志，同时又是取得优秀运动成绩和锻炼效果的基础。 下面介绍几种肌肉功能测试与评价的方法。(一)握力 测试握力主要评价受试肌肉静力的耐力状况，反映前臂及手部肌肉的力量。 测量仪器:电子握力计或弹簧式握力计。 测试方法:将握力计指针凋至0位，受试者手持握力计，转动握距调节钮，使食指第二关节屈成近90度的距离为受试者的理想握距。测试时，受试者两脚自然分开，身体直立，两臂自然下垂，用有力手以最大力紧握上下两个把柄。测试两次，取最大值，不记小数。 注意事项: (1)持握力计要手心向内。 (2)用力时禁止摆臂或接触身体。 (3)如果受试者分不出有力手，可两手各测两次，取最大值。 评价标准:见表6-8(二)立定跳远 立定跳远是发展下肢、腰腹力量、协调性及跳跃能力的指标之一。 测试方法:准备沙坑、丈量尺。沙坑要与起跳地面在同一水平面上，起跳线至沙坑近端不得少于30厘米。 注意事项:(1)被测者两脚自然开立，脚尖不得踩线; (2)两脚原地同时起跳; (3)不得有垫步或连续起跳动作。丈量起跳线后沿至最近着地点的垂直距离。每人跳3次，记录其中最好一次成绩，犯规成绩无效。可以赤脚跳，但不得穿皮鞋、塑料鞋和钉鞋。评价标准:见表6-9。(三)1分钟仰卧起坐(女) 仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉力量和耐力。 测试方法:仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝成90度。，两手交叉置于脑后，同伴压住你的两踝关节处。起坐时，以两肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时，两肩胛必须触垫。注意事项: (1)在起身阶段应避免对颈部产生过大的压力，也就是说，应是腹肌用力而不是颈部用力。 (2)在恢复原位的时候，应避免头后部敲击地面。见表6-10(四)1分钟立卧撑 立卧撑主要是测试学生体姿变换的灵敏性和身体的一般肌肉耐力。 测试方法:受测者开始姿势直立，然后屈膝全蹲，两手撑地(两手间距同肩宽)，两腿后伸成俯撑，然后两脚用力蹬地收腹成蹲撑，还原成直立姿势。连续做1分钟，记录完成的次数。 注意事项: (1)两腿后伸时，不能塌腰和提臀，身体要挺直。 (2)还原成直立姿势，腰、膝要保持正直。评价标准:见表6-11(五)IRM测试 IRMM测试肌肉力量的方法己被广泛接受。其评价的根据是受试者能成功举起一次的给予的最大重量称“一次测试值”(1RM Value) 测试方法: 1.仰卧推举 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌心向上握住横杠，两手间距比肩稍宽，两臂伸直支撑住杠铃，两臂慢慢弯屈，便杠铃垂直落下，直到横杠触及胸部 (大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开始位置。2.负重屈肘 自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中两上臂始终紧贴于体侧，杠铃下垂在腿前，以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状慢起至肩前，然后，慢慢地循原路下至腿前。 3肩上举 两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。把杠铃贴肩上推至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。 表6-12是大学生肌肉力量测试得分标准，计算方法是:你的IRM重量除以体重再乘以100。假定一位男子体重为65千克，其仰卧推举为80千克，则他的肌肉力量得分为133，其肌肉力量等级为5分。 四、柔韧性与平衡力的测试与评价一个人的柔韧性程度越好，则表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。因此，不仅是运动员(健美、体操等)为了完成复杂动作和提高运动成绩需要很好的柔韧性，而且每个人为满足日常生活的需要，也应具备一定水平的柔韧性，都应加强柔韧性的锻炼。下面主要介绍通常采用测量躯干和肩部柔韧性的测试与评价方法。1坐位体前屈 坐位体前屈主要是评价躯干弯屈的能力，这一方法牵拉的是背部浅层肌肉和大腿后部肌肉。 测试方法:上体垂直坐着，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖分开约10-15cm，用整个脚底面顶着盒子。然后两手并拢，两臂和手伸直，渐渐便上体前屈，并尽可能地用两手指指尖轻轻地推动标尺上的游标向前滑动，直到不能继续前移为止，保持这一姿势 3秒钟(图6-11)。测量3次，取最大值，以厘米为单位，数值精确到小数点后1位。 注意事项: (1)测试者应做短时间的热身活动。 (2)为了减少受伤，应避免在测试中快速运动。 (3)两臂用力均匀，两腿伸直。评价标准:见表6-132立位体前屈 立位体前屈与坐位体前屈功效相同。测试方法:一个平面凳子或平台，立位体前屈测量计。测量前将立位体前屈测量计放在平坦地面上，用直尺进行校正，然后将直尺侧放在平台上，使游标的上平面与平台呈水平。将游标的刻度(从反射镜看)调到零位。受试者两脚分开约5至10厘米，并与平台前沿横线平齐，脚跟并拢两腿伸直。上体尽量前屈，两臂及手指伸直，两手并拢，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标下滑(不得有突然下振动作)，直到不能继续下伸时为止。以反射镜显示的刻度读数。以厘米为单位，取小数点后一位。 注意事项: (I)测试前，受试者应在平地上做好准备活动(尤其是腰部)，以防测试时造成软组织的拉伤。 (2)测试时，受试者头部要随着两臂一起向下弯屈，如发现受试者两腿弯屈或两上臂突然下振时应重做。 评价标准:见表6-14。(二)平衡能力的测试与评价 平衡是指当运动或静止站立时保持身体稳定性的能力，它与一个人的神经系统的发展密切相关。主要是检查人体的平衡能力，也可以用于评价位置感觉、视觉和身体感觉之间的协调能力。这里主要介绍闭眼单脚站立测试和评价方法。 测试方法:受试者双手叉腰间，两腿并拢直立，脚尖向前。当听到口令时，用优势腿作为支撑腿，单腿站立在平地上，另一腿屈膝，提起左足(或右足)，并向后跷起(或向前举起)，使足离开地面(图6-12)。计时从离地腿离地开始，至离地腿落地或支撑腿移动时停表。计算闭眼单是站立的时间，以秒为单位，不计小数，测试二次，以最好的成绩为准。 注意事项: (1)场上要有人保护，尤其对患有高血压、美尼尔氏综合症及平时有眩晕现象的病人，要慎重对待。 (2)出现支撑腿移动，抬起的腿着地或与支撑腿接触，支撑腿屈膝等均为犯规。出现以上情况时，停止计时。 (3)测试过程中，受试者不能睁开眼睛。评价标准:见表6-15五、心理健康的测量与评价 有关心理健康的问题已在第四章做了阐述，这里重点介绍中国人心理健康量表，供大学生自测和评价时参考。 (一)中国人心理健康量表 表6-16是有关您近10天内心理状态的一些题目。请仔细阅读每一个题目，然后根据自己的实际情况认真填写。每个题目没有对错之分，请您尽快回答，不要在每道题上过多思索。 每个题目后都有五个等级供您选择，分别按照程度的高低用1、2、3、4、5来表示;l.为无，2.为偶尔，3.为时有，4.为经常，5.为总是。 注意:每个题目后只能选择一个等级在相应的数字上划圈；每个题目都要回答。 表6.16 中国心理健康量表测试题目无偶尔时有经常总是1.我俩绪忽高忽低123452.做什么事我都感觉很困难123453.上我再欢与人争论、抬杠123454.我对许多事情心烦123455.遇到紧急的事我手发抖123456.我伯应付麻烦的事123457.我情绪低落123458.我感到人们对我不公平123459.我觉得大多数人都不可信任1234510.感到别人对我不友好1234511.我不能控制自己而发脾气1234512，我感到前途没有希望1234513.我甚怒无常1234514.我要求别人十全十美1234515.我抱怨自己为什么比不上别人1234516.我觉得别人想占我的便宜1234517.我觉得活得很累1234518.看见房间杂乱无章，我就安不下心来1234519.我着急时，畴里有味1234520.我感到我有坏事发生1234521.我觉得疲劳1234522我常为一些小事而心情不好1234523.我不能容忍别人1234524.别人有成绩我生气1234525.我的想法与别人不一样1234526.近到挫折，我便灰心1234527.我经常责备自己1234528.害怕别人注意