膳食小常识.doc

每天吃盐5克为宜 “高脂肪、高糖、高盐”的饮食模式构成了血压升高的主要膳食因素，盐摄入量长期偏高是导致高血压的主要原因之一。 大众医学建议：由于饮食习惯难以在短时间内完全改变，大家不妨采用循序渐进的限盐措施，逐步过渡到正常摄盐量。具体方法有：减少腌制食品的摄入，如酱菜、咸肉等；少吃含钠量高的食物，如加了亚硝酸盐的火腿肠、加了小苏打的面食和糕点；尝试用其他调味品弥补限盐后的口感需求，如醋、番茄酱等；摄盐量高的人群可以先将摄盐量减少1/3，待适应后再逐步减少至标准摄盐量。当然，限盐不能矫枉过正，每人每日摄盐量不应低于3克。 饮食限盐8招 大量研究证实，食盐摄入过多与高血压、动脉粥样硬化、冠心病、卒中、骨质流失及胃癌的发生有关。适当控制食盐的摄入量对健康有益。 建议：下列措施有助于减少食盐摄入量，并避免食物淡而无味：利用蔬菜的自然风味调味，如将青椒、番茄、洋葱与味道清淡的食物一起煮。用油香调味，如将葱、姜、蒜等经油爆香后与鸡、肉同煮。用酸调味，如在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄等酸味食物增加菜肴的味道。用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味的需求。用中药材与辛香料调味，如当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣、肉桂、五香、花椒等。改变用盐习惯，可将盐末直接撒在菜肴表面，以刺激舌头上的味蕾，唤起食欲。不吃含盐量高的食物，如椒盐花生米、咸鱼、火腿、香肠、牛肉干、咸蛋、豆腐乳、豆豉、豆瓣酱等。多吃含钾多的食物，如海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、土豆、番茄等，因为钾有利尿作用，能够帮助钠排泄。 春天多吃绿叶菜 “三月三，荠菜当灵丹”，是民间流传的一句谚语。其实，春回大地之际，菜田一片新绿，各种绿叶菜颜色青翠欲滴，诱人食欲，完全可以与荠菜一样，被当作“仙丹”。 在我国大部分地区，春天上市的绿叶菜一般都是越冬蔬菜。冬季气温低，蔬菜生长缓慢，营养物质积累多，不仅营养价值高，口感也好。同时，冬季生长、春天上市的绿叶菜，无农药污染之虑，安全性最好，可以放心食用。 降血糖，试试8种蔬菜 除服用降糖药物以外，糖尿病患者适当多吃一些具有降糖效果的食物，对疾病能起到辅助治疗效果。研究发现，紫菜、黑木耳、苦瓜、胡萝卜、蕹菜、洋葱、大蒜、山药这八种蔬菜具有神奇的降糖效果。 大众医学建议：紫菜中的紫菜多糖能显著降低空腹血糖，糖尿病患者可于饭前食用。黑木耳中的木耳多糖有降血糖效果，可炒菜或炖汤，也可作配料。苦瓜提取物有显著的降血糖作用，苦瓜可煎汤或做菜，也可晒干后泡茶饮。胡萝卜有明显的降血糖作用，宜炒着吃。紫色蕹菜中含胰岛素样成分，可用于糖尿病的辅助治疗，可清炒或凉拌。洋葱有较高的药用价值，能降血脂、抗血小板凝集、抗炎、平喘，还有较好的降血糖作用，可生食或炒食。大蒜具有良好的杀菌、抗病毒、抗炎、消肿瘤、降血脂、保护血管、保肝、降血糖等作用，可作为糖尿病患者的食疗方，可生食，也可煮食、煨食，或作配料。山药对糖尿病有较好的预防和治疗作用，能够抵抗肾上腺素和葡萄糖引起的血糖升高，可煨汤，也可炒食。 2008 多吃膳食纤维，远离心脑血管病 近代研究发现：膳食纤维具有防治多种疾病的功能，如心脑血管疾病、糖尿病、胆石症、便秘、肠易激综合征、结肠癌、龋齿、牙周病、痔等，有“第七类营养素”之称。 大众医学建议：世界卫生组织建议摄入膳食纤维的总量为每天2740克。含膳食纤维高的食物包括：绿叶菜、黑木耳、蘑菇、黄瓜、番茄、莴笋等蔬菜，以及香蕉、苹果、草莓等水果。据中国居民膳食指南提出的标准，每天吃500克左右的蔬果，就能获得足够的膳食纤维。 夏天多吃4类蔬菜 夏季气温较高，又多潮湿、干燥天气。我国传统医学所说的风、寒、暑、湿、燥、火“六气”中，夏季占了四个，危害最烈。 大众医学建议：在夏季，选食一些合适的蔬菜，对平安度夏大有益处：瓜类蔬果，如冬瓜、黄瓜、金瓜、菜瓜、丝瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜、西瓜等。夏季是瓜类蔬菜上市旺季，它们的共同特点是含水量都在90%以上。吃500克的瓜类蔬菜等于喝了450毫升高质量的水。另外，所有瓜类蔬菜都具有高钾低钠的特点，有降低血压、保护血管的作用。凉性蔬菜，如苦瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜、甜瓜、番茄、茄子、芹菜、落葵（紫角叶）、生菜、芦笋等。夏季吃些凉性蔬菜，有利于生津止渴、除烦解暑、清热泻火、排毒通便。“杀菌”蔬菜，如大蒜、洋葱、韭菜、大葱、香葱、青蒜、蒜苗等。夏季气温高，是肠道传染病的多发季节。多吃些“杀菌”蔬菜，可起到预防疾病的作用。利尿通便蔬菜，如瓜类蔬菜及苋菜、大白菜、土豆等。夏季多吃此类蔬菜，可保持二便通畅。 学会吃奶酪 奶酪是一种去除了牛奶中大量水分，保留其主要营养成分，如蛋白质、钙、锌、维生素A等，经发酵（熟化）而成的奶制品。奶酪保存了牛奶中的全部精华，10千克牛奶仅能制成1千克奶酪。奶酪中的蛋白质含量是牛奶的810倍，钙含量是牛奶的68倍，奶酪的吸收率可高达96%98%，被誉为乳品中的“黄金”。此外，奶酪中的乳糖几乎为零，乳糖不耐受者（一喝牛奶就腹泻）完全可以放心食用。 大众医学建议：全世界约有600余种奶酪，大致可分为原制奶酪和再制奶酪两大类。目前国内市场上销售的奶酪大多数为再制奶酪，较适合中国人的口味。奶酪既可直接食用，也可涂在面包、饼干、馒头上，或与沙拉、面条等主食拌食。 高温烹调，让人走近癌症 油炸、油煎、爆炒、烟熏、烧烤、焙烤等，都属于高温烹调方法。食物经高温加工后，能够产生特殊的香气，让人食欲大增。但是，高温烹调会导致食物维生素损失，甚至带来极大的食品安全问题。研究显示：肉类经熏烤和烧烤后，会产生多种致癌物质，包括致癌作用较强的苯并芘类物质；烹调油在高温条件下，可生成具有毒性的大分子物质；深度油炸、高温烘烤的淀粉类食品，如炸薯条、油炸土豆片、脆饼干等，都含有较高浓度的有致癌作用的丙烯酰胺类物质；烧焦的鱼、肉和豆制品中含有强致癌物质杂环胺等。 大众医学建议：在日常生活中，不能一味地满足口腹之欲，应多考虑食品安全问题。尽量不用高温方法烹调食物或食用经高温烹调的食品。蒸、煮、炖、烧，以及用高压锅蒸煮等烹调方法（温度在100120）一般不会产生有害物质，有利于人体健康。 黄豆芽还是短的好 黄豆芽是由黄豆（大豆）发芽而成的。黄豆芽既保留有黄豆的营养特点，同时又生出许多新的营养素。研究发现：黄豆经34天发芽，蛋白质、脂肪含量基本不变，但黄豆中原来不易被吸收，又极易使人胀气的物质（如棉子糖等）急剧下降，甚至全部消失。在发芽过程中，各种对人体有益的成分不断出现或增加。发芽34天的豆芽中，维生素C、氨基酸的含量最高，此时豆芽长度为34厘米。但如果再继续生长的话，营养成分就会逐渐丧失。 建议：采购豆芽时，尽量选择发芽厘米长的豆芽。烹制豆芽时，先放点醋，这样烹制出的豆芽菜既清脆爽口又营养丰富。 辨体质，吃水果 中医学将人体分为正常体质、阴虚体质、阳虚体质、气虚体质、血虚体质、痰湿体质、湿热体质、瘀血体质、气郁体质及特异性体质等类型。为了便于鉴别，我们简单地将人体的体质分为虚性体质、实性体质、寒性体质和热性体质四大类。传统饮食养生学认为，食物可分为寒、凉、温、热、平五种性质，不同体质的人可根据自己的体质选择不同的水果。 大众医学建议：虚寒体质的人宜选择具有温平性质的水果，如杏、桃、大枣、桂圆、荔枝、木瓜、樱桃、石榴、乌梅、李子、无花果、葡萄、柠檬、橄榄等，尤其应多吃具有补益气血功效的水果，如大枣、桂圆、荔枝、葡萄和葡萄干等。实热体质的人宜选择具有寒凉性质的水果，如荸荠、甘蔗、柿子、香蕉、柚、猕猴桃、橘、橙、柑、苹果、梨、枇杷、芒果、罗汉果等，尤其应多吃具有清热泻实功效的水果，如荸荠、香蕉、西瓜、梨等。 此外，不同季节食用的水果也应有所不同。夏季天气炎热，应多吃一些寒凉性质的水果，如西瓜、甜瓜等。冬季气候寒冷，应多吃一些温热性质的水果，如大枣、桂圆等。 儿童不宜喝脱脂奶 脱脂奶是除去大部分脂肪后的牛奶。根据去除脂肪的多少，可分成低脂奶和脱脂奶两种。鲜牛奶一般含脂肪3%，低脂奶含脂肪1.5%，脱脂奶含脂肪0.5%。 低脂奶和脱脂奶是为某些需要忌脂肪饮食，但又要增加蛋白质摄入的人群和腹泻的幼儿准备的。值得注意的是，脱去脂肪的奶不但减少了脂肪，也使溶于脂肪中的脂溶性维生素大大减少。 大众医学建议：正常人不要喝低脂奶和脱脂奶，尤其不宜长期喝。如果因疾病缘故确实需要“忌脂肪”，可适当饮用低脂奶或脱脂奶一段时间。一旦需“忌脂肪”的疾病改善了，就应该恢复喝全脂牛奶。特别是儿童，长期喝低脂奶或脱脂奶会导致营养不良，影响正常生长发育。 要健康，吃大蒜 许多人都知道，大蒜不仅能调味，还具有抗菌、消炎、排毒、降血糖、降胆固醇、防治血栓和冠心病等功效。 建议：大蒜最好生吃，每天不宜超过半只。紫皮大蒜辣味浓厚，抗菌作用强，适合生食或作调味品。白皮大蒜的蒜瓣外皮呈白色，辣味轻，抗菌作用较弱，适合腌制糖醋大蒜。 水果不宜饭后吃 许多人认为，饭后吃点水果是现代生活的最佳搭配。这其实是一种错误的生活习惯。因为食物进入胃内以后，必须经过12小时的消化过程，才能缓慢排出。如果饭后立即吃水果，就会被先期到达的食物阻滞在胃内。水果在胃内时间停留过长，容易引起腹胀、腹泻或便秘 建议：水果应在餐前或两餐之间进食，不仅有助消化，还能减少正餐的进食量，起到减肥的效果。 夏天吃龙眼，滋阴补肾 炎炎夏日，新鲜龙眼大量上市。龙眼不仅果肉鲜嫩、果汁甜美、营养丰富，还是夏日理想的纯天然滋补佳品。龙眼肉滋阴补肾、补精益髓、养血安神、润肺健脾，堪称南国人参，能抗衰老，润肌肤，增智力，提高免疫力，对贫血、心悸、失眠、健忘、神经衰弱、病后体虚等有辅助治疗作用。 建议：龙眼可当果品单独享用，也可与其他食物组合，制成可口的菜肴或饮品。需要提醒的是，龙眼肉性味虽然比荔枝肉平和，但毕竟是温性物质，多吃容易上火。小儿及体格强壮的中青年人，阳气较旺盛，应尽量少吃龙眼肉。 吃粗粮要分年龄段 五谷杂粮是人类每天必吃的主食。我国居民膳食营养指南中强调，粮食要粗细搭配，要经常吃些粗粮、杂粮。不过，虽然粗杂粮有许多营养优势，但也存在不足，如不易消化，植酸和膳食纤维较多，容易影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，口感较差等。由此可见，吃粗粮并非越多越好。 建议：儿童不宜食用过多的粗杂粮。3岁以内的幼儿不宜吃粗杂粮。大一些的儿童可适量吃粗杂粮，每周12次，每次2550克。要注意烹调方法，最好采用粗细粮混合的食用方法，有助消化吸收。中年人最好每周吃粗杂粮两三次，每次50100克，以补充B族维生素和增加膳食纤维的摄入量。但胃肠道疾病患者应少吃。老年人容易便秘，每日摄入的食物量较少，蔬菜也少，应适当吃些粗杂粮，每周一二次，每次约50克。 牛奶不宜与4种滋补品同服 牛奶中富含钙、磷、铁以及大量蛋白质、氨基酸、脂肪和多种维生素。当牛奶和某些滋补品同时食用时，牛奶中的钙、磷、铁容易和滋补品中的有机物质发生化学反应，生成难溶的化合物，使牛奶和滋补品的有效成分遭到破坏。 大众医学建议：牛奶不宜与钙、红糖、补血药，以及富含生物碱的滋补品（如各种参类制剂、灵芝提取物等）同时服用。服用上述滋补品时，最好与喝牛奶的时间错开1小时。不过，也有部分滋补品可以和牛奶同时服用，如蜂蜜、红枣、阿胶等，既能使两者的效用充分发挥，还能给每天喝的牛奶换一种口味，令人心情愉快，易于接受。 喝红酒有益心脏，但应适量 红酒中含有大量的白藜芦醇、多酚以及类黄酮等强抗氧化物质，能有效预防心血管疾病。但是，红酒毕竟是含酒精的，长期过量饮用或一次大量饮用，也会对健康构成不小的危害。 大众医学建议：男性每天饮红酒不宜超过250毫升，女性不宜超过125毫升，因女性体内促进酒精新陈代谢的乙醇脱氢酶活性仅为男性的一半。若超过此底线，心血管疾病的发病率不减反增。酒精过敏、消化系统疾病（如消化道溃疡、肝炎、肝硬化）和神经系统疾病患者不宜饮酒，最好滴酒不沾。 维护心脑健康，多吃10类食物 近年来，心脑血管疾病的发生率在上升。有关专家呼吁：预防心脑血管疾病应该从日常生活做起，尤其在饮食方面要远离有害心脑健康的食品，降低由食品引起的危害因素，有效控制心脑血管疾病。 建议：蘑菇、燕麦、海鱼、洋葱、大豆、橄榄油（茶油）、葡萄酒、番茄、山楂、胡萝卜这十种食品对心脑健康十分有益，应成为餐桌上的“常客”。 餐桌上多备降脂食物 如今，高血脂症的患病率呈逐年上升趋势。高血脂症患者除坚持服用调脂药物外，注意合理膳食，常吃具有降脂效果的食品，对疾病防治大有裨益。 大众医学建议：黄豆、玉米、燕麦、豆苗、芝麻、海参、泥鳅、苹果、山楂、酸奶、鲜牛奶、红枣、芹菜、花生、茄子、白萝卜、芦笋、竹笋、大蒜头、洋葱、黄瓜、海带、菌菇类（香菇、金针菇、黑木耳、草菇）、茶叶、灵芝、决明子、荷叶、贝类（蛤蜊、蛏子、竹蛏、螺蛳、蚌肉、牡蛎等）、荠菜、鸭肉、鸽子、黑鱼、青鱼、硬壳果类（松子仁、小核桃）等食物降脂效果佳。 多吃“抗性淀粉”，预防慢性病 科学家研究发现，大部分淀粉都在人体小肠中被消化、吸收，但有10%的淀粉是到了结肠以后，由细菌发酵产生短链脂肪酸后再被吸收的。这些不被小肠消化吸收的淀粉称为抗性淀粉。研究显示：抗性淀粉对习惯性便秘、高脂血症、结肠炎、糖尿病等现代慢性