第六章_运动与健康汤9.30.doc

48第六章教授，谢谢您，书稿基本框架不错，现在有几点建议放在书稿后，请参考。谢谢。 运动与健康（汤阅）一运动的基本概念及其与健康的关系运动与健康是研究运动对人类生活和生命质量影响的科学。删（一）运动的概念运动从哲学角度上来看,运动是指物质生存的一种状态。从物理学角度上来看,运动是指物体间的距离变化。从体育、医学和康复医学角度来看,运动是人体局部或整体活动范围的变化及其变化趋势。“运动”的这种抽象表述可能与某些形象而具体的运动方式并不一致,但其最终表达的意义和内涵是协调统一的。运动在一定的领域与范围与“体育运动”一词常具有同等的含义和功用,在另一些领域或方面,“运动”一词更多的是物理学中“运动”概念的扩展或衍生,“体育”与“运动”的意义截然不同,如“群众体育”与“群众运动,前者主要表达社会体育领域中的群体健身活动等概念,而后者则主要表达社会政治生活领域中群体的政治活动或行为等概念。运动基本上可以表达以下几个方面的意义:1.与体育相关的活动和活动形式 如竞技体育运动、球类运动和武术运动等。2.反映人体活动的范围和功能 这种范围或功能变化在不同的学科表达,其意义可有所不同,例如:运动生物力学中的“运动”可能研究运动过程中的力学变化(角度、速度、力矩等),而呼吸运动中的“运动”则可能主要研究呼吸运动过程中的生理和生化功能变化,如气体代谢的变化(POz、PCG、注中文肺活量、酸碱度等)。3.表达以上两者相结合的范畴,必须与体育相关的活动和活动形式相联系,同时也必须与人体活动的范围和功能紧密联系。（二）运动与健康的关系人类在与自然的抗争中总结积累了许多生存经验,逐渐认识到身体活动的强身健体作用,古代导引术和五禽戏等运动体操形成的实际意义和作用已突破其运动形式本身。身体活动可以产生强身祛病和延年益寿的作用,这一认识的产生或形成是一次质的飞跃。以增强体质、预防疾病、健美、提高健康水平为主要目的,主要用于健身防病.专人指导下进行体育运动。另外，以运动治疗技术为核心,可根据不同人群以及疾病的特点, 特别是那些病情稳定,各系统和器官功能处于代偿阶段的慢性病患者，选用合适的运动方法,确定适合的运动量,进行有针对性的治疗,在防治因伤病后引起的各类功能障碍方面具有突出效果,促进其功能恢复和实现功能代偿,以治疗和改善患者的运动功能、实现功能代偿。,能正常学习、工作和生活.1.运动与运动系统健康的关系在进行体育活动中，身体运动能促进骨的生长发育.骨承受各种运动负荷的刺激,可促使骺软骨细胞的增殖,有利于骨的增长。同时,在进行体育活动中,血液循环加快,保证了骨的营养供给及新陈代谢的需要,从而促进骨的生长发育。经常在空气新鲜、阳光充足的户外进行体育锻炼,由于阳光中紫外线的照射,可使皮肤内的部分胆固醇转化为维生素D,有助于人体对钙的吸收,尤其对儿童少年的骨骼生长发育以及老年人的缺钙性骨质疏松症的改善特别有益。经常参加体育锻炼,可使骨表面的隆起更为显著,骨密质增厚,管状骨增粗,骨小梁配布更符合力学规律。骨的这种良好变化,与肌肉的牵拉作用有密切关系。这一系列骨形态结构的变化,使骨的抗压、抗弯、抗折断和抗扭转等机械性能得到提高。 体育锻炼可以使骨关节面的密度增加,骨密质增厚,从而能承受更大的负荷。关节面软骨是一类似海绵状的结构,在运动时其小孔内可吸收大量滑液,能承受较大的挤压应力,从而提高关节的缓冲能力。体育运动还可使肌腱和韧带增粗,胶原含量增加,单位体积内细胞数目增多,使其抗拉伸的能力增强。另外运动还可使关节周围的肌肉力量增大,从而使关节的稳定性增强。体育运动项目不同,对关节柔韧性所起的作用也不相同。坚持采用各种科学、有效的拉伸练习方法,可使关节囊、韧带及关节周围的肌肉等软组织在力的作用下提高弹性,增大关节的灵活性。骨骼肌是实现人体运动的动力器官。目前大量的研究已证实,科学的运动训练会引起骨骼肌纤维产生适应性变化,这种适应性变化主要表现在骨骼肌的形态、结构及功能等方面。经常参加体育运动者,肌肉体积增大、重量增加,这主要是由于运动训练可以刺激肌纤维收缩蛋白的含量增加。研究也表明,耐力训练引起慢肌纤维横截面面积增大,而速度、力量训练则引起快肌纤维横截面面积增大。不同负荷的力量练习对肌纤维类型的影响不同,其中用小于1/4极限负荷的练习,发展的是慢肌纤维;而用1/2极限负荷的练习,发展的是快肌纤维。肌肉内酶活性也随着运动训练发生显著性变化,耐力训练使肌纤维的有氧代谢酶活性提高,速度训练使无氧代谢酶活性提高。经过系统耐力训练,肌肉中线粒体数量增加,体积增大,肌肉有氧氧化生成ATP的能力增加。在动物实验中发现,耐力运动后可使骨骼肌对血糖的摄取和利用增加。经常参加体育运动锻炼者,肌肉中毛细血管数量增多,使肌肉血液供给得到改善。适度的体育锻炼通过使骨骼肌的结构发生适应性的变化,从而使骨骼肌的最大收缩力增加,持续收缩时间延长,整体收缩能力得到改善。2. 运动与心肺功能健康的关系长期进行耐力运动训练的人与未训练者相比,前者安静心率较低,对某一特定功率运动强度适应的稳态心率较低,运动可达到的最大心率较高,运动后心率恢复时间加快,心脏效能显著提高。耐力运动使心脏每搏输出量（SV）升高。SV随着运动功率的提高而提高。研究观察：经过一年耐力训练的老年人SV的这些变化。这些老年人每天进行1小时的跑步、跑台运动和功率自行车运动,加上进行几次短时间的运动,每周运动4天。结果表明,安静时和亚极量运动过程中,舒张末容积(EDV)增大,射血分数增加,收缩末容积(EsV)减小,VO2max提高20%,耐力明显改善。另外，节律性的有氧运动训练,可增加机体对最大收缩压的反应,对异常升高的收缩压和舒张压均有降低与稳定作用。耐力运动的心脏变化最为明显。有关超声心动图对心脏的研究结果显示,长期运动训练引起左心室质量提高,左心舒张容积增大和心室壁增厚。随着耐力性运动训练,左心室的充盈增加。这主要是由于训练引起血容量增加,从而使得左心室舒张末容积增大(前负荷增大)。耐力运动使心血管系统能适应活动肌的血流量的需要。耐力运动训练后肌血液供应提高,主要表现为:(1)受过训练者的肌的毛细血管数量增加,新生毛细血管增多,毛细血管与肌纤维的比值增大。B.毛细血管开放增多,通过毛细血管进人肌的血流量增加。C.血液的重新分配更有效。耐力训练使静脉血管张力提高,静脉顺应性下降,静脉扩张降低,滞留在静脉系统的血液减少,从而可供工作肌利用的动脉血增加,那些最需供氧肌可获得更多的血液。其次，耐力运动产生的适应性改变,显著提高机体有氧代谢能力。耐力训练还可使血量增加,实际上主要是血浆容量增加。这种作用随着运动强度的增加会更为明显。经常参加体育运动锻炼者血红蛋白总量(绝对值)和红细胞总数通常都比正常人高。这是运动适应的结果,有利于保证血液有更充分的携氧能力随时满足机体的需要。血浆容量、每搏输出量和最大摄氧量的提高也是伴随耐力训练的最明显的变化之一。血浆容量的提高是训练引起的sV升高的主要因素。每搏输出量影响氧的消耗,当血浆容量提高时,血量也提高,结果更多的血液进人心脏,进入心脏的血液增加,每搏输出量增大以最大功率运动时,由于HRmax通常维持相对稳定,而每搏输出量的增大使最大心输出量增大。最大心输出量增大使可供工作肌利用的氧量和底物增加,进而使VO2max增大。即血浆容量增大导致每搏输出量增大,进而使VO2max增大。身体运动能改善冠脉循环的运送能力。动物实验研究证明了运动训练引起的冠脉循环适应性改变,是由于心肌细胞血管床代谢产物和营养物质交换运送能力得到了改善。用组织学方法和血管造影技术证实了:运动引起大鼠、猴和人类近端冠状动脉增粗,冠脉横切面积加大。动物实验还证实了训练能促进冠状血管生长,而心肌缺血是促进冠状动脉侧支循环生长的关键因素。此外,经过有氧运动训练动物的侧支循环血流量明显增加,缺血区的侧支血管生长最明显,说明了运动在侧支血管生长中的作用。身体运动使冠状毛细血管生长增加或维持在正常水平。当然，运动量太大或太小不引起毛细血管增生反应,只有适量运动促进冠状毛细血管增生。研究表明,运动训练提高冠状血管的扩张能力。运动通过冠状血管和阻力血管的神经代谢和冠状动脉内皮调节功能的改善,调节血流来满足运动心肌氧的需要量。冠状动脉扩张能力与有氧能力呈正相关,人类有较大的血管扩张储备能力。运动训练引起冠状血管调节反应是对某些血管活性物质的反应,如内皮介导的血管调节、内皮及平滑肌细胞内钙离子的调节。血管内皮细胞产生血管收缩因子,如内皮素(ET)、血管紧张素(A宫)和舒张因子(一氧化氮和前列腺素)。高血压和冠心病患者,这些指标异常或处于失平衡状态, 经常参加体育运动锻炼者则可使其失平衡达到新的平衡状态。因此运动有阻止冠状动脉病理形成和减轻病变严重程度的可能性。近年来,心血管疾病已成为一种全球性的常见病和多发病,特别是高血压、冠心病和脑血管梗塞已排在大多数国家发病率和死亡率的前几位,在欧美等发达国家心血管疾病也是头号杀手。心血管疾病的高发病率、高死亡率已给世界各国卫生系统造成极大的压力和负担,如何防治心血管疾病的流行已成为世界各国关注的热点。减少某些心血管疾病危险因素的存在是预防心血管疾病发生的有效的措施,而开展恰当的体育活动对防治心血管疾病具有重要意义。近年来的研究表明,有氧运动可以通过提高病人的体能及改善症状来预防和治疗部分心血管疾病,同时提高心血管疾病病人的生活质量和存活率。经常锻炼对呼吸系统的机能有益。主要表现在呼吸肌力量和耐力增强、肺活量增大和呼吸深度加深三个方面。一是呼吸肌力量和耐力增强。呼吸肌主要有膈肌、肋间肌和腹壁肌肉,此外肩部、背部和胸部的肌肉也可起到辅助作用,称为辅助呼吸肌。经常锻炼可使上述肌肉发达,使胸廓扩大,呼吸动作的幅度加大,呼吸差明显增加。呼吸肌耐力增强,表现在对长时间的工作耐受能力增强,并且呼吸肌不易疲劳。二是肺活量增大。经常锻炼的人,肺活量比同龄不锻炼者大zO%左右。这是因为剧烈运动时,呼吸深度和呼吸频率都相应增加,使呼吸肌加强活动,加大了胸廓的扩张能力,使肺泡的扩张能力增强,肺活量就逐渐增大。三是呼吸深度加深。体育锻炼加强了呼吸肌力量,可使呼吸深度增加,有效地增加肺的通气效率。一般正常人安静的呼吸频率的人可减少到812次/分。在运动时如果返于呼吸道,部分气体留在生理无效腔内使实 真正进人肺内的气体量反而减少。适当地增加呼吸频率,深而慢的呼吸对肺泡气的更新要比浅而快的呼吸多。研究表明,一般人在运动时肺通气量能增用 加到60升/分左右,有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达100升/分以上。 随着运动时机体代谢增强,运动的条件反射对脑干呼吸中枢的影响与调节;动脉血中二氧化碳分压(PCOz)、氧分压(P)变化,通过外周的和中枢的化学感受器的刺激,调整呼吸幅度和频率等,实现对呼吸运动的调节。其适应结果是肺通气量呈线性升高。肺通气量与心输出量的比值升高。运动时,体循环动脉氧分压(PaO2)维持不变。随着运动强度的增加,呼吸系统对运动保持适应.在亚极量或极量水平运动时,则表现为:潮气量增大、呼吸频率加快、最大通气量增加、肺扩散增大的幅度提高,但动脉血氧含量基本保持不变。这些运动作用说明运动有利于提高肺功能。使呼吸的效率达到最佳化。体育锻炼不仅可以提高肺的通气能力,更重要的是可以提高机体利用氧的能力。一般人在进行体育活动时只能利用其最大摄氧量的60%左右,而经过体育锻炼后可以使这种能力大大提高。体育活动时,即使氧气的需要量增加,也能满足机体的需要,而不致机体过分缺氧。3.运动对物质代谢与运动能力的影响运动能力是身体各种体能活动的集中表现,物质和能量代谢是各器官机能活动的基础。人体运动时的能量代谢包括有氧代谢和无氧代谢,所有运动的能量供应过程都由有氧代谢和无氧代谢过程以不同的比例组成。因此,运动能力又可分为有氧工作能力和无氧工作能力。有氧能力(aerobic capaoty)是指运动时肌肉组织所能利用氧的最大限度。由于以有氧氧化代谢的方式产生能量是最经济、有效和无任何副作用的,所以,人的有氧能力大小与运动时耐力的大小关系十分密切。经常参加体育运动锻炼者能比没有经过训练的同年龄、同性别的人跑的速度快一倍左右,其主要原因就在于他的有氧能力要大得多。经常参加体育运动锻炼者能有效地调节人体代谢的能力。运动时肌细胞内、外所储存能源物质的动员和利用,如肌糖原(musck glycogen)和肝糖原(hver glycogen)的分解。耐力训练可以提高人体内神经、内分泌系统的调节机能,增加运动时能量物质利用的可能性。人的有氧能力大小与多种生物化学因素的关系十分密切,经过长期耐力训练,可以提高人的有氧能力。4运动与神经系统及内分泌系统健康的关系人体运动时，能改善的中枢运动控制系统（大脑新皮质的联合皮质和大脑基底神经节为代表）的水平以,确定运动的目标和达到目标的最佳运动策略;确定肌肉收缩的顺序、运动的空间和时间安排,以及更好的使运动协调而准确地达到预定的目标;对肌紧张、随意运动、姿势反射及身体平衡起起到更好的调控和整合作用。为了满足肌肉氧耗及排出代谢产物的需要, 运动时植物性神经系统的调控得到加强。人体运动时在交感神经系统的调节下,循环、呼吸、代谢及内分泌等组织器官的潜力得到释放,以适应肌组织代谢需要。循环系统运动时交感神经兴奋会引起内脏血管收缩,骨骼肌毛细血管大量开放,从而导致血液重新分配,即血液由内脏转人骨骼肌,使循环血量增加,心率加快,血压升高,血流速度加快,更好地满足运动的需要。呼吸系统在交感神经的作用下,支气管平滑肌舒张,呼吸频率加快,呼吸深度加深, 使肺通气量增加,摄氧量增大,以满足肌肉缺氧的需要。当氧气充足时,糖、脂肪可以继续燃烧释放能量,供给肌肉收缩持续运动时能量代谢的需要。.代谢系统交感神经兴奋时,一方面,使肝糖原分解释放葡萄糖人血,通过血液循环,输送至肌肉,供给肌肉收缩时能量代谢需要;另一方面,将其产生的乳酸运至肝脏进行糖异生作用。内分泌腺交感神经兴奋不仅使肾上腺髓质分泌增多,还使肾上腺皮质素、胰高血糖素等分泌活动增强,从而导致心肌收缩力量增加,每搏输出血量增大,血压升高,同时使糖分解代谢加强,血糖浓度升高。应激是指机体在受到各种应激原刺激时所出现的交感兴奋和垂体肾上腺皮质分泌增多为主的一系列神经内分泌反应及由此引起的各种功能和代谢的改变。在一定程度上也可以把运动看作是一种应激原,应激时体内所出现的一系列功能和代谢的变化与神经内分泌的调节有密切关系,激素起着重要的作用。激素是由内分泌腺或散在的内分泌细胞分泌的,经体液运输到某器官或组织而发挥其特定调节作用的高效能生物活性物质。运动锻炼对机体是个强烈的刺激,能够引起绝大多数激素发生程度不等的变化。A.儿茶酚胺 儿茶酚胺由肾上腺髓质所分泌,属于应激激素。由于肾上腺髓质受交感神经支配,故同交感神经的功能状态密切相关。在运动应激状态下,交感神经被激活,所以在运动期间儿茶酚胺随运动强度增加而升高。儿茶酚胺的分泌对长期运动锻炼有适应性。这种适应性表现为随淳动锻炼水平提高,对同一负荷方式,儿茶酚胺分泌的增高幅度越来越小。运动时儿茶酚胺水平升高显然对运动能力有重大促进作用。儿茶酚胺对心血管系统和代谢系统的功能均有加强作用。B.糖皮质激素和促肾上腺皮质激素糖皮质激素和促肾上腺皮质激素也属于应激激素。糖皮质激素由肾上腺皮质所分泌,促肾上腺皮质激素由腺垂体所分泌。糖皮质激素分泌增多是机体对刺激发生应答性变化的一般反应?因此,它的分泌活动与刺激的强度呈正相关,在完成力竭性运动期间,由于刺激几乎达到最大,糖皮质激素水平也会相应升高。糖皮质激素对于运动的另一个重要作用,在于它能促进肝脏的糖异生活动,即促进体内的非糖物质(如蛋白质.加速生成葡萄糖,使得运动时可供机体利用的能量底物增多。C.甲状腺激素甲状腺激素由甲状腺滤泡上皮细胞所分泌。甲状腺最主要的生理作用是促进组织氧化产热作用。此外,生理剂量的甲谬腺素对蛋白质合成代谢有促进作用;而且甲状腺素能够增加碳水化合物从胃肠道的吸收率,促进肝糖原的分解,使血糖升高,并提高组织对糖的摄取和氧化的速率;甲状腺素还能够促进脂肪的氧化分解。目前认为甲状腺素对运动时心血管系统的影响有以下几方面:一是增加心肌的耗氧量;二是增加儿茶酚胺对心肌的作用;三是与心肌细胞上的甲状腺素受体结合,使心跳加快、加强;四是对周身代谢有兴奋作用,使组织需氧量增加。4.胰岛激素和胰高血糖素胰岛素分泌增多会引起细胞消耗的葡萄糖增多,从而导致血糖水平降低。此外,还可以抑制肝脏释放葡萄糖,以及抑制脂肪组织释放脂肪酸。胰高血糖速肝脏糖异生过程中的脂动员,及促进脂肪酸作为代谢燃料,故高血糖升高而胰岛素降低。但运动期间胰岛素水平降低,并非意味着肌细胞利用葡萄糖有所减少,实际上反而有所增多。这可能与胰岛素的“敏感性”增加有关,即较少的胰岛素可以完成同样多的任务。经实验研究证明,这种“高敏感性”状态在1小时适量运动后,至少会维持48小时。所以在人体运动时，能有效改善内分泌系统的功能。5.运动对免疫功能的影响研究表明，适度运动可提高机体内抗体水平，改善免疫功能，有人报道,在12个月的中等强度运动训练后，IgA的浓度和分泌率均显著升高，增强了老年受试者的粘膜免疫机能；经常参加体育运动锻炼者与普通人相比唾液中SIgA浓度有所升高。经常从事适度运动可降低上呼吸道感染的机会和严重程度，有益于健康。3个月的适度运动训练例60100岁老人的免疫力增强，他们由于呼吸道感染住院的天数对照组比同龄人明显减少。坚持锻炼10年以上老人的血浆中IL-1的活性比普通人对照组明显增高；从事4年马拉松运动组NK细胞毒活性（NKCA）比对照组显著增高，而对抗原刺激的淋巴细胞增殖反应影响不大。表明长期的规律性运动可以加强非特异性免疫功能，而对获得性特异免疫机能则影响不大。流行病调查显示，运动可以增加某些酶的活性，能破坏产生癌的诱发因素；改善免疫功能，增加全身免疫和T细胞、B细胞的数目和功能。增加杀伤细胞的数目和能力，如运动员休息状态K细胞活性高于常人。所以运动能够预防癌症。经常适量运动有利于提高机体免疫细胞的活力：一方面由于适量运动导致机体交感神经的活性降低，并使机体对应激的敏感性下降，从而导致有训练者在安静时或在运动应激时儿茶酚胺和皮质醇等激素的分泌量减少，表现为机体的免疫功能增强。另一方面，长期适度训练使淋巴细胞反复暴露在对其起抑制作用的激素中，淋巴细胞表面激素受体数及敏感性下降，使淋巴细胞对激素的抑制作用不敏感，表现为机体的免疫功能的增强。已有研究证明，呼吸道分泌的IgA含量的高低 直接影响呼吸道粘膜对病原体的抵抗力，两者呈正相关。Mgcknnon报告对14名游泳运动员跟踪观察发现, 发生过度训练的运动员的唾液IgA浓度显著低于训练适度的运动员。另有报道，8名奥林匹克运动员大强度环绕训练后IgG升高11.8%，IgA升高 14.4%。由此可见, 适当的运动训练可提高唾液的IgA水平，降低上呼吸道感染性，提高抗病能力。总之，在运动过程中,人体将发生一系列的规律性生理机能变化。,对于增强体质、提高运动能力，有强身祛病和延年益寿的作用，对人体健康具有极其重要的意义。二运动类型及其活动水平的测量方法(一) 运动类型运动项目可分为以下三类:1.耐力性(有氧)运动耐力性(有氧)运动是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动。在氧气供应充足时,机体供能主要依靠糖和脂肪的有氧代谢途径,这些能源物质充足,可以完全分解释放出大量能量,这就是有氧(代谢)系统。有氧运动的特点(1)以中、小运动强度为主:中、小运动强度运动时,充足的氧气供应,使机体能量代谢以有氧代谢为主,这种运动能量供应充分,可以满足机体持续较长时间的运动需求。(2)运动时间和距离长:有氧代谢的能源物质分解完全、产能大,避免了乳酸堆积产生的肌疲劳,所以有氧运动可以持续较长的时间,完成较长的距离。(3)全身大肌群参加的动力性活动:以上肢、下肢和躯干等主要肌群同时参加的动力性活动,是有氧运动形式,可适当提高运动时的吸氧量,增强心肺耐力。(4)周期性运动:有氧运动中的多数项目为周期性运动,如走、慢跑、骑自行车、游泳和划船等。有氧运动的作用 主要包括:提高机体心肺功能,调节代谢,改善和提高机体氧化代谢能力。这也是有氧运动训练或心肺功能训练的主要目的。有氧运动形式 有氧运动因可持续较长时间,也被称为耐力运动。典型的有氧运动包括走、慢跑、骑自行车、上下台阶等。属于周期性有氧运动的有:爬山、游泳、划船、滑冰、滑旱冰和滑雪等。非竞赛性球类项目:篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球和网球等也是良好的有氧运动。适于老年健身用的有氧运动有掷球、门球、柔力球等以及传统体育运动项目:气功、太极拳(剑)、木兰拳(扇)、五禽戏和八段锦等。在治疗性运动处方和预防性运动处方中,主要用于心血管、呼吸、代谢、内分泌等系统慢性疾病的康复和预防,以改善和提高心肺、代谢、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中,耐力性(有氧)运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。2.力量性运动力量性运动在运动处方中,主要用于运动系统、神经系统等肌肉神经麻痹或关节功能障碍的患者,以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡破坏所致的慢性疾患的康复中,通过有选择地增强肌肉力量、调整肌力平衡,从而改善躯干和肢体的形态和功能。肌肉力量力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力而产生的。肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有神经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间(静力耐力)来测定。肌肉耐力是许多工作和运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量来从事某一项重复性工作，要想取得工作上更大的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。肌肉力量的提高，并从事规律的负重练习有助于提高或维持骨密度，避免骨质疏松症(osteoporosis)的发生；可改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉质量；可优化身体成分，促进瘦体重(fat-free mass)增加；可强化肌中结缔组织（如肌腱）的强度，对于老年人群来说，还可以缓减腰背疼痛和行动迟缓等；同时还能改善自我意识，强化自我信心，并增强完成日常工作的能力。但是，还没有证据表明，负重练习可以明显的降低慢性疾病的发生率和提高有氧能力。力量性运动根据其特点可分为:电刺激疗法(通过电刺激,增强肌力,改善肌肉的神经控制)、被动运动、助力运动、免负荷运动(即在减除肢体重力负荷的情况下进行主动运动,如在水中运动)、主动运动、抗阻运动等。抗阻运动包括:等张练习、等长练习、等动练习和短促最大练习(即等长练习与等张练习结合的训练方法)等。 3.伸展运动及健身操伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中,主要的作用有放松精神,消除疲劳,改善体型,防治高血压及神经衰弱等疾病。伸展运动可调节各关节活动的最大幅度或最大活动范围。决定因素有三：关节的骨结构；关节周围组织体积的大小，如脂肪过多就会起限制作用；跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。伸展运动还可改善对抗肌肉之间的协调功能，及肌肉紧张与放松的调节能力等。对抗肌肉协调性的改善，可在肌肉活动时，使相应对抗肌群充分放松，从而降低对主动肌工作的阻力，保证运动幅度加大。随意放松肌肉的能力提高，也是扩大动作幅度的主动原因。伸展运动有很重要的作用，但肢体动作超出了正常范围就会引起损伤，提高柔韧性就能降低这种潜在危险。正式活动前，作好准备活动可以提高肌肉温度，能降低肌肉的粘滞性，避免肌肉被拉伤，提高柔韧性。另外，随着年龄的增大，结缔组织弹性减弱，柔韧性降低，因此，经常做伸展练习对每个人都大有益处。伸展运动及健身操的项目主要有:太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。（二）身体运动的活动水平测量方法生命看成是一个动态的波动状态，是个人对自己的健康负责的过程。可以说，影响一个人健康的因素是随时随地存在着。一个健康的人，从健康巅峰状态后由于身心逐渐受损，发展到严重的疾病状态，是一个连续的生命过程，它处于经常变化而非绝对静止状态，并呈现出不同层次的适应水平。健身活动加强时，危及健康的危险性下降，寿命逐渐上升，但这并不意味着健身活动继续加强，健康状况亦持续增进；相反，过量的运动会导致健康下降。准确地说，有规律的中等强度的健身活动能增进健康。但在健身过程中过分强调身体健康的成分，有可能妨碍和干扰身体、心理、社交和智力等成分的平衡及潜力的全面增进。健身活动量可用活动指数（activity index）来表示（表6-1）。表6-1 活动指数表分值日 常 活 动强度5持续用力呼吸和出汗4断续用力呼吸和出汗，如打网球、打壁球3中度用力呼吸和出汗，如娱乐性竞技运动和骑自行车2中等强度，如打排球、打垒球1低强度，如钓鱼、步行时间4超过30min加注中文32030min21020min1低于10min次数5每天或几乎每天都活动4每周35次3每周12次21月数次11月不超过1次续表评 价 和 体能 类 别总得分评价体能类别100积极活动的生活方式优秀80100活动的和健康的良好6080活动的好4060较满意一般2040不很够差低于20不活动很差注：根据你每日有规律的活动，算出你的活动指数，再根据总得分来评价和确定体能类别（总得分=强度时间次数）。总得分与有氧适能高度相关。活动指数总数等于或高于40分时，健身活动才能达到健身的目的。适当增加运动的总量或强度，身体获得的健康效益也将增加。如果活动指数低于40分，则必须增加每天的活动量。（一）耐力性(有氧)运动的评定一般认为，评定耐力性(有氧)运动的最好方法是测定最大吸氧量(VO2max)。也有许多学者认为，人体有氧适能可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力的是最大吸氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。1最大吸氧量最大吸氧量是指人体在进行有大肌肉群参加的渐增负荷的竭力性运动中，当氧运输系统各个环节的贮备都已被动员并达到本人最高水平时，人体在单位时间内（通常以min为单位）所能摄取的最大氧气量。最大吸氧量是评定有氧适能和反映人体有氧运动能力的重要指标，也是高水平有氧运动能力的基础。最大吸氧量的数值可用绝对值表示，其单位为Lmin-1核对准确书写，字体、字号、上下标等。下同。但研究表明，最大吸氧量与体重存在很显著的相关，因此，为了更确切地衡量最大吸氧量值的意义，常以相对值来表示，其单位为mlkg-1min-1，它表示每分钟每kg体重的最大吸氧量的毫升数。健康成年男子的最大吸氧量为2.53.5Lmin（或55mlkg-1min-1），健康成人女子的值为男子的75%左右。最大吸氧量值可因年龄、性别、体能及运动专项而异，即使年龄、性别、体适能、运动专项相同的个体，其最大吸氧量也可能有较大差异。12min跑是一间接测定方法。受试者可以根据自身体能状态，采用“跑”或“跑走交替”的方式完成；不过，该测试要求受试者在12min的时间内尽量跑最远的距离。根据12min跑的距离就可推算出每kg体重的最大吸氧量（表6-2）表6-2 12min跑的距离和按体重计算的最大吸氧量推算表12min跑VO2max12min跑VO2max12min跑VO2max距离（m）mlkg-1min-1距离（m）mlkg-1min-1距离（m）mlkg-1min-1100014.0200035.3300056.5110016.1210037.4310058.6120018.3220039.5320060.8130020.4230041.6330062.9140022.5240043.8340065.0150024.6250045.9350067.1160026.8260048.0360069.3170028.9270050.1370071.4180031.0280052.3380073.5190033.1290054.4390075.6如果有人完成12min跑感到吃力，也可以改用5min跑，将其跑的距离换算成12min跑，再推算出最大吸氧量（表6-3）。表6-3 5min跑距离和12min跑距离的换算表5min跑距离(m)12min跑距离(m)50098060012007001430800165090018701000210011002300120025401300275014002980150032001600343017003650180038701900410020004300表6-4是12min跑测验评价表，它可帮助你了解你目前有氧适能水平怎样，经过一段时间健身活动后有何进步。表6-4 12min跑测验评价表 单位：m性别有氧适能类别30岁以下3039岁4049岁50岁以上男子很低低一般高很高1600以下1600199920002399240027992800以上1500以下1500179918002199220025992600以上1400以下1400169917002099210024992500以上1300以下1300159916001999200023992400以上女子很低低一般高很高1500以下1500179918002199220025992600以上1400以下1400169917001999220023992400以上1200以下1200149915001799180022992300以上1000以下1000139914001699170021992200以上影响耐力性(有氧)运动的因素（1）遗传 遗传在最大吸氧量中起25%40%的作用。此外最大通气量、心功能、红细胞和血红蛋白、慢肌纤维的百分比等都与遗传有关。（2）训练 有氧训练是增进有氧适能的一个重要因素。有氧训练能提高氧运输系统功能的贮备能力和肌肉利用氧的能力，从而能促进有氧适能。大多数研究者认为，最大吸氧量可通过训练提高15%25%，少数最优秀者有希望超过30。还有人认为：乳酸阈的可训练性可达45%。（3）性别 在青春期前，男孩和女孩有氧适能差别不大，但其后女孩就渐渐落后。年轻女子的有氧适能水平平均要比男子低15%25%，具体取决于个体参加运动的程度。造成男女有氧能力差异的原因是女性的输氧能力和利用氧的能力较男子低。但许多研究表明，女子更适合以氧化脂肪供能的耐力运动，在忍耐冷热与其它痛苦上和男子一样强或甚至超过男性。（4）年龄 最大吸氧量随年龄增长而渐渐衰退，30岁以后，活动少的人每10年会降低8%0%；而活动多的人，每10年只下降4%5%；长期坚持耐力运动的人，每10年只降低1%2%。（5）体脂 最大吸氧量相对值是以每公斤体重为单位计算的，如果体重增加，有氧适能就会下降。30岁以后有氧适能随年龄增长而降低，有一半是由体脂的增加造成的。所以，保持或改善有氧适能水平的最简易方法是通过有氧运动减少多余的脂肪。（6）有规律的健身活动 个人有规律的活动水平是影响有氧适能最明显的因素。长期系统的运动训练不仅可以带来高水平的有氧适能和特殊的健康，更有助于发掘个人的潜力。切忌“一曝十寒”，谨记住是常年累月的系统地健身活动，造就我们的健康、活力和生活质量。（二）力量性运动测定1肌肉力量测验测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指尽力刚能举起一次(仅一次重复)的最大重量。1RM最大负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的重量，以后增加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通过体育器械或杠铃完成。在训练开始时，不论用那种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须用它。1RM力量测验应包括被评定的每一组肌群。通常可用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量：硬推，用于测验胸肌和上臂肌群；颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面肌肉；弯举，用于测验上臂前群肌肉；直腿硬推，用于测验大腿和臀部肌肉。2肌肉耐力测验可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和维持一定重量(如70%1RM)的持续时间或重复次数来评价。理论上，能反复完成某一质量的次数应是最好的肌肉耐力测验，有人推荐，可用固定使用最大力量的70%来测定对每一肌群的耐力。测验尺度是在疲劳前，能完成某一质量的重复次数。另一种流行的肌肉耐力的测验方法是测验腹肌的仰卧起坐和测验肩带和上臂伸肌的俯卧撑。如果不能完成正规的俯卧撑，可采用膝位或凳上俯卧撑。此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳前保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)推荐的“卧推”就是一个标准测验，要求以30次min的节奏进行。男性负重80磅的杠铃，女性负重35磅，记录受试者完成的最大重复次数。总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复杂的测试仪器。然而，对于普通人群来说，最有效的评价方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。（三）柔韧性测验可用于伸展运动类型的评定。下背部、髋、大腿和小腿后面的最简单的柔韧性测验也许是站位直膝屈体手触趾或地的能力，这一测验更精确方法是坐位屈体手前伸试验。完成坐位屈体手前伸试验时，受试者坐于地上，腿向前伸直以使膝平放在地上，中抵住一根带有刻度标尺的凳子，标尺刻度以1cm为单位，刻度的零点，恰好对准足与凳子的接触点，标尺上零点前方的刻度线分别依次用+1，+2，+3标示，后方的刻度线即依次用1，2，3标示。当足放置好后，受试者两手掌心向下，沿标尺尽量前伸，记录手前伸的最大距离来测定柔韧性（表6-5）。表6-5 用坐位屈体手前伸试验测定柔韧性的标准柔韧性级别手前伸的距离（cm）差-4或以下一般-1-3中等0+4良好+5+7优秀+8或以上三合理运动的概念与基本内容随着社会的发展,人们对健康的重视程度不断提高,科学、合理的运动成为人们的需求。人们在进行健身和康复的过程中,运动处方能提供有目的、有计划、科学的指导。（一）运动处方简史随着社会的发展,人们对健康的重视程度不断提高,科学、合理的运动成为人们的需求。人们在进行健身和康复的过程中,运动处方能提供有目的、有计划、科学的指导。世界上最早的运动处方(exerose presclloon)可追溯到我国战国时期(公元前475一前221年)的作品行气玉佩铭。公元前460工前377年,古希腊医学家希波克拉第(Hippocrates)最早用体操来治疗疾病,他的论著运动疗法、健身术是运动处方的萌芽。中国早期的资料有汉代(公元前168年)的导引图。这套帛画彩图是从长沙马王堆三号汉墓出土的珍贵文物。图画高50公分,长约100公分,上绘有数个男女老少分四行排列练功的各种姿势和动作,形象生动、逼真。五禽戏是三国时期的华佗(公元141203年)提出的一套既可合又可分的医疗体操,这是世界上最早的医疗保健体操。“五禽戏”是模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的姿态、行动特征、象形编制的。华佗认为,人要经常活动,就可以血脉流通不生疾病,如果觉得身体不舒适,就起来做一种模仿禽兽动作的体操,稍出汗就停止,这样就可以感觉轻松。宋明以后,易筋经、八段锦等成套的康复体操在民间流传甚广。现代运动处方始于20世纪50年代,至今仅有50多年的历史。现在运动处方已发展成为指导人们进行健身、康复的重要方法。中国、日本、美国、德国等国在运动处方的理论和应用方面进行了大量的研究工作。（二）运动处方的概念运动处方概念最早是美国生理学家卡波维奇在205世纪50年代提出的。60年代以来,随着康复医学的发展,对冠心病等疾病的康复训练的开展,运动处方开始受到重视。1969年,世界卫生组织(WHO)开始使用运动处方术语,从而在国际上得到认可。运动处方是指对从事体育锻炼的人(含病人),根据其医学检查资料,按健康、体力以及心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定健身活动适当的运动种类、时间和频率,并指出运动中的注葺事项,指导其有计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的的方法。运动处方是在身体检测的基础之上,根据锻炼者身体的需求,按照科学健身的原则,为锻炼者提供的量化指导方案。康复医师、体疗师、健身教练对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验),按其健康、体力以及心血管功能状况制订运动处方,以指导人们有目的、有计划、科学地开展健身活动。（三）运动处方的分类及特点根据适用的对象和目的不同，运动处方可分为三类：健身运动处方、竞技运动处方和康复运动处方。（1）健身运动处方 指导健康人进行运动锻炼，以提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病(高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等)为目的。主要包括：有氧适能运动处方，肌适能运动处方和控制体重运动处方。（2）竞技运动处方 指导专业运动员进行训练，以提高运动成绩为目的。（3）康复运动处方 患者应用运动处方以达到治疗和康复为目的。近年来，美国等一些西方国家，健身运动处方的应用呈现强度和缓、身心全面、质量精细的特点。运动方式不再仅强调强度，过去那种快节奏的健美操、超长距离跑步，已渐渐以每周34次的半小时以上轻松和缓的健美操、瑜珈与太极拳、慢跑、快走等形式代替。身心全面，包括精神与身体和谐发展、通过锻炼解除心理压力，提高对现代生活的适应能力等，成为制定健身处方的追求目标。运动处方的特点（1）目的性强 运动处方有明确的远期目标和近期目标,运动处方的制订和实施都是围绕运动处方的目的进行的。 （2)计划性强运动处方中运动的安排有较强的计划性,在实施运动处方的过程中容易坚持。 (3)科学性强运动处方的制订和实施过程是严格按照康复体育、运动医学、运动学等学科的要求进行的,有较强的科学性。按运动处方进行锻炼,能在较短的时间内取得较明显的健身和康复效果。(4)针对性强运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况而制订和实施的,有很强的针对性,康复效果较好。(5)普及面广运动处方简明易懂,容易被大众所接受,收效快。（三）运动处方的禁忌证急性疾病一般均为运动禁忌证,如急性传染性疾病,感染性疾病,化脓性疾病,急性心、肾、胃、肠肝、胆、胰疾病,创伤未愈等。此外,严重贫血、有出血倾向、月经过多、严重痛经、未能控制的代谢性疾病(包括甲状腺机能亢进)等,均应暂时停止运动。某些畸形伴有功能障碍者不能从事一般体育运动,患急性病者应积取治疗,待痊愈后,再逐步恢复健身锻炼。有些慢性病患者的病情严重,预后不良者,如慢性肾炎、心肾功能受损时不宜参加体育运动,但可以配合医疗体育,减慢病情发展,防止肾功能急剧恶化。此时的医疗体育活动必须在专人指导下进行。慢性病患者中,特别是那些病情稳定,各系统和器官功能处于代偿阶段,能正常学习、工作和生活的患者,不仅可以进行体育运动,甚至能参加比赛。由于疾病种类不同,病情轻重不等,患者身体机能状况各异,既往运动习惯有差别,运动项目和运动量不同,因此,慢性病患者的运动方式和运动量具有显著的个性特点,安排体育运动时要严格遵守个别对待原则,一般只能从事运动量较小的技巧性项目和有氧运动。（四）运动处方的制定四要素任何一类运动处方都应包括：运动形式；运动强度；运动频率；持续时间；注意事项及微调整。特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。1运动形式依据运动时代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动。在运动处方的实施过程中，选择运动形式的条件是：经医学检查已许可；运动强度，运动量符合本人体能情况；过去的运动经验与本人喜欢的项目；场地、设备器材许可；有同伴和指导者。现代运动处方的运动形式包括三类：有氧耐力运动项目，如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及功率自行车、跑台运动等。伸展运动及健身操，如广播体操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操和矫正体操等。力量性锻炼，如自由负重练习。2运动强度运动强度是指单位时间内的运动量。运动强度是设计运动处方中最关键的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。因此，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱(METs)、自感用力度(RPE)、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。（1）心率 心率和运动强度之间存在线性关系。通常用心率确定运动强度有两种方法。用最大心率(HRmax)的百分比来确定运动强度：最大心率可用公式“最大心率=220年龄”来推算。通常认为提高有氧适能的运动处方宜采用5577HRmax。最近的研究表明采用公式“最大心率208(0.7年龄)”对于45岁以上和20岁以下人群使用时精确度更高。用最大心率贮备(HRR)百分比来确定运动强度；最大心率贮备等于最大心率减安静时心率之差。在