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文档简介

排汗未必减肥！你是不是正需要一套特别适合冬末春初练习的有效燃脂塑形操？坚持在办公室和家里自在操作，再也不用担心身材走样了！特邀私人教练：次仁吉李宁签约教练，国家级运动员；毕业于北京体育大学，拥有LesMilles（Body Combat、BodyJam、Body Pump、RPM） 国际认证，通晓有氧舞蹈、街舞、ZUMBA 等多种流行的健身课程培训、啦啦操编排以及教学工作；2013 年，参加莱美培训师培训营，多次担任中国东方冰凌健身教练培训学校培训师，国际阿伦健身教练培训学校特邀培训师。V 字卷腹，小肚子凹进去抚平小肚子，而且还能加强背部力量哟。1 坐在椅子前沿，双手轻扶椅子；抬腿，膝盖弯曲，上身向后倾斜，连续向上卷腹、排汗。2 将膝盖伸直，连续向上抬腿，并保证背部不接触靠背，当然，也完全不用担心自己练得太壮。3双手都离开椅子，双腿尽量抬高，同样保持脊柱伸直，尽可能长时间停留。教练提示：看似轻松的动作，关键是收紧核心才有效哦。蹲一蹲，美腿又翘臀线条都是可以改善的！纵然没有一双大长腿，只要坚持练得紧实就能更完美。单腿下蹲，锻炼腘绳肌、股四头肌、臀大肌等下肢肌肉群。1 单手扶椅背，向前提腿，支撑腿膝盖微曲，连续蹲起，每组1015 次，共做34 组。2 向后屈腿，继续完成蹲起，并达到同样组数。3 手离开椅背，停留尽可能长的时间。教练提示：手臂只是辅助动作，勿用手臂来做支撑。俯卧撑变换，挑战完美上半身打造诱人的肩膀线条！彻底告别蝴蝶袖！想让胸部更挺拔？一个动作就能搞定，加油吧!1 双手扶椅背，双脚脚尖支撑地面，肘关节弯曲，让胸部靠近椅背。2 双手支撑椅面，降低身体高度，慢慢增加难度，努力让胸部靠近椅面。3双手支撑地面，双脚以椅面做支撑，尽量挺胸向下。教练提
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