腿部减肥动作.ppt

腿部减肥动作 参考资料 腿部运动减肥1 让大腿变细的short rangelegextensions 这个运动可以把大腿前面的肌肉 quadriceps 拉长 视觉上就会变细 这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重 背挺直坐在椅子上 两只膝盖跟脚都靠紧 脚趾往前 一边吐气一边把腿抬直跟地面平行 一边吸气一边把腿降低一半 保持这个姿势30秒 期间正常呼吸 然后一边吐气一边抬高腿回到起始姿势 腿部运动减肥2 改善大腿线条的full rangelegextensions 这个运动适合大腿细瘦没有形状的人 可让大腿前面的肌肉变得饱满一点 儿童运动减肥方法大腿肌肉已经发达的人就不需要 这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重 背挺直坐在椅子上 两只膝盖跟脚之间要有一点距离 脚趾往前 一边吐气一边把腿抬直跟地面平行 注意只能动膝盖以下 这样才能单独让大腿前方的肌肉出力 抬高的动作要慢慢的 不是突然往上踢腿 抬到跟地面平行时 一边维持姿势1至2秒 一边挤紧肌肉 脚趾要朝上 然后一边吸气一边降下小腿回到起始姿势 腿部运动减肥方法3 美化小腿线条的calfraise 这个运动是针对没有肉的瘦巴巴小腿 可以让小腿变得有型却又不至于变壮硕 小腿已经有适量肌肉的人就不需要做这个运动 首先手扶着椅背之类的稳定物 膝盖靠紧 稍微弯曲约20度 开始吸气 一边吐气一边垫高脚尖 在这同时膝盖必须保持微微弯曲 垫高脚尖后维持两秒 一边吸气一边慢慢降下脚跟恢复起始姿势 腿部运动减肥方法4 让小腿紧实修长的short rangehamstringcurl 这个运动可以让小腿后面紧实变细 这个运动需要每脚各绑上1或2英磅的脚踝负重 手扶着椅背 脚尖朝前站好 吸气 一边吐气把一脚往后抬高约45度 维持这个姿势5秒 一边吸气一边慢慢把脚放低 不过到了脚踝离地约15公分处停止 一边吐气一边回到45度的高度 腿部运动减肥方法这样一直重复 每组重复15至18次动作 重复3至4组 练完一腿后再换另一腿 如果感到疼痛要马上停止 腿抬高的角度不要超过45度 如果抬高到跟地面平行的高度会让小腿肚练出大块肌肉 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始 将右脚向前跨一步 轻弯膝盖 两手插在腰上 跳起的同时左右脚互换 此时注意背部要挺直 边数一二边跳起来两脚互换 刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度 瘦大腿内外侧 以立正的姿势站着 右脚伸直向右抬起 同时左手伸直向左抬起 此时 注意身体的平衡 诀窍在于腿部要使劲 轻轻回到原来的姿势 另外一侧同样做一遍 这个动作大约为2秒 刚开始做的时候 以10秒钟做5次为目标 习惯后多加快速度 单腿站立伸展式瑜伽 1 以山式站立 2 呼气 弯曲右膝 抬右腿 以右手拇指 食指以及中指抓住右脚大脚指 3 左手放在左臀上 保持平衡 做2个深呼吸 4 呼气 向前伸张 并拉动右腿 右腿伸直 做2个深呼吸 5 当你在这个体式上稳定以后 用两手握住右脚 向上拉得更高 保持2个深呼吸 6 现在 在呼气的同时 把头部 鼻子 下巴依次贴紧右膝 保持3