七大营养素.doc

七大营养素 我们常会很珍惜自己的贵重财产，比如房屋和汽车买保险等。但事实上，最珍贵的东西不是这些，而是健康。乐观的心态，充足的睡眠，适量的运动，均衡的营养这四个因素，构成了理想健康的四大支柱。要达到理想的健康，均衡的营养是其中重要的一环，它是实现理想健康的基本前提和保证。 人每天需要100种营养素来维持人的正常生命所需，但是其中40种营养素不能自身合成，必须从外界补充，这就是我们出生以来从婴儿一直到现在每天吃的食物中的营养成分，每个人每天的生命成长、生命维持、细胞组织的形成和修补，没有一样能够离开营养素的。 人的所有器官（皮肤、大脑、头发、胃、肠、心、肺、骨、牙等等）都是由细胞组成，细胞是由各种营养素来组成、营养、代谢的。如果人的细胞出了问题，逐渐严重就会导致身体器官病变，就是我们平常所说的生病了。所以，中国有句古话：药疗不如食疗，药再好，也需要营养素来修复损坏的细胞和组织，这就是为什么大量的人群长期吃药却的不到痊愈的结果。 营养素主要分为七大类，蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水、糖、纤维素，下面简单介绍一下：一、蛋白质： 蛋白质是生命活动中最重要的物质基础，是一切细胞必不可少的组成部分，是体机生长发育和代谢过程的必须物质。蛋白质是由22种氨基酸组成的，其中13种身体可自行合成，另外种是体内无法合成而必须由食物供给的，称必需氨基酸。 蛋白质的作用： 1、制造肌肉、血液、皮肤和各种身体器官； 2、帮助身体制造新组织以替代坏掉的组织； 3、向细胞输送各种营养素； 4、调节体内水分的平衡； 5、为免疫系统制造对抗细菌和感染的抗体； 6、帮助伤口血液凝固及愈合； 7、在体内制造酶，有助将食物转化为能量。 缺乏蛋白质后果：头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺。肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。低血压、贫血、手脚冰凉。抵抗力低、易感冒。胃肠功能差、消化不良。消瘦、儿童体形矮小。代谢率下降，体质弱而易生病。儿童及青少年缺乏可引起发育受阻。抵抗力下降，容易疲劳，水肿、神情呆滞、活动能力不足等。孕妇缺乏，会影响到胎儿正常发育。蛋白质（分为动物性蛋白质和植物性蛋白质）的来源： 动物性蛋白质主要来源于：肉类、蛋类、奶类。蛋白质含量：肉类15%-22%；蛋类11-14%；奶类：3%； 植物性蛋白质主要来源于：米面类（7-14%），豆类（35-41%），米面类蛋白质中缺少赖氨酸，吸收和利用程度也会差些。二、脂类： 脂类是脂肪和类脂的总称，是人体必需的重要营养素之一，与蛋白质、碳水化合物一道称为产能的三大营养素。 作用：1、供给和贮存热能：人体每日需要的热量约有30%是由脂肪提供的，这些能量支撑着人体正常的生理活动。可以说，没有脂肪给我们提供能量，我们几乎是寸步难行，更不要说跑跑跳跳做运动、生机勃勃做工作了。2、保护身体组织：脂肪是器官、关节和神经组织的隔离层，并可作为填充衬垫，避免各组织相互间的摩擦，对重要器官起保护作用。当我们受到外力的冲击时，脂肪可以保护我们的器官不会破裂出血。3、供给必需脂肪酸：必需脂肪酸是细胞的重要构成物质，在体内具有多种生理功能，它能促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康，并与精子的形成及前列腺素的合成都有密切关系，并与胆固醇代谢也有密切关系。4、促进脂溶性维生素的吸收；脂肪是脂溶性维生素的溶媒，维生素A、D、E、K均能溶于脂肪而不能溶于水，必须通过脂肪来促进它们的吸收。5、维持体温；脂肪是热的不良导体、可阻止身体表面的散热，在冬天就起到保温的作用。6、提高膳食的饱腹感与美味感；脂肪在胃中停留的时间长，产生饱腹感。此外，脂肪还有润滑肠道的作用。奥米加3脂肪酸：EPA（20碳5烯烷）的作用：1、降低血液内低密度脂蛋白胆固醇及三酸甘油的含量，有助防止动脉硬化。2、减轻血液凝结速度，使血液稀释，有助于防止血管阻塞。DHA（22碳6烯烷）的作用：3、能减轻视力衰退的程度。4、可活化脑细胞，增强记忆力。5、可改变白细胞的化学作用，减缓发炎程度，有助于缓解关节炎及其他炎症。6、有助调节血脂。 三、碳水化合物： 碳水化合物也称糖类，是三大能量营养素中最主要最经济的能量来源。 功能： 1、供给热能： 2、构成人体组织：人体内的多种有机物质均由糖蛋白、核糖、糖脂构成。 3、保肝解毒作用：当肝糖原储备较充足时，肝脏对一些化学毒物，如对四氯化碳、乙醇、砷等有较强的解毒作用。四、矿物质： 矿物质分类： 宏量元素：人体每天需求量较大的，称为常量元素。 微量元素：人体每天需求量较小的，称为微量元素。 钙 钙是人体内最普遍的矿物质元素之一，许多人形象地称之为“骨骼矿物质”。骨骼是不断生长的组织，主要由胶原质和磷酸钙组成。体内约99%的钙是用来强健骨骼和牙齿。 钙的作用1、形成强健的骨骼和牙齿，有效减低因年龄增长而造成的骨质流失，舒缓骨质疏松情况；2、减少铝质在体内积聚，有助降低胆固醇的水平，对老年痴呆症、高血压及其他心血管疾病有预防作用；3、有助神经系统正常动作及受伤后血液凝固；4、有助肌肉收缩与扩张，并帮助调节心跳；5、研究表明补钙对降低血压有一定程序的作用。6、补充适量的钙可减少粘膜细胞的增生，从而降低发生结肠癌的危险性。钙的食物来源：牛奶（一杯240毫升，含300毫克钙）、奶酪、虾皮、豆类、绿叶蔬菜。缺乏钙的后果：1、主要是骨骼的病变2、婴幼儿缺钙会引起佝偻病、多动症。3、青年人及中老年人缺钙容易患上骨质疏松症，令骨质减少，易骨折。钙的食物来源：奶和奶制品是补充钙的良好来源，豆类、绿色蔬菜、虾、小鱼干等也富含钙镁 镁是身体内300多种酶的重要组成部分和催化剂，参与身体所有需要能量的活动，包括蛋白质和体内其它成分的合成，以及营养的吸收，可帮助释放能量，帮助维持正常的神经和肌肉活动。此外，镁是人体骨骼的另一组成成分。镁的作用：1、激活多种酶的活性2、帮助血液循环及舒缓神经，维持正常的肌肉（包括心肌）及神经活动。3、有助人体有效利用钙质，有效预防及改善骨质疏松，巩固骨骼和牙齿。4、有利于蛋白质制造、脂肪代谢，以及遗传基因（DNA）的组成。5、可减少肝、胆、肾结石形成以及软组织的钙化机会。镁的食物来源： 绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、淀粉类及海鲜类食物，香蕉、坚果及种子类。缺乏镁的后果：钙代谢异常，影响心脏、骨骼及胃肠道等器官功，造成神经系统问题，如记忆力衰退、精神错乱、抑郁症、幻觉、肌肉震颤。肌肉无力，抽筋等铁 铁是人体必需微量元素中最多的一种，主要存在于血红蛋白中。铁的作用：1、铁作为血红蛋白与肌红蛋白的成分，参与体内氧与二氧化碳的转运，交换过程。2、催化促进B-胡萝卜转化成维生素A。 3、促进抗体的产生。铁的食物来源： 动物血、动物肝脏、肉类、鱼类、油菜、菠菜、韭菜等。缺铁的后果：注意力不集中，容易出现疲劳，烦躁。行为智力的异常抵抗力下降导致贫血。锌 分布于人体所有组织、器官，主要存在于肌肉、骨骼、皮肤，视网膜、脉络膜，而前列腺的单位重量含锌最高。锌的生理功能：1、促进生长发育与组织再生。2、维持生物膜的结构和功能。3、参与构成与味觉有关的蛋白质味觉素。4、保证免疫系统的完整性。5、促进VA的代谢和生理作用。缺乏表现：生长迟缓，皮肤创伤不易愈合。易感染疾病味觉迟钝甚至丧失、食欲不振。记忆力下降，认知行为改变。第二性征发育障碍、性机能减退。锌的食物来源海产品，红色肉类、动物内脏，干果类、谷类胚芽和麦夫也含锌。铜人体内含铜总量为50-120毫克，肝和脑中浓度量高。生理功能：1、参与铁代谢和红细胞生成，维持正常的造血机能。2、促进结缔组织中胶原蛋白和弹性蛋白的交联。3、保护细胞免受自由基损伤。4、维持神经系统正常功能缺乏表现：不同程度的贫血。血管张力减退，骨质疏松。精神性动动障碍皮肤毛发脱色。食物来源：贝类、动物肝肾、鱼类、坚果及干豆类，牡蛎含铜特别高。锰人体内含量甚少。生理功能：多种酶的激活剂。五、纤维素： 纤维素是一种人体不能消化的碳水化合物。不能提供能量，但膳食纤维具有调节肠胃的消化吸收功能，对维持身体健康非常重要。膳食纤维可分为两大类：非水溶性和水溶性纤维。膳食纤维的作用：1、稀释大肠中的致癌物质，缩短其通过肠道的时间，预防大肠癌； 2、调节血糖，有助预防糖尿病；3、降低血胆固醇，有助预防高血压、心脑血管疾病； 4、防止便秘；5、增加饱腹感，有助控制体重。缺乏表现：便秘、痔疮、憩室症、大肠癌，屁臭，易得结石症，暗疮，青春痘，静脉瘤，肥胖，胆固醇提高，肠粘连。食物来源：水果和蔬菜的皮，全麦类和种子类、燕麦、大麦，豌豆等。六、水： 水为人体不可缺乏的物质，它的重要性仅次于空气。体内的水分约占体重的7075。水的功用为：1、构成全身的组织；2、调节体温；3、促进各系统新陈代谢的化学反应；4、充当各种营养物质及代谢产物吸收、运输及排泄的载体，即使不能溶于水的蛋白质和脂肪，也必须以胶体形式悬浮于体液之中，才能到达全身各组织器官加以利用；5、协助维持体液的正常渗透压；6、通过胸腔、腹腔的浆液，呼吸道和胃肠道的粘液，以及泪液、唾液和关节滑液，发挥良好的润滑作用。七、维生素维生素A 的六大作用：1、强力抗氧化剂，有助于身体免受自由基的伤害，对微血管组织较多的部位和眼部最具保护功效。2、促进眼部组织健康，保护视力。3、提高免疫力。4、有助于维护皮肤和黏膜健康。5、帮助身体组织的生长和复原。6、促进健康骨骼及牙齿的生长。缺乏表现：眼睛干涩，弱视，夜盲，鼻咽喉抵抗力下降，易发炎、过敏，皮肤干燥，宝贵手，耳垢多、耳易痒，头皮屑，易掉发，肺功能下降，泌尿、生殖系统下降。食物来源：肝脏、蛋黄、牛奶、胡萝卜。维生素B 族维生素的八大作用：1、硫胺素（维生素B1）：协助碳水化合物的新陈代谢和能量的产生。维持神经系统所需。2、核黄素（维生素B2）：是构成红细胞的重要物质。参与许多新陈代谢的作用，协助食物产生能量，帮助成长发育，令头发、指甲坚固，减少口腔发炎。3、烟酸（维生素B3）：帮助碳水化合物、脂肪和蛋白质释放能量，维护皮肤健康，参与血糖控制。4、泛酸（维生素B5）：有助于食物释放能量及脂肪新陈代谢。5、吡哆辛（维生素B6）：参与激素和红血球的合成，也是蛋白质新陈代谢，神经系统和免疫系统运作所必需。6、钴胺素（维生素B12）：是身体正常生长和红血球生长所不可或缺的，有助于维护神经系统的健康，是叶酸、糖类、脂肪和蛋白质新陈代谢所需的重要物质，也是遗产基因（DNA）合成所必需的。7、叶酸：维持细胞的遗传基因，调节细胞的分裂。8、生物素：参与碳水化合物的新陈代谢及脂肪、蛋白质的合成。总的合在一起作用：1、 新陈代谢、释放能量（辅酶促进酶的作用，酶的催化剂）（1） 辅助脂肪、糖类及蛋白质的代谢以释放出能量（2） 帮助肝脏解毒、解酒2、 造血功能帮助铁的作用，形成红血球细胞的重要物质（叶酸、B12）3、 消化吸收本身是辅酶，帮助蛋白质、糖类、脂肪分解以利肠道吸收。缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。4、 防治心血管疾病降低同型半胱氨酸水平（最主要是叶酸，同时B6、B12），预防动脉粥样硬化。如果胆碱、肌醇及维生素B6充足，则胆固醇会分解为细小的微粒，进入组织中，为组织所利用。反之，胆固醇无法被分解，颗粒太大，无法通过血管壁，而在血液中积聚，造成所谓的动脉粥样硬化。5、 维护神经系统的正常功能 神经炎、脚气病；防止痴呆、记忆力下降 维生素B有助于抑郁症的治疗缺乏表现：反应迟钝，两眼无神、发痒，眼血丝，记忆力衰弱，无名火，烦燥，食欲不振，嘴破，口角炎，口臭，易晕车、船，疲劳，上火，皮肤易过敏，头痛，呕吐。食物来源：肝脏、酵母（乳酪、奶酪）胚芽、全谷类。维生素C的六大作用：1、抗氧化剂，保护人体免受自由基的危害。2、有助巩固细胞组织，促进骨骼及牙齿。3、有助增强免疫系统，预防疾病。4、有助胶原蛋白的形成。5、预防坏血病。6、有助于伤口复原。缺乏表现：口干舌燥，抵抗力下降，易感冒，妊娠纹，牙龈出血，紫