健身大全【锦华】(各种肌肉练习)[看完哦].doc

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15 次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组 12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5-6厘米的砖或木头。小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形钻石。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5-10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组 12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出V字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成 90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。希望以上那些会对你有很大的帮助。半蹲式蛙跳上楼，不用附带增加体重，正长身体的时候附重会影响身高。开始的时候二三十节的楼梯上两到三次一天，下的时候就走下了，不然不注意的话就会滚下来的。大小腿也不会酸痛。然后就慢慢增加运动量，不可以连到精疲力尽，要按你自己的体能来练。加大运动量的时候最好要有几天的缓冲。（比如：第1-5天三次，6-10天4次，11-15天5次。）每天都要，2-3个月就有效果了。这是我以前自己就是这样练的，读初中的时候跑最快是50米6秒100米11秒。（没有专业人员指导的，也没有什么特别要求）要练要注意自己的体能。练的时候最好也练跑步。早上练跑步，下午练跳和跑。不可以练到精疲力尽。单从训练肌肉来说，长块头就得用深蹲，这是不二法门。至于箭步蹲，负重徒步等等都是做更充分训练用，以便对各块肌肉都刺激到，也就是说如果哪位告诉你“不要只是深蹲”就一定是骗你的。关于健美（健身）中腿部训练方法太多了，比如我每次训练腿部，大小腿一次训练就有12个动作，约100组。这个各种健身论坛里都有详细指导，不必贴出来，在这里只谈谈自己的一些看法，希望对你有帮助。说实话我也是14周岁开始接触健身的（呵呵，差不多20年前了），那时没有gym，教练这种概念，爱好者们都是聚在一起走一些野路子，比比谁训练效果好，谁力气大而已器械也只有单杠双杠哑铃这些简单的东西。经常在一起的朋友们都训练的挺刻苦，也有体校的朋友一起训练，但是直到我们都考大学了，大家看看，练的也只是比较结实而已，根本没有施瓦辛格那样的肌肉块。直到我大学里真正接触了健美运动才知道我们都走了弯路。14岁一般正是青春期，身体发育达到高峰，按理说这时候训练肌肉是比较好的，但实际上此时学业也比较重，压力大；身体除了肌肉之外，骨骼、内脏等等都在发育成熟，也需要营养。此时如果集中精力训练肌肉，它的大负荷运动必然给骨骼、关节等造成负面影响。而且想长肌肉块，必须吃的好睡的好，而此时学习辛苦，恐怕睡不好；肠胃也在成熟之中，恐怕大量蛋白质下肚也无法吸收消化，反而造成肠胃负担，这些都不利于健美训练。所以如果你真的爱好健美，想练习腿部肌肉，那么对于14岁的你，建议先做柔韧性训练，暂时不要用大负荷训练腿部。锻炼腿部的同时要注意锻炼心肺功能，最好的运动就是踢球和蛙跳！这里还要注意关节的保护，避免运动损伤或者受伤。如果身体条件许可，你可以上网找一下“印度深蹲”，这是个很不错的动作，虽然对长肌肉帮助不大，但是可以给你的腿打下很好的基础。真正的负重训练，比如深蹲，建议你还是16-18岁之后再考虑吧，这样更合适也更安全。 =跑得“快”？是短跑吧，那需要的反应速度、爆发力、全身的协调性以及技术动作，不光是训练腿部力量的问题了。这个我不太懂，不好乱说，不过从短跑这个项目来说，训练蛙跳、跳绳和折线跑等等是有一定作用的单从训练肌肉来说，长块头就得用深蹲，这是不二法门。至于箭步蹲，负重徒步等等都是做更充分训练用，以便对各块肌肉都刺激到，也就是说如果哪位告诉你“不要只是深蹲”就一定是骗你的。关于健美（健身）中腿部训练方法太多了，比如我每次训练腿部，大小腿一次训练就有12个动作，约100组。这个各种健身论坛里都有详细指导，不必贴出来，在这里只谈谈自己的一些看法，希望对你有帮助。说实话我也是14周岁开始接触健身的（呵呵，差不多20年前了），那时没有gym，教练这种概念，爱好者们都是聚在一起走一些野路子，比比谁训练效果好，谁力气大而已器械也只有单杠双杠哑铃这些简单的东西。经常在一起的朋友们都训练的挺刻苦，也有体校的朋友一起训练，但是直到我们都考大学了，大家看看，练的也只是比较结实而已，根本没有施瓦辛格那样的肌肉块。直到我大学里真正接触了健美运动才知道我们都走了弯路。14岁一般正是青春期，身体发育达到高峰，按理说这时候训练肌肉是比较好的，但实际上此时学业也比较重，压力大；身体除了肌肉之外，骨骼、内脏等等都在发育成熟，也需要营养。此时如果集中精力训练肌肉，它的大负荷运动必然给骨骼、关节等造成负面影响。而且想长肌肉块，必须吃的好睡的好，而此时学习辛苦，恐怕睡不好；肠胃也在成熟之中，恐怕大量蛋白质下肚也无法吸收消化，反而造成肠胃负担，这些都不利于健美训练。所以如果你真的爱好健美，想练习腿部肌肉，那么对于14岁的你，建议先做柔韧性训练，暂时不要用大负荷训练腿部。锻炼腿部的同时要注意锻炼心肺功能，最好的运动就是踢球和蛙跳！这里还要注意关节的保护，避免运动损伤或者受伤。如果身体条件许可，你可以上网找一下“印度深蹲”，这是个很不错的动作，虽然对长肌肉帮助不大，但是可以给你的腿打下很好的基础。真正的负重训练，比如深蹲，建议你还是16-18岁之后再考虑吧，这样更合适也更安全。 =跑得“快”？是短跑吧，那需要的反应速度、爆发力、全身的协调性以及技术动作，不光是训练腿部力量的问题了。这个我不太懂，不好乱说，不过从短跑这个项目来说，训练蛙跳、跳绳和折线跑等等是有一定作用的一、深蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领：1、膝盖应与大脚趾方向一致；2、头部、颈部与肢体方向一致；3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。起始动作：1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；3、挺胸收腹，腰部保持微弓。动作：1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；4、回复到起始动作；5、下蹲到点时膝盖勿收拢。二、腓肠肌练习练习部位：腓肠肌和比目鱼肌动作要领：1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。起始动作：1、双脚向前，与肩同宽；2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。动作：1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。三、原地弓箭步练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领：1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；2、抬头、挺胸、提臀；3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。起始动作：1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；3、挺胸，收腹，提臀。动作：1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；3、起身回到起始前状态，重复动作。四、直膝硬举练习练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌动作要领：1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；2、膝盖稍曲；3、动作恰当、尽可能地前倾；4、挺胸，勿转身尤其关键。起始动作：1、双腿分立至约与肩同宽；2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；3、自然站立，膝部稍向前弯曲；4、挺胸，收腹，提臀。动作：1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部