赵之心：体质锻炼与体质健康管理.ppt

主讲人 赵之心中国企业家健康工程运动健康课题组首席专家北京市科学健身专家讲师团秘书长中国国家击剑队签约体能教练 体质健康年 体质锻炼 与 体质健康管理 你在关注健康吗 医疗 体检 饮食 了解 体质健康 曲线 看看自己的 体质 体质检测体质锻炼 体质健康 不动 不爱动 是 体质健康 的杀手 宇航员太空中七个月 动作少 负重少 用力少 骨骼总量下降了30 运动神经系统功能衰退几乎不能行走 肌肉总量下降双腿肌力衰退2 3 肌力 神经 体质健康 中的法则 用进废退 人体的生物学原理 刺激与反应 关注留给我们身体的 刺激 是什么 四大素质 是 体质健康 之基础 力量 素质 是表示人体肌肉与骨骼 关节的做功能力 速度 素质 是表现人体生理机能整体的协同能力 耐力 素质 是表现人体机能整体的持久运行的能力 柔韧 灵敏 素质 是人体机能的高级表现能力 力量 耐力 柔韧 灵敏 速度 四大素质 是 体质健康 的主题 参加 体质锻炼 才能使人的体能 动员快 能迅速动员各系统 充分调动人体的储备力量 以适应当前的需要 潜力大 在极度紧张的活动过程中 人的整体机能可发挥出最大的潜力 恢复快 能很快恢复到正常状态的水平上 一 关注 体质锻炼 中 肌肉训练 是维持人体功能水平的重要手段 更多人的精力不足与 男性荷尔蒙 下降有关 1 肌肉训练与 男性荷尔蒙 提示 如果没有 性 趣很可能是患病的表现 有资料表明 ED 与疾病密切相关每5个高血压患者中有1人患有 ED 每3个糖尿病患者中有1人患有 ED 每5个心脑血管疾病患者中有2人患有 ED 每2个患慢性肾脏衰竭患者中有1人患有 ED 目前 我国有10 成年男子 其中40岁以上的男性50 左右患勃起功能障碍 俗称阳痿 男性健康日 的主题是 ED 肌肉训练 是唯一自己打开自身 男性荷尔蒙 的钥匙 关注肌脂比例 成年人体内脂肪过量与没有肌肉训练有关 匕 青壮年 中年人 老年人 肌肉 脂肪 男性 脂型化体质 是 男性荷尔蒙 下降的结果 关注肌肉总量的意义 2 女性必需关注肌肉训练 女性中男性荷尔蒙偏高者往往是成功者 认识女性激素 雌激素 神经系统 头疼 头晕 记忆功能降低 睡眠障碍 消化系统 食欲下降 消化不良 口干苦 便秘或大便次数增多心血管系统 心慌 心悸 早搏 胸闷胸痛 血压不稳 类心绞痛等免疫能力 爱感冒 局部炎症 老病复发等 呼吸系统 咽堵 气短 呼吸急促 喘憋内分泌系统 出汗怕冷 毛发脱落 消瘦 性功能下降 月经失调肌肉骨胳系统 体重增大 骨疼 肌肉僵痛泌尿系统 尿频 妇科炎症其它 情绪不稳 多汗 潮热等 雌激素下降 引发的躯体症状 补充雌激素 ERT 补充雌激素会扼制由雌激素下降引发的不适症但心血管疾病 子宫内膜癌 乳癌高发 2002年美国宣布暂停 ERT 监床研究1 合成 天然均危害一样大 2 植物萃取物没有定论 3 人体所需量是一定的 高 低都会产生伤害4 外源性补充 可破坏人体性腺轴 解决 肌肉训练 可调节体内原有的 男性荷尔蒙 的水平是缓解女性更年期不适症的有效手段 3 肌肉训练 与动脉硬化 静脉曲张 一但发生不可逆转 心 脑 肺血栓与此有关运动过少下肢血管功能衰退最为明显 肌肉运动 是血管的按摩大师 有节奏的 肌肉运动 保持血管弹性 1 血管开放量取于运动刺激大 开放量达100 2 血管中的血流量送 氧 能量 水等代走 代谢废物 气滞血瘀 面色暗 疲惫 肌肉酸痛 精力不足活血手段 参加有氧运动 凉热水 拍打 按摩等刺激 肌肉训练 中的 血管体操 在通常状态下血管是有限开放的 4 关注 肌肉训练 更多的功能 肌肉收缩 放松都有赖于神经系统高度参与 这一点正是维持神经系统健康的关键 肌肉训练中的骨骼关节健康的功能 肌肉运动时还会释放一种叫 内啡呔 的生化物质 它会使人产生愉悦感 对一心理调节意义非浅 肌肉收缩 放松等同于人的第二 心脏 肌肉训练中的排毒 排废功能 二 体质锻炼 中的 有氧运动 是人体循环系统健康的手段 有氧运动的特点 有节奏 不间断 周期性强 可持续 骑 跑 操 游 走 有氧运动可使我们的 血液质量 优秀 行为方式与血液流动模式 红血球 质量与行为方式有关 不同的行为会影响 红血球 1 质量2 数量3 携氧能力运动 环境 用药 疾病等 红血球 三个量 不够常见的问题 血黏 常见的手脚冰凉 缺氧 无体力支出状况下的 累 多病 失眠 情绪波动等亚健康体征导致心脏功能下降 过缓 供血不足 形成某些疾患的病因 提高 红血球 质量的手段 运动刺激WHO 每天最好进行30分钟的有氧运动如 慢跑 快走 爬山及参加各种体育活动 关注 有氧运动 的多项作用 提高红血球的质量 调节血液品质疏通血管 等 有氧锻炼与 红血球质量 2 警惕 厚血 血检异常 厚血 常见的体征 猝死 共同有 血脂问题 1 血厚 增加心脏负荷 噬睡 易疲劳 情绪不稳定 痛经等 控制血液品质 有氧训练 控制饮食严控脂肪类食品 油 油炸食品 脂类干果 部分高蛋白食品如 禽蛋肉虾蟹等 拒绝 厚血 才能保护好心脏 适度少吃 有氧运动 打扫血液卫生 1 消耗血糖血脂 2 提高红细胞质量 3 疏通血管 时间 量 运动方式 1 2 3 怎样保持血液健康 天天方案 隔三差五方案 定期方案 适度节食 有氧运动 1 天天小扫2 隔三差五中扫3 定期大扫 可改善血液品质 提高红血球品质 改变血黏状态 维护血液功能水平 快跑 中速 慢速 有氧运动锻炼的基本原则 定时定量定强度 从事 有氧运动 中的控制因素 从事 有氧运动 中的控制因素 时间 选择20分 40分 1小时心率 140次左右 每分钟用力 温和用力式距离 短 中 长结合参加比赛 有效增加强度运动时间 下午三时至晚九时 三 体质锻炼 中的 骨骼关节锻炼 是人体骨骼关节系统健康的手段 骨关节疾病患者遭遇的 5D 残疾 disability 死亡 death 痛苦 discomfort 药物副作用 drugreactions 经济损失 dollarlost 据统计我国 50岁以上人群50 患有骨性关节炎65岁以上人群中高达80 40岁以上的女性是重 灾 区 关注骨骼关节问题 骨骼关节问题中的二大问题 主要是不爱运动 没有时间运动 怕危险等 废用性 主动降低行为运动量 来自他方的建议 使用性 由于工作性质 我们接受到 少动 的建议非常多 不接受健骨锻炼 1 重复使用局部关节造成的劳损 2 特殊的肢体负重中的伤害 3 由人机之间设计问题中的肢体负荷过度 等 废用性 骨关节问题必须引起我们注意 如特殊行业在使用骨骼关节上的问题 许多特殊行业的骨骼疾病也是非常集中的教师 警察 科研设计人员 流水线上的工人如 IT 行业 手指 腕 肘 肩 颈 背部 腕管综合症 1 骨骼系统中的健康问题 206块骨头 长骨 扁骨 矩骨 籽骨 不规则骨骨骼性质 密质骨 松质骨 骨骼老化问题 静态式 生活 工作方式可使骨骼老化过程提前而骨骼锻炼可以有效延缓 正常 疏松 骨质疏松症 抽烟饮酒过量盲目减肥摄入钙质过少日晒减少过少或没有骨骼训练 女性雌激素下降与骨质疏松问题 骨折 男性与饮食有关的关节病 痛风问题 1 由肾脏疾患 肾病 肾结石等引发的尿酸排泄障碍 2 由饮食问题 如食入过多的动物内脏 海鲜等 女性由风湿 类风湿 血尿酸代谢障碍引发手指关节的问题 颈椎病与颈椎不适症 常见的颈椎问题 常见的颈椎问题 颈部肌肉功能下降 加强颈部功能锻炼 提高和保护颈部的功能 锻炼颈椎 颈部动作单一 颈椎习惯不健康 颈椎操 之一 隔墙看戏 每天坚持做200次 颈椎操 之二 十点十分操 与疲劳有关 与骨质疏松有关 与某些疾病有关 与骨骼疾病有关 背痛 背酸 腰痛 伸展操 旱地划船 主动式背肌锻炼 腰骶滑脱 单腿后背 静力式后背腿腰骶肌锻炼 膝关节疾患 1 功能性衰退 2 只用不 养 3 没有合理的膝关节锻炼 膝关节疾患 小半蹲 膝关节锻炼 侧抬向腿 髋部锻炼 动动刺激对骨骼功能的调节 刺激 良性负重训练 骨强度增加抗弯抗折防骨钙丢失 提高 四 体质锻炼 中的 功能性锻炼 是保障人体代谢机能健康的手段 汤臣集团总裁汤君年 一 防控糖尿病的功能锻炼 控制饮食 有氧运动 肌肉训练 了解人的 代谢机能 曲线 创造高峰 参加运动 扼制下降 体质锻炼 精心呵护 功能锻炼 糖尿病患者的 体质 评价 体质检测 如果肌力下降 身高体重比不及格等 糖尿病综合治疗战车前的 五匹马 控制饮食 药物治疗 病情监测 心理治疗 运动疗法 适度控制饮食 有氧运动 防控糖尿病 控制糖尿病模式中的功能性训练 控饮 热量 有氧 耗能 肌肉 代谢 肌肉力量训练 运动锻炼让糖尿病患者远离糖尿病合并症 糖尿病的导致死亡的原因 更多的死亡不是死于糖尿病本身而是死于对糖尿病的无知心脑血管病 肾病 失明 周围血管病 远端神经损伤 肌肉消退综合症 ED 痴呆 骨骼疾病等 糖尿病合并症 糖尿病足 远离糖尿病足 弹力走 血管挤压 淋巴循环加速 肌肉力量改善 适度少吃 多运动 有氧运动 适度节食 打扫血液卫生 1 消耗血糖 2 提高血氧 3 活血化瘀 时间 量 运动方式 1 2 3 天天方案 隔三差五方案 定期方案 怎样保持血液健康 跑步可改善血液品质 提高红血球品质 改变血黏状态 维护血液功能平衡 快跑 中速 慢速 有氧运动锻炼可改善血糖异常 定时定量定强度 饭后 百步 与血糖 削峰 午餐后犯困 爱睡大觉高发代谢性疾病3 2吃法可避免血糖高峰7 00 10 00 12 00 3 00 6 00 不同运动的热量消耗 步行 一小时233 423 416千卡骑车 一小时500 700 900千卡游泳 一小时300 420 540千卡慢跑 一小时500 700 900千卡爬山 一小时与骑车 慢跑相当健身房 一小时大约300 600千卡之间 以体重50 70 90kg 现今提倡每周以锻炼的方式达到女2000男3000千卡的消耗量 健身房运动处方 户外运动处方 糖尿病个性化运动处方 二 关注 功能性锻炼 中的排 废 排 毒 功效 拒绝生命中的 死海 现象 死海 DeadSea 大咸湖低于地中海海平面392米有约旦河等注入 并无排出含盐度高达23 25 没有任何生命寸草难生不排毒 不排废等于自我造成生命中的 死海 现象 现代人所要排除的毒素 怎样解 毒 排 废 人体特有的能力 解毒 唾液 肌肉 人体的某些生化过程 氧 酶 发烧等排毒 肝 肠道 肾脏 尿 汗腺 皮肤 脾脏 心理手段 等人体还要依赖生命以外的手段 植物及植物提取物 中草药 化学合成物 西药 等某些物理手段 心身手段等 读懂 排毒 排废能力 曲线 一 体质 排毒 排废 1997年世界卫生组织指出 慢性疾病 吸烟 过量饮酒 不良饮食习惯运动量不足 2002年世界卫生日主题 参加体育锻炼 为了健康而增强体质 2003年世界卫生组织全球健康新战略建议人们 一生中坚持运动锻炼 世界卫生组织 消化系统 食欲下降 消化不良 口干苦 便秘或大便次数增多免疫能力 爱感冒 局部炎症 老病复发等 内分泌系统 出汗怕冷 毛发脱落 消瘦 性功能下降 月经失调肌肉骨胳系统 肥胖 全身难受 骨疼 肌肉僵泌尿系统 尿频 病原体阴性前列腺炎 妇科炎症性功能障碍 运动不足 引发的躯体症状 皮下脂肪 内脏脂肪 腹部内的脂肪 动物的本能 将吃入体内的多余热量变成脂肪存于体内 匕 儿童青年 中年人 老年人 肌肉 脂肪 一 关注 脂毒 肌脂比例 脂毒 使人患代谢性疾病 体质变酸 血液中的脂肪 血脂 胖血 胖人 肌肉锻炼中的能量消耗 祛 脂毒 力量 训练 肌肉训练时可形成最大能量消耗 速度 训练 生命整体协同能力中的无氧分解 耐力 训练 是有氧运动中的有氧代谢 有氧运动训练中20分钟之后才会有消除 脂毒 肌肉锻炼中的能量代谢消耗 脂毒 关注血液中的 脂毒 高血脂症 甘油三脂 总胆固醇 高 低密度脂蛋白 人胖血不能胖 瘦人胖血更危险 预防血中 脂毒 的运动方式 有氧健身操 动感自行车 跑步 游泳 二 关注血糖 糖毒 糖尿病的导致死亡的原因 更多的死亡不因糖尿病本身而是死于对糖尿病的无知糖尿病要远离高热量食品 每100克中热量花生油899 黄油892 肥猪肉816 奶油720 油炸土豆片612 巧克力586 猪肉568 方便面399 炸绵白糖396 油饼386 油8990大卡 公斤绵白糖3960大卡 公斤 提示 糖尿病与糖类有关 更与 食物热量 有关 二 关注 行为排毒 1 男怕伤肝女怕伤肾 现代人怕四肝 肝病 肝功异常酒精肝 啤酒肝脂肪肝药肝胡吃海喝 伤肝恕伤肝 肝火大惊恐伤肾 伤肾熬夜 伤肝肾疾病伤肝肾 肝 排 毒 尖兵肾 人体 清洁 师 污染问题 食品添加剂问题 药物 化学物质其它 不合理的生活方式心理障碍 疾病等 肝 肾三大负荷问题 1 饮食中的油 肉 炸 杂2 酒精过量3 压力 作息无规 例子 有一位清华大学毕业的企业家 原准备出国引进项目 近10天时间整日整夜的准备资料 不料临行前却住进了医院 入院不到10天就因急性肝坏死逝去 追查病史 发现这位企业家两年前体检时 乙肝指标有几项阳性 但他根本没当回事 如果及时就诊 绝不会为此早逝 健腿 活动锻炼了人体50 肌肉等 双腿的肌肉含量 骨骼重量 血管和神经分布量几乎占椐了人体的一半 健腿 帮助人体中50 的血液回心 腿部每一次运动 都等于有节奏的将血挤送给心脏 健腿 在按摩人体50 的经络 腿上有肝 胆 脾 胃 膀胱 肾经 养肝肾去 健腿 祖国医学 久卧伤气 久坐伤肌 2 关注 药毒 问题 关注滥用 抗生素 中 耐药 问题 3 酸性体质 对健康的意义 保持人体内 环境 酸碱平衡降低各种 炎症 发生保障良好的人体排泄途径 排泄有三 大便 小便 汗腺 其中 健身运动 是控制人体内环境酸碱平衡最好手段 动汗为贵 出动汗的意义 正常人的每天的汗量约500 1000毫升其中 98 是水其余的是 尿素 尿酸 乳酸 氯化钠等身体内产生的废物 有效的维护皮肤健康 色泽 弹性 抗病等 运动锻炼会使营养素更有价值 七大营养素 碳水化合物纤维素蛋白质脂肪水维生素矿物质 怎样补水 晨起一杯水 对身体既是一次极大的补偿 又是一种有效的净化 其次 能稀释血液 降低血粘度 特别是患有高脂血症 高血粘 糖尿病等 可有效地避免心脑血管病患者在上午发生意外 预防心脏病和中风 晨起喝一杯清水 是健康中的一 宝 排 毒 尖兵 最佳排 毒 方式 喝水 小