2006—2007足球队训练计划.doc

力量练习可用哑铃增加上肢力量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，负重变速跑有力与增加下肢力量 力量训练：正举，侧举，高举哑铃（每样每天至少20下），拳上压20下 ，主要针对上半身肌肉，下半身会在体能练习中涉及 体能训练：半场折反跑（每天至少3组，没有场地可在家里或其他地方联系， 长度应适量增加，不要练长跑，因为在球场上做的永远是折反跑， 针对练习会比较有用） 球感训练：首先颠小球（3号球最好，小球可以颠10下，已经是业余球员的 中上水平了，如果还想提高，可以把两双袜子捆在一起颠，如果这 也可以，你就非常高手了，巴西很多穷孩子就是这样在没球的情况 下练习的，效果你看见了，本人最多一次颠4次，控球就算可以 了），之后练20米定点，在20米外的地方找个目标，保证6 0的命中率就可以了 食谱： 不能喝碳酸饮料和酒（对体能储备非常不利），多吃面食少吃饭 （饭的淀粉含量太高了），别吃高脂肪和高热量的东西，方便保持 体型（以肥罗为反例） 只要练熟2项： （1）会玩小球：双足盘球的连续动作做自然、小球颠球、踩球变相再起球颠球等连续动作（自己多想点花样吧，熟练自己的踢法，踢出自己的风格）。 （2）直线加速跑（无氧跑）+弯道匀速跑（有氧跑）圈数越多越好，自己加量控制吧（操场跑道总是环形的，可以结合训练，帮助很大）。 球性要好 ：停球与传球和射门这是踢足球最基本的，要靠长期训练的，自然会提高的 这是最关键的，这里说的打比赛不是几个人踢是22个踢 足球训练计划基础技术的训练方法 第1课： 用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。 第2课： 用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。 第3课： 球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。（此时，支撑腿位置距球相当后面）与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。 第4课： 使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。 第5课： 右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。 第6课： 用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧向前推出。 第7课： 用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。 第8课： 往返跑动进行。这组练习是基本练习。 第9课： 用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。 第10课： 用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。 足球训练方法青少年足球训练方法 顶球的意义在于：集体配合时有以准确地转传空中球或用以射门，以结束一次进攻。头顶球对防守往往也起举足轻重的作用。破严密防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强有力的侧翼进攻。 为了熟练地掌握头球，在练习时须分析当时当地的环境，其中包括能够正确地估计空中的强弱状况和强度，从而采取相应的动作。此外还要尽早地克服许多运动员对头顶球的胆怯心理。 由于头顶球具有重要的战术意义，因此无论是启蒙阶段的小孩子还是已经定型了的高级运动员每次训练时都不能缺少。必须一对一争夺，不仅在地面，而且空中也相当重要，常常起决定性作用。 发展足球运动员的力量，必须是在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰腹部的速度力量。练习时，可以采用徒手的各种跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐等；采用器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠铃等；以及大力踏踢球射门、顶球等结合球的练习。 1发展颈部和上肢力量的练习 (1)两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 (2)头手倒立。 (3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。 (4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。 (5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。 (6)“推小车”。 (7)哑铃和杠铃练习。 2发展腹背力量的练习 (1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。 (2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。 (3)仰卧，两脚夹实心球离地1520厘米，以腰为圆心划圆圈。 (4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。 (5)跳起空中转体和收腹用力顶球。 (6)两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。 (7)两脚夹球原地纵跳23次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。 (8)两脚夹球原地纵跳23次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。 3发展下肢力量练习 (1)各种跳跃练习。 立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。 单腿或双腿起跳的跳高练习。 连续向前并腿跳。 两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。 双腿并拢，然后向前后左右跳越球。 两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90。 两手捧实心球原地跳三次后，跳起越过蹲伏的人。 两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。 (3)一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。 (4)用各种部位踢较轻的实心球练习。 (5)远距离传球和射门练习。 4发展全身力量的练习 轻杠铃的快速挺举。 拔河练习。 两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。 坐和俯卧姿势的哑铃练习。 两人不倒地的角力。 两人抢夺球。 跳起用力顶对方抛来的球。 5头顶球射门 乙守门。甲自抛高球并顶球射门。10次后和乙互换。比谁进球多? 动作要点：用前额顶球。下颏倾向胸，脖子要用劲。眼睛要睁开。整个身体都要绷成弓形。 说明：顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种。前者的力量较大。跃起顶传中球射门时大都转动上体。 练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并重视基本功，学习别人长处，创造独特风格。 6顶正面空中球射门 过程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。 较难动作：甲奔跑中顶球射门。 7顶传中球射门 两人守门，两人进攻。攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。10次之后两人互换。 再10次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。 较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。 8集体配合-传中-头球射门 丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用头向甲传球。甲接、运球后，抛高球给乙。最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。再5次射门后，攻、守双方互换。 较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。乙奔迎接球。 9原地起跳顶球射门 丙、丁守门。甲站在门旁向乙抛弧线高球(即“上抛球”)球落在乙在上方，乙球起顶球射门。其余同上。 身体绷成弓形的练习方法。 (1)高跳后在原地起跳点着地。跃起之后用腹部去顶对方手中的球，一定要落在原起跳点。 (2)对方斜高举球，练习者跳跃起绷起弓形用前额顶球。 (3)自抛高球，跃起迎球，身体绷成弓形，用前额朝下向球门线顶球，然后在原起跳点着地。 10助跑起跳顶球射门 过程同上。甲向乙的前方抛球。乙奔向球，单腿起跳，身体绷成弓形，顶球射门。注意一定要及时地单腿起跳。 较难动作：丙防守乙，和乙一道起跳。但开始时不要干扰乙 11原地跃起顶传中球射门 丙丁守门。甲掷或踢传中球。乙原地跃起，转身顶球射门。其余过程同上。 技术动作重点：及时起跳，使身体能绷成弓形而后顶球。如果是向侧方顶球，上体要侧转去顶球。甲传较猛烈的传中球。乙前进两、三步迎顶传中球。 1、对队员进行身体素质测试。（第一、二周）2、做好本学期结束工作，了解队员的学习情况和考试成绩。（第三、四周）放寒假，布置假期在家自学内容。1、常规训练。（第一周）2、对队员进行身体素质、体能测试。（第一周）3、加强小队员的基本功训练。（第三、四周）1、常规训练。（第一、二周）2、联系兄弟学校进行友谊赛。（第三、四周）1、常规训练。（第一周）2、加强队员的传接球能力训练。（第一周）3、参加县足球比赛。（第三周）4、向队员所在的班级和任课教师了解队员的学习、表现情况。（第四周）1、常规训练。（第一周）2、联系兄弟学校进行友谊赛。（第二周）3、加强队员的局部二打一、三打二进攻配合训练。（第三周）4、制订假期训练计划，调整训练时间和强度。（第四周）1、常规训练（第一、二周）2、开展分组对抗和比赛。（第三、四周）1、常规训练（第一、二周）2、加强分组对抗练习（第三、四周）1、制定小足球队本学期训练划。（第一周）2、抓好小足球队课余训练，加强队员的身体素质、体能训练。（第二周）3、和兄弟学校联系进行友谊赛。（第三、四周）1、加强技战训练，做好队员的赛前准备工作和赛前调整。（第一周）2、联系兄弟学校进行友谊赛。（第二周）1、对队员进行调整后开展常规训练。（第一周）2、针对各项比赛情况和成绩进行分析和总结。（第二周）3、常规训练。（第三、四周）1、常规训练。（第一周）2、足球队制定冬训计划。（第二周）3、开展冬训。（第三、四周）1、技术20% 1、横枋和游戏为主 1、让学生没有压力学习 2、增强学生心肺功能 3、发展学生肌肉力量 4、让学生不厌倦练习 5、预防不合理动作 6、保章训练 2、体能30% 2、为早锻炼为主 3、肌力20% 3、每周一次 4、耐力25% 4、以跑步和游戏为主 5、协调性 5、游戏中锻炼 6、营养补充 6、科学饮食 训练重点 重点说明 补充说明 1、技术30% 1、以个人为主，团体为辅 1、能按球、运球、接球、射门、防守等技术灵活应用 2、休息时间稍长，练习密度中等 3、以哑铃，杠铃练习为主 4、以各种变速、变向跑为主 2、体能45% 2、短距离为主 3、肌力40% 3、全身肌肉加强 4、耐力45% 4、以跑步和游戏为主 5、协调性 5、跳跑等多种形式练习 6、营养补充 6、科学饮食 7、团队默气 7、平时中培养 训练重点 重点说明 补充说明 1、技术80% 1、以团体为主、个人为辅 1、加强团队攻防练习角球定位球，战术应用 2、压迫式练习 3、以杠铃为主 4、必须完成3000米 5、特别是假动作，变向、变速 6、跟上训练节奏 7、队员经常互相交流 2、体能85% 2、以短距离为主 3、肌力85% 3、着重加强腿部肌肉 4、耐力85% 4、12分钟跑 5、协调性 5、各种动作的协调运用 6、营养补充 6、加强营养 7、团队默气 7、训练中加强 训练重点 重点说明 补充说明 1、进行分组比赛 1、充分发挥个人特长，增强队员自信心 1、根据场地情况8人制 2、赛场作风和勇敢顽强的精神，充分认识自己 3、加强身心方面的辅导 4、防守进攻战术得当 5、促进队员上进心 2、和各校进行友谊赛 考核队员实力 3、讨论比赛得失 3、及时发现，纠正不足 4、制定各种战术 4、从实际出发，制定战术打法。 5、拟定主力名单 5、确定各位置主力人选 训练重点 重点说明 补充说明 1、技术100% 让队员各方面都达到顶 峰，保持兴奋处于最好 的比赛状态 着重加强队员身心方面的 辅导，特别是监场心理素 质和自信心 2、体能100% 3、肌力100% 4、耐力100% 5、协调性 6、团队默气 力量训练： 1发展颈部和上肢力量的练习 (1)两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 (2)头手倒立。 (3)两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。 (4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。 (5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。 (6)“推小车”。 (7)哑铃和杠铃练习。 2发展腹背力量的练习 (1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。 (2)侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。 (3)仰卧，两脚夹实心球离地1520厘米，以腰为圆心划圆圈。 (4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。 (5)跳起空中转体和收腹用力顶球。 (6)两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。 (7)两脚夹球原地纵跳23次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。 (8)两脚夹球原地纵跳23次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。 3发展下肢力量练习 (1)各种跳跃练习。 立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。 肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。 单腿或双腿起跳的跳高练习。 连续向前并腿跳。 两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。 双腿并拢，然后向前后左右跳越球。 两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90。 两手捧实心球原地跳三