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第七章 健康与体重正常不可分 赖先生多年来一直喜欢研究营养学，但不高兴运动，终年里埋首案牍，自称是“世界上最软弱无力的人”。可是我见到他的时候，不禁大表讶异。因为他肌肉坚硬，腹部内缩，体重比同型者轻四十五磅，看起来比他实际年纪轻15岁，而且容光焕发，不像是个中年人。我呆呆地终于问一句：“你真是养生有道？对吗？” “我以前每听人讲起什么减轻体重的饮食办法，就拿来试一下，结果只有使自己觉得周身不妥，”他答，“搞到后来，我对自己说：去他的吧。最重要的还是培养自己的健康。我知道肝是最好的食品，于是一直吃肝。” 他详列自己的饮食表如下：早晨吃肝，吃涂了一点蛋黄酱的莴苣。上午吃一个小橙，中午吃一汤匙不加盐的坚果；晚餐吃肝、沙拉，喝奶。此外，每天辅以矿物质和维生素A、C、D、E。 “我从不觉得饿！”他说，“也从此不再觉得疲倦，反而比以前气力更足，更觉得精神好。等你自己觉得精力勃勃时候，就想运动。你无法不运动。” 我以为赖先生才真是了解减肥秘诀的人。秘诀是：增加精力。 减肥非人人所宜 现在医生开始明白减肥不是人人皆宜的。有人可能是因为饮食不适宜，以致情绪上有了小毛病，结果饮食遂告过量。不过，对于早期发生情绪问题的人而言，肥胖不外是不自觉的防卫。不管他们怎样讨厌体重超常，他们反因肥胖而更加健康。如果强行减肥，则情绪上可能发生大问题，甚至有自杀的倾向；再不然，就是痛恨自己“体弱贪食”，因而内疚不已，自暴自弃，而终至于烟酒咖啡不离手。这一类人假若可能的话，应该不理自己肥不肥，只须力求培养健康就行了。他们多半本来是乐观、聪明，对社会有所建树的知识分子呀！ 如果认为瘦子比胖子更讨人喜欢，实是可笑的幼稚想法，除非你的丈夫把你当作“卡特勒”牌新轿车那样到处向别人夸耀，否则你没有理由把自己变成橱窗里特制模特儿的那种身型。体重超常的人一样可以穿得漂漂亮亮；许多“瘦得像饿鬼”的人，穿上泳衣也不见得好看。 有人往往因胖而恨自己，其实希望自己瘦一点以讨人喜欢的人，仍旧喜欢肥的朋友。他的问题不是自己的体重超常，而是不肯接受本身的优点与弱点而自喜自爱；我们如果不能抛弃自我主义以自爱，就不能抛弃利己主义来爱别人。 现在的看法是，胖多半是心理因素造成的。这就是说，今天的美国人比以前任何时期，比世界上任何民族，有更多的情绪问题，我可不同意这种假定。 体重超常的原因很多，但我始终相信体重超常，所以变得这样普遍，主因就是我们饮食里面缺少一些滋养素，以致不能轻易地把体内的脂肪焚烧掉。这种情形，跟心脏病的日趋普遍，如出一辙。脂肪须待“能”产生之后，才会消掉。因此，如果不能使脂肪顺利地焚烧掉，体重就不会减轻；但焚烧脂肪是几乎要每一种滋养素不缺才办得到的。各种维生素B之中，如果有一种缺少，“能”的生产就衰减。如果泛酸供应不足，脂肪的焚烧率就只有平时的一半。没有维生素B6，积存体内的脂肪就不会变成“能”。缺乏维生素B6的老鼠因为不能有效利用蛋白质和脂肪，结果变得特别肥。 许多用以产生“能”的酵素，必须依靠蛋白质来制造。蛋白质供应充分，脂肪的焚烧率可以快一倍；蛋白质供应不足则反之；脂肪焚烧快，热量消耗就更多。本来缺乏维生素E或本来缺乏胆碱、维生素B6及其他滋养素，蛋白质的本身就无法被身体利用。因此这几种滋养素之中，只要欠缺一种，蛋白质反将迅速变成脂肪。 卵磷脂的一项主要功用，是帮助细胞把脂肪烧掉。因此，假若用以生产卵磷脂的滋养素有什么不足，体内的脂肪就不能有效耗用，结果冠状动脉病、高血压和肥胖等毛病，同时发生。体重超常的人几乎一律有血脂和胆固醇过多的毛病，这是表示“能”的生产不正常，以致身体又疲倦又肥胖。 胖子患肝病是极普遍的现象。因此，肝受损害的主因，可能就是肥胖，曾经有一群胖子接受肝部的活组织检查，结果发现个个肝部受损，没有一个肝无病。肝受损后，用以产“能”的酵素就无法大量制造出来，因此非先恢复肝的健康，就几乎根本无法减肥。 假若蛋白质、维生素B2或泛酸的供应不足，肝就没办法制造几种用以抑制胰岛素的酵素。胰岛素在血液里积存太多的时候，血里的脂肪很快增加，血糖跟着低减，这种情形称为低血糖，现在也已变成普通现象。血糖经常低的人，往往很快体重增加，但又终日觉得肚子饿，吃的时候狼吞虎咽，要减肥，更是难上加难。幸而受损和低血糖这两种毛病，只改善饮食，就可以很快消失。 不管是哪一种动物，假若每天只给它吃两次，纵使吃的是最理想的食物，它也会变肥；若吃的次数多，吃的东西同先前的一样，它的体重就始终正常无变；每餐小吃，刚吃的东西有一大部分变为“能”，如果大吃一顿，则吃下去的东西使身体酵素系统不堪负担，结果却无法利用而变为脂肪储在体内。把大餐改为小餐，增加吃的次数，而不增加吃的总量，肥胖的动物都会体重减少。人类也是一样，多食必引起严重后果，然而不幸的是，许多人每天所吃的东西，有80%都是在午后六点钟之后落肚的。 有人把减肥失败者的饮食习惯加以研究，发现他们白天里吃的东西极少，但晚餐和晚餐之后，则吃得最多，弄到第二天早晨没有一点胃口。凡是想减肥的人，都知道有下面情形：清早的时候，意志力坚强，做事有决心，这是因为头一天夜里吃下去的东西所制造的血糖仍旧很高。于是，他不吃早餐、午餐，或者只是象征性地吃一点点。正在他趾高气扬的时候，血糖开始下降，于是他感觉疲倦、脾气坏、肚饿。他不对的地方，并不是吃得太多，而是吃得太少。 未加工的食品有益 有一组人员为了探究减肥的长期功效，想寻一批减肥以后仍能一直保持正常体重的人作为研究对象。一群老鼠专吃常见的天然食品，食量不加限制，结果个个健康极佳，体重没有增加。另一群老鼠吃表面上看起来很适宜的饮食，因为里面所含存的氢化脂肪，只供应老鼠身体所需热量37%（人类的饮食中有的含饱和脂肪特别多，足足供应人体所需热量60%），结果个个变得非常肥。再让肥鼠改吃没有加过工的食物，它们的体重很快减轻，此后也一直保持正常。接着，又从这群鼠中挑出一部份再吃以前那种含存氢化脂肪的食品，结果鼠身比以前更快长胖；不过它们再改吃未加工的食品后，仍可“瘦”下来。这次研究可以证明肥胖并不完全是因为吃的份量多，而是缺少了某几种滋养素，以致脂肪不能变为“能”。 未加工的食品全部有制造“能”所必需的滋养素。加工的食品尤如废物，不但欠缺这些滋养素，而且使身体对于这些滋养素的需求大增。 卵磷脂的主要功用是帮助脂肪焚烧。因此，用以制造卵磷脂所不可或缺的几种滋养素-亚麻二烯酸、花生烯酸、维生素B6、胆碱、肌醇、镁-就是减肥所必需的滋养素。比方说，在缺乏亚麻二烯酸的饮食里加进一些素油，就可以大量增加“能”的生产，如果亚麻二烯酸太少的话，肾上腺就受损，结果血糖下降，想减肥就更难了。 体重超常的人曾经在试验中轮流吃两种都是800热量单位的饮食，一种含素油多，一种含碳水化合物多，结果是前一种饮食更有减肥的功效，它使身体每天平均自动多消耗掉400单位的热量。在医院里减肥的病人曾经每天吃热量单位同等的饮食，但包含的种类则各异，结果吃了含素油的饮食的一组病人，减肥最多，而且觉得这一种饮食表最容易严格遵行。他们的饮食里长期有素油，他们所减掉的体重，就长期不再恢复。另一组吃不含素油的饮食的病人也减了肥，但后来体重恢复得最快。至于吃有素油的饮食的病人，则体重续减。在另一次研究中，一批体重超常的人除了素油外，任何脂肪皆不入口，同时少吃淀粉和糖，另由他们自愿每天少食600热量单位，结果个个都体重减轻。 把含有放射性碳的食物放在几种同等热量单位的饮食里，则含素油而不含碳水化合物的一种，其所贮下的脂肪最少。有些减肥的人吃热量仅500单位的碳水化合物类饮食，结果并不能减肥；但每天吃了2600热量单位蛋白质和脂肪（其中一部份为素油）类的饮食，反而体重减轻。其他各次的试验，也都获得相似的结果。素油是极重要的，不过一个人每天所需的素油只是一点点。 素油有减轻饥饿的功效，原因是它一方面延缓胃部空虚时间的来临，同时大幅度饱和脂肪的焚烧，使血糖长期保持正常。体重高者的血糖，比一般刺激的血糖下降得更快；不过尽管血糖低，吃了蛋白质后，饥饿立即制止；因此，蛋白质食量不足的动物和人，其胃口比蛋白质食入量充足者更佳，结果体重也更增加。 假若吃东西太少，或少吃一顿，或肾上腺衰竭，血糖都会下降而引起下列毛病：心情紧张、易怒、头痛、衰竭无力、饥饿、很想吃糖，每一个减肥的人，都有这种经验，结果是到了下一次进食的时候，就大吃大嚼，或者大吃糖食。如果吃糖食或吃下过量的碳水化合物，则糖的吸收极快，于是胰腺受到刺激过份而产生大量的胰岛素。胰岛素太多的结果，是使血里的糖大部份变为脂肪储存起来。同时血糖再度下降，也再度出现饥饿至极点的现象。 这种恶性的因果，循环不息，弄到后来，胰腺的效率特别高，以致所吃的东西，虽然和体重正常的人所食的完全一样，但血糖却下降得更快。因此，不管吃的碳水化合物太少或太多，其结果却同样是血糖低、饥饿、胃口大，自暴自弃。要减肥有效，必须时时吃一点碳水化合物，但须同脂肪和蛋白质一起食，因为脂肪和蛋白质都不会刺激胰岛素的生产。 血糖低的讨厌 血糖低的体况紧张是开端，结果大量的钾随尿排泄，而钠和大量的水分则保留在体内；因此，饮食热量单位极低的人，踩上天秤一称，体重并没有减轻丝毫。医生曾经让节食者服2克到5克的氯化钾，借以补充随尿排泄的钾，结果血糖迅速增加，低血糖的讨厌症状几乎立即消失。可是血糖下降不是永远可以避免的，而且血糖低可以引起心脏病的发作，使减肥者无法依照节食表饮食。 市面上作为盐的代替品而公开出售的氯化钾，不妨在减肥期间服用，一克包装的氯化钾药片可以带在身边，遇到食物不适合的时候，就服一片。服钾还可以预防低血糖所造成的昏厥，它比其他的减肥药自然是好多了。 欠缺任何一种滋养素，身体的程序都会趋于缓慢，体内脂肪的焚烧量也告减少，节食使身体所得的滋养素越来越不足，热量越来越低。为了减肥，有人不惜试用禁食办法。但医生细心检查一些禁食者后，发现这种办法是极有害的。服减肥药是有效，可是这一类药又往往使肝受损；美国医药协会说，吃减肥药可以成瘾，而且是危险无比。后来又发现减了的体重，往往在一年甚至几个月之内恢复，在减肥者体重减轻的那个短暂期间，他们身体上所产生的“能”，只有健康者的一半。 绝食、严格限制食物的热量单位、吃减肥药，都会引起极有害的体况紧张，以致肾上腺趋于衰竭。肾上腺衰竭的特症是血糖长期低、胃口大开、嗜糖如命。一方面是节食而致营养不足，另一方面是感觉疲倦而饮下大量咖啡提神，于是肝受损和多种滋养素不足的毛病一起而来，“能”的生产遂陷低潮，胃口大开而又无“能”，两者合在一起，要想体重不增加，几乎是不可能的。真正成功的减肥，是一个人达到正常的体重后，就能够不须再加斗争而一直保持正常。 多吃也许是一种不自觉的欲望，想多得一点身体所需的滋养素；不过一般而论，体重超常的人比瘦子和精力勃勃的人吃得更少。要减肥有效，必须集中心思获取那些可以增加“能”生产量的滋养素。 健康增进计划 “能”生产的速度，决定于甲状腺；因此，凡是甲状腺所需的碘、维生素E以及其他一切滋养素，都是达成正常体重的元素，必须供应无缺。 每天服一茶匙的粒状海藻，就可以得到足够的碘。每天应该服六百单位维生素E，不管怎样，每天服一百单位是绝对不可少的。 人身体里的脂肪有一大部分是饱和的，体内的饱和脂肪要靠主要的脂肪酸才能焚烧。因此每天大约要吃下两汤匙素油，才可以得到这些脂肪酸。身体不论在什么时候，一直需要极少量的这类脂肪酸，假若把两汤匙（等于六茶匙）的素油做一次吃进肚，则有一大部份将变为松软的脂肪储藏在体内，而身体仍是得不到充分的脂肪酸。有一个原则必须遵守：每天六次，每次吃一点含有一茶匙素油的食品；这就是说，大约每三小时吃一次。还有，这种食品必须是你喜欢吃的。 下列几组食品，大概每一组都可以供应一茶匙的素油：（一）十颗大花生、三个胡桃或六粒杏仁；（二）一茶匙半的蛋黄酱；（三）向日葵子、非氢化的花生酱、酒石酸酱（俗称他他酱tartarsauce）或法国酱，以上各物的总量为两茶匙；（四）两汤匙的鳄梨（avocado,热带地区的一种果实）；（五）三汤匙的小麦胚。 素油最好是好几种混在一起。素油可以用来拌沙拉、烹饪或调味，但份量必须细心量过。坚果或向日葵子是我们在各餐的间隔期间获得素油的最方便来源，写字间里工作的人，吃起来尤为方便，但一种三角形的巴西胡桃最好勿入口，因为它所含的饱和脂肪太丰富了。 每半杯素油和坚果有四百至八百热量单位，所以吃得太多是无益的。 为了使体内的饱和脂肪焚烧，于是要吃另一些东西，但结果却往往由此获得更多饱和脂肪，使问题更加复杂。要增进健康，必须吃蛋白质丰富的东西，但纯粹是蛋白质而不含饱和脂肪的食品，唯有脱脂鲜奶或脱脂奶粉、酵母、小麦胚、豆粉和大豆。含饱和脂肪极少的食品，有肝、蛋、腰子、心、鱼、海味。含饱和脂肪百分之二十至五十的食品，有香肠、碎牛肉、瘦火鸡肉、烤牛肉、羊肉、猪肉、火腿以及冷拼盘上的东西。从碳水化合物或酒类里面得到的额外热量单位，都在身体内变成饱和脂肪贮藏起来；因此这一类饮食，越少越好；今天最时髦的所谓“空军餐”，其实含饱和脂肪极丰，吃了足以引起动脉粥样硬化症。 与其时时计算食品的热量单位，不如计算食品的蛋白质单位（或者计算热量单位之外，再计算蛋白质单位）。女人每天至少要有六十克蛋白质，男人则至少需要八十克。除了最佳的蛋白质外，还要制造“能”所不可或缺的多种维生素B；吃酵母和新鲜的肝或肝干，可以得到这些维生素B而又不会多增加热量单位。此外，每日服食维生素B丸，可以使身体获得胆碱和肌醇各一千毫克。 订出自己的饮食表 你只须依照本章所提出的原则，就可以订出自己最佳的饮食表，食品贮藏柜里应该贮满自己喜欢而热量又低的食品，然后只可能烹调得美味可口。自己家里预备的香喷喷的蔬菜汤或洋葱汤、烧鸡、炒面、羊杂或牛杂及香菇、拌虾仁、蒸菠菜、牛乳煮白菜、酸泡菜拌素油和香菜子、沙拉等，都是热量单位低而又美味可口的。任何煮熟的蔬菜都可以涂蛋黄酱而不涂奶油，许多人习惯上吃热量单位低的食品，完全是因为他们喜欢这一些东西。 假若你所要减的体重不多，那么，可以采纳本书第三十三章所订的饮食表，不过其中所列的忌廉、奶油、水果、谷类和面包，都不要吃。假若你不怕每天多吃一百热量单位，那么可以吃面包，一个洋山芋或菜头类，因为其中所含的淀粉比水果中的糖分更有持久力。一切加工食品、一切汽水类饮品、加工的奶酪以及（尤其）是咖啡、酒、人造果汁、氢化的脂肪，都应该绝对禁止入口；但抽掉了咖啡碱的咖啡，则不妨饮。人造糖精很快把维生素消灭，而且可能使肝受损，所以应该戒忌。 四类饮食法 假若你想遵守严格的摄生法而又要饮食所含的热量单位特别低，那么不妨从下列四项饮食中，自加选择。 （一）呷的饮食 把强化的牛乳（本书第三十二章有一节专谈“强化的牛乳”，请参阅）加入两汤匙素油，每两小时呷半杯或每三小时呷三分之二杯。你可以把它装入保暖瓶带到写字间。在家的时候，可以放在通道的旁边，以便走过时呷几口。抽掉了咖啡碱的咖啡和清肉汤也不妨饮。假若这种饮食不能令你止饥，可以试一下第（二）项。 （二）呷兼咬的饮食 在第（一）项饮食之外，另预备生蔬菜，如西芹、黄瓜、胡萝匐条或芜青、蕃茄、芸苔或大头菜。这些生蔬菜，你高兴吃多少就吃多少。或者，饮两杯加酵母和镁的牛乳，另饮不加酵母和镁的牛乳（两者合共是一英升），用清水吞服卵磷脂和海藻粒，并每小时吃一些坚果，涂蛋黄酱的蔬菜，或涂非氢化花生酱的西芹，藉以获得一茶匙的素油供应。 （三）呷、咬、嚼 在第（二）项饮食之外，另加一片只用半茶匙素油煎炸的肝；或者，多食一双煮蛋或煎蛋；或者，一片烤鱼加蕃茄酱或酒石酸酱；此外，可以在中午或晚餐期间额外吃一些青菜沙拉。三餐之间，可以吃一个小橙，外加坚果或向日葵子，但早餐、黄昏以及入睡之前，俱应喝强化的牛乳。肝、蛋或鱼如果能够在早餐的时候吃，则“能”的产量最多。 （四）呷、咬、吃 与第（三）项相同，但每星期不妨吃三次瘦鸡肉、瘦羊肉、小牛肉或牛肉。蛋不必一定要煮，而改为煎或炒，不过所用的油，限于半茶匙。蔬菜可以改为蒸的，并拌素油或醋；另可以在家里煮蔬菜汤，以代替蔬菜沙拉。任何一种长在地面上的蔬菜，如菜花、小白菜等，都可以蒸来吃，或放在脂肪少的汤里煮。 不管是选择哪一项，每天都该喝两英升牛乳，另服碘（海藻）、酵母、镁、维生素A、C、D、E及各种维生素B。如果健康在水准之下，则依“反体况紧张的方程式”饮食，每天六餐，每餐份量少，是最重要的。如果出现血糖低的症状，应立刻吞服一粒氢化钾。身体内只要有一种滋养素供应不足，脂肪就不容易焚烧成“能”。你的食品越限于某几种东西，你就应该从补充品中去获取更多的滋养素，尤其是泛酸、维生素C和钾这三种滋养素，假若体内的水份有积留下去的现象，就该暂时限制盐份入口。 甚至在你达成理想的体重以后，仍须一辈子继续每天分多次进餐，每餐食量须少，食品须富于蛋白质，还要含有素油和其他各种滋养素。否则，已减的体重又将恢复。 成功的秘诀 除了极稀见的例外，任何依靠意志力来减肥的办法-饿的办法-必然是失败的。我认为要减肥成功，秘诀不在于烹调法，而在于内心的纪律。举例说，不晓得有多少人本来是可以依照减肥饮食办法成功的，但结果却因不耐烦而功亏一篑。遵行快满一年的时候，如果每月能减五磅，总比一星期大量节食而立减十磅，要好得多。能够从长远的计划去想，理智地向一个目标迈进，而不是一下子蛮干，则多半可以成功。 恐惧失败的心理，是中途而废或改食对体力无益食品的主因。心不能三用，内心有纪律，就自然只想到成功，而不会想到失败。一个从不想到失败而只想成功的人，自不会觉得增进健康的摄生法是难于执行的。 另一个要点是，心中要留存自己所希望的健康影像：精力充沛、心情轻松、容光焕发、双目炯炯等。心中应时时刻刻留下这个影