影子412特训队生存自救手册.doc

影子412生存主义才影子412特训队生存自救手册前言2009年4月12日，我们在中国广州组建了影子兵团，后更名为影子412特训，简称“412”。组建影子412特训，是因为近年来发生在世界各地的自然灾害日益频繁，我们希望建立一个学习交流的平台，通过对格斗自卫、高空求生、野外生存等相关内容的学习训练，提高参与者自身的防护能力，在危急时刻能及时展开自救互救，从而延续生命！ 诚然，我们的生活看上去十分平静和安宁，很多意外看起来离我们很远，但事实上每个人都处于一定的安全风险中。因为现实生活中，意外随时都会发生，人们总是会遇到各种突如其来的状况和灾难。面对突发情况，我们不能以侥幸心理来应对，而是需要掌握必要的知识，学会一些自我防卫技能，了解野外生存知识，让我们在各种各样的情况下都能保护自我，处变不惊！ 各种突如其来的危险具有难以预测和不可扭转的本性，种种情况都需要及时实施救治。面对灾难，很多人因为缺乏自救和急救知识而惊慌失措，错过了最佳的抢救时间，导致悲剧的发生。我们要有足够的能力来保护自己和实施救助，正确的处理和对待将起到非常重要的作用。 人们遇到的危险并不仅来自于各种无法预料的突发灾害，还有来自于他人的冒犯和侵害。居家生活、工作、行车、户外旅行等不同情境下，遭到歹徒袭击、遇到色狼骚扰、被尾随等危险情况也时有发生。作为一个现代人，清醒地认识到自己身边存在的危险，包括现代社会生活中的各种危险和自然灾害，掌握自我防卫的技能，增强自身的生存能力，这是一种必备的素质。 特别是现在无论是个人居住的高楼还是公众聚集的高层公共场所，面对突发事件，如火灾、地震等；人们通常首先想到的就是“紧急疏散”，赶紧逃离危险区域。对于位于地面或首层的建筑物，这也许是最佳的方案，然而，对于二层以上的建筑，此举也许并不明智，这就需要我们了解和学会高空求生。 随着时代的进步，人类活动的范围比以往更广，出行的频率也大大增加，任何人都不敢保证自己不会在某一刻落难于野外，置身于孤立无援之地。如果这种情况发生，你该如何去面对？是在绝望中苦苦等待奇迹的发生，还是利用自己的头脑和双手为自己开辟出一条求生之路？ 任何一个聪明的人都不会选择坐以待毙，生存对于人类而言，是永远摆在第一位的，是最重要的。因此，每一个人都应该掌握一定的野外生存技能。生存的心理学基础非常简单：不要慌张。假如你突然发现自己的身处险境，你就会产生混乱的想法和感觉，要尽力杜绝这种情况发生。找到一个遮蔽良好的地方，坐下、认真思考如何生存下来。准备和计划充分可以帮你战胜困难和危险，助你生还。 每个人都希望自己过得平平安安、幸福快乐，这种美好的愿望只是一种理想状态。人生之路总要经历许多的意外，无论是小范围的意外，还是很大的灾难，人们总会有各种危机的处境需要面对，如果你有足够的能力来自救和帮助他人，如果你有笃定和冷静的态度，如果你有必备的野外生存技能，你就能从险境和慌乱中生存下来。不论是现在还是将来，一个人的身体越健康、拥有的知识越丰富，生存的机会就越多。412特训内容包括体能训练、心理训练、技能训练以及生存训练四部分，主要以格斗、攀登、速降、高空横渡、野外生存为主。第一部分：体能训练我们训练的最终目标是学会自救，一旦身陷极度恶劣的生存环境，我们能顺利地走出困境吗？首先，对个人的身体素质就提出了很高的要求，必须具有强壮的体魄、坚强的毅力和持久的忍耐力，能最大限度的适应不同的恶劣环境。在实际的训练过程中，我们没有刻意安排体能训练，而体能又是一切运动的基础，这就需要大家平时养成自觉锻炼的良好习惯，利用早晚的时间按以下说明自觉进行练习。要活就要动，看似一句老生常谈，却是不变的真理，特别是在物质生活丰富的现代，我们更应该加强体育锻炼。以下六部分的训练，大多是不受场地和天气限制的，早晚花上十几二十分钟在室内即可完成。包括以下几方面的内容：力量训练、柔韧训练、速度训练、耐力训练、协调训练、弹跳训练。一、力量训练1、上肢力量：俯卧撑、引体向上俯卧撑是随时随地都可以进行的运动，是最快捷最准确的反映神经和肌肉功能的方式，其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。动作简单但形式却是多种多样。A、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。B、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。另外有扩胸式、夹肩式、倒立式、手指功法、单掌或单拳练习以及负重练习扩胸式：以双手手掌作支撑点，张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽，背、腰、臀部三点一线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。夹肩式：动作与扩胸式大同小异，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。倒立式：刚刚接触倒立式俯卧撑，可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。手指功法：支撑点主要为十指，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。单掌或单拳练习的动作与扩胸式和夹肩式基本一致，但以单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。 负重练习：动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，重点锻炼肱二头肌、斜方肌、背阔肌。 A、两手正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂、身体自然下垂伸直。B、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到下巴超过单杠。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。C、将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。上拉时把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。以上为正手引体向上的做法，另有反手引体向上，即双手反握（掌心向后），相对于正手引体向上容易一些，因为它可以发挥肱二头肌上臂那块疙瘩肉的力量。而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。除此之外，还有多种方式，不一一介绍，我们不是健美先生、小姐，不需要过多的塑造各部的肌肉。2、躯干力量：仰卧起坐、仰卧两头起仰卧起坐，主要作用是增强腹部肌肉的力量。 A、仰卧，双腿正常弯曲，双手半握拳，放在头部两侧。B、腰部发力上身径直起来，然后缓慢下降使身体复位。 C、切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。另外，不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这也会降低了腹部肌肉的工作量。 有些人刚开始做的时候，会感觉很吃力，可以把双手放在身体两侧，待体能加强后再放置于头部两侧。再者，直腿的仰卧起坐会加重背部的负担，容易对背部造成损害。 仰卧两头起，可以让腹肌充分收缩，同时刺激到上腹和下腹。A、全身放松仰卧，双臂向后伸直，收缩腹股肌肉使胸腔和骨盆向中间挤压。 B、双臂前伸，上体跟着起身，两腿并拢向上举腿，双手触碰到脚尖后，恢复至开始姿势。3、下肢力量：屈膝蹲、蛙跳屈膝蹲：自然站立，两脚分开约与肩宽，双手抱头或双臂向前伸直，上体保持正直，屈膝下蹲，然后起立，依次重复。可根据个人实际情况调整运动速度。蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，双手在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。如果方便在楼梯上操作，改为双手抱头，向楼梯上方逐级跳跃。 二、柔韧训练1.腿髋部柔韧性的训练A、正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。B、侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。C、后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。D、前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。E、仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。F、竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。G、横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。2腰部柔韧性的练习方法A、前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。B、后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。三、速度训练100米冲刺跑：起跑时发力迅速，快速摆脱之前的静止状态，运动过程中，注意节奏，前后摆臂，大腿抬高，膝盖放松，自然放出小腿，脚掌落地时迅速拔地，加快频率。4、 耐力训练5000米长跑：不过多说明，主要是注意匀速，重心要平衡，跑姿要轻松。前2000米时尽量做到三步一呼，逐渐调整至两步一呼，一步一呼。五、协调训练1、S形跑：以最快的速度沿着S形路线跑。2、折返跑：简单的说就是往返跑,在场地摆两个标志物，距离因人而定，没有特别的规则，就是来回跑！ 3、交叉拍脚：双脚交替起跳，左手由前拍右脚背+右手由前拍左脚背+左手由后拍右脚前+右手由后拍左脚背。六、弹跳训练弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 提高弹跳不是成天跳就行了，必须坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。此外，速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 练习方法：如跳绳、深蹲跳、半蹲跳、直膝纵跳、单足交替向前跨跳、单足或双足跳上台阶二、心理训练心理素质是人综合素质的重要组成部分，一个人的心理素质是在先天素质的基础上，经过后天的环境与教育的影响而逐步形成的。如果不具备过硬的心理素质，那么在灾难发生时，我们就会变得惊慌失措，根本不可能沉着冷静地去应对危机。在历次的训练过程中，经常有队员对于一些科目或动作产生畏惧心理，不敢做，还没尝试就已经否定了自己。大多数队员最初都有恐高症状，再有就是很多人排斥生存训练，认为条件太艰苦，怕黑、怕虫、怕蛇等等，当然出现这种心理的往往是女队员（在下步，将会增加相应的生存装备，以往不携带帐蓬、睡袋的做法将取消）。我们没有更多的时间来进行这部分的训练，也不可能作任何硬性要求，况且心理训练的首要原则就是自觉自愿原则。以下仅简单说明两点，关键在于自身去调节，重点是高空横渡，我们将这一内容放在心理训练当中，也是最主要的。-心理、技能训练交叉进行- 一、 自我意识训练：自我意识、肯定自我、激励自我、信任对方、融入团队 1、认识自我、肯定自我：先试法了解自已，然后找出自身的优势所在 2、激励自我、信任对方：敢于正视自身的不足，不断去完善自我，试着去接受身边的朋友 3、融入团队、发挥所长：和身边的朋友多沟通、多交流，主动融入团队，充分发挥自身优势二、 自我放松训练：通过自主调节身体的主动放松来增强自我调控能力1、静默法：找一处安静的地方坐下，紧闭双目，放松肌肉，慢慢地，慢慢地呼吸2、深呼吸：吸气吸到满时，摒住呼吸三秒钟，然后吐气，让眼睛放松，让身体放松。 3、暗示法：想像自己正处于喜爱的环境中，放松大脑；把思绪集中在想象物的“看、闻、听”上，并渐渐入境，由此达到精神放松的目的。三、 自我挑战训练：体验恐惧，调节生理，转化认知，培养冷静果断、主动冒险的意志品质。模拟高层、山岳或河流上方之间横渡，共七种方式，分别适用于不同环境、不同地形。名称是按动作形象设置的，以示区分。其中，第2、3、4、5项需两端有落差。如A岩壁高30米，B岩壁高15米，由A点滑行至B点。训练视频中特别拍摄了横渡六和横渡七，其他动作在小队宣传片及训练合辑3中均有收录，请进入影子412特训官网视频中心查看！ 所需装备：静力绳、动力绳、牵引绳、安全带、短绳、锁扣、手套、滑轮（到目前为止还未使用滑轮，我们的原则是尽可能地少用装置，因为危急关头，大多是没有这些东西给你使用的，你需要就地取材，自行制作需要的简易装置）动作说明：1、横渡之倒挂拉臂：用安全带（亦可用短绳结绳自制）和锁扣组成简易安全装备，倒吊在渡绳上依靠双臂爬行。贝尔在荒野求生某集中曾以此动作演示，依靠两幢楼之间的电线通过。2、横渡之正身滑索：操作者吊于渡绳下方，双脚搭于前方绳索上方（或悬空），利用自身重量及惯性，从高处以较快的速度向下滑行。双脚搭于绳索上方更有利于保持身体平衡性，临至对岸两至三米时，应主动放下双脚，做好缓冲准备（双脚接触岩面后，随即自然屈膝，同时，双手应用力抓握主绳）。3、 横渡之双臂吊坠：基本同上，操作者吊于渡绳下方，以双手抓握横渡装置，身体悬空通过。4、 横渡之单手悬臂：基本同上，改为单手抓握横渡装置，因易失去重心，对平衡性考验更大。 5、横渡之双绳飞跃：渡绳增加至两根，互相平行，相距约1.5米，操作者腰间两侧均系挂安全装置连接于两渡绳，双手抓握体侧装置连接绳，小臂稍用力，以保持身体平衡，正直向前。 6、横渡之双绳踩绳：渡绳增加至两根，互相垂直，高度以1.7米左右为宜，上部设置静力绳，上部设置动力绳，穿戴好安全装置后，双手抓握上方动力绳，双脚踩踏下方绳索，横向挪动。切记，不可离开绳索，应缓慢向一侧滑动。遇大风或绳索晃动较大时，双手下压绳索，勾腹，待稳定后再继续。如失败，应以动作一化解，拉臂通过。 7、横渡之卧绳通过：俯卧于主绳，身体中线压于绳索之上，右脚脚踝处勾住绳索，左腿置于绳索外侧，控制身体平衡，双手交替前拉。化解动作同上！第三部分：技能训练 勇敢很重要，技能不可少，我们需要进行各种激烈运动训练，增强体质、耐力和毅力；熟练掌握各种技能；进行攀登、速降、格斗等内容的训练，学习相关理论，提高个人自我防护能力！分为技巧训练、机动训练两个阶段一、 技巧训练1、格斗基本功：不是为了格斗而是锻炼协调性和平衡性2、拳肘技术3、腿膝技术4、组合技术5、滚翻技术二、机动训练1、攀登训练：徒手攀岩、楼房攀爬、绳索攀、抓绳上、踩绳上、高墙翻越、背足攀登说明：对臂力和手指握力以及四肢协调有较高要求，平时应加强相关辅助练习，另外，需要提出的是，注意落地时的缓冲，特别是高墙翻越过程中，尽可能利用滚翻技术。2、速降训练：坐式、俯身式、直体式、自由式多种分为崖降、楼降、桥降、溪降等类