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文档简介
让小腹一夜瘦下来的运动法(做30次转身运动:双手抱在脑后站立,迅速分别向左右两侧依次扭转上肢,注意不要以膝盖为轴,使运动轴心保持在骨盆以上,紧接着做30次上肢侧身运动(保持刚才的姿势,但是注意髋关节不动,分别向左右两侧做上肢侧身运动)。走出迷人的步态(双肩稍向后并且自然下垂,注意收腹挺胸。坚持这样做的好处是,由于小腹部时常处于紧张的状态下,久而久之就会使肌肉变平坦,对胃部也起到明显的收缩作用。) 挺直的站姿和坐姿(想像有一根绳子系在你的头顶将你向上拔。这有点儿像我们中国古语“头悬梁锥刺股”的感觉,只不过我们没有把它运用在纠正体态上。这种端正的坐姿会给人以自信,并且你会感觉到挺拔的坐姿和站姿好像让你眨眼间长高了几英寸。 )转身练内外斜肌(1.左脚站立,提起右脚,双手握着用力扭转身体,左手肘碰右膝。2.左右交替进行20次。)简单收腹运动(躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做15次。每日3-4回,每回15下。)仰卧起坐练正腹肌(1.膝盖弯曲成60度,用枕头垫脚。2.右手搭左膝,同时抬起身到肩膀离地,做10次,然后换手再做10次。)呼吸练侧腹肌(1.放松全身,用鼻吸进大量空气,再用嘴慢慢吐气,吐出约7成后,屏住呼吸。2.缩起小腹,气上升到胸口上方,再鼓起腹部将气降到腹部。3.将气提到胸口,降到腹部,再慢慢用嘴吐气,重复做5次,共做两组。)一分钟的瘦腿操 瘦整个大腿:以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。大约为3秒,刚开始以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧:从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿外侧:以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。此时,注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候,以10秒钟做5次为目标,习惯后多加快速度。 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿,保持这个姿势三秒左右,然后放下,重复动作十至十五次。 2、卧在床上,伸直双腿,一只脚板挪后,一只脚板伸直。轮流做二十至三十次,直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上,两手撑住腰部后方,将双腿往上抬,两只脚在空中做踩踏车的动作,约做个30分钟即可休息唷! 4、仰卧,直视天花板,膝盖不要弯曲,两腿并紧,向胸部贴近,然后抬起,再贴近,重复此动作15次。这样坚持做下去,腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法:两臀下垂,腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另腿向后伸直至与地面平行;或者在同位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动也可以在身体站立时进行,腿站立并保持身体挺直,另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧,腿紧靠地板,另腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 瘦腿的独门秘籍 1、最简单的瘦腿方法,就是将两个膝盖用力并紧,轻微下压,这样快速做五六次便成!注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效:平躺在地上,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背2030次,然后稍作休息,再重复做两遍。 3、找张有椅背的椅子坐直,将一条腿往上抬,停在空中,然后双手放在平举的大腿膝盖上,虽然做起来很累,但为了能穿迷你裙,再苦再累也要坚持。 4、坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒后双腿互换位置照样做10秒种,23遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作,一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。 一、如何减去腹部脂肪: 1. 要改变饮食习惯, 吃完饭不要立即坐下或趴睡,保持站立姿势,散散步或整理一些东西。 2. 走路时要抬头挺胸、摆动手臂。而坐下时,也要让脊背打直,不要将弯腰或挺腹。 3. 要配合运动:摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰。二、 瘦身美人的肩背练习: 1直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝。双眼直视前方,后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体,放在臀部。 2右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手。 3双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。 4重复传球动作20次。动作要慢,不要靠冲力来运动。 注意:不要靠活动手腕来传球,手臂、后背、脖子都挺直,自然而然地传球而不是滚球。 三、小腿练习 1贴着墙坐下,后背挺直,脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上,离膝盖约有三英寸。 2脚跟向上抬,同时双手用力下压健身棒。 3重复该套动作25次。 四、让你的手臂没赘肉 : 1、锻炼内臂,使之结实。 双手交错,拇指向下,双臂向前延伸。静止23秒后双手反转一下收回,再向前延伸一次约23秒。慢慢进行约1020次。 2、使双臂紧张。 单手按摩肩膀,并不停的耸肩,按压的手一直向下压双臂,特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。 3、改善内臂的松驰 双手掌交错在耳边,向上延伸用力,静止23秒后放松。训练平常较不使用的肌肉,同时可缴正姿势。共进行510次。 全球最简易的瘦身法 做法:两肩向后,伸拉脊椎两边的肌肉。超级名模克劳迪亚辛馥凭借此法始终亭亭玉立。第一步:两腿分开(相距约2.5英尺)站立,脚尖向前;两手向后交叉相握,掌心向内。第二步:背部挺直,上身向前弯曲至与臀部垂直。第三步:上身尽力向下弯曲,同时,交叉相握双手向前伸展,保持15秒;双手下垂,恢复站姿。简单运动减肥法方法一:仰卧起坐 A:平躺,双腿屈起,双手交叉放脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势. B:以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在) C:回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个. 别小看这方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了. 方法二:骑自行车 A:平躺,双腿弯曲抬起45度. B:两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动) C:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟. 这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪. 方法三: A:直坐,两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后. B:身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字. C:动作保持10秒,重复以上动作10次. 方法四: A:平躺在地上 B:双腿渐渐抬起,用双手抓住膝关节 体操运动:主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,重点是腹肌锻炼。1.屈伸下肢运动 准备姿势:仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直。 练习动作:屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。伸直左下肢还原成准备姿势。按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各68次。 2.抬头转体击拳运动 准备姿势:仰卧位,两手握拳屈肘置于体侧。练习动作:上体抬起45,向左转体,同时右拳向左前方击出。还原。向、反方向进行,左拳击出。 3.单腿上抬运动 准备姿势:仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直。 练习动作:左腿直腿上抬,膝关节保持伸直。还原。右腿直腿上抬。左、右交替重复68次。 4.双腿上抬运动 准备姿势:仰卧位,同第一节。 练习动作:两腿伸直抬起、坚持510秒。还原。重复1012次上法。两腿上抬可有20、45、90等不同角度。 5.屈伸双腿运动 准备姿势:同第一节。 练习动作:两腿并拢用力屈曲,两膝尽量贴近腹部。还原。反复进行1012次。 6.直腿打水运动 准备姿势:同第一节。 练习动作:直腿交替上、下同时摆动,如打水状,幅度不要太大,1520次。还原。休息片刻,再按上法重复1520次。 7.直腿交叉运动 准备姿势:同第一节。 练习动作:两腿伸直分开,然后左腿在上,右腿在下,交叉内收。两腿伸直分开,再右腿在上,左腿在下交叉内收。反复交叉1012次。 8.仰卧起坐运动 准备姿势:同第一节。 练习动作:两腿伸直固定不动,上抬身体,两臂前伸。还原。重复1012次。上述几种练习方法,可增强腹部及下肢肌肉。 9.坐位腹部减肥法 (1)腹直肌收缩运动: 准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿伸直,双手放于大腿上。 练习动作:呼气,做腹直肌收缩,用力将腹肌尽量向脊柱靠拢;可以微微拱起背部,此时可感到中腹部肌肉紧张收缩。 (2)腹斜肌收缩运动: 准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿分开伸直。 练习动作:右手按右膝,上身微向右方弯屈,呼气,作右腹斜肌收缩,尽量使其向脊柱方向靠拢,此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。 (3)腹部8字形收缩运动: 准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿伸直,双手分别放于上腹部及腹部。 练习动作:轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。 (4)体侧前伸运动: 准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿分开伸直。 练习动作:躯干向左前方弯,双手伸向左足,尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。 (5)转体侧伸运动: 准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿分开伸直。 练习动作:躯干转向左侧,同时双手平举,随着转体尽量向左后方伸展,再还原。反方向重复上述动作。 (6)腹肌滚动式收缩运动: 准备姿势:坐于床上或体操垫上,两腿伸直,双手分别置于腹部左、右侧。 练习动作:用滚动式收缩腹肌,从左到右,再从右到左,如此往返循环。为了使动作容易完成,可配合髋部扭转动作。 10.站立位腹肌锻炼 (1)静站: 准备姿势:靠墙站立,头放正,肩、背、臂部贴近墙壁。 练习动作:挺胸收腹,静静站立几分钟。在平日应注意站立正确姿势。 (2)高抬腿运动: 准备姿势:站立位,两手叉腰。 练习动作:两足作左、右踏步,要求高抬腿,髋、膝屈曲均达90。 (3)拍球抬腿运动: 准备姿势:站立位,两臂下垂置身旁。 练习动作:两下肢左、右交替作高抬腿,左腿上抬时,右手拍左膝盖,还原。再换右腿,左手拍右膝。 (4)抬腿触膝运动: 准备姿势:同前。 练习动作:两下肢左、右交替作高抬腿,左腿上抬时,右肘触膝盖。还原。再换右腿,左肘部触膝盖。 (5)前踢腿运动: 准备姿势:站立位,双手叉腰。 练习动作:左、右腿交替前踢腿,膝部要伸直,尽量踢高。 (6)拍腿运动: 准备姿势:同前。 练习动作:左、右腿交替前踢腿时,双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。做上述动作时,对年老体弱有合并症的肥胖者,可选择其中几节。为了减少运动强度,可适当加入些呼吸运动,但要注意避免憋气。 10分钟连续跳绳 10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。需要每周3次的练习。 第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳12分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。 第24周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插510秒的快跳练习。休息1020秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。 第58周:连续跳绳35分钟,每次争取多坚持3060秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 运动快速减肥法:一星期快速减肥跳蝇减肥法 每日跳绳一千下 每天减减肥0.5公斤仰卧起坐减肥 一天20次每日增20一直到每天100次 每天减肥0.6公斤游泳减肥法 每天早晚去游泳一次 一个月减肥2-4公斤走路减肥法 要走5千步以上的快走2-3个月 每天减肥1-2公斤减肥操减肥 右肩往上提,再向下放松,来回共四次双肩一起往上提,再向下放松,来回共八次 一个月减肥2-3公斤 食疗快速减肥法菠萝快速减肥法 三餐吃菠萝减肥要连续两天唷 两天减肥2.5公斤豆芽快速减肥法 三餐吃豆芽减肥,维持三天,不吃别样东西,不加肉油 三天减肥2公斤超速酵素蛋白快速减肥法 大豆约80%、牛奶钙质约15%、蜂蜜约5%用冷水冲泡饮用即可 十二天减肥5-8公斤喝醋减肥法 买一般的米醋或是天然酿造的醋,加入蜂蜜和水调合,在每天早上出门前喝一杯一个月减肥3-5公斤 喝水快速减肥法 每天起床先喝一杯热或冷的开水,接着在你进食的时后用一口水一口食物,食物都要咬大约20下,另外一种是每次用餐前喝下大约300cc的水假如肠胃有问题,或肠胃不好的人千万不能尝试 一个月减肥3-5公斤 酸奶快速减肥法 早餐吃水果、午餐喝酸奶250克,最好是原味的有加AB菌或乳酸菌、晚餐喝酸奶250克若饿了可以喝开水或吃水果,若要减肥5公斤以上要连续7天实行酸奶减肥法,若要美容或减3公斤以下可连续3天实行酸奶 减肥法 一星期内减3-5公斤 快速减肥法01 切忌贪睡,每天以睡七小时为标准,睡眠时代谢率最低,能量消耗最少,胆固醇和脂肪的合成量大增。快速减肥法02 饿的时候,就是身体燃烧脂肪的时候:这时候运动半小时至一小时,燃烧脂肪的效果最佳,运动后要注意补充水分糖分和油量够了就好:减少每日糖分 (饭面)和油脂的摄食量,是减肥的必要方法。 快速减肥法03 不喝炒菜汤:这种汤含油量高,易吸收,非常容易让人长胖,所以千万要记住。休闲时间,少吃东西:休闲时代谢率低,热量消耗少,食物热量应酌予减少。快速减肥法04 不吃宵夜:睡前二个钟头前请勿进食,热量最容易转变成脂肪,在腹部堆积。 快速减肥法05 不吃剩菜剩饭:为了不浪费,每次都把碗里和盘里的剩饭剩菜,送进肚里,不长胖也难。快速减肥法06 意志力较弱的胖子应善用他人之力,达到减肥的效果,例如想要找个可靠的 减肥顾问或找家人协助维持一生理想体重。 快速减肥法07 限制盐分:盐是最容易吸水的物质,口味重的人,一定要喝很多水,四杯水就有一公斤重,此即有许多人说喝水也长胖的原因。其实,喝水是让人增重,不是让人长胖。故除去过多的水分可减重。快速减肥法08 节食减肥者应严格减少喝酒。 117双腿夹纸片:在家瘦腿的最快方法,可以这么做,在你坐在电脑桌前或书桌前时,在双腿膝盖间放一张纸,然后努力着不要让它掉下来,一次坚持20分钟最好。你们的大腿内侧很快就会瘦,美腿瘦腿成功哦,赶快试试吧!弹腿走路:脚尖着地,脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。睡前瘦腿操:侧睡在床上,将身体躺直,抬起远离床那只脚,抬到与床差不多垂直,反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡,用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。 三大运动让你的双腿变得更加性感美丽1、瑜伽:韦氏努式训练部位:消除大腿外侧和侧腰部脂肪,放松两髋和旁腱。动作:左侧卧位,曲左肘,将头枕于左掌,身体成一直线;举起右腿,右手抓左脚趾;呼气,伸直右臂右腿,两者垂2、橡皮筋深蹲训练部位:大腿前侧肌肉、臀部动作:站立,两腿分开同宽或略宽于肩,踩住橡皮筋,上身正直手握橡皮筋,手柄搭在肩膀上(有摩擦,可在肩部垫运动巾),蹲起,反复动作。应注意:下蹲至大腿水平于地面的程度,上身尽可能保持竖直抬头挺胸,不要探身前移。数量:3035次每组,一共做3组。3、搏击操训练部位:大腿内侧动作:直立向后举腿,注意上身保持直立,单手向上,另一只手插腰,收紧臀部,用力把腿向后举起。多次重复进行。身体各个局部暴瘦的方法 2012-5-31 21:031.下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做2040下。一周就会见到效果。2.上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组,一组15个。3.减后背:(1)准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组,每天做3组。(2)站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组,每天做3组。这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。4.上腹部:上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。每天做最少3组,一组20个。5.下腹部:就是“小肚腩”。平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。这个动作做起来很累,但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少2组,一组15个。6.减腰两侧:(1)一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。(2)站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组,每天做30个。7.减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。左右各一次为一下,15下为一组,每天做34组。8.减胯部:侧踢腿。站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一侧15下为一组,每天做23组。9.减大腿:1)大腿内侧:做下蹲运动。站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。每组做15个,每天做34组。2)大腿前侧:同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。3)大腿后侧:站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个,每组做15个,每天34组。每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。10.减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。1)脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。要领是动作要慢,臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。2)肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。美腿的标准美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。具体来说,5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。大腿篇通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。去掉腿部多余的赘肉1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒,换另一边。在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加510秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)1 眼看前方,直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒,后换另一边进行。练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加510秒。小腿篇收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。(每天5秒)1 找一本45cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时,将这个姿势坚持5秒。如果没有那么厚的书的话,也可以将杂志叠在一起使用
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