快速减肥法.doc

让小腹一夜瘦下来的运动法（做30次转身运动：双手抱在脑后站立，迅速分别向左右两侧依次扭转上肢，注意不要以膝盖为轴，使运动轴心保持在骨盆以上，紧接着做30次上肢侧身运动(保持刚才的姿势，但是注意髋关节不动，分别向左右两侧做上肢侧身运动)。走出迷人的步态（双肩稍向后并且自然下垂，注意收腹挺胸。坚持这样做的好处是，由于小腹部时常处于紧张的状态下，久而久之就会使肌肉变平坦，对胃部也起到明显的收缩作用。） 挺直的站姿和坐姿（想像有一根绳子系在你的头顶将你向上拔。这有点儿像我们中国古语“头悬梁锥刺股”的感觉，只不过我们没有把它运用在纠正体态上。这种端正的坐姿会给人以自信，并且你会感觉到挺拔的坐姿和站姿好像让你眨眼间长高了几英寸。 ）转身练内外斜肌（1.左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。2.左右交替进行20次。）简单收腹运动（躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。每日3-4回，每回15下。）仰卧起坐练正腹肌（1.膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。2.右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。）呼吸练侧腹肌（1.放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。2.缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。3.将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。）一分钟的瘦腿操 瘦整个大腿：以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。大约为3秒，刚开始以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧：从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿外侧：以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另腿向后伸直至与地面平行；或者在同位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动也可以在身体站立时进行，腿站立并保持身体挺直，另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，腿紧靠地板，另腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 瘦腿的独门秘籍 1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效：平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背2030次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，23遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 一、如何减去腹部脂肪： 1. 要改变饮食习惯， 吃完饭不要立即坐下或趴睡，保持站立姿势，散散步或整理一些东西。 2. 走路时要抬头挺胸、摆动手臂。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹。 3. 要配合运动：摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰。二、 瘦身美人的肩背练习： 1直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。 2右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。 3双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。 4重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。 注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都挺直，自然而然地传球而不是滚球。 三、小腿练习 1贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。 2脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。 3重复该套动作25次。 四、让你的手臂没赘肉 ： 1、锻炼内臂，使之结实。 双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止23秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约23秒。慢慢进行约1020次。 2、使双臂紧张。 单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。 3、改善内臂的松驰 双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止23秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行510次。 全球最简易的瘦身法 做法：两肩向后，伸拉脊椎两边的肌肉。超级名模克劳迪亚辛馥凭借此法始终亭亭玉立。第一步：两腿分开（相距约2.5英尺）站立，脚尖向前；两手向后交叉相握，掌心向内。第二步：背部挺直，上身向前弯曲至与臀部垂直。第三步：上身尽力向下弯曲，同时，交叉相握双手向前伸展，保持15秒；双手下垂，恢复站姿。简单运动减肥法方法一:仰卧起坐 A:平躺,双腿屈起,双手交叉放脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势. B:以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在) C:回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个. 别小看这方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了. 方法二:骑自行车 A:平躺,双腿弯曲抬起45度. B:两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动) C:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟. 这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪. 方法三: A:直坐,两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后. B:身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字. C:动作保持10秒,重复以上动作10次. 方法四： A：平躺在地上 B：双腿渐渐抬起，用双手抓住膝关节 体操运动：主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。1.屈伸下肢运动 准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。 练习动作：屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。伸直左下肢还原成准备姿势。按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各68次。 2.抬头转体击拳运动 准备姿势：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。练习动作：上体抬起45，向左转体，同时右拳向左前方击出。还原。向、反方向进行，左拳击出。 3.单腿上抬运动 准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿伸直。 练习动作：左腿直腿上抬，膝关节保持伸直。还原。右腿直腿上抬。左、右交替重复68次。 4.双腿上抬运动 准备姿势：仰卧位，同第一节。 练习动作：两腿伸直抬起、坚持510秒。还原。重复1012次上法。两腿上抬可有20、45、90等不同角度。 5.屈伸双腿运动 准备姿势：同第一节。 练习动作：两腿并拢用力屈曲，两膝尽量贴近腹部。还原。反复进行1012次。 6.直腿打水运动 准备姿势：同第一节。 练习动作：直腿交替上、下同时摆动，如打水状，幅度不要太大，1520次。还原。休息片刻，再按上法重复1520次。 7.直腿交叉运动 准备姿势：同第一节。 练习动作：两腿伸直分开，然后左腿在上，右腿在下，交叉内收。两腿伸直分开，再右腿在上，左腿在下交叉内收。反复交叉1012次。 8.仰卧起坐运动 准备姿势：同第一节。 练习动作：两腿伸直固定不动，上抬身体，两臂前伸。还原。重复1012次。上述几种练习方法，可增强腹部及下肢肌肉。 9.坐位腹部减肥法 (1)腹直肌收缩运动： 准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手放于大腿上。 练习动作：呼气，做腹直肌收缩，用力将腹肌尽量向脊柱靠拢;可以微微拱起背部，此时可感到中腹部肌肉紧张收缩。 (2)腹斜肌收缩运动： 准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。 练习动作：右手按右膝，上身微向右方弯屈，呼气，作右腹斜肌收缩，尽量使其向脊柱方向靠拢，此时会感到右腹斜肌收缩紧张。按上法做左腹斜肌收缩。 (3)腹部8字形收缩运动： 准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别放于上腹部及腹部。 练习动作：轮流作上腹部及腹部肌肉收缩如8字形收缩。 (4)体侧前伸运动： 准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。 练习动作：躯干向左前方弯，双手伸向左足，尽量将手指触左足尖。再作反方向重复上述动作。 (5)转体侧伸运动： 准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿分开伸直。 练习动作：躯干转向左侧，同时双手平举，随着转体尽量向左后方伸展，再还原。反方向重复上述动作。 (6)腹肌滚动式收缩运动： 准备姿势：坐于床上或体操垫上，两腿伸直，双手分别置于腹部左、右侧。 练习动作：用滚动式收缩腹肌，从左到右，再从右到左，如此往返循环。为了使动作容易完成，可配合髋部扭转动作。 10.站立位腹肌锻炼 (1)静站： 准备姿势：靠墙站立，头放正，肩、背、臂部贴近墙壁。 练习动作：挺胸收腹，静静站立几分钟。在平日应注意站立正确姿势。 (2)高抬腿运动： 准备姿势：站立位，两手叉腰。 练习动作：两足作左、右踏步，要求高抬腿，髋、膝屈曲均达90。 (3)拍球抬腿运动： 准备姿势：站立位，两臂下垂置身旁。 练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右手拍左膝盖，还原。再换右腿，左手拍右膝。 (4)抬腿触膝运动： 准备姿势：同前。 练习动作：两下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬时，右肘触膝盖。还原。再换右腿，左肘部触膝盖。 (5)前踢腿运动： 准备姿势：站立位，双手叉腰。 练习动作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，尽量踢高。 (6)拍腿运动： 准备姿势：同前。 练习动作：左、右腿交替前踢腿时，双手尽量触小腿前部或足尖。同时边踢腿边向前迈步。做上述动作时，对年老体弱有合并症的肥胖者，可选择其中几节。为了减少运动强度，可适当加入些呼吸运动，但要注意避免憋气。 10分钟连续跳绳 10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。需要每周3次的练习。 第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳12分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 第24周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插510秒的快跳练习。休息1020秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 第58周：连续跳绳35分钟，每次争取多坚持3060秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 运动快速减肥法：一星期快速减肥跳蝇减肥法 每日跳绳一千下 每天减减肥0.5公斤仰卧起坐减肥 一天20次每日增20一直到每天100次 每天减肥0.6公斤游泳减肥法 每天早晚去游泳一次 一个月减肥2-4公斤走路减肥法 要走5千步以上的快走2-3个月 每天减肥1-2公斤减肥操减肥 右肩往上提，再向下放松，来回共四次双肩一起往上提，再向下放松，来回共八次 一个月减肥2-3公斤 食疗快速减肥法菠萝快速减肥法 三餐吃菠萝减肥要连续两天唷 两天减肥2.5公斤豆芽快速减肥法 三餐吃豆芽减肥，维持三天，不吃别样东西，不加肉油 三天减肥2公斤超速酵素蛋白快速减肥法 大豆约80%、牛奶钙质约15%、蜂蜜约5%用冷水冲泡饮用即可 十二天减肥5-8公斤喝醋减肥法 买一般的米醋或是天然酿造的醋，加入蜂蜜和水调合，在每天早上出门前喝一杯一个月减肥3-5公斤 喝水快速减肥法 每天起床先喝一杯热或冷的开水，接着在你进食的时后用一口水一口食物，食物都要咬大约20下，另外一种是每次用餐前喝下大约300cc的水假如肠胃有问题，或肠胃不好的人千万不能尝试 一个月减肥3-5公斤 酸奶快速减肥法 早餐吃水果、午餐喝酸奶250克，最好是原味的有加AB菌或乳酸菌、晚餐喝酸奶250克若饿了可以喝开水或吃水果，若要减肥5公斤以上要连续7天实行酸奶减肥法，若要美容或减3公斤以下可连续3天实行酸奶 减肥法 一星期内减3-5公斤 快速减肥法01 切忌贪睡，每天以睡七小时为标准，睡眠时代谢率最低，能量消耗最少，胆固醇和脂肪的合成量大增。快速减肥法02 饿的时候，就是身体燃烧脂肪的时候：这时候运动半小时至一小时，燃烧脂肪的效果最佳，运动后要注意补充水分糖分和油量够了就好：减少每日糖分 (饭面)和油脂的摄食量，是减肥的必要方法。 快速减肥法03 不喝炒菜汤：这种汤含油量高，易吸收，非常容易让人长胖，所以千万要记住。休闲时间，少吃东西：休闲时代谢率低，热量消耗少，食物热量应酌予减少。快速减肥法04 不吃宵夜：睡前二个钟头前请勿进食，热量最容易转变成脂肪，在腹部堆积。 快速减肥法05 不吃剩菜剩饭：为了不浪费，每次都把碗里和盘里的剩饭剩菜，送进肚里，不长胖也难。快速减肥法06 意志力较弱的胖子应善用他人之力，达到减肥的效果，例如想要找个可靠的 减肥顾问或找家人协助维持一生理想体重。 快速减肥法07 限制盐分：盐是最容易吸水的物质，口味重的人，一定要喝很多水，四杯水就有一公斤重，此即有许多人说喝水也长胖的原因。其实，喝水是让人增重，不是让人长胖。故除去过多的水分可减重。快速减肥法08 节食减肥者应严格减少喝酒。 117双腿夹纸片：在家瘦腿的最快方法，可以这么做，在你坐在电脑桌前或书桌前时，在双腿膝盖间放一张纸，然后努力着不要让它掉下来，一次坚持20分钟最好。你们的大腿内侧很快就会瘦，美腿瘦腿成功哦，赶快试试吧！弹腿走路：脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。睡前瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。 三大运动让你的双腿变得更加性感美丽1、瑜伽：韦氏努式训练部位：消除大腿外侧和侧腰部脂肪，放松两髋和旁腱。动作：左侧卧位，曲左肘，将头枕于左掌，身体成一直线;举起右腿，右手抓左脚趾;呼气，伸直右臂右腿，两者垂2、橡皮筋深蹲训练部位：大腿前侧肌肉、臀部动作：站立，两腿分开同宽或略宽于肩，踩住橡皮筋，上身正直手握橡皮筋，手柄搭在肩膀上(有摩擦，可在肩部垫运动巾)，蹲起，反复动作。应注意：下蹲至大腿水平于地面的程度，上身尽可能保持竖直抬头挺胸，不要探身前移。数量：3035次每组，一共做3组。3、搏击操训练部位：大腿内侧动作：直立向后举腿，注意上身保持直立，单手向上，另一只手插腰，收紧臀部，用力把腿向后举起。多次重复进行。身体各个局部暴瘦的方法 2012-5-31 21:031.下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做2040下。一周就会见到效果。2.上臂内侧：两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。3.减后背：（1）准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。（2）站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3组。这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。4.上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。5.下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少2组，一组15个。6.减腰两侧：（1）一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。（2）站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。7.减臀部：趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做34组。8.减胯部：侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做23组。9.减大腿：1）大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做34组。2)大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。3)大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天34组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。10.减小腿：检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。1)脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。2)肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。美腿的标准美腿就是，有5处并拢，4处空隙的腿。具体来说，5处(大腿，膝，腓，脚脖子内侧，脚尖)左右紧贴在一起，4处(大腿和根儿之间，大腿和膝之间，膝和腓之间，腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。除此之外，如果膝朝向着正面且腿形笔直的话，可以说是非常美丽的腿了。大腿篇通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完美的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。去掉腿部多余的赘肉1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬起。这个姿势保持10秒，换另一边。在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加510秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)1 眼看前方，直立。挺胸收腹。尽可能的将全身肌肉放松。2 单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势10秒，后换另一边进行。练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿的练习增加510秒。小腿篇收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。（每天5秒）1 找一本45cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。2 双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。如果没有那么厚的书的话，也可以将杂志叠在一起使用