运动员提高运动能力的途径及其方法.doc

运动员提高运动能力的途径及其方法摘要: 运动员的运动能力是可以通过一定的途径及其方法提高的。进行高原训练, 运动员机体对氧的吸收、运送和利用等方面的能力得到增强, 从而使运动员心肺功能得到改善。另外, 高原低氧环境的刺激可促使运动员体内红细胞数和血红蛋白增加, 从而使氧的运送能力得到提高，达到改善运动员机能状态、提高运动成绩的目的。同时，长期的研究证实, 在体内储存量不多的碳水化合物(CHO) ,才是进行长时间激烈运动时取得良好运动成绩最必需的营养素1 ,2 。水代谢与人体的运动能力有着密切的关系。剧烈运动会使机体脱水, 严重影响运动能力。所以, 运动前、中、后都应该正确合理地补充水分 大量的研究报道,不同方式的液体补充可以有效地纠正运动后脱水状态,提高肌糖原再合成率。运动后充分补充液体可以改善再运动时心血管功能和体温调节功能。因此,运动后迅速改善体液平衡对再运动能力的恢复至关重要，故及时补充液体对恢复运动耐力提高运动能力有帮助。关键词:高原训练、作用、水代谢、补充液体1高原训练久居平原的运动员在刚到高原后的初始阶段, 身体将对高原的低氧环境产生一个在生理学上称为“ 服习” 的适应过程, 服习是人体对高原环境所产生的被动适应。在服习过程中, 因周围环境缺氧可引起运动员肌体出现不同的临床症状, 由于大脑和心肌组织对缺氧比较敏感, 所以当人体进人高原地带后, 出现的症状和体征主要是脑缺氧和心肌缺氧的表现。由于海拔升高, 空气变得相对稀薄, 空气的大气压和组成空气的各种气体的分压也相应降低, 因此, 运动员机体各系统也相应地出现一些缺氧的症状和体征。在运动员进行高原服习过程中, 缺氧刺激通过颈动脉体和主动脉球的化学感受器, 反射性地使心输出量增加、动脉血压升高, 同时缺氧的局部作用还会引起脑血管扩张, 如此改善了对脑组织的血液供应, 缓解了脑组织的缺氧。随此调整过程的逐步延续, 脑的流量与脑的耗氧量在新的基础上建立了新的动态平衡, 脑组织的代谢活动又趋于正常。关于缺氧环境引起运动员机体产生服习的机制, 迄今还未完全被人们所了解。生理学家认为, 有可能是缺氧引起的动脉血氧分压降低, 刺激了主动脉球的化学感受器, 反射性地引起交感神经的兴奋 缺氧引起的代偿性通气过度使牵张反射增强, 抑制了迷走神经对心脏的效应, 相对地增强了交感神经的效应 中枢神经系统缺氧, 引起了交感神经的紧张性增强, 兴奋心脏的母一肾上腺素能受体, 使心率增快, 心脏的收缩性增强 此外, 运动员缺氧时呼吸加深加快, 胸内负压增大, 静脉回流增加也是导致心输出量增加的重要因素。环境缺氧时, 运动员心功能的变化可能是上述几种因素的综合效应。平原运动员到达高原后, 经常会出现自感安静时的呼吸频率加快的现象, 在一般运动时有的人还会感到气急、甚至呼吸困难。这种因缺氧而产生反射性地引起呼吸加快, 使肺通气量增加, 以保证机体获得足够的氧气, 是高原服习中重要的适应性变化之一。运动员到达高原后, 红细胞和血红蛋白的增加也是机体对外界低氧环境适应的重要的代偿机制之一。红细胞和血红蛋白增加的机制是, 低氧环境不但可以促使肾脏分泌更多的促红细胞生成素, 还能促使促红细胞生成素充分发挥其生理效应, 即能促使骨髓内的原始红细胞加速发育成熟, 而促进血红蛋白的合成并使骨髓内的网织红细胞和红细胞释放人血。当血浆中的促红细胞生成素增高到一定水平时, 又可以通过负反馈调节控制血浆中促红细胞生成素的含量。只不过这种控制是在高于正常水平的条件下进行的, 因此红细胞和血红蛋白的含量高于正常值。当运动员在高原（中等海拔高度）训练, 通过高原低氧环境对运动员神经、心血管、呼吸的刺激, 可以达到促进肌体从事运动的机能得到提高的目的。2水代谢2.1水的生理功能水是仅次于氧气维持人体正常生理活动的最重要的营养素之一。水占体重的60% 70% , 分布于机体所有的组织细胞内, 同时, 水具有热容量大、流动速度快的特点, 水的蒸发是调节体温的最重要的方式。同时水还具有维持电解质平衡和润滑作用。当水代谢失调时, 机体内环境发生紊乱, 进而影响人体正常的生理机制。因此, 水通过调节机体内环境的稳定来发挥其对生命的重要作用。概括来说, 水具有组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液容积和调节体温等功能3。对于运动人体, 水更为重要, 因为运动人体的水代谢要远高于不运动的人。运动过程中, 机体产生大量的热能, 需要通过出汗的方式散发热量。研究表明4 , 一般人每日出汗0. 5L 左右, 但跑步1h 左右的出汗量就是此量的2 3 倍。2.2水的需要量水是机体的内环境, 必须维持稳定才利于物质代谢的进行和维持正常机能。正常情况下, 体内水分的出入量是平衡的。体内不储存多余的水分, 但是也不能缺水, 多余的水分即排出体外, 缺水若不及时补充, 就会影响机体机能能力。摄入水分不足或排出水分过多时, 可使机体失水。人体需水量取决于排出水量。每日摄入水量应与机体各种途径排出的水量保持动态平衡。一般每天由尿中排出的代谢废物和电解质的总量约为40 50g, 肾脏为排出这些废物至少需排尿1500m l, 成人每天生理需要量即为1500m l5。高温、运动时出汗多, 供水量应该相应增加。2.3脱水对正常生理功能的影响人体在肌肉收缩时, 肌肉内能源物质糖、脂肪、蛋白质燃烧时所提供的是化学能, 机体要将这些化学能转化为机械能, 转化率为25% , 意味着其余的75% 转化为热能积蓄在体内, 使体温升高。肌肉中的热能由血液带到体表, 再通过汗液蒸发的方式将热散去。所以, 运动时出汗是体温调控的重要方式。运动前没有充分饮水, 运动中再不注意补水, 机体就可能脱水, 脱水程度也会随运动时间的延长而加重。尤其是长时间在热环境中运动, 会使运动员丢失大量水分6。当运动员在冷而干的环境下轻微运动时, 出汗250m lh 是常见的; 当运动员在炎热而湿闷的环境中剧烈运动时, 排汗率可超过2L h , 有些运动员的排汗率甚至大于3L h 7。大量出汗导致体液(细胞内液和细胞外液) 和电解质的丢失, 使体内正常的水平衡和电解质平衡被破坏, 脱水的症状也随之而来。对于运动员来说, 这不仅有碍运动成绩, 而且不利于身体健康。脱水会对机体造成危害, 影响运动能力的发挥。脱水后, 机体的循环血量减少, 每次搏出的血量减少, 心脏必须通过增加心率维持心输出量, 满足机体代谢的需要, 因此心脏的负担加重。机体循环血量减少, 使皮肤血流供应减少, 通过蒸发散热减少, 肌肉收缩时产生的热量散不出去在体内蓄积,热存储量提高, 机体就会发生热损伤。同时, 肌肉内所需要的氧气和营养物质供应不足; 机体代谢废物排出受阻。脱水造成的这些危害最终导致运动中疲劳的过早出现, 运动能力的下降和运动后疲劳难以消除。这将严重降低运动员的训练效果。当失水量达到体重的2% 时, 开始出现脱水症状, 体温升高, 口渴, 不适感, 食欲下降, 尿少; 当失水达到体重的3% 时, 体温升高加剧, 或因血容量下降导致虚脱发生, 或因无汗而发生痉挛; 当失水达体重的6% 时, 全身乏力、无尿; 当失水达到体重的8% 时,烦躁、体温和脉搏增高, 血压下降, 循环衰竭以至死亡8。同时,在长时间大量出汗时, 体内电解质也会随汗液丢失, 导致机内环境的失调。2.4运动时脱水对运动能力的影响通常而言, 脱水降低运动能力。体液的丢失和运动能力的下降与环境温度、运动强度及时间有关。许多研究证明, 脱水影响长时间的有氧运动能力, 而在热环境中进行长时间的有氧运动所导致的脱水, 更加剧了对运动能力的影响。A rm strong9报道, , 脱水时运动员在长距离跑的比赛中跑速大大降低。脱水影响有氧运动能力是通过体内温度调节机制和心血管功能来实现的。这种影响即使在1% 的脱水情况下也会出现10。脱水对无氧运动能力的影响尚不清楚。2.5补充水分与恢复运动能力补水对于恢复运动能力非常重要, 但是不正确的补水方式不仅起不到良好的作用, 反而会加重不适感甚至降低运动能力。因此补水时应在液体中加入其他有助于运动能力恢复的物质。研究表明, 液体补充对于提高运动耐力, 延缓疲劳出现等都具有重要作用。许多研究证明11 , 不仅短时间、大强度骑车时发现补液和补糖有助于运动能力, 而且在间歇跑、举重以及其他比赛中也屡见不鲜。值得注意的是, 补液和补糖还趋于增进像举重这样的抗阻力性运动的运动能力12。更引人关注的是实际比赛中的研究结果。一项有关足球比赛的研究报道, 补液和补糖的运动员在下半场比赛中, 跑动的距离比不补糖的运动员增加了30% 13。这也许与补糖能延迟疲劳有关。由此可见, 补液和补糖不仅有助于长时间、耐力性运动项目, 而且有益于短时间、大强度的间歇性运动。当运动中脱水达体重的2% 时, 人体感到口渴, 运动能力已经开始下降14。所以, 不能将口渴作为需要补水的标志。因为运动中脱水严重影响人体的运动能力的发挥。所以, 运动前、中、后都应该进行液体的正确补充。水是人体的重要的营养素之一。人体大强度或在热环境中运动时, 丢失大量的汗液, 汗液丢失会导致电解质的丢失, 从而导致机体内水、电解质平衡的紊乱, 脱水症状随之而来, 因此防止脱水对于经常从事体育运动的人特别是运动员来说尤为重要, 运动前、中、后要合理补液。运动前和运动过程中合理补液有助于运动能力特别是耐力的提高, 延迟疲劳的出现, 运动后合理地补液有助于疲劳和运动能力的的尽快恢复。因此, 教练员和运动员要重视补液对运动能力的重要作用。3补充液体早在1939 年,Christensen 和Hansen15,16 就对CHO 与耐力运动能力的关系进行了阐述。后来肌肉活检技术的应用,更证明了耐力运动的能力取决于肌糖原含量的多少17-18 。长时间运动后出现的疲劳主要是由于人体内CHO 的耗竭,而由运动引起的体液平衡失调和体温上升也是导致疲劳过早出现的重要因素19,20 。正常情况下,运动引起体温升高,刺激血液流向皮肤,身体通过出汗调节体温。因此,运动中若能维持机体水份的平衡,便保持皮肤的血流量充足,从而达到稳定体温的目的。否则,即使很轻微的脱水也可以引起心血管功能和体温调功能的下降21，22 。运动员在运动后因口渴而自行补充液体,因饮用不足而未能有效防止脱水现象的经常发生23-25 。脱水不仅影响生理功能,而且降低运动能力,增加热伤害的危险性26 。研究表明,仅仅因脱水而导致118 %的体重丢失即可影响高强度运动的运动时间27 。从运动前或运动中肌糖原的可利用性以及体液平对运动能力影响的研究中,人们分别对CHO 在运动中的作用、脱水引起的后果以及补充液体对生理功能和运动能力的影响有了比较深入的了解 。由于长时间高强度的运动不可避免地会引起体内CHO 储备量的耗竭和脱水,运动员在运动后应充分补充液体和迅速恢复肌糖原的储备,这对于在当天要连续完成多次出汗量较大运动的运动员尤其重要。运动后补充的液体以碳水化合物电解质(CHO E) 溶液为主,稀释的CHO E 溶液(2 - 6 %) 可以很快从胃肠道排空。饮用CHO E 溶液既可以补充CHO ,恢复体内能源储备,又可以补充水分和电解质。虽然脱水不会影响肌糖原的再合成28 ,但却能影响运动后运动能力的恢复。对运动前和运动中应用CHO E 溶液进行补液而产生的生理效应的研究已很多,但对运动后恢复期内肌糖原的重新储备或再利用及其补液效应的研究并不多见,至于CHO 营养对恢复期后再运动能力的影响研究则更少。已发表的文献中可见,对运动后恢复期的研究,大多数注重于CHO 的摄取对肌糖原再生的影响和补液液体的成分组成,很少探讨再生糖原和水分平衡对机体运动能力恢复状态的影响。虽然,一般认为,能使运动后肌糖原再生率提高越多和补液越充分的营养措施,越有利于运动能力的恢复,但此假设却未经系统性的论证。因此,本文尝试综述近期完成及发表的一系列研究,探讨饮用CHO E 溶液的方式以及饮用量对补液的效果,特别是对水平衡状态、生理反应以及再运动能力的影响。从过去的研究发现,虽然可以应用不同方式、不同成分的饮料改善运动后的脱水现象,但在只有3 6 小时的短恢复期内,当液体的摄入量等于体重的丢失量时,不能达到完全复水的目的29 ,30 。大量的研究报道,不同方式的液体补充可以有效地纠正运动后脱水状态,提高肌糖原再合成率。运动后充分补充液体可以改善再运动时心血管功能和体温调节功能。因此,运动后迅速改善体液平衡对再运动能力的恢复至关重要。为了达到有效补液的目的,在恢复期的液体摄入量必须充分大于体重丢失量( 150 %) 。4 小时的短恢复期内若大量补充CHO(150 170 克) 或许可以使体内CHO 的储备量增加,但却会同时引起脂肪代谢紊乱,因而影响再运动时耐力的改善。参考文献：1 曲绵域. 实用运动医学. 北京科学技术出版社, 19962 郭红. 华中、华南地区高校运动队运动补液的误区. 体育学刊,2001 (3) : 60 633 史小才. 补液、补糖和运动. 中国运动医学杂志, 1997 (3) : 1921954 史小才. 浅析运动饮料. 体育科学, 2002 (2) : 112 1165 尹晓霞. 运动营养的合理补充. 内蒙古体育科技, 2003 (3) : 3 56 侯广斌, 等. 论暑期集训期间运动员的补液问题. 郴州高等专科师范学校学报, 2003 (2) : 95 977A rm strong, Co still,D. 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