哑铃健身计划范文.doc

哑铃健身计划范文 哑铃健身计划xx年02月01日星期日下午04:48用哑铃锻炼手臂和胸的方法如下.哑铃弯举3-4组每组12次下面的是图示imgsrc.baidu./forum/pic/item/34ea8202e4d751004bfb51c6.jpg俯坐弯举3-4组每组12次下面的是图示imgsrc.baidu./forum/pic/item/acdeb7453d9dc129cffca33a.jpg（这两个动作主要锻炼手臂的二头肌部分）俯立臂屈伸3-4组每组12次下面图示imgsrc.baidu./forum/pic/item/2c79f624a28a4e3c8644f970.jpg坐姿单臂颈后臂屈伸3-4组每组12次图示imgsrc.baidu./forum/pic/item/fe1b4a9070ef3182a877a472.jpg这两个动作锻炼3头肌部分哑铃腕弯举3-4组每组12次图示.ty/zhuanye/UploadFiles_7011/xx12/xx1217122217175.gif这个动作可练平卧哑铃飞鸟3-4组每组12次图示如下imgsrc.baidu./forum/pic/item/fe1b4a9070ef3182a877a472.jpg哑铃卧推3-4组每组12次图示如下imgsrc.baidu./forum/pic/item/2b9b800a3599ff31b1351d0e.jpg这两个动作主要锻炼胸肌你说腹肌没有酸痛的感，大概是因为你的腹肌力量不足，在坐仰卧起做的时候，出现了借力的情况检查方法就是在做到最后几个的时候感觉一下脖子是否用力了（一点个人经验）。 只有将力量全部效果，鉴于你的情况建议你改做仰卧卷腹，这个是图示.tvsc./UserFiles/1179112等到腹肌力量增强以后再做其他动作。 至于哑铃重量，只有按照自己的情况安排，在做到每组第12次动作的时候，差不多已经不能再做肯定不能使用我使用的重量，而我肯定无法使用施瓦辛格的重量，这个要循序渐进，等觉得做到第增加重量了。 而且组数也可以根据自己的情况增加或者减少。 一对哑铃,在加一个平板凳(也可以用比较窄的桌子代替),基本可以锻炼到全身的肌肉。 我觉得你犯为那是初学者们总会犯的错误，因为手臂和胸比较显眼就拼命锻炼它，那会造成局部过于发达，而健身房里那些胸肌巨大但下面却长着大啤酒肚的家伙们，还有那些上身异常发达，下面却是一对马增加一些身体其他部位的锻炼，计划如下.礼拜1胸三头肌平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推2-3组每组12次仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次礼拜2背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次礼拜3休息礼拜4腿哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次礼拜5肩腹前臂哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次礼拜 6、日休息这里的动作名称如果不明白，可以拷贝到BAIDU里搜索一下，一般都能找图示后面这些只是我给你头三头前臂.而不仅仅是胳膊和胸.你可以参考一下。 用这个计划训练，可以成为一个所有肌*哑铃的锻炼方法1.哑铃卧推A.重点锻炼部位胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。 两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动复做。 D.训练要点不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2.上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程两臂伸直持哑铃位于肩的上部。 放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。 下降至最低D.训练要点练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。 肱三头肌作为次要3.平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位胸大肌和三角肌。 B.开始位置仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方C.动作过程两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分哑铃落下时，要深深吸气。 持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩4.上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位上胸和三角肌。 B.开始位置仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C.动作过程两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分原路举起回原位时呼气。 D.训练要点如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩5.站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位主要健美肱三头肌。 B.开始位置全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。 然后吸气，屈臂慢慢落下D.训练要点上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前6.坐姿单臂颈后臂屈伸A重点锻炼部位肱三头肌。 B开始位置正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。 左手托于不准移动。 持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。 然后，以右臂肱三头肌的收缩力，要完成同样次数。 D训练要点持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 7.俯立臂屈伸（划船动作）A.重点锻炼部位肱三头肌。 B.开始位置自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。 D:训练要点采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数8.俯坐弯举A.重点锻炼部位肱二头肌B.开始位置坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手C.动作过程持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点当持铃弯起时，腰背部不要放松。 当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保进行。 9.站姿哑铃锤式弯举A.重点锻炼部位主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 B.开始位置直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。 C.动作过程两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气D.训练要点对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 10.坐姿哑铃交替弯举A.重点锻炼部位肱二头肌B.开始位置正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。 放下时再转11.哑铃推举A.重点锻炼部位这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。 例如三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头B.开始位置双手持铃握于头部两侧C.动作过程两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。 然后再慢慢放下至起始位置。 D.训练要点哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 12.俯立侧平举A重点锻炼部位三角肌后束和上背肌群。 B开始位置两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍C动作过程两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃D训练要点如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的肌肉群上。 13.侧平举A重点锻炼部位三角肌外侧中束部位。 B开始位置自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 C动作过程两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。 然后，慢慢地循原路落下D训练要点在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 大姆指稍高些，直到提起至最高位置。 哑铃落下时，手腕再转回。 14.“前平举”用哑铃或杠铃A重点锻炼部位上胸部和三角肌前束。 B开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 C动作过程把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。 然后，慢慢放下D训练要点如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃