100米训练计划.doc

100米训练计划 100米训练计划 1、一般性的准备活动。 （1）交替振臂运动，48拍 （2）扩胸伸展运动，48拍； （3）体侧运动，48拍 （4）体转运动，48拍； （5）腹背运动，48拍。 2、专门性的准备活动。 （1）小步跑30米3次； （2）高抬腿跑50米2次 （3）后蹬跑40米2次 （4）加速跑60米3次。 动作技术要领 （1）起跑技术。 起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。 短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。 起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。 使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做23次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。 听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。 当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。 两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。 在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。 当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。 （2）途中跑。 途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。 （3）终点跑。 终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点1520米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点23米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。 训练方法 1、中速跑60100米。 要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。 2、加速跑60100米。 要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。 在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。 3、重复加速跑100150米。 要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。 4、行进间跑3060米。 要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。 跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。 5、超专项距离跑。 要求用8090的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。 6、力量、弹跳练习。 身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。 力量练习方法有一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。 还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。 为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。 提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。 提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋（松紧适度），做1