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我的健美计划范文 我的健美计划器械健美课之姓名学号班级 1、健美的目的和任务1.1自身条件分析我的身高为173cm，体重为56kg左右，属于偏瘦型。 我想要增加体重到60kg左右。 我属于耐力型，缘于我经常跑步锻炼。 但是我力量不够强大，尤其是左手力量特别薄弱。 稍微拿些重的东西长一点时间就觉得手腕疼痛，需要经常活动手腕。 所以我需要加强手腕和手臂力量以及爆发力。 以下是我在三项测试中的成绩。 肱二头肌。 1.2健美的目的和任务硬性指标着重强化手腕力量，发展肱二头肌和肱三头肌，使腹肌和胸肌更发达，塑造健硕、匀称的体形，达到强身健体的基本目标。 其次就是发展肌肉达到增肥的目的。 训练目标1.以发展手臂力量为主，适当发展胸肌和腹肌。 2.背部以增加力量为主，适当增加背部围度。 3.腿部以发展目的为主，不需要增加围度。 从三项测试结果可以大致得出，手臂力量这一块是需要加强的重点，尤其是肱三头肌和 2、健美前的准备活动2.1为什么要做准备活动因为人在不运动时，身体各组织器官的机能活动都比较缓慢。 而人在运动的时候，各种机能的活动量就都大大地加强了。 如肌肉在紧张地收缩，心脏跳动剧烈，血流加快，呼吸加深加紧。 要使这些生理机能从安静时的状态转变加强到运动时的状态，就需要克服一个生理惯性的过程。 运动前所做的准备活动，就是克服这种生理惯性，迅速提高生理机能，使机体适应运动，就可以防止在运动中发生损伤。 2.2准备活动的功效准备活动是人们在运动或比赛前所做的各种热身活动，其功效主要有以下三点1.提高肌肉温度，预防运动操作。 体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高。 肌肉温度的提高，一方面可使肌肉的粘滞性下隆，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力；另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动操作。 2.提高内脏器官的机能水平。 内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入最佳活动状态。 在正式开始体育锻炼前进行适当的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。 另外，进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。 3.调节心理状态。 体育锻炼不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中起着非常重要的作用。 体育锻炼前的准备活动即可以起到这种心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，更好的投身于体育锻炼之中。 2.3准备活动需要注意的几点1.准备活动要有时效性。 准备活动是为基本教材内容服务的。 因此，要从学生实际情况出发，应根据学生的年龄、训练水平、季节而有所不同，运动量要适当，不宜过大。 2.准备活动要有针对性。 要为接下来做的运动项目服务。 如教学内容是硬拉，在运动前要做好腰部的准备活动，如前后弯腰、左右转身、上跳下蹲等，使腰部肌肉、各关节和血液循环系统被充分调动起来后再进行锻炼。 3.一套好的准备活动，应包括上肢、下肢、跳跃和专项练习，动作的顺序应是从上肢到下肢或下肢到上肢，总之要充分热身，把躯体各个关节都活动开，使身体尽快进入最佳状态，适应剧烈的运动结习。 3、健美的周计划表 4、运动之后放松活动4.1放松的原因因为肌肉在运动之后往往不易很放松。 运动完之后如果完全静止休息，肌肉中许多代谢产物就不能迅速排除，会使肌肉僵硬，甚至产生酸痛。 假如在运动后做一些放松练习及牵拉(肌肉被动拉长)的练习，可以使肌肉充分放松，并使肌肉中储积的代谢产物尽快排出，有助于消除疲劳与预防肌肉酸痛。 已证明，运动之后，做适当的运动，对功能恢复和消除疲劳有积极作用。 4.2放松的功效1.补充氧债在运动之后呼吸循环等内脏器官还得继续工作一段时间，以补充运动时欠下的氧债。 如果突然站着不动，那么身体这种静止姿势就妨碍了呼吸的幅度，影响氧的补充。 同时，运动后突然停止不动，血液由于重力的作用就瘀积在下肢扩张着的血管里，使静脉回流减少，使心输出量骤然降低，血压下降。 严重时可导致大脑暂时性缺血，头晕甚至休克。 如果在运动之后，采取由快跑过渡到慢跑，再过渡到走的运动，可以使神经系统有足够的时间调节下肢血管，使它们收缩以避免血液瘀积，就可避免上述情况发生。 2.运动之后，做一些放松练习，还有积极性休息的作用，对消除疲劳大有裨益。 运动一般应包括慢跑、深呼吸和一些和缓的放松练习。 活动量要小一些，逐渐使肌肉放松，使各内脏器官逐渐恢复到安静状态。 例如牵拉肌肉的练习主要是针对运动时那些主要的肌群，如举重、体操等可适当牵拉上肢和躯干的肌肉。 5、健美的营养与饮食1.营养原则营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。 初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。 其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则 1、补充足够的热能肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。 3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 4、促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。 因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。 通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 2.饮食营养及策略饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。 每日食谱为适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3种主要营养素的比例应为252055左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 策略一晚餐高蛋白发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。 生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，可以在晚餐中进食高蛋白食品，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。 策略二训练后进食高蛋白科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。 因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长