跑步机 最全的跑步计划.doc

跑步机 最全的跑步计划 型号:AEON-715面板:5视窗LCD液晶显示,特别配备风扇功能显示功能:时间、距离、速度、扬升、卡路里、心率模式:1组手动模式、6组内设模式设计心率测试:扶手配备手握心跳感应测试系统,30秒为一个平均值,误差为2%扶手:扶手扬升和速度便捷键设计脂肪检测功能:拥有体脂检测功能电动扬升:0%-12%高品质专用电机:2.5hp(peak)速度:1.0-16km/h跑步面积:长1300*宽420(mm)占地面积:长1800*宽770*高1420(mm)包装尺寸:长1810*宽825*高305(mm)毛重:83kg净重:77kg数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。 每星期23次，每次4060分钟的慢跑是消耗热量的良好方式测试你的体能状态进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。 根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。 步骤一先测量你的初始脉搏。 中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。 步骤二现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。 换腿，重复刚才的动作。 结束后立即测脉搏。 步骤三再将得到的结果减去初始脉搏。 得到的数值如果大于或等于35，你还未达到良好状态。 从入门课程开始吧。 小于35，良好的启始状态。 你可以马上从进阶课程开始。 安全地开始跑步无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。 同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。 开始跑步前应先做热身练习步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。 1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。 臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。 双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。 动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。 保持这个动作1015秒钟。 然后换方向做。 2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。 上身向右侧弯。 坚持10秒钟。 然后换方向做。 3伸展肌四头肌用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。 站立的左腿膝盖略弯曲。 保持10秒钟，注意髋部面向前。 然后换方向做。 慢跑结束后，不要忘了做放松。 可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。 再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。 为什么要做伸展?伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。 做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。 一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。 走比跑通常速度更快.步子更大。 两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。 每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。 双手放松，不要握成拳。 双肩下沉.放松，背部挺直。 跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。 手臂跟着轻轻摆动。 跑步时目视前方，不要看着地面。 入门级跑步计划每组训练持续40分钟。 如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。 如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。 跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。 训练组1(39分钟热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。 训练组2(37分钟热身;慢跑2分钟。 走1分钟交替进行，共6组;放松.训练组3(39分钟热身;慢跑3分钟。 走1分钟交替进行，共5组;放松。 训练组4(43分钟热身;慢跑5分钟。 走1分钟交替进行，共4组;放松。 进阶级跑步计划每组训练大约持续50-60分钟。 避免跑得太快，这样才能坚持下来。 如果感觉你喘不过气来了，就走一段。 脉搏应控制在140-150次/分钟之间。 训练组1(52分钟热身;慢跑15分钟。 走3分钟，再跑15分钟;放松。 训练组2(62分钟热身;慢跑20分钟。 走3分钟，再跑20分钟;放松。 训练组3(49分钟热身;慢跑30分钟;放松。 训练组4(54分钟热身;慢跑35分钟;放松。 1.美国健身协会教练诺玛提供了的行走花样在3个月中交替进下面这张表就是诺玛设计走等，运动量、时间都有明确基本运动(1英里=1609（以下三项每次健身都要 1、热身（5分钟）慢走1分钟（1.5-2英里速度不超过1.8英里/时了一个12周的跑步机健身计划，它的特点是专业进行，运动量适中，针对减肥、塑造体型有很好计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有确的指引，希望能对你有所帮助。 2.29米)要进行）里/时）。 的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走业设计，精确把握，不同好的效果。 有氧运动，坡度走、变速30秒。 再做一次。 将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。 放平跑步机斜面，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。 2、运动后舒缓（5分钟）以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟 3、伸展运动为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。 3.3具体计划项目介绍 1、有氧行走热身之后，速度变为3-4英里/时。 感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。 记得走完后要做舒缓运动。 第1-4周走20分钟。 这天共需要30分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）第5-8周走30分钟。 这天总共需要40分钟第9-12周走50分钟。 这天总共需要50分钟4. 42、变速走热身后，用中速走（3-3.5英里/时）5分钟。 开始变速加速到快走（3.5-4.5英里/时），然后用中速（3-3.5英里/时）走5分钟，又转到快走，再用中速。 这样循环一共三次。 完成后做舒缓运动。 第1-4周加速快走用1分钟，练习总共需要33分钟（三次变速共18分钟）第5-8周加速快走用2分钟，练习总共需要36分钟第9-12周加速快走用3分钟，练习总共需要39分钟5. 53、爬坡走热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。 增加坡度（具体见下），走5分钟。 因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。 重复一次以上两种坡度的行走用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。 第1-4周坡度增加到4-5。 这天共需要35分钟第5-8周坡度增加到6-7。 这天共需要35分钟第9-12周坡度增加到8-9。 这天共需要35分钟6. 64、混合变速热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。 曲线变速用3.5英里/时走30秒，加速到4.5英里/时走30秒再用3.5英里/时走45秒，加速到4.5英里/时走45秒然后用3.5英里/时走1分钟，加速到4.5英里/时走1分钟斜坡曲线变速跑步机坡度调到4，走1分钟。 调到5，走1分钟。 调到6，走1分钟。 调到7，走1分钟。 调到8，走1分钟。 然后调到7，走1分钟每调低1级就走1分钟，一直调到4。 整个过程保持3-4英里/时的速度。 恢复用3-4英里/时（0坡度）走5分钟第1-4周将混合练习三步骤做一遍。 这天共需要28.5分钟。 第5-8周按这个顺序做曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。 这天共需要38分钟第9-12周将混个练习三步骤做2次7. 75、花样练习这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。 前两个运动用很慢的速度行走（约0.5-1英里/时），然后停在跑步机上做第三个运动。 如果你有时间，可以重复这个3分钟的过程。 如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在2英里/时以下。 侧步走当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。 传送带把你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。 这样做30秒。 然后转身面向跑步机的右边，同样做侧步走30秒。 弓步走两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。 然后右脚向前迈一大步，弯曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。 随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。 这样交换两脚，走30秒。 下蹲动作停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。 身体往脚后跟上压，然后站起来。 重复12次。 ?运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。 ?运动前的准备要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶体饮，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。 如果内放点轻松欢快，节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了.初次练习，要降低难度，控制心率在160-180次/分运动在一定程度上是帮助人体机能提高。 说白话点就是该减的减不该减的不会有太大影响。 跑步减肥每次跑步运动时间在30分钟以上。 心率在110/Mmin以上。 因为30分钟之内消耗的是血液中的血糖，30分钟以上血糖消耗差不多了才开始将脂肪转化成能量。 所以每次跑步应该匀速在30-60分钟。 关于饭量不是问题。 该吃吃该喝喝。 只要保证不断运动。 之后可能有微微发胖的情况。 因为刚接触运动后人体的身体机能逐步变好。 新陈代谢加快。 这时候会能吃能睡。 所以要坚持运动保证训练量。 肌肉会有弹性。 身材变好。 但是不能过度饮食！生活有规律！最最重要的是要坚持运动！不然比较容易发福1.开始锻炼开始的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5-10分钟为宜。 如果达到身体微热，稍稍出汗为宜。 注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。 身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，熟练后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。 跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100-120次/分。 因人而异。 此外，你也可以找你喜欢的方式进行准备活动，如我们的科学健身就有一节准备活动操。 2.然后逐渐提高速度到8公里/小时，心率控制在120-160次/分。 这时要跑起来，注意戴上安全扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。 最高心率控制在180次/分。 如果能配合好呼吸，锻炼一个月后就能达到此水平。 此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。 你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己。 运动量不要太大，以免过度疲劳。 此时以说话不困难为宜，否则减速。 3.结束部分要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时。 持续10分钟左右。 让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。 新手8周跑步训练计划新手8周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成30分钟（大约2英里的路程）的跑程。 此训练计划开始时以步行为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。 如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。 但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3-4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减重或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。 或者你决定进行更多的跑步训练的话，就可以继续使用专业跑步教练工具设定更多的训练计划。 开始的2英里是最困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一切都会变得更容易。 你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的8周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项1如果超过40岁或者超重约20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。 但除非这会对身体构成生命危险，一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。 2计划好你的时间。 只有你安排出时间才会有锻炼的时间。 将运动的计划列入你的行程表中，而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。 3做好出现坏天气的准备。 每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！4不要操之过急。 欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。 所以一定要耐心，循序渐进。 你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录训练提示为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 训练提示开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。 不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 美国健身协会教练诺玛提供了一个12周的跑步机健身计划，它的特点是专业设计，精确把握，不同的行走花样在3个月中交替进行，运动量适中，针对减肥、塑造体型有很好的效果。 下面这张表就是诺玛设计的12周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助第1到4周第5到8周第9到12周周一有氧行走有氧行走花样练习有氧行走花样练习周二变速走变速走变速走周三有氧行走有氧行走有氧行走周四爬坡走爬坡走爬坡走周五休息有氧行走花样练习有氧行走花样练习周六混合变速混合变速混合变速周日休息休息有氧行走基本运动(1英里=1609米)(以下三项每次健身都要进行) 1、热身(5分钟)慢走1分钟(1.5-2英里/时)。 速度不超过1.8英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。 再做一次。 将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。 放平跑步机斜面，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。 2、运动后舒缓(5分钟)以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟 3、伸展运动为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。 具体计划项目介绍 1、有氧行走热身之后，速度变为3-4英里/时。 感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。 记得走完后要做舒缓运动。 第1-4周走20分钟。 这天共需要30分钟(加上热身和运动后舒缓，后面与此相同)第5-8周走30分钟。 这天总共需要40分钟第9-12周走50分钟。 这天总共需要50分钟 2、变速走热身后，用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。 开始变速加速到快走(3.5-4.5英里/时)，然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟，又转到快走，再用中速。 这样循环一共三次。 完成后做舒缓运动。 第1-4周加速快走用1分钟，练习总共需要33分钟(三次变速共18分钟)第5-8周加速快走用2分钟，练习总共需要36分钟第9-12周加速快走用3分钟，练习总共需要39分钟 3、爬坡走热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。 增加坡度(具体见下)，走5分钟。 因为坡