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永康市唯一部落户外运动有限公司 攀岩培训教材攀 岩 培 训 教 材目录 1、攀岩运动简介1. 1起源2. 1定义3. 1历史4. 1攀岩运动的特点5. 1运动形式 2、技术装备2. 1安全保证2.2装备介绍3、绳结3.1基本结3.2连接安全带3.3连接固定点3.4绳子间的连接 4、保护技术4.1保护点的设置4.2保护方法4.3操作程序5、 攀岩技术5.1基本技巧5.2攀登技术5.3下降技巧 5.4攀岩的体能训练5.5攀岩的心理训练6、女子攀岩训练7、小结攀岩运动简介相传在欧洲阿尔卑斯山区的悬崖峭壁上，生长着一种珍奇的高山玫瑰，只要拥有这种玫瑰，就能获得美满的爱情。当然只有那些强壮而勇敢的小伙子才能攀上岩壁，将花朵献给心上人，据说攀岩就由此而来。事实上，这仅仅是一个美丽的传说而已。1.1 起源攀岩是从登山活动中派生而来的一项运动，起源于二十世纪五十年代的欧洲。由于登高山对普通人来讲机会很少，而攀爬悬崖峭壁相对机会较多，且更富有刺激和挑战。1.2 定义攀岩运动是利用人类原始的攀爬本能，借以各种装备作安全保护，攀登一些岩石所构成的峭壁、裂缝、大圆石以及人工岩壁的运动。1.3 历史1948年原苏联举办了世界上第一次攀岩比赛。1976年原苏联举办了首届国际攀岩比赛1985年，法国人弗兰西斯.沙威格尼发明了可以自由装卸的仿自然人造岩壁。1987年国际攀登联合会（UIAA）规定，国际比赛必须在人工岩壁上进行。1989年首届世界杯攀岩赛分阶段在法国、英国、西班牙、意大利、保加利亚和原苏联举行，运动员参加各地的比赛。然后根据每站的比赛得分进行年度总排名。总成绩最好者为世界杯得主。每年举办。1991年1月，亚洲竞技攀登联合会（ACC）在香港正式宣布成立。1999年中国首届极限运动大赛在浙江湖州举办。每年举办一次。4.1 攀岩运动的特点惊险刺激是攀岩最根本的特点，而其能充分满足人们要求回归自然、寻求刺激，并从中挑战自然、挑战自我的欲望，这是她深受人们喜爱的根源。参与攀岩，会让你在与悬崖峭壁的抗衡中学会坚强，在与大山的拥抱中感受宽容，在征服攀登路线后享受成功与胜利的喜悦。由于攀登者在岩壁上稳如壁虎、矫健似雄鹰，她又是一项极具美感和观赏性的运动，被许多人誉为“岩壁芭蕾”。5.1 运动形式攀登运动的形式：攀登（Climbing）分 高山探险 （Mountaineering）攀 岩 （Rock Climbing）攀 冰 （Ice Climbing）冰岩混合 （Mix Climbing）其中攀岩从不同的角度又可分为：按使用器械的方式: 竞技攀登 （Sport Climbing）自由攀登 （Free Climbing）器械攀登 （Aid Climbing）无保护攀登 （Free Solo）按使用的保护方式 先锋攀登（上保护 Leading Climbing）顶绳攀登（下保护Top rope Climbing）按运动场所： 人工场地攀登和自然场地攀登竞技攀登有可分为 难度赛 （Difficulty competition）速度赛 （Speed competition）抱石赛 （Bouldering）2. 技术装备攀岩运动是一项具有一定危险性的运动，但可以使其在安全的范围内进行。危险与安全的关系用数学的模式来说是一种两圆相切的关系。2. 1 安全保证-来自以下三个方面一：合格的装备攀岩装备分保护性和辅助性两大类：保护性装备包括主绳、安全带、铁锁、绳套、头盔、下降器及上升器等。因所有这些装备涉及到攀登者的生命安全，在购买和使用时必须注意其质量。一般的有国际攀登联合会（UIAA）认证标记或者欧洲标准（CE）标记的都能保证安全。辅助性装备包括攀岩鞋、防滑粉袋等，这类装备可凭自己的感觉挑选。二：正确的操作方式这包括怎样正确的使用各种装备，怎样规范的去为伙伴做技术保护，怎样合理有效的进行攀登等。三：丰富的经验参与者在进行攀登的过程中，应不断的积累攀登、保护等方面的经验，并培养对可能产生危险情况的预见性，如脱落的过程中怎样进行自我保护、在自然岩壁攀登要注意有没有可能被上面掉下的碎石击中等等。2.2 装备介绍一：主绳攀岩最直接的危险来自于冲坠，主绳是解决这问题的最主要手段。A：用途为攀登者与保护者之间建立一种可靠的远程联接，或为操作者提供安全的平衡过度。B：分类及适用范围 动力绳：主要用于攀岩 静力绳：主要用于自然岩壁开发新路线、探洞等C：动力绳性能指标 直径：9.5mm 12mm 常用的为10mm或者10.5 mm 抗拉力：2230KN 千牛 （1千牛=100公斤） 弹性系数：6%8% 延展性D：静力绳性能指标 直径：9.5mm 12mm 常用的为10mm或者10.5 mm 抗拉力：2230KN 弹性系数：0E：使用注意事项 应经过国际攀联（UIAA）的认证。 个人装备，不准转借。 存放于阴凉、干燥处。 每次使用前进行检查，当被落石击中后立即进行检查。 使用时，绝对避免放在锐利的岩角上进行横向摩擦、切割。 使用时，不准踩、拖或当坐垫，以防岩屑、细沙留在纤维里面，缓慢切割绳子，这种伤害是肉眼无法看到的。 对绳索的展收要有条理，不能乱拉乱放，如造成交织混杂会影响使用。 避免接触油类、酒精、汽油、油漆、油漆溶剂和酸碱性化学药品。 严禁购买旧绳子。二：安全带A：用途为攀登者和保护者提供一种舒适、安全的固定。B：分类及适用范围 可调式；用于登山、攀冰、攀岩场馆。 不可调式：用于个人攀岩。C：使用注意事项 分清上下、里外、左右、不可颠倒、扭曲 选择大小相配，松紧适度 带子必须反扣回去，反扣的带子长度大于8cm. 穿好后必须进行检查。 攀登过程中不得解开安全带。 装备挂环不能用于任何形式的保护。 尽量不购买二手货三：铁锁A：用途在保护系统中作刚性连接。B：分类及适用范围 丝扣锁：用于相对永久的保护点。 简易锁：用于临时的保护点。C：性能指标 纵向拉力：大于20KN（4000斤） KN单位（千牛） 横向拉力：大于7KN （1400斤） 开门拉力：大于7KND：使用注意事项 保证纵向受力。 丝扣锁在使用过程中要拧紧丝扣 尽量避免坠落，若坠落高度超过8米，并撞击到硬物，就要报废。四：绳套A：用途在保护系统中作软性连接。B：分类及性能指标 机械缝 （Sling） ：抗拉力达22KN（4400斤） 手工打结（Runner） ：抗拉力随扁带（或圆绳）的性质及打结的方式不同而改变，很难达到20KN。五：下降器（保护器）A：用途在保护和下降过程中，通过它在保护绳之间产生的摩擦力来减小操作者所需的握力。B：分类及适用范围 “8”字环：最常用的下降和保护器。冰雪少用 ATC：攀登者用的个人下降器。冰雪作业好，能走双绳. ATC GRIGRI：可以自锁的下降和保护器。冰雪也可使用。只能走单绳。 STOP：可以自锁的下降器。使用绳索范围大，只能用于下降。 RACK探洞用，可调节下降速度并可松手 从保护的力量讲：8字简单饶法8字标准饶法=ATC单环结“8”字环 （常用的）溯溪用 “8”字环 可锁死“8”字环“8”字环异性 “8”字环“8”字环ATC ATCATC ATC ATCYOYO可自动锁死YOYOSTOPSTOPRACK RACK SIMPLE探洞专用的下降器攀岩鞋镁粉袋镁粉袋岩锥岩锥岩锥挂片挂片膨胀钉机械塞机械塞机械塞六：上升器在单绳技术中解决向上运动的方法。分左式与右式两种，以适应不同用手习惯的攀登者。七：头盔保护攀登者和保护者头部的装备，在自然岩壁的攀登两者必须使用，它能救人的命。八：攀岩鞋辅助装备：鞋底采用特殊的硬橡胶，摩擦力大，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底磨擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。在选购这种鞋时，一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。这样能使脚成为一个整体，有利于用力。九：镁粉及粉袋辅助装备：吸收手上的汗汁和岩壁表面的水份，以增大摩擦力。十：岩钉、塞、栓、锲、锥等几个基本概念： A：UIAA规定，人承受的最大冲击力不能大于12kN (2400斤).( 冲击力体重X速度X高度)超过就可能对身体造成损害或DEL.这是最根本的一个数字，主绳，铁锁，扁带等的受力要求几乎都是据此推出）B：fall factory:坠落系数一次坠落是否严重不在于坠落高度，掉20米不一定比2米更危险。坠落系数坠落距离/有效保护绳长，坠落的能量靠绳的延展来吸收（想想你帮一根钢丝从2米高的地方跳下来会怎样？腰不折肾也完了）C：除非运货，上人时尽量养成打8字结的习惯。在打结的地方，是最薄弱的地方（受力时绳索自相切割）。打通过结的地方，强度减二分之一，8字减三分之一。D：绳索一定要有UIAA认证；欧洲的一定要有CE；安全带不一定都有UIAA；铁锁要有UIAA；北美的安全带有些只有厂家的标准。同时合格产品不一定是合适的产品。仅仅UIAA不能判断产品的好坏.3. 绳结利用打结使绳索之间，绳索与其它装备之问相互连接的方法，称为结绳技术。结绳技术是登山运动员必须掌握的基本技术之一。在登山途中，运动员互相保护、越过障碍、攀登岩石或冰雪陡壁、渡过山间急流等都离不开绳索。绳索是登山技术中所使用的最重要装备。绳子要与其他保护装备，固定点及绳子自身发生各种连接，以解决各种实际需要。然而绳索只有通过与运动员身体或其它物体的相互连接和固定，才能起到辅助行进和保证安全的作用。结绳方法是否运用得当，直接影响绳索使用的质量和效果。打绳结很容易，重要的是要学以致用，即在什么情况下使用什么绳结，这只有在实践中不断总结经验。3.1 基本结A：单结最基本的结，可以打在绳头、绳尾防止绳端松开或作为绳结的保险。3.2 连接安全带B：双“8”字结在先锋攀登中唯一的连接方式C：布林结在顶绳攀登中可选的连接方式，它的优点是方便快捷，缺点是不受力时容易松动以至完全脱开。 3.3 连接固定点D：双套结在需要双向受力时，用于开放性的固定点（如铁锁、树桩等）。当绳端负荷消失时容易解开。3.4 绳子间的连接E：单“8”字结连接主绳。F：渔人结连接直径相同且小于8mm的圆绳，以做成绳套。绳尾留3cm左右，最好用胶布缠上，实用的多为双渔人结。G：水结连接扁带，以做成绳套。绳尾留3cm左右。H：交织结连接两条粗细不同的绳子。I：平结连接两条粗细相同的绳子，或连接绳套以增加整体的长度。J：抓结用来代替上升器。打抓结的绳子应比主绳细而软。否则会影响效果。当抓结受力时在主绳上会被卡住，不受力时可在主绳上下移动。K：单环结（意大利拌扣）用来代替下降器。4. 保护技术攀登者是在保护人通过登山绳给予的保护下进行攀登的。登山绳的一端通过铁锁或直接与攀登者腰间的安全带连接，另一端穿过保护者身上与其腰间安全带相连的铁锁和下降器，中间则穿过一个或多个固定的安全支点上的铁锁。保护者在攀登者上升时不断给绳(或收绳)，在攀登者失手时，拉紧绳索制止坠落。发生突然坠落时，冲击力是很大的，直接手握绳索很难拉住，冲击力主要是通过绳索与铁锁及下降器的磨擦力而抵消的。由于在保护支点上有很大的磨擦力，所以体重较轻的人是可以保护体重较重的人的。保护的形式一般按保护支点的相对位置分为两种。4.1 保护点的设置A；所需装备：绳套、铁锁、挂片、膨胀锥、岩锥、机械塞等B：顶点设置根据不同的岩壁条件，顶点所需的固定点从14个不等。 1个固定点：只适用于人工岩壁（条状） 2个固定点：适用于人工岩壁（点状），及膨胀锥大树作固定点。 34个固定点：当使用岩锥、机械塞、Nuts等利用岩壁裂缝制作固定点时，3个点一起均匀受力时才是安全的，有时还需4个点。C : 中间点的设置竞技攀登路线：人工岩壁用挂片，自然岩壁用膨胀锥。非竞技攀登路线：可利用的有裂缝、树木、石桥、鸡角状岩体等。可使用的装备有岩锥、机械塞、Nuts等。具体设置要根据岩壁的特点选择最合适的装备，这一点从原理上讲很简单，实际操作难度较大，其成功率很大程度上依赖于攀登者的经验，这需要不断的实践。4.2保护方法保护方法按保护点的位置分上方和下方两种。上方保护: 保护支点在攀登者上方的保护形式。在攀登者上升过程中，保护人不断收绳，使攀登人胸前不留有余绳，但也不要拉得过紧，以免影响攀登者行动，这点在登大仰角时尤应注意。上方保护对攀登者没有特殊要求，发生坠落时冲击力较小，较为安全。进行下方保护时，使用的器材一般有安全带、铁锁和下降器。保护人收绳时，应注意随时要有一支手握住下降器后面的绳索（或把下降器两头的绳索抓在一起），只抓住下降器前面的绳子是难于制止坠落的。下方保护： 保护支点位于攀登人下方的保护方式。没有上方预设的保护点，只是在攀登者上升过程中，不断把保护绳挂入途中安全支点上的铁锁中。这是领先攀登人唯一可行的保护方法，实用性较大，而且是国际比赛中规定的保护方法。但这种保护方法要求攀登者自己挂保护，而且发生坠落时，坠落距离大，冲击力强，因此一般由技术熟练者使用。A:保护者的素质n 过硬的技术：这一点很好理解。n 强烈的责任心：保护者必须具备这一条件。你的失误直接威胁到你的顾客或同伴的生命，若你的同伴发生了危险，意味着你自己也将面临危险。B:上方保护法 把保护点设在路线顶部的保护方法，与顶绳攀登相对应。适用于训练或初学者攀爬。 目前流行的操作方法有好几种，法国登协的方法尽管步骤较多，但其安全性很高，目前我们采用此方法进行保护。操作步骤（五步一个周期）。注意事项：n 任何时间都有一只手紧握通过下降器的绳子。n 收绳子时，双手要协调配合。n 放绳子时，要缓慢匀速。C:下方保护法在先锋攀登时采用的一种保护方法。保护点之间的距离根据需要而定，一般起步时距离较近（约1.5m2.0m）,离开地面五六米后可适当加长到3m甚至更长。操作事项：n 任何时间都有一只手紧握通过下降器的绳子。n 绳子要通过攀登者的需要随时收放，松紧度适中。n 时刻关注攀岩者的行为，力求有一定的预见性。n 攀登者脱落时，不要立刻收紧绳子，而应给予一定的缓冲过程。n 攀登者有可能要出危险时，要即时给予提醒。4.3 操作程序a) 攀登者与保护者各自作好准备。b) 相互检查（即使你是一个训练有素的老手）。c) 攀登者向保护者发出“开始”信号。d) 保护者向攀登者发出“准备好”信号。e) 开始攀登、保护。f) 攀登者登顶后发出“下降”信号。g) 保护者开始放绳。h) 攀登者返回后，向保护者表示感谢。5. 攀岩技术5.1 基本技巧拉：在抓住前上方牢固支点，用力上拉引体向上。 撑：利用台阶、缝隙或其它地形，以手掌和小臂使身体向上或向左右移动。 推：利用侧面、下面的岩体或物体以手臂的力量使身体移动。 靠：利用能够容纳身体的裂缝，用背部靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。 胀：将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。 蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。 跨：利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。 挂：用脚尖或脚 跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。 踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。5.2 攀登技术攀岩要有良好的身体条件，但更重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强，必须在不断攀登中练习，如果能有技术熟练者在旁指导，将能收到事半功倍的效果。* 手法: 攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，象有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。抓握支点时，尤其是水平用力时，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力；要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直（弯曲时很难得到休息），上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。* 脚法： 攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖；鞋尖内侧边（拇趾）；鞋尖外侧边（四趾趾尖）和鞋后跟尖（主要是翻屋檐时用来挂脚），而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针（向下看）转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。* 重心: 攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。* 侧拉： 侧拉是一项很重要的技术动作，它能极度大地节省上肢力量。使一些原本困难的支点可以轻易达到，在过仰角地段时尤其被大量采用。其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支点。由于人的身体条件，膝盖是向前弯的，若面对岩壁，抬腿踩点必然要把身体顶出来，改为身体侧向岩壁就可以很好地解决这一问题，身体更靠墙，把更多体重传到脚上，而且可利用上全身的高度，达到更高的支点，侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。若此点较高，可侧身后双手拉牢支点，臀部向后坠，加大腰前空间，抬脚踩点，再双手使劲把重心拉回到这只脚上，另一条腿抬起，不踩点，保持平衡用，固定手只负责把身体拉向岩壁，身体完全由单腿发力顶起，不靠手拉，以节省手臂力量。发力前把腰肋顶向岩壁，体重传到脚上，千万不能松垮垮地坠着，这点在攀仰角时尤应注意。移动手应在发力前就向上举起，把肋部贴向岩面，否则蹬起后再把手从下划到头上，中间必会把身体顶离岩壁，加大固定手的负担。一次侧拉结束后，视支点位置可做第二个连续侧拉，双手抓稳后，以发力脚为轴做转体，脸转向对侧，平衡腿在发力腿前交叉而过，以脚尖外侧踩下一支点，这时平衡腿变成了发力腿，移动手变成了固定手，做下一次侧拉动作。其间脚发力脚踩点一定要少，否则不易做转体动作。侧拉主要在过仰角及支点排列近于直线时使用。* 手脚同点: 手脚同点是指当一些手点高度在腰部附近时，把同侧脚也踩到此点，身体向上向前压，把重心移到脚上，发力蹬起，手伸出抓握下一支点，这期间另一手用来保持平衡，这样的一种技术动作。手脚同点需要的岩壁支点较少，且身体上升幅度大，做此动作时有以下几点需要注意：若支点较高，应打身体稍侧转，面向支点，腰胯贴墙向后坠，腾出空间抬腿，不要面向岩壁直接抬腿。脚踩实后，另一脚和双手发力，把重心前送，压到前脚上，单腿发力顶起身体，同点手放开原支点，从侧面滑上，抓所握下一支点，另一手固定不动调整身体平衡。手脚同点技术主要用在支点比较稀少的线路上。 * 节奏： 攀岩讲究节奏，讲究动作的快慢和衔接。每个动作做完，身体都有一定的惯性，而且如果上一动作正确到位身体平衡也不成问题，这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点，两个动作间不做停顿，这样你经常可以发现原来很困难的一些点，不知不觉间就通过了，否则过分求稳，一动一停，每个动作前都要先移动重心、调节平衡，然后从零开始发力，必然导致体力消耗过大。动作要连惯但不能毛草，各个细节要到位，上升时一定要由脚发力，不能为快手拉脚蹬。手主要用作保持平衡和把身体拉向岩壁。动作不要求太快，要连惯。每个动作做实，一般做一两个连惯动作稍稍停顿一下，调整重心，观察选择路线，困难地段快速通过，容易地段稳定、调整。连惯-停顿-连惯-停顿，间歇进行，连惯动作时手脚、重心调整一定要到位，冲击到支点后要尽快恢复身体平衡。有必要时，可选好地段稍事休息，放松双手。进行练习时可以干脆把各个动作分解成几个步骤，细细体味各处细节，分析如何才能节省体力。这样作熟了，实际攀登时根本不用考虑，条件反射似的就能作出正确动作。l 线路规划: 一面岩壁安装着众多的支点，选择不同支点可以形成多条攀登线路，各人身体条件不同，都有各自不同的最优路线。练习时可以先看别人的攀登路线，根据自己的身体条件选择一条最优路线，并锻炼自己的眼力发现、规划新的线路，在正式比赛时，是不能观看别人路线的，必须自己规划。这就要对自己的身高臂长、抬腿高度、手指力量等有较要的了解。在练习当中，一面岩壁，在已经能够登顶后，往往还有不尽的利用价值。可以通过规划不同的线路来增加难度，一般是自觉地限制自己，放弃一些支点，如放弃某几个大点，或故意绕开原线路上的某个关键点，或只使用岩壁一侧或中间的支点，或从一条线路过渡到另一条线路。5.3 下降技巧 下降方法有以下几种： （一）三点固定下降法 三点固定下降法是岩石作业下降技术的基本方法，其所用工具简单，便于在广大群众中开展。其方法是利用双手、双脚握或蹬牢三个支点，然后移动第四个支点。这种下降方法比三点固定攀登更加困难，因此一定要设上方固定保护。 （二）利用器械下降利用器械下降是最常用的一种方法。原理是利用主绳同连接于身体上的一定器械之间的磨擦，减缓并控制下滑速度达到下降目的。* 利用下降器下降: 将主绳一端在峭壁项部固定，另一端抛至下方，下降者在腰部系好安全带，腹前挂好铁锁，然后主绳按“八”字形缠绕于下降器上，再将下降器和铁锁连接，左手据理力握主 绳上端，右手在胯后紧握从下降器穿绕出来的主绳。面向岩壁，两腿分开约成80度角，登住崖棱，身体后坐，使躯干与下肢约成100度角，将上方主绳搭于崖棱上之后，便可开始下降。这种方法的下降动作要领是：下降时两腿分开，手拉紧主绳，并将左手上方的绳子搭于崖棱时，左右脚上下支撑，用前脚掌蹬住岩壁，开始下降，先臀部后坐，同时右手松绳，两脚随身体的下降而迅速的向下移步，使之始终保持身体的平衡；如果右手松绳，臀前后 坐，而两脚仍停留不动，则会使身体失去平衡而有造成向后翻倒的危险。因此，右手松绳， 两脚随身体重心的下移而及时向下倒脚，支撑身体维持平衡是能否顺利下降的关键。右手 松绳两脚迅速向下移动，要直协调配合，并要有节奏。由于两脚呈上下支撑，身体向右侧 倾斜，这样不但便于移动，且可观察下降路线。下降速度的快慢主要看右手松送绳的多少。快给绳就要快倒脚，下降速度也就加快，一旦要停止下降，右手只要将主绳拉紧使之制动，即刻就可停下来。 为了使初学者尽快掌握下降动作，可增加抓结装置，即用辅助绳上端在主绳上（左手 握端）打抓结，另一端固定于腹前安全带上，打抓结的距离约等于臂长。在下降时，左手下移的同时也将抓结捋下，一旦由于紧张右手松开下端的主绳时，抓结就可牢牢地抓住， 从而起到保护作用，防止身体滑脱。 在参加练习的人员较多时，还可增加一条主绳进行保护。采用上方固定保护方法，将绳的 下端与下降者连接。这样，不但可增加安全度还可消除初学者的恐惧心理。* 单环结下降: 这是一种在没有下降器的情况下，以铁锁和单环结的连接代替下降器下降的方法。这 种下降方法和动作要领与下降器下降法相同。 * 坐绳下降: 这种方法是利用主绳与身体的直接磨擦而下降的。这种下降首先要进行准备动作，面 向固定绳端，两脚夹住上方固定好的主绳，将身后主绳沿右腿外侧绕至前面，经腹、胸、 左肩至背后，拉至右侧，用右手在胯后将其握住，握绳时虎口朝上。 下降方法及动作要领与单环结下降基本相同。此方法适宜在只有主绳的情况下采用。 下降时，应身着较厚而耐磨的衣服，一定要熟练掌握动作要领，维持好身体平衡。经右大 腿根部的主绳不能移位或脱离，右手始终握住主绳，随身体的下降逐渐松动主绳。下降速 率不宜过快，要有节奏。 为了保证安全，初学者可采用双主绳练习，即用一条主绳下降，另一条主绳做上方保 护，绳下端连接在下降者的胸绳上或腰部的安全带上，保护者与下降者协调配合完成下降 动作。也可用胸绳在上端（右手握绳处）打抓结，这样，一旦动作失误，抓结可起到保护 作用。* 缘绳下降:此方法简单易学，只要有一条主绳就可进行 下降操作。 在主绳在陡壁上方固定，余下的主绳扔至崖下，下降者在绳上打好抓结，另一端与腰 部安全带上的铁锁连接。抓结到连接处的距离不能过长，也不能过短，以臂伸开能抓住抓 结为限。下降者面向固定点，两腿分开站到崖棱时一定要拉紧主绳，并握住抓结，方可开 始下降。下降方法及要领:沿主绳依次各下倒手，在倒手时一手先将抓结捋下，两脚随着双手的下移，也同时向 下倒步，以前脚掌尽量踩住穿突起的岩石或棱角，以便减轻手臂的负担，倒手和移步要协 调配合，要有节奏，两腿稍分开，以便使身体保持平衡，防止东倒西歪。倒手时握主绳的 手一定要抓紧。由于臂力不足倒手有困难时，也可双手沿绳下滑，注意速度不能过快，防 止擦伤。 初学者也可利用双主绳下降。下降应注意的事项1)下降前要有足够的精神准备，消除恐惧心理，要细心、大胆、果断沉着、动作敏捷 、准确；2)下降路线以坡较缓而支点多者为好；3)同样困难程度的路线，应选择较短者，且风化程度要小；4)不论采取何种方法下降，都应戴手套操作，防止擦伤。 绳索回收方法下到目的地后必须收回绳索，能否顺利收回，主要在于上方固定时的技巧。一般有以下几种回收方法:1)活牵引结固定法: 在上方固定时利用凸出的岩石或树木作固定点，将主绳绕岩石一圈后，作活牵引结固 定。绳子的长端扔至崖下，短的一头与一辅助绳相连结，其连接方法是打混合结。将绳端 接好后，也将辅助绳扔至崖下，最后一个下来后，只要将辅助绳拉动，上面的固定就可解 开。继续拉辅助绳子，一直把主绳拉下来为止。2)双主绳法: 在上方凸出的岩石上或人工支点（打的岩石钢锥）上，用绳套作固定，将主绳双折挂 在绳套上。下降者利用双股主绳下来后，拉住另一根主绳，便可收回绳索。 如果主绳不够长，可将两根接起来，回收时，只能拉动有结的这根主绳。5.4攀岩的体能训练体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位；既由负荷重量的调配，你能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关节，也可避免运动伤害；随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。训练者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确的操做姿势。周期性的训练有效增进体能的一个重要原则就是周期性的训练，也就是针对非攀登期、调适期以及攀登期设定不同的目标与进度。非攀登期（绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在调适期你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；主意柔软度维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在攀登期绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回到非攀登期之前的活中跃休息期。如果你想要有长期性的进步，千万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时感觉疲倦的人，不防常去游泳。重量训练的基本原则肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何有效增进体能的一个重要原则就是周期性的训练，也就是针对非攀登期、调适期以及攀登期设定不同的目标与进度。非攀登期（绵绵冬雨季节）的重点在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在调适期你由前一期的基本体能训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；主意柔软度维持以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在攀登期绝对是以经常性的攀岩为主，配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽略的是再回 到非攀登期之前的活中跃休息期。有氧运动与攀岩许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并不表示你的心肺功能达到极限，而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液 循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。避免过度训练当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在末给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段；刺激期与恢复期。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的超补偿效果。所以，力量真正的增加是来自於休息！正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24、36小时）再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定的进步。此外，训练的分量必须配合体能的进步而逐渐增强才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停 滞在高原期。具体的训练进度可参考以下的例子： 第一天：训练胸部、背部，第二天：训练肩部、臂部，第三天：柔软度及有氧训练，第四天：开始重复前三天的周期。如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。柔软的驱体在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中，千万别忽略了柔 软度训练的重要性。所谓柔软度，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。增进柔软度的方法就是以拉筋来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助於热身，担是过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。 健康的饮食攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取：脂肪:没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构能使你身体很厌恶利用它，只是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量，堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内氧分的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品.碳水化合物:对运动员而言，他代表能量！碳水化合物能够分解转换成为肝糖以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单糖类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低；多糖类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。 蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关节疼痛，缺乏耐力等过度训练的徵状。维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其他生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每曰一粒综合维他命也是很好的保险。水份：这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。朗恩的魔训练著名的攀岩家约翰.朗恩最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非他本人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对於攀登选手有惊人的注意。训练他本人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对於攀登选手有惊人的注意。训练课程是一连串艰苦的重量训练，以同时提升攀登者的肌力与耐力且不至增加体重(只要饮食控制得宜）。这套训练非常 适合攀登选手作为非竟赛期的课程。整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适期，强化你的心脏血管、耐力以及生理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力，并开始建立肌力；第三阶段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻易地唤出这股力量；最后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外，最好在休息曰辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增强15%，耐力增加30%，身体脂肪减少5%，休息心跳降到每分钟50下，而且维持体重不变。 5.5 攀岩的心理训练随着训练科学和训练实践的不断发展，人们对攀岩运动的心理训练的意义识更加清楚，过去人们习惯地认为训练、比赛主要消耗身体能量，只要有良好的运动素质和熟练的技术，在比赛中就能取得理想的成绩。而现在科学证明，在训练和比赛中不仅消耗身体能量。而且也消耗心理能量，平时没有良好的心理训练，即使得到良好的身体训练和技术训练，在比赛中也很难取得优异的运动成绩。正如美国学者格鲁波指出的：“对初、中级运动员来说，80%是生物力学因素，20%是心理因素，高级运动员则相反，80%是心理因素，20%是生物力学因素。”目前，心理训练应成为攀岩运动员训练过程的一个重要组成部分。 心理训练就是有意识的对运动员的心理过程(包括认识过程，情感过程和意志过程)和个性心理特征施以影响，发展各种必须的积极的心理品质，并使运动员学会调节自己心理状态的各种方法，从而为更好地参加运动训练和完成复杂的比赛任务作好各种心理准备。心理现象的本质实质上是条件反射。 攀岩比赛是处于无人指导，独立作战的情况下，不同的场地不能依据赛前制定的计划一成不变，而要依据支点、线路、角度难易程度和个人体力情况等因素，进行自我调整。此间良好的稳定情绪是进入最佳心理状态的关键因素。它能使运动员进入沉着、冷静、勇于拼搏的状态，良好的心理状态使运动员对胜利充满信心，精力充沛，斗志旺盛，肌肉力量增大，应变能力强，从而达到所期望的技术水平，甚至是超水平地发挥；相反，焦虑情绪则使运动员产生烦躁、紧张、犹豫不决等不良的心理状态。降低运动能力和比赛成绩。 情绪是心理表现，稳定情绪必须具备一种适宜的心理准备，它包括比赛的动机是否明确，训练、参赛意识是否强烈，及运动员所需的知觉、注意力、记忆、想象、思维等。在训练过程中必须借助第二信号系统，包括运用正确的表象和默念，自我暗示等方法及教练员准确的提示和对动作的正确分析等，使第二信号系统(语言、意识)与第一信号系统(肌肉、感觉)的刺激之间建立条件反射的联系，经过反复强，运动员的整个技术动作由“自觉的”阶段进入到“自动的”阶段，也就是说：运动员在运动过程中意识盲目的程度减少了，动作的知觉水平相应提高了，从而减少了情绪对运动过程的动作影响。 在比赛中，诸如环境、观念，气氛及对手的表现等因素往往会直接影响着运动员的情绪，为克服不良影响，除采用把注意力集中在自己的动作上这一措施之外，还可采用信息回避的措施，如在比赛中，嘴里念念有词“上、上、上”或“一、二、三、四”等方法，把思想引到自身内部感觉，思想专一，心跳畅通有力等，使心情趋于平静；当攀登到一定高度时，运动员的体力消耗很大，思想情绪波动激烈，是努力向上，还是放弃；这种来自大脑的各种中枢信息，如是对过去成功经验的反射，则会增强其信心和斗志，继续努力；如是对过去失败的重现，使这种错误表象活跃起来，情绪马上就会焦虑、急躁，这种情况下运动员必须建立正确的思维定势和程度，要以积极的内心想象占据自己的头脑，从而防止认知因素的不良影响。除此之外，还可以通过积极的自我暗示语“镇静、放松”“现在情况很正常”“我感觉很好”“我一定会成功”进行自我鼓励和自我安慰的方法进行调控。当然，积极的情绪波动，如适宜的紧张可起到产生应激活动的积极作用，这正是我们所努力的。 总之，心理训练是一种重要的训练手段，是提高运动成绩中势在必行的任务之一，其作用首先不是对身体，而是对神经系统的训练，所以它需要经常有计划地进行，并长期坚持下去，才能收到较大的效果。6. 女子攀岩训练 男女在体育运动中的相似常常使人误认为女子应该将男子训练中的一切照搬过来，从而使其成绩尽可能地接近男子水平。攀岩运动同其它体育运动一样，不仅要掌握各种技巧，同时需要进行艰苦的专项身体素质训练。身体特点：男女在身材比例上是有差异的，女子上体较长，腿相对短，身体重心比男子低6%，这样女子就具有较好的平衡能力，另外，女子的肩也较窄，臀部较大。 女子的肌肉与肌肉占体重40%-50%的男子相比，肌肉显得不够发达，通常不超过体重的35%，根据莱吐诺夫(前苏联)的研究，女子的体脂占体重的28%，而男子的体脂平均仅为体重的18%，这意味着女子比男子多10%-15%有利于运动的肌肉，而比男子多10%的不利于运动的脂肪组织，但不排除一些腿工，髋窄、精瘦，表现出较大运动潜力的女运动员例外。由于女子腹部，肩部以及腿部的肌肉大大弱于男子，依据上述特点，在攀