伤病恢复注意事项.doc

伤病系列具体恢复指南- 今天开个系列介绍伤病的具体恢复指南，之前几个帖子除了膝关节外，几乎都在谈出现的原因和总的恢复策略，一直没有一个系统详细的办法。这个系列讲讲一些具体的训练方法，为一些不是专业运动员，却有职业伤病的训练者提供一些具体的恢复措施。 今天主要介绍一些新伤的恢复方法，陈旧性伤病的恢复措施在以后的系列里再进行介绍。这些新伤几乎都是大部分篮球人常见的伤病，几乎每个篮球爱好者都有过类似的伤病经历。这其中一些伤病看似不大严重，但如果在恢复阶段不加注意，很有可能变为严重性伤病，为以后的运动生涯造成难以磨灭的影响。在具体伤病前，我们需要了解清楚遇到伤病时需要注意的几个基础的处理原则：A，轻伤也要下火线：有些训练者认为轻伤不下火线是男人的表现，纯爷们儿的象征，可事实上一些严重性伤病往往都是有很多次轻伤不下火线所积累导致的。遇到伤病，先处理，是第一原则，比在场上硬撑要重要的多。B，合理使用药物：在你使用药物前，需要确定他与你伤病的恢复有多大关联。比如当你遇到崴脚时，踝关节受到挫伤，你使用一些活血化瘀类的药物，最典型的现象就是消肿止痛，至于具体到医治关节挫伤，效果则并非很明显。但并不是说活血化瘀的药物就没用了，而是你要清楚他能做什么，不能做什么，别把所有的责任都归结给人家。C，无疼痛感并不代表痊愈：有些训练者将受伤部位无疼痛感作为判断病情是否痊愈的方法，这种手段仅仅适用于一些擦伤或轻微的摔伤。遇到较为复杂的关节扭伤，挫伤时，则意义不大。因为关节扭伤，挫伤往往伴随的最明显病症是关节活动受限，疼痛感只是因为充血后肿胀所带来的胀痛，这个是可以通过短时间消除的，然而此时关节活动却未完全自如，所以不能将无疼痛感作为判断是否痊愈的标准。D，理解清楚恢复周期：不少训练者将恢复周期与重新走上战场的时间混为一谈。表面上看起来这种归纳方法没有错误，并且很多球星也是这么做的。然而问题具体到个人，特别是业余爱好者身上则有很大不同。拿最常见的崴脚来说，踝关节挫伤需要的恢复时间在一个月，但这并不代表你一个月后就可以走上赛场。因为这一个月内你的腿部肌群受到了严重的影响，脂肪比例会大大增加。虽然这期间你进行过一定轻量的恢复训练，但这个强度距离你的伤前水平，和比赛所需的强度还差很多。你必须进行一定时间的强化训练，强度较大的专项刺激训练，才可以重新走上球场。一些训练者拿职业球员，顶级球星的恢复时间作为自身伤病的恢复时间，那显然是开玩乐的。NBA踝关节受到挫伤，一两个星期就重新投入高强度的比赛中，而你如果一两个星期就走上赛场，那对以后的运动生涯影响是十分严重的。E，合理使用护具：一些受到伤病的训练者在恢复期间内习惯使用护具，这点不容置疑。但在伤病痊愈后，他们还一直佩戴者护具。这里不谈其心理原因的问题，但从运动方面这种做法就是非常不可取的。首先护具的佩戴，必定限制了你身体一定的运动范围，除非是伤病陈旧，或真的受过毁灭性的打击，否则你很少见到有职业球员在佩戴这样那样的护具。最典型的就是橄榄球比赛，身体对抗程度可谓最高，但你没见到哪个球员在体测时戴着护膝或护腰就上来了。其次护具的佩戴，必定会限制你受伤部位的恢复。这点非常好理解，所谓护具，就是为了保护你身体薄弱的部位。而你本身薄弱的部位要想加强，应当是进行一定的肌肉力量训练，而非让他在一个温室里养着。这好比我们举过很多次的那个例子了，你数学成绩不好，你想提高数学成绩的最简单方法是什么？自然是多看书，多做题，而不是通过抄别人答案这种自欺欺人的虚假方法。如果你是为了避免那个部位出现伤病，而使用护具，比如脚踝，你选择佩戴护踝或绷带。你的踝关节之前并没有出现伤病，你选择使用护具只是为了预防而已。我们建议你同样不要选择使用，除非你要面临的比赛强度非常大，或比赛极其重要，佩戴一定的护具可以帮助你起到预防的效果。但如果不是这样，你的护具可能会对你的运动状态带来负面影响，特别是你之前没有过这方面使用经验，第一次使用会感到极大的别扭。在这其中还有一部分“安全哥”，他们在训练时都佩戴着护具，这的确是有点过了，杯弓蛇影，别自己吓唬自己。F，肌肉力量训练：所有的伤病，无论是小到擦伤，常见到扭伤，挫伤，还是严重到撕裂，断裂，都与肌肉失去对关节，韧带等部位的保护不无关系。一些训练者自身脚踝容易受伤，这与其小腿肌群，跟腱强度太弱有直接关系。一些弹跳力出色的训练者，膝盖和腰椎却一直有伤病，这与其弹跳大都看神经控制能力和协调性的发挥，身体肌肉力量太差不无关系。试想一下，你所受伤的环境中，自己单独训练是最常见的一种，其次就是有比赛，有对抗时，而你所处的比赛激烈程度相较职业比赛，甚至是校联赛可能都要低许多，在这种情况下肌肉丧失对关节，韧带的保护，可想而知你的肌肉力量得差到什么地步。为什么一些球员在职业生涯暮年开始注重力量训练，除了人体随着年龄的增长外，力量开始慢慢达到巅峰，最重要的一个原因就是年轻时极大消耗了关节，韧带的健康程度，如果想继续延长自己的寿命，那么必须通过力量训练来加强对自身的保护。一些不重视力量训练的球员，在巅峰期无人出其右，但却难以拥有较长的职业寿命，昙花一现。牢记住这六点，它能够帮助你在实战中尽最大可能保护身体健康，并且在遇到伤病时，也可以理智对待，尽快恢复竞技状态。一，擦伤擦伤看似是所有伤病中严重程度最低的一类，但这种伤病却最为常见。特别是在街球场这样的沥青竞技环境中，稍微强度大一些的比赛就很容易导致例如小腿，膝盖，肘部，手掌或手背的擦伤。人体自身的表皮细胞可再生能力非常强，所以如果伤口没有感染情况的话恢复速度是很快的。一般训练者在遇到擦伤后，稍微经过处理即可重新投入比赛中。但是在遇到擦伤时，训练者需要注意两个问题，以避免给予自身运动状态受到影响：A，及时做清创处理：当训练者遇到擦伤时，因为地面不确定的污染状况，为了避免出现伤口感染所导致的更严重问题，训练者必须在第一时间利用淡盐水，或碘酒，药水，甚至是自来水，清水做清创处理，有条件或伤口较大的需要用纱布进行包扎。有些训练者因为伤口较小往往就忽略了清创处理，这是万万不可取的，不管你伤口大小，受到感染的概率始终是50%对50%，你不能去拿自己的身体健康做赌注。B，合理理解伤痛感：因为皮肤表面的神经末梢非常丰富，所以训练者如果遇到擦伤时，往往第一反应是明显的疼痛感。所以在进行包扎后往往疼痛感依旧无法消除。但这对于训练者的运动状态影响并不是非常大，除了一些应用程度较强的部位，诸如膝盖，肘部，手掌或手背如果出现擦伤，那么很容易导致运动状态受到影响，你每一步，每一次运球都会伴随着疼痛。这种情况下我们建议训练者最好放弃这场比赛，回家静养，一般多则两三日，少则一日，擦伤即可消除。二，手指戳伤手指戳伤是篮球中常见的伤病，当训练者的手指突然受到球或物体的撞击时，容易发生指关节的扭伤，挫伤或肌腱的拉伤。根据具体伤病的不同，手指戳伤的病症可大可小，如果遇到较严重伤病，不及时作出判断，反而以较轻伤病处理，可能会将恢复周期拉长，变成慢性病。一般来讲轻微的手指戳伤一两个星期就可以消除明显的疼痛感，但是较为严重的可能会出现三四个月都无明显好转，甚至骨折等严重现象。当你遇到手指戳伤时，应当立即判断疼痛是否严重，指关节是否可以活动，以排除骨折现象。当排除了骨折后，一般还存在可能性的就是骨裂或关节的扭伤/挫伤。骨裂相比扭伤挫伤而言疼痛感更强，关节活动十分困难。如果训练者自身把握不好伤病程度，那么应当固定好指关节，立即就医，避免骨裂现象的出现。而如果是单纯的关节扭伤或挫伤，训练者应当立即采用冷敷，避免手指充血肿胀。当你受伤后四个小时，就不能继续使用冷敷，改为用纱布包扎。避免受伤手指再次出现活动或受力现象。前面说到了，如果手指戳伤程度仅为关节扭伤或挫伤，那么疼痛感在一个星期左右就会消除。但这并不等同于你一个星期后就可以上赛场去战斗。指关节需要一定的训练来让自身习惯力量的使用，以避免持续性疲劳的伤病。训练者可以采取简单的俯卧撑，引体向上，提拉重物这样一个训练恢复流程进行恢复，一般持续两个星期后，即可重新投入战斗。药物方面，训练者可以用些活血化瘀的药物，但实际效果并不是十分明显，关节，韧带以及软骨必须一定的时间才能修复完毕，活血化瘀只是为了减少肿胀，疼痛而已。三，手腕软组织挫伤，扭伤软组织挫伤是人体肌肉，韧带，筋膜，肌腱，关节囊等组织受到损伤的一类伤病。手腕软组织挫伤主要表现在球场上因失去重心身体倾倒时，手腕不自觉地向前向后撑地保护自己，导致伤病的产生。手腕如果受到挫伤，那么训练者所有的上肢肌肉都无法使用，是较为严重的一种伤病。软组织挫伤有急性和慢性两种，撞击，跌倒所引发肌肉或皮肤受损的大多为急性伤病，而扭伤，挫伤则容易导致慢性软组织挫伤的发生。软组织挫伤一般都会伴有外伤的明显比赛，即身体出现伤口或创伤面。训练者感到具备疼痛，肿胀，关节活动受影响。手腕软组织挫伤是慢性软组织伤病的一种，手掌活动会受到强烈限制，手腕处及周围会有较强疼痛感。训练者在遇到这类伤病时，首先要将软组织挫伤与骨折区分开，避免更严重伤病的形成。其次，要采用冷敷的方法减少手腕关节的充血肿胀。一般来讲手腕软组织挫伤或扭伤的恢复周期较长，在一个月左右，病情较为严重的可能更长。训练者在腕关节充血肿胀完全消失前是不能够进行受伤手腕任何重力刺激的。避免各种推，拉，拽等动作。当充血肿胀消失，没有任何疼痛感，活动较为自如时，训练者可以手腕画圈的方法先活动手腕附近的肌肉，以及小臂肌群。接下来可以采取握力器的方法，刺激之前因受伤所导致的小臂肌群退化。当握力逐渐恢复后，训练者可以加入俯卧撑练习，恢复的力量。在最后才是进行引体向上，提拉重物等垂直角度刺激较大的恢复方式。当你感觉引体向上与受伤前相比，手腕没有不适感后，方可重新踏上球场。四，肩关节伤病（上）肩关节是人体所有关节中活动范围最大的一个，灵活性极高。肩关节作为篮球比赛以及力量训练中上肢最常使用的关节，受伤风险较高，并且一旦受到损伤，整个上肢的运动都受影响，无论是比赛还是训练都要暂停。肩关节的伤病种类较多，长剑的有肩关节软组织挫伤，扭伤，肱二头肌肌腱拉伤以及肩周炎等。训练者需要合理分清楚这三种不同伤病所造成的病因，以避免出现相应的恢复手段针对性不强的问题。首先肩周炎理论上是篮球爱好者所不太可能经历的伤病，因为他的发病年龄大多为中老年人。但不排除一些训练者从小经历专业的篮球训练，对于肩膀使用过多，又不加注意和保护。所以在天气变化时，肩部会呈现阵痛，慢慢加重为持续性的疼痛，最后导致肩关节活动完全受限制，以及肩部肌群的萎缩。肩周炎是一种慢性炎症，不是一天两天就积累出来的，我们在以后的陈旧类伤病再进行具体介绍。其次肱二头肌肌腱拉伤是很多训练者都不明白的一个病症，为什么肩关节伤病会跟手臂肌群搭上关系？事实上，肱二头肌无论是长头还是短头对于肩关节的活动都有着重要意义，我们推，举的力量都需要肱二头肌肌腱的健康。如果该部位有拉伤，那么训练者