爱上跑步13周计划.doc

爱上跑步13周计划 爱上跑步13周计划新手13周跑步训练计划(舒缓和运动型)第一周周星期六星期天1休息慢跑1分钟行走2分钟重复8次星期一星期二星期三星期四慢跑1分钟行走2分钟重复7次星期五休息休息慢跑1分钟休息行走2分钟重复6次训练提示慢跑为小碎步跑.为了给你的训练增加能量，你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力，然后在出门前一小时喝适量（约240克）的运动饮料，这样既能够保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。 第二周周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五休息2慢跑2分钟行走2分钟重复7次休息慢跑1分钟行走2分钟重复7次休息慢跑2分钟行走2分钟重复6次休息训练提示慢跑为小碎步跑.开始训练前可先慢走2-3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。 不要在跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。 第三周周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五3休息慢跑3分钟行走2分钟重复7次休息慢跑2分钟行走2分钟重复6次休息慢跑3分钟行走2分钟重复6次休息训练提示正常摆臂跑.跑步过程中双臂一定要保持放松。 跑步时手肘弯曲约90度，在腰间前后摆臂。 手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。 第四周周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五4休息慢跑3分钟行走2分钟重复6次休息慢跑2分钟行走2分钟重复5次休息慢跑3分钟行走3分钟重复6次休息训练提示正常摆臂跑.如果天气炎热，太阳猛烈，一定要涂防晒霜，戴上太阳眼镜和鸭嘴帽，防止阳光直射脸部。 如果天气特别炎热潮湿，一定要注意多行走休息。 尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。 第五周周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五5休息慢跑3分钟行走1分钟重复9次休息慢跑2分钟行走1分钟重复8次休息慢跑3分钟行走1分钟重复8次休息训练提示慢跑为小碎步跑.有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑30-40分钟单车，上健身房或者参加一些举重训练课程。 跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能够锻炼到新的肌肉群。 第六周周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五6休息慢跑5分钟行走1分钟重复7次休息慢跑3分钟行走1分钟重复7次休息慢跑3分钟行走1分钟重复10次休息训练提示正常摆臂跑.跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质每天1000毫克。 如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。 低脂牛奶，低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要。 运动型第七周周星期六星期天7休息慢跑10分钟行走1分钟重复4次星期一休息星期二慢跑4分钟行走1分钟重复6次星期三休息星期四慢跑5分钟行走1分钟重复7次星期五休息训练提示目前大约跑5000米.新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能够及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。 如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。 第八周周星期六星期天星期一星期二星期三星期四星期五8休息慢跑10分钟行走1分钟重复4次休息慢跑3分钟行走1分钟重复7次休息慢跑5分钟行走1分钟重复6次休息训练提示要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。 找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。 最好就是能够找一些绿化带或公园等。 第九周周星期星期天星期一星期二星期星期四星期六三五9休息慢跑10分钟步行1分钟休息慢跑5分钟休息慢跑10分钟休息慢跑15分钟步行1分钟行走1分钟行走1分钟慢跑20分钟步行1分钟重复6次重复4次慢跑10分钟调整2分钟第十周星周期星期天六星期一星期三星期五星期二星期四1休慢跑10分钟步行1分休慢跑10分休慢跑20分钟步行1分休0息钟息钟息钟息慢跑20分钟步行1分行走1分钟慢跑15分钟步行1分钟重复4次钟慢跑30分钟慢跑10分钟第十一周星周期星期天六星期一星期三星期五星期二星期四1休慢跑40分钟步行1分休慢跑10分休慢跑20分钟步行1分休1息钟息钟息钟息慢跑20分钟行走1分钟慢跑15分钟步行1分重复4次钟慢跑10分钟第十二周星期星期周星期天六一星期三星期五星期二星期四12休息慢跑50分钟休息慢跑10分钟休息慢跑15分钟步行1分钟休息行走1分钟慢跑15分钟步行1分钟重复3次慢跑10分钟第十三周周星期六星期天8休息星期一星期二慢跑10分钟行走1分钟重复3次星期三星期四星期五休息10Km休息慢跑40分钟休息舒缓型第七周周星期六7休息星期天慢跑6分钟行走1分钟重复6次星期一休息星期二慢跑4分钟行走1分钟重复6次星期二慢跑3分钟行走1分钟重复7次星期二慢跑4分钟行走1分钟重复7次星期二慢跑4分钟行走1分钟重复9次星期二慢跑4分钟行走1分钟重复9次星期二慢跑4分钟行走1分钟重复6次星期三休息星期四慢跑4分钟行走1分钟重复8次星期四慢跑2分钟行走1分钟重复12次星期四慢跑4分钟行走1分钟重复9次星期四慢跑5分钟行走1分钟重复8次星期四慢跑5分钟行走1分钟重复8次星期四慢跑5分钟行走1分钟重复7次星期五休息第八周周星期六星期天8休息慢跑5分钟行走1分钟重复7次星期一休息星期三休息星期五休息第九周周星期六星期天9休息慢跑6分钟行走1分钟重复8次星期一休息星期三休息星期五休息第十周周星期六星期天10休息慢跑8分钟行走1分钟重复7次星期一休息星期三休息星期五休息第十一周周星期六星期天11休息慢跑10分钟行走1分钟重复6次星期一休息星期三休息星期五休息第十二周周星期六星期天12休息慢跑8分钟行走1分钟重复6次星期一休息星期三休息星期五休息第十三周周星期六星期天13休息慢跑10分钟行走1分钟重复4次星期一休息星期二慢跑4分钟行走1分钟重复6次星期三星期四星期五休息10Km休息新手13周跑步训练计划的目标是让你能以缓慢放松的步速完成2076分钟（大约24英里的路程）的跑程。 此训练计划开始时以慢跑为主，逐渐变为以跑步为主，简单且循序渐进。 如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。 但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3天的话，你只需要安排好你的时间，耐心并且按部就班就能够轻松达到目标了。 在开始你的13周跑步训练计划之前要看看以下的四个注意事项1做好出现坏天气的准备。 每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持，坚持，再坚持！2不要操之过急,每次运动确保休息48小时,建议第一次运动量大放在周六或周日开始练习。 欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。 所以一定要耐心，循序渐进。 你的目标是坚持跑5公里到10公里不用停下来，而不是要打破世界纪录。 3.每次运动前做热身运动,运动结束做舒展运动,或做八段锦(这个很不错,时间大约20分钟)*%!YWUSQN LJHECAywtrpnligec97531-(&$#XVTR OMKIGDBzxvsqomjhfdb86420)*%!YWUSQNLJ HFCAywtrpnli geca7531-(&$#XVTRPMKIGDB zxvsqomkhfdb86420)*%!ZW USQNLJHFC!YWU SQNLJHECAywt rpnligec97531-(&$#XVTROM KIGDBzxvsqomjhfdb86420)*%!YWUSQNLJHF CAywtrpnlige ca7531-(&$#XVTRPMKIGDBzx vsqomkhfdb86420)*%!ZWUSQNLJHFCAywurp nligeca7531-(&$#XVTRPMKIGDBzxvsqomkh fdb86420)*%!ZWUSQNLJHFCAywurpnligeca7531+(&)+1358acehjlnpsuwyADFHJMOQSUX Z!%*-02479bd fikmoqtvxzCE GIKNPRTVY#$&)+1358acegjl npsuwyADFHJL OQSUXZ!%*-02469bdfikmoqt vxzBEG IKNPRTVY#$&(+1358acegjln pruwyADFHJLOQSUWZ!%*-02469bdf ikmoqtvxzBEG IKNPRTVY#$&(+1358acegjln pruwyAD FHJLO 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