健美各部位动作讲解及初级计划.doc

训练精华胸部训练一 杠铃卧推 平躺 头 上背 臀 贴凳 双脚踩地握距是大于肩宽两边各5-10厘米 肘部外展和身体夹角大约90度（注意在运动过程中一定要保持这个角度不变）沉肩 持铃放到胸中部上 就是乳头上2-3厘米处 发力时第一反应是胸部发力 把手带起 再把杠铃顶起来肩 手 尽量不要紧张 避免主动发力 协同发力的目的也主要是稳定杠铃向心收缩的85-90%的力量应该来自胸部 杠铃推到胸肌顶峰收缩后立即下降 注意顶峰收缩是瞬间完成 上臂关节不要伸直休息离心收缩到胸部上0.5-1厘米或触胸不要停顿 再次立即推起 整个运动过程 平稳 有节奏 速度均匀 上下两头都基本没有明显停顿类似活塞运动 上斜和下斜杠铃卧推基本类似平推 不同地方是： 1.这两种腰部不能翘起 要紧贴凳 2 上斜放到锁骨下0.5厘米 下斜放到乳头下0.5厘米锻炼哪里 哪里就主动发力 上斜30度 下斜25度 二哑铃推 对握持铃在胸两侧 肘部外展和身体夹角大约90度（注意在运动过程中一定要保持这个角度不变）胸部发力 把哑铃顶起 哑铃的轨迹不是直上直下 是从胸两边推到胸中间的上方 接近或碰撞推起过程中要 转手腕 推到头是拳眼相对 哑铃重量一定要是自己单独能完成的重量 如果单独不能完成规定次数就要换哑铃 三胸部双杠曲伸 背弓起 含胸 低头 下巴贴胸 肘打开外展和身体夹角大约90度（注意在运动过程中一定要保持这个角度不变） 双脚交叉盘起 上背驼，但下背（就是胸以下都是垂直地面的，重心不要移动推起时主要靠下胸力量 下降时要明显感觉到胸下沿 外侧有明显拉扯感也是匀速 上升手不伸直 下降不停顿 尽量自己做如果体重大 可以找人托住小腿 前几个只帮助稳定 不助力 后面不行再轻轻带 四 飞鸟和夹胸双臂肘部微弯曲成固定夹角 挺胸 头后仰 95%靠胸发力把重量拉起到胸中间 类似拥抱动作 此动作手臂和肩发力参与要低于5% 重量要适合次数一般12-15次 不低于10次 胸杠铃平推 3*6-8哑铃平推 3*10杠铃上斜 3*8杠铃下斜 3*8双杠曲伸 3组 每组不低于6次 一般8-10次平卧飞鸟 3*12大飞鸟夹胸或坐姿夹胸 3*12-15组间休息1-2分注意： 感觉第一 重量第二 每组努力做到高度充血和力竭初级阶段 尽量靠自己完成每个动作 完成规定次数后有余力可以外力辅助完成1-2次或自己做1/2或3/4程不完整动作2-3次 不要每组都用 一般是动作最后一组用 背部训练 1 引体向上是打造背部宽度的法宝 必须做 还要放在最前面无论是引体还是下拉还是坐姿划船 一定要适当后仰 一定要很好的挺胸 后仰为了更好的挺胸 挺胸是为了更好的将肘部后移 ，肘部后移是为了更好的背部肌肉收缩 后仰不是目的 挺胸收背才是目的 一味后仰而肘部没有后移收紧背那是没用的 肘部一定要一直紧贴身体，不要展开 2.记住 练背时 手永远只是工具 把它想象成钩子 钩住器械就行了 不用太用力 只要你前臂不是太细 建议你在强化背部的时候使用握力带 能让压力最大化施加在背部建议在做所有的背部动作的时候，手腕一定要是向手心方向微屈的，在动作过程中一直保持 3.初级背部训练 不用分那么细 主要练整体 基本动作都要练等到中高级的时候 上背只要不是太薄和窄 一般不需要刻意强调主要精力要放在背阔 搞清楚背阔肌的起止点 训练时候意念主要集中在那 用那里收缩 背阔肌真正发达 背才能算高级水平 4.练背部厚度和分离度的最佳动作是坐姿划船 杠铃划船主要练厚度 对宽度也有帮助 T杠比较稳定 但轨迹比较固定 有些地方练不到 5. 因为背的面积和区域太大 所以就是同一个动作 也就经常变换握距 握法 离心收缩所到的身体位置 等等 6硬拉应该放在最后做 不需要很重 但一定要标准 很精确地刺激到背厚度 下背 练完腰很酸 但背没感觉那就是失败 7.单手划船只要不是刻意练中背厚度的 就没必要跪着 上身和地面平行伏身 大约70度 手搭在哑铃架那种高度的支撑物上 拉起时 一定要抬头 肩后旋 肘内收 身体向一个方向扭曲 背：引体向上 6组 宽距正手+窄距反手 交替做 各3组 6-8次重锤下拉 4组 宽距正手+窄距反手 交替做 各2组 10-12杠铃划船 6组 中距正手+窄距反手 交替做 各3组 6-8次坐姿划船 3组 6-12次 曲腿硬拉 4组 6-8次 肩部训练 三角肌训练主要由推和拉2大类动作组成 推是基础 长整体围度必练拉是加工 针对某部分的孤立训练 1杠铃前推(斯密斯也可以替代)人坐在垂直角度的靠背训练凳上 双手大于肩 肘与前臂成90度左右 肘外展 杠铃放于胸前颈下肩发力 带动手 将杠铃顶起 注意 不是直上直下是从颈下走斜线退到头顶正上方 上推的时候 略低下头 让杠铃走到目标位置三角肌顶峰收缩但肘不伸直 然后下降 同时略仰头 注意推的路线和节奏要流畅 保证肩持续发力和受力 2.哑铃直推 姿势基本同上 双手对握拿哑铃在耳侧 推的过程中自然转腕 推到头顶正上方拳心相对这个动作一定要全程控制 尽量不要借力 3. 杠铃上拉正握短杠铃 有2种握距 窄距练肩前束和斜方 中宽距练肩中束肩发力 往下巴位置拉 注意要离身体不要太远或太近 拉到位置要肘尖朝上 停顿一下 再缓慢下降 4 站立飞鸟(侧平举)选择合适重量的哑铃 开始一定要轻肘微曲 大小臂成固定角度 肩发力 带起手 肘朝上 双手走弧线画圈 范围要大点拉到哑铃在眼部两边的位置 拉到头拳心是朝下的 哑铃后侧高于前侧 前臂不发力 自然下垂 肘要略高于肩 保持1-2秒 缓慢下放 注意在过程中 要抬头 直背 身体尽量不要晃动 5 俯身飞鸟(俯身侧平举) 身体下俯 大概与腿成90度 腿略弯曲 重心降低双手拿哑铃 走弧线画圈侧举 上臂微曲和身体成90度 注意在过程中千万不要后移 保持肘尖朝上 拳心朝下 拳心 肘弯 肩后束 应该在同一水平面上 6前平举不管是杠铃还是哑铃 肘要弯曲朝外略朝上 前举到眼睛 计划 杠铃前推 4*6-8哑铃直推 4*8-10杠铃上拉 4*8-10侧平举 4*10-12俯身飞鸟 4*10-12前平举 4*10-12 上臂1.杠铃弯举 手同肩宽 手腕是略微向上曲起 肘部在体侧往前移几厘米后锁定 不要移动 挺胸 头略后仰 前臂不要主动发力 手也不握紧 可以虚握杠铃不脱手就可以伸肩 只靠2头发力 带动前臂把杠铃举起到上臂和前臂之间成30度夹角 不要太高 瞬间顶峰收缩2头后下降到体前 手不完全伸直再次举起动作节奏类似胸部动作 身体一定不要晃动 重量要适合 规定次数一定是自己按标准完成的 最后一组完成规定次数后可以借力做1-2次 只能略晃动身体 不能移动肘部 其他常规2头动作参照上述 按器械 体位不同再做调整但核心都是2头都是95%主动发力和受力 杠铃弯举 3*8-10直立哑铃交替弯举 3*10托臂杠铃弯举 2*10-12托臂哑铃弯举 1*10-12斜靠哑铃弯举 3*10窄距反手重锤下拉 3*12-15 （练2头肌峰）3头窄推 4*6-8重锤下压 3*8-10杠铃颈后曲伸 3*10-12仰卧杠铃头上曲伸 3*10-12跪姿绳索颈后曲伸 3*12-15注意 1 窄推握距比肩宽略窄就可以 肘贴身体 虚握 手腕微曲 基本靠三头力量推 瞬间顶峰收缩 活塞运动 这是一个双关节动作 可以使用比较大的重量 但要基本靠三头主动发力 肩 胸 只是协同 不要参与过多窄推握距可以用SMS机代替自由杠铃 2 重锤下压 用可转动的短把手做 区别于普通的重锤曲伸 重锤曲伸是一个单关节动作 重锤下压 是一个双关节动作 肘部主动发力 肩协同类似给单车打气 肘贴紧身体 不要移动 微曲手腕用三头力量从上往下压 不是简单的曲伸 注意人要站直 不要靠身体重量往下压 要用三头主动发力 3 杠铃颈后曲伸仰卧杠铃头上曲伸 跪姿绳索颈后曲伸 (跪在垫子上 肘部放在训练凳上 把头夹着 脸朝凳面 )这些动作都是单关节动作 不能重 注意肘部夹紧 肘尖朝前 不要移动腿部训练深蹲力量不大一般有2个方面的原因：A.动作不规范，不完全是腿在用力。要切记：无论你是蹲起还是下降，背部都要保持挺直，头要向上方看。还有，要想增加重量，双脚站距要略宽点。B.心理上的原因。很多人之所以蹲不重就是看到沉重的杠铃有畏惧心理，深怕蹲下去就起不来。其实，在运动时，人的精神力量的作用是很大的，只要你集中注意力，决心要“征服”这个重量，你就可以到极限。我在训练腿部时，看见深蹲架上的杠铃，我就开始兴奋，征服欲望迅速膨胀。在每次蹲下去的时候，头脑里时刻的在想“起！起！起！”坚信自己一定可以蹲起来。还有，有的人畏惧深蹲是因为大重量蹲完一组后很疲劳，呼吸急促，脑部缺氧，人很难受。这时候就要学会自我心理调节，深呼吸，喝点水，休息时间可以稍长，但一定要坚持到最后一组。你只要想，练了一组就少一组，不练或少练重量和肌肉就永远起不来，你的训练任务就能得到保证。还有，深蹲一般是先用很轻的重量一次蹲20-30次热身几组后再正式训练的。就是在训练中，也是每组逐步加重量，最后一组重量加到最大，蹲5-6次。为安全起见，大重量深蹲必须有人保护。深蹲：杠铃放在颈后适当的位置，人站直站稳，抬头挺胸，直腰紧腹。眼睛往距离地面2米左右的地方看。站距一般同肩宽或略大于肩。 深吸气后下蹲，在下降过程中慢慢吐气。注意蹲下的时候，膝盖和脚尖在同一条直线上，屈膝开始下蹲，不要先塌腰翘臀再屈膝。同时股四头要主动发力控制住下降的速度，这时候臀部是向下的，而不是向后。要保证在整个运动过程中，重量主要施加在股四头中部附近。一般蹲到大腿和小腿夹角低于90度才算完整的深蹲。蹲的过程中允许上身可以适当前倾，但蹲到底的时候，杠铃杆的位置应该大致和股四头中部垂直。如果蹲到底，杠铃杆超过或接近膝盖，说明上身过于前倾，股四头下部和膝盖盖关节还有下背承受的压力会很大，容易受伤和发展不均衡。蹲到底后不要停，立即吸气用腿部力量快速蹲起。同时也要保持稳定，让股四头持续稳定的发力和受力。蹲到腿快伸直的时候，瞬间顶峰收缩一