生活方式与身心健康.ppt

生活方式与身心健康 主讲人 副主任医师刘树立 呼伦贝市疾病预防控制中心健康教育所 内容 一 生活富裕了 更应重视卫生保健知识二 许多人不是死于疾病 而是死于无知三 慢性病危险因素及预防四 动脉硬化 肿瘤 糖尿病究竟怎么得的五 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡六 各类药品最佳的用药时间七 中国公民健康素养 基本知识与技能 一 生活富裕了 更应重视卫生保健知识 按照世界卫生组织的定义 65岁以前算中年人 65岁至74岁算青年老年人 75岁至90岁才算正式老年人 人的生理寿命应该是多大岁数呢 按照生物的原理 哺乳动物的寿命是其生长期的5倍至7倍 人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间 20至25岁 来计算 因此人的寿命最短100岁 最长175岁 公认人的寿命正常应该是120岁 重要观念 慢性病不再是单纯的富贵病 中低收入人群的患病率更高 80 以上的心脏病 脑卒中和糖尿病 40 以上的肿瘤是可以预防的 预防的方法也很明确 慢性病从儿童时期即开始萌芽 预防慢病不可慢慢来 需要从现在做起 从娃娃抓起 行为习惯的改变和健康的维护离不开家庭和社会的参与 二 许多人不是死于疾病 而是死于无知 现在影响我们身体健康的主要是什么病呢 心血管病是第一位 去年全世界死于新老心血管病是1530万人 占总死亡的四分之一 是全世界最大的疾病 世界卫生组织总干事讲过 只要采取预防措施就能减少一半的死亡 也就是说有一半的死亡完全是可以预防的 因此钟道恒博士说过一句话 许多人不是死于疾 病 而是死于无知 因此很多病是可以不让它发生 可以避免死亡 呼伦贝尔市死亡原因顺位 全市报告死亡病例7143例 循环系疾病居死亡顺位之首 依次是肿瘤 呼吸系疾病 症状和体征 疾病和死亡的外因 消化系疾病 这前6位死因共死亡6548例 占91 67 应引起重视 其它死亡病例共报告595例 占8 33 呼伦贝尔市性别及年龄组死亡数及构成 全市报告死亡病例7143例 男性4601例 女性2542例 男性是女性的1 82倍 全人群平均死亡年龄为59 62岁 男性为57 98岁 女性为61 26岁 从年龄分布看 死亡集中在65 79岁之间 共报告2774例 占死亡总数的38 84 三 慢性病危险因素及预防 什么是慢性病 慢性病是使身体结构及功能发生改变 无法彻底治愈 需要长期治疗 护理及特殊康复训练的疾病 慢性病的特点 病因相似 起病隐匿 病程长 不可逆 并发症多 致残致死率高 经济负担重 慢性病包括哪些疾病 心脑血管病 如高血压 冠心病 脑卒中 外周大血管病 恶性肿瘤代谢性异常 如糖尿病 血脂异常 精神异常和精神病慢性气管炎和肺气肿 慢性病发生的三个阶段 第一个阶段 即单纯不健康生活方式和心理阶段 处于此阶段的人尚未患有任何慢性病 但如果不注意改变不良生活习惯 不注意调整心理 机体会逐渐出现生物学指标的异常 甚至器质性病变 慢性病 第二阶段 生物学指标异常阶段 此时血压 血糖 血脂 体重等生物学指标开始出现异常 但通过行为改变 心理调节或 和药物治疗 仍可将这些生物学指标控制在正常水平 可有效防止慢性病的发生 第三阶段 慢性病阶段 此时机体已经出现了器质性病变 如冠状动脉狭窄 脑动脉血栓形成等病变 病情多不可逆 此时最需要做的就是防止病情的恶化和再发 慢性病发生发展模式图 危险因素的概念和种类 凡使心脏病 脑卒中 肿瘤等慢性病的发病危险增加的因素都是慢性病的危险因素 慢性病危险因素包括两大类 可改变危险因素 如吸烟 酗酒 高血压等 和不可改变危险因素 如年龄和遗传因素 高血压 血压升高可使心脏和血管系统的负荷增大 是心血管病中最重要的危险因素 高血压长期得不到控制可导致冠心病 脑卒中 肾功能衰竭和眼的损害 高血压检出非常简单 控制也很容易 花费也可以很低 但高血压通常没有症状 不头晕不量血压 不头晕不治疗的高血压患者大有人在 危险因素 糖尿病 糖尿病患者血糖控制不好可大大降低生活质量 可引起许多急慢性并发症 心脑血管病是糖尿病患者最常见的直接死因 合理膳食 适当运动 定期检查 规律用药是预防和控制糖尿病的主要手段 危险因素 血脂异常 血脂异常是指血液中总胆固醇 TC 过高 低密度脂蛋白胆固醇 LDL C 过高 甘油三酯 TG 过高 或高密度脂蛋白胆固醇 HDL C 过低 LDL C容易沉积在血管壁 导致动脉粥样硬化 因此被视为 坏的胆固醇 HDL C可帮助肌体运出多余的胆固醇 因此被认为是 好的胆固醇 TG是肌体脂肪存在的主要形式 可为肌体提供能量 也可以脂肪的形式贮存起来 血中TG过高也可增加心脏病的风险 合理膳食 适当运动是防治血脂异常的重要手段 危险因素 超重和肥胖 体重指数 BMI 体重 kg 身高 m2 BMI 24即为超重 BMI 28为肥胖 腰围是判断中心性肥胖的指标 男性 85cm 女性 80cm说明存在中心性肥胖 肥胖与糖尿病 高血压 骨关节疾病以及心血管病等密切相关 能量摄入过多 身体活动较少是导致超重肥胖的主要原因 合理膳食 有氧运动是减重的法宝 危险因素 水果蔬菜摄入不足 蔬菜水果所含能量相对较少 而纤维素 维生素和矿物质的含量相对较高 低能量有助于控制体重 纤维素有助于预防胃肠道肿瘤 维生素和矿物质有助于维持机体正常生理功能和内环境稳定 蔬果中的钾钙等离子对控制血压和情绪稳定也有重要的作用 危险因素 缺乏身体活动 身体活动是能量消耗的主要决定因素 对能量平衡和体重控制至关重要 身体活动可减少心血管病和糖尿病的危险并对多种疾病有极大的好处 例如 身体活动可降低血压 提高有益的高密度脂蛋白胆固醇水平 改善血糖水平 减少结肠癌和妇女中乳腺癌的危险 另外 身体活动对提高综合体质 维持平衡心理具有非常积极的作用 最有效的身体活动是经常性 适当的有氧运动 危险因素 吸烟 吸烟对健康的危害不低于糖尿病和血脂异常 吸烟与多种癌症关系密切 尼古丁和一氧化碳可使血红蛋白的携氧能力下降 导致血管壁损害 斑块和血栓形成 吸烟还可通过降低HDL C水平增加心脏病和卒中的发生风险 戒烟难 但完全可以做到 戒烟后 危险水平可逐渐恢复到未吸烟时的水平 危险因素 健康教育就是用一些很简单的办法 可以预防很多重要病症的教育 现在有人讲现代科学发达了希望治病用高科技行不行 高科技好是好 代价太贵 我们说心脏移植 全国第一例成功的心脏移植以后活了214天 花了20多万元 每天1000多块钱 其实预防很简单 减少很多病 减少很多意外 从这个意义上讲 高科技远远不如预防好 老年人千万注意三个半分钟 三个半小时 我们科学家经常强调一句话 老年人要注意三个半分钟 三个半小时 三个半分钟 醒过来不要马上起床 在床上躺半分钟 坐起来后又坐半分钟 两条腿垂在床沿又等半分钟 经过这三个半分钟 不花一分钱 脑不会缺血 心脏不会骤停 减少了很多不必要的瘁死 不必要的心肌梗塞 不必要的脑中风 三个半小时 就是早上起来运动半个小时 打打太极拳 跑跑步 但不超过三公里 或者进行其它运动 但要因人而异 运动适量 其次 中午睡半小时 这是人生物钟需要 中午睡上半小时 下午上班 精力特别充沛 老年人更需要补充睡眠 因晚上老人睡得早 起得早 中午非常需要休息 三是晚上6至7时慢步行走半小时 可减少心肌梗塞高血压发病率 一忌有病不看 二忌冬天多洗澡 三忌饮食过咸 四忌长期染发 五忌猛回头 六忌饭后马上看电视 七忌禁荤吃素 八忌睡弹簧软床 生活八忌 四 动脉硬化 肿瘤 糖尿病究竟怎么得的 下面再说说 动脉硬化 肿瘤 糖尿病究竟怎么得的呢 得这些病有两个原因 一个叫内因 一个叫外因 内因就是遗传基因 外因就是环境因素 得病是内因和外因相互作用的结果 首先讲内因 内因是一种遗传是一种倾向 比如爸爸高血压 妈妈高血压 生了的小孩45 得高血压 如果爸爸 妈妈都正常 孩子有没有高血压 也有 但只占3 5 我们现在讲的这么些病 内因在慢性病中所占的作用不是主要的 只占20 80 是外因造成的 因此 可以通过分因调控 用科学的生活方式来减少疾病 健康的钥匙在自己手里 外因可概括为四句话十六个字 第一 合理膳食 第二 适量运动 第三 戒烟限酒 第四 心理平衡 五 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 两句话 十个字 第一句话叫做一 二 三 四 五第二句话叫做红 黄 绿 白 黑 健康第一大基石 合理膳食 1 每天喝一袋牛奶2 克碳水化合物 相当于 克主食3 三份高蛋白 一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋 或者二两豆腐 或者二两鱼虾 或者二两鸡或鸭 或者半两黄豆 一天三份4 四句话 即 有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱 5 克蔬菜和水果 红 黄 绿 白 黑 红 是一天一个西红柿 第二个就是说如果健康人喝点红葡萄酒也可以可以减轻动脉粥样硬化 黄 是什么意思 中国人的膳食缺钙和缺少维生素A 维生素A和缺钙有什么表现 小孩感冒发烧 扁桃体炎 中年人癌症 动脉硬化 老年人眼发花 视力模糊 补充维生素A 可以使儿童增强抵抗力 老人眼睛不发花 视网膜好 维生素A胡萝卜 西瓜 红薯 老玉米 番瓜 红辣椒 或者干脆叫红黄色的蔬菜 红黄色的蔬菜维生素A多 绿 是什么意思 饮料里茶最好 茶叶当今绿茶最好 绿茶有一促抗氧自由基地 减少老龄化 越喝越年轻 可以减少肿瘤和冠心病的发生 白 是什么意思 燕麦粉 燕麦片 食用燕麦 可降低胆固醇 每天50克 主食应相应减去50克 水煮3至10分钟 兑牛奶食用 黑 是什么意思 黑 是黑木耳 每天食10克黑木耳 坚持50天 血黏度下降 不易形成脑血栓发生心机梗塞 并可化解近期梗塞与血栓 只用一个偏方 10克黑木耳几两瘦肉 3片姜 5枚大枣 6碗水 文火煲成2碗水 给予点味精 给点盐 每天吃一回 45天 脑血栓都化了 1 西红柿 西红柿具有其他蔬菜所没有的 番茄红素 一种使西红柿变红的天然色素 它能消灭某些促使癌细胞生成的自由基 因此具有抗癌作用 2 绿色蔬菜 包括菠菜 花茎甘蓝 莴苣等 颜色越是浓绿 蔬菜的抗氧化剂含量也就越高 就越能有效地防癌 抗癌 3 葱蒜 葱属蔬菜中含有抑制肠癌 胃癌 肺癌和肝癌的化学物质 一项研究表明 有一种蒜化合物能对癌细胞产生毒性效应 能阻抑癌细胞的生长 4 柑橘类水果 此类水果中含有丰富的胡萝卜素 以及黄烷素等多种天然抗癌物质 据调查 柑橘类水果对胰腺癌有非常好的效果 5 十字花科蔬菜 包括甘蓝 花椰菜 芥菜和萝卜等等 此类菜最好生食或半生半熟食用 因为烧得过熟会破坏其中的抗癌化合物 6 大豆 大豆含有五种以上的抗癌物质 它们具有延缓和抑制癌细胞生长 扩散的作用 7 麦麸 有关研究显示 麦麸类食物可使癌细胞退化 萎缩 它对结肠癌有特效 8 低脂牛奶 其含的钙 维生素B 维生素A 维生素C 维生素D等都具有奇特的抗癌性 美国近年确认哪8类抗癌食物 健康第二大基石 适量运动 如何选择合适的运动方式 选择你喜爱的运动 只有如此 你才能持久地坚持运动而不会间断 民谚说 饭后百步走 活到九十九 走路是世界上最好的运动动脉硬化是可防的 动脉硬化可以由重到轻 从轻到重 从无到有 从有到无 是可逆行变化的 步行要诀三 五 七什么叫 三 最好一次三公里三十分钟以上 五 呢 一个礼拜最少运动5次 七 是适量运动 过分运动是有害的 那怎么叫适量呢 优良代谢 就是运动到你的年龄加心跳等于170 太极拳 这项运动值得提倡 打太极拳这个运动特殊 它是柔中有刚 阴阳结果 太极拳最大的用途是改善神经系统 健康第三大基石 戒烟限酒 1 吸烟有害无益吸烟对健康的危害一般是在吸烟若干年以后才表现出来的 而且吸烟可以引起呼吸道疾病 如慢性支气管炎 肺气肿和肺癌等 容易被人理解 而吸烟会引起心血管疾病 则往往不被人重视 吸烟是先兴奋后又可产生抑制作用 烟草燃烧后 其烟雾中有400多种化学物质 其中尼古丁 酚类 醇类 酸类 醛类等 都是直接致病的物质 引起心血管病的物质主要是尼古丁和一氧化碳 这些有害物质可经过呼吸道进入人体血流 吸烟是许多疾病的根源 吸烟可导致呼吸道疾病 吸烟可导致心血管疾病 吸烟可导致胃肠道疾病 吸烟可导致癌症 2 酒不可多饮经常饮酒可使代谢紊乱 造成营养障碍 降低身体的抵抗力 酒精通过胃粘膜吸收 饮酒过量 可发生急性酒精中毒 出现恶心 呕吐 嗜睡 判断力减退等现象 俗语称 醉酒 酒精在肝脏分解 长期过量饮酒可造成肝功能减退 脂肪肝或酒精中毒性肝硬化 由此可见 吸烟 饮酒对心血管系统危害极大 可进而影响窦房结及其传导系统 引发心律失常 故戒烟 戒酒是预防心律失常的重要一环 健康第四大基石 心理平衡 情绪高度波动可能要了自己的性命 情绪确实可以造成很多意外每个健康老人心胸开阔 性格随和 心地善良 第二个呢 没有一个健康老人懒惰 英国一谚言 没有一个长寿者是懒汉 心理暗示对身体健康的作用不容忽视 良好的心态可以提高机体抗病能力 人的幸福 没有一个绝对的标准 一个人心态好 世界上一切都变得很美好精神的健康状况为三良好 良好的个性 良好的处世能力 良好的 人际关系 六 各类药品最佳的用药时间 1 滋补类药物 如人参蜂王浆 蜂乳等 适宜在早晨空腹时或晚上临睡前服用 2 助消化药 如多酶片 乳酶生等 饭后服可以使药物与食物在胃里充分接触 以增强药效 健胃类药物宜在饭前10分钟服用 以促进消化液的分泌 充分与食物混合 3 降压类药物 根据人体生物钟的节律 高血压患者每日应服3次降血压药 这3次分别为 早上7时 下午3时和晚上7时 早 晚两次的用药量比下午用量要适当少些 临睡前不可服用降压药 因为人的血压通常在上午9点钟左右最高 而在凌晨2点前后最低 临睡前不可服用降压药 以免在熟睡时血压降得过低而致心 脑供血不足 发生急性心肌梗死或脑血栓等意外情况 4 降糖类药物 糖尿病患者在凌晨4时对胰岛素注射液最为敏感 这时给药即使是较低剂量也可获得较满意的疗效 在上午8时 服用降糖宁不仅疗效高 而且药效持久 如下午服用降糖宁则需要加大剂量 5 维生素类药物一般宜在两餐饭之间服用 用维生素K止血时应及时服用 6 风湿性或类风湿性关节炎患者 多在每天清晨和上午关节疼痛较重 如服消炎痛等药物 可在早晨加大剂量服1次 效果最好 且可免去中午的1次服药 7 治皮肤过敏药 如扑尔敏 苯海拉明 宜在临睡前半小时服用 8 对胃有刺激的药 如阿司匹林等 应在饭后半小时服用 9 降胆固醇药 由于人体内的胆固醇和其他血脂的产生在晚上增加 因此 病人宜在吃晚饭时服用降胆固醇的药物 10 镇痛药 如去痛片 消炎痛等 饭后服可减少药物对胃黏膜的刺激 11 催眠 缓泻 驱虫 一般在晚上临睡前半小时服用12 不适合睡前服用的药物 补钙剂 利尿药 止咳药 七 中国公民健康素养 基本知识与技能 1 健康不仅仅是没有疾病或虚弱 而是身体 心理和社会适应的完好状态 2 每个人都有维护自身和他人健康的责任 健康的生活方式能够维护和促进自身健康 3 健康生活方式主要包括合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡4个方面 4 劳逸结合 每天保证7 8小时睡眠 5 吸烟和被动吸烟会导致癌症 心血管疾病 呼吸系统疾病等多种疾病 6 戒烟越早越好 什么时候戒烟都为时不晚 7 保健食品不能代替药品 8 环境与健康息息相关 保护环境促进健康 9 献血助人利己 提倡无偿献血 10 成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱 舒张压低于90毫米汞柱 腋下体温36 37 平静呼吸16 20次 分 脉搏60 100次 分 11 避免不必要的注射和输液 注射时必须做到一人一针一管 12 从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利 13 接种疫苗是预防一些传染病最有效 最经济的措施 一 基本知识和理念 14 肺结核主要通过病人咳嗽 打喷嚏 大声说话等产生飞沫传播 15 出现咳嗽 咳痰2周以上 或痰中带血 应及时检查是否得了肺结核 16 坚持正规治疗 绝大部分肺结核病人能够治愈 17 艾滋病 乙肝和丙肝通过性接触 血液和母婴三种途径传播 日常生活和工作接触不会传播 18 蚊子 苍蝇 老鼠 蟑螂等会传播疾病 19 异常肿块 腔肠出血 体重减轻是癌症重要的早期报警信号 20 遇到呼吸 心跳骤停的伤病员 可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救 21 应该重视和维护心理健康 遇到心理问题时应主动寻求帮助 22 每个人都应当关爱 帮助 不歧视病残人员 23 在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状 24 妥善存放农药和药品等有毒物品 谨防儿童接触 25 发生创伤性出血 尤其是大出血时 应立即包扎止血 对骨折的伤员不应轻易搬动 26 勤洗手 常洗澡 不共用毛巾和洗漱用具 27 每天刷牙 饭后漱口 28 咳嗽 打喷嚏时遮掩口鼻 不随地吐痰 29 不在公共场所吸烟 尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利 30 少饮酒 不酗酒 31 不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物 32 拒绝毒品 33 使用卫生厕所 管理好人畜粪便 34 讲究饮水卫生 注意饮水安全 35 经常开窗通风 36 膳食应以谷类为主 多吃蔬菜水果和薯类 注意荤素搭配 37 经常食用奶类 豆类及其制品 38 膳食要清淡少盐 39 保持正常体重 避免超重与肥胖 40 生病后要及时就诊 配合医生治疗 按照医嘱用药 41 不滥用抗生素 42 饭菜要做熟 生吃蔬菜水果要洗净 43 生 熟食品要分开存放和加工 二 健康生活方式与行为 44 不吃变质 超过保质期的食品 45 妇女怀孕后及时去医院体检 孕期体检至少5次 住院分娩 46 孩子出生后应尽早开始母乳喂养 6个月合理添加辅食 47 儿童青少年应培养良好的用眼习惯 预防近视的发生