“塑形”私人教练训练计划.doc

精品文档 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌臀大、中、小肌 髂腰肌 缝匠肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 自重 具体训练（30-40分钟） 股四头肌 小腿三头肌 腘绳肌臀大、中、小肌 髂腰肌 缝匠肌1、 徒手深蹲2、 单脚罗马尼亚硬拉3、 交替箭步蹲4、 侧向箭步蹲5、 高抬腿跳6、 向后面箭步蹲7、 Goodmorning8、 深蹲跳9、 收腹跳10、 滑雪跳1、30个、2组2、 左右各15个、2组3、 左右各15个、2组4、 左右各15个、2组5、 40秒6、 左右各15个、2组7、 10个，1组8、 20个，2组9、 20个，1组10、左右各15个、2组1、 运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷 拉伸放松（10分钟) 上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结： 训练计划方案：第一周（徒手下肢训练） 训练计划方案：第二周（徒手腹部训练） 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 腹直肌腹外斜肌腹内斜肌 髂腰肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 具体训练（30-40分钟） 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 髂腰肌1、 平板开合跳2、 平板动态支撑3、 仰卧卷腹4、 反向卷腹5、 侧面支撑6、 爬山者7、 对角爬山者8、 前跨跳9、 仰卧对角卷腹10、 垂直转体11、 对侧摸脚12、 蝎子式13、 侧向卷腹14、 侧向跨跳1、20个,2组2、20个,2组3、20个,2组4、左右各10个,2组5、左右各10个,2组6、左右各10个,2组7、左右各10个,2组8、20个，2组9、左右各10个,2组10、左右各10个,2组11、左右各10个,2组12、左右各10个,2组13、左右各10个,2组14、左右各10个,2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松（10分钟) 上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结： 训练计划方案：第三周（哑铃上肢训练） 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 三角肌肱二头肌肱三头肌 胸大肌 小圆肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 具体训练（30-40分钟） 三角肌肱二头肌肱三头肌 胸大肌 小圆肌1、 二头弯举2、 推肩3、 俯身划船4、 三头弯举5、 侧平举6、 侧向推肩7、 交替二头弯举8、 俯身飞鸟9、 对角推肩10、 交替划船11、 俯身三头伸展12、 前平举13、 交替肩上推举14、 二头弯举&推肩交替1、 左右各10个，2组2、左右各10个，2组3、15个，2组4、 左右各10个，2组5、 15个，2组6、 15个，2组7、 左右各10个，2组8、 15个，2组左右各10个，2组10、 左右各10个，2组11、 15个，2组12、15个，2组13、左右各10个，2组14、左右各10个，2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松（10分钟) 上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结： 训练计划方案：第四周（TRX整体训练） 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 具体训练（30-40分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌臀大、中、小肌1、 TRX深蹲2、 扩胸&箭蹲步蹲3、 背部拉绳4、 单腿深蹲5、 TRX推胸6、 垂直划船7、 TRX蹲跳8、 TRX旋转9、 单脚跳10、 TRX单手俯卧撑11、 TRX躯干旋转1、30个，2组2、 左右各10个，2组3、 10个，2组4、 左右各10个，2组5、 10个，2组6、 10个，2组7、10个，2组8、10个，2组9、 左右各10个，2组10、左右各10个，2组11、左右各10个，2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。 拉伸放松（10分钟) 上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结： 训练计划方案：第五周（弹力带整体训练） 运动目的 目标肌肉 动作名称 重量、次数、组数 主观感觉 热身运动及核心激活（10分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活 动态拉伸 具体训练（30-40分钟） 三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌、腹直肌臀大、中、小肌1、 站姿拉背2、 站姿推胸3、 交替箭步蹲4、 侧向转体5、 单手罗马尼亚硬拉6、 单手箭步蹲7、 侧向交替箭步蹲8、 砍树动作9、 深蹲跳拉背10、 交替出拳11、 深蹲星跳12、 移步侧移&旋转出拳1、10个，2组2、10个，2组3、 左右各10个，2组4、 左右各10个，2组5、 左右各10个，,2组6、 左右各10个，2组7、左右各10个，2组8、 左右各10个，2组9、 10个，2组10、 左右各10个，2组11、 10个，2组12、 10个，2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸