健身运动计划的认知.doc

健身运动计划的认知 健身运动计划的认知运动计划目的运动计划是为了更好的、科学的达到健身的训练的目的和目标。 所以运动之前有一份心目了然的、符合自身身体情况的健身训练计划是很有必要的，可以让你降低对运动的漫无目的感，培养你拥有良好的健身习惯，记录了健身的内容可以算作你的健身档案。 运动的认知，运动需要注意哪些事项？ 1、循序渐进每个人运动“细胞”是不一样的，需要根据自身情况来进行锻炼。 身体没有疾病的正常的人我们要循序渐进的施加强度，但也不要太过小心怕累！健身注意安全主要是器械类不要勉强自己，其它徒手的只要身体没有疾病、经常不是一层不动的人不要怕累。 2、有氧运动作用主要是心肺功能锻炼（你的心脏功能变得更更好，血管变得更通畅；工作能力提升，呼吸和心跳频率降低可以延长它的寿命，相对不做运动时不会轻易的疲劳，提高了日常的生活、学习、工作的效率和精力），其次能量消耗减体重（肌肉和脂肪，脂肪主要），你的新陈代谢加快，免疫力提升，减低了疾病发生的概率，皮肤也变得特别光滑。 有氧运动的项目跑步、走路、跳绳、游泳（特别强调是运动之王）、球类运动、爬山、爬楼梯等。 其中每一项的强度是不一样的，根据自己的年龄和性别、开始的时间的长短来选择项目和强度大小。 有氧运动的形式原理是循序渐进持续的，在心血管和肺功能的配合下给全身的骨骼肌系统提供氧气，让骨骼肌能够获得能量持续匀速运动起来，保持中等运动强度往复收缩。 主要体现心率一般130-145之间，每个人不一样。 3、无氧运动作用主要是爆发力的提升和力量的增加，肌肉的横截面可以增粗（形体得到改善，可以根据自己的需求来锻炼不同部位的肌肉，让你的形体变得更加美，更有气质，自信），心脏的每搏输出量增加（同样心血管的能力也到了很好改善，瞬间流通量提高是你的运动细胞得到更好的支援）。 抵抗疾病的能力大大提升（肌肉横截面的增粗，那么相应的各种无机盐和维生素矿物质、水的含量也会随之增加，因为这些微量元素只有肌肉里面才有，脂肪是不含有的），精力更旺盛了，再也不是弱不禁风的。 运动的项目抗阻力健身器械训练（典型），快速跑步，球类，徒手类力量训练。 无氧运动原理短时间或瞬时间完成的，心肺系统短时间内给你的肌肉系统提供氧气，让要运动的骨骼肌瞬间完成收缩做工运动。 主要是心脏的瞬间输出量的体现和肌肉的快速收缩的体现。 4、有氧和无氧二者要结合，单一的模式不好，会造成严重的短板，严重的甚至影响到健康。 光有心肺加强，没有坚强的肌肉做后盾不行的；光有肌肉，心肺功能偏弱也不能达到更好的效果。 有氧运动作为减脂肪来说，必须要达到30分钟以上才能有一定的效果，而且还要控制好你的心率范围。 但不要时间太久，超过60分钟了。 二者结合一般先做无氧训练后再做有氧训练，这样能够更好的燃烧脂肪。 因为人体最先供能的物质是三磷酸腺苷ATP，一般十来分钟就慢慢过渡脂肪了，后面才调动起来脂肪刚好做有氧运动。 这是作为单纯想减脂的人来说，对塑形或健身达人就不这样了。 5、男女健身训练效果是有很大差别的首先，健身就是改造人体的肌肉和心血管，男女间的区别就在肌肉，是什么导致的了！毋庸置疑就是雄性激素了，雄性激素是维持人体肌肉生长的重要因子，雄性激素含量高那么肌肉含量相对个体比例肯定高。 而雌性激素则是脂肪生长的重要因子，所以女性都是普遍脂肪含量比男性高很多，脂肪含量也是影响女性生育能力的重要因素，脂肪是很好的人体供能物质。 女性的雄性激素很低，雌性激素含量高。 男性则是雄性激素含量高，雌性激素含量低。 男性所以普遍比女性肌肉含量高很多。 在健身和训练行业，有人研究，女性想要练出肌肉要比男性付出十倍的努力才能实现同等功效，因为高含量的雄性激素是刺激肌肉生长的重要伴随因素。 所以想减肥和健身的女性朋友不要再问我教练我的腿会不会变粗，我会不会长很多肌肉？我真的一句两句也给你解释不清楚！希望你看了我这一篇文章能够明白一点。 一个男性要想在短时间3-5个月练出一些效果，那得是付出很多汗水的，作为一个女性你可以吗？所以啊你根本不用担心长肌肉多块！但是我要告你的是脂肪可能会相对你的肌肉消耗要快的很多。 你感觉腿变粗，那只是暂时的，以为肌肉处于微损伤和肿胀状态，等你的肌肉完全休息好了，还是和原来完全一样，只不过及肌肉变得更紧致一些了，皮下脂肪少了。 所以爱好健身的女性朋友们你们尽管放心的去锻炼吧。 当然你需要弄清，无氧和有氧的区别，更有利于你的训练。 6、肌肉好处肌肉就像建筑的水泥，他的多少与好坏直接影响者你的健康和形体。 水泥太少混凝土肯定好不到哪里去，水货水泥风险更大，没有好的水泥光靠砖石是撑不起一栋漂亮的建筑的。 肌肉是由蛋白质、水、无机盐、矿物质、维生素等物质构成，好的肌肉需要优质蛋白质(各种氨基酸)，丰富的微量元素，和水。 当你的肌肉长期不锻炼，就像生锈的锁，你的运动功能就会退化。 你的肌肉含营养物质能力下降，你就会变得脆弱，身体变得越来越差，相应而来抵抗力就变得弱了。 说到这儿，你该知道为什么要重视肌肉了吧。 它不仅是你健康的支撑者，也是你达到好的形体的可的软件园。 所珍惜你拥有的肌肉吧，更重要的是延缓人体衰老速度的关键就是肌肉和它所含的丰富营养元素。 7、运动的恢复运动恢复是需要周期的，一般48个小时左右。 如果过度训练肯定是不行的，当然不是运动健身爱好者肯定不会出现过度训练这样的。 还有就是自己身体很水，平时都不怎么运动的人以及身体有疾病的人，或者性格要强的人可能会出现。 之前说肌肉酸痛是乳酸堆积造成的。 现代最新的研究表明，第二天的酸痛不是乳酸造成的，而是你的肌丝断裂损伤所造成的酸痛。 乳酸一般在运动半个小时后就没有了，它是有氧运动的产物。 运动疲劳只有充分的休息后，和良好的营养补充才会很快恢复。 初几锻炼者，我建议一周3-5次的频率去健身和运动比较好。 随着水平的提升再去提高频率。 8、日常健身运动分类选择，你是减脂肪、还是塑形、还是增肌怎么去练初级的有徒手训练，核心训练，徒手力量训练，有氧运动（跑步、爬山、游泳），胖的人不建议跑步太多，容易伤及膝盖和脚踝，结合无氧运动来达到减肥目的。 做有氧不要太单一，光跑步也不好，对关节磨损叫厉害，当然循序渐进也还好就是。 爱好者力量器械抗阻力训练、核心力量训练、拉伸训练、高级瑜伽、有氧运动项目。 减脂肪只做有氧运动是不够，其实很多人是有误区的。 健康的人体脂肪、蛋白质（肌肉）、水、无机盐、矿物质、维生素是有一定比例关系的。 我们好多爱美者只看到了外表根本不看内在，不仅要外表我们更需要内在，只有内在好了外表才会更好。 有的人你看着很瘦其实她是个肥胖者，因为她的脂肪自身比例含量很高，所以是肥胖胖，有的你看她好像有点胖，但她并不是，她的比例在正常范围内。 还有，经常有人问我，教练我的肚子大怎么减下去？哎我真的是很头疼，到我又想笑。 人体就是一个系统，是一个团体，既关联又相互有一定的独立性，它的能源物质都是由大脑统一分配的。 不是说你的肚子想消耗多少就砍掉多少的。 人体的能量都是给体内所有的骨骼肌消耗的，他们是集体经济与个体经济都有但更倾向于集体经济的消耗，更何况腹部本身骨骼肌就算是很少的，你问我肚子怎么减，现在你明白了吗？单独腹部运动有一定的效果，但更多的还是要整性的运动消耗的更快。 集体经包含个体，这样就能达到你想要的结果了。 总而言之，只要你有一定的消耗就不怕长胖，收支平衡，要么支大于收。 怕的就是那些又懒不爱动的、爱吃的人，肯定支出小于收入不胖才怪了。 增肌是能量消耗很大的运动，这也是要具备一定运动的基础了才可以开始的运动。 9、运动安全与舒适度很多时候，做什么事情都有共通性。 锻炼我们也需要一个自己喜欢的环境，有的喜欢有音乐嗨的氛围，有的需要安静的等。 运动的装备要符合你所运动的项目，提高运动效率和舒适度。 日常饮食和运动营养的认知 1、营养搭配一定要合理，才更利于身体的健康。 运动时没有合理的营养饮食结构，不仅达不到效果，反而导致身体变坏。 第一蛋白质，增肌者更需要注重；第二碳水化合物；脂肪（减肥者可以几乎为零）；矿物质；维生素；水等。 每餐饮食尽量都要摄入，可以根据自己的感觉和需求进行一定比例搭配。 除了健身达人，不需要那么苛刻比例。 蛋白质修复肌丝，增加肌丝横截面，免疫系统必需物质；供能，在体能转化成各种氨基酸供能骨骼肌系统。 蛋白质是建造和修复身体的重要原料，人体的发育以及受损细胞的修复和更新，都离不开蛋白质。 蛋白质也能被分解为人体的生命活动提供能量。 碳水化合物转化成糖类直接功能，过多就会被转化为脂肪。 其它少量元素生命体正常新陈代谢和生存必不可少的因子和催化剂 2、早晨是金字塔塔尖，吃的要像皇帝丰富；中午主类营养物质要达标；晚上营养含量不要太好。 由高强度运动的另外调整加强营养。 3、人的基础代谢反映着一个人的健康状况良好正常人的基础代谢一般在1200Ka至1800Ka以上，当然是越高越高。 不想去或没时间去健身房的每次运动30分钟至60分钟适宜。 一定先热身，然后俯卧撑、仰卧起坐、深蹲要正确（网上有很多教学视频可以学学），每个