给压力一个出口─.ppt

給壓力一個出口 談壓力管理 高雄市立凱旋醫院主治醫師陳冠旭醫師 前言 從中國古代哲學談壓力調適 一 太極 二 易經 有壓力 更有勁談壓力管理 認清事實 有沒有人覺得 生活壓力可能已經大到足以危害自己的健康 有沒有人覺得 沒有屬於自己的時間 有沒有人覺得 和家人共處時 會因為太累而不能享受親情的溫馨樂趣 沒有有人對工作感到挫折不安 憤怒 甚至對自己的未來也有這種感覺 心情溫度計 您鬱卒嗎 持續悲傷 焦慮或空虛的情緒失眠 太早起床 睡眠過多食慾減少或增加 體重減少或增加 對以前喜愛的活動失去興趣激躁或坐立不安 治療無效的身體不適 例如 頭痛 慢性疼痛 腸胃不適 胸悶 肌肉緊繃 注意力不集中 記憶衰退或難以下決定全身倦怠 失去活力罪惡感 無助 無價值感想到死亡或自殺想法 如果您有五項以上 且症狀持續兩週以上或上述情形已嚴重干擾您的日常生活 壓力的十大迷思 一 1 應力求避免壓力2 沒有壓力 生活會比較幸福3 壓力有害健康4 壓力愈少 人會成長的更好5 你若不能妥善處理壓力 趁早退到二線 壓力的十大迷思 二 6 承擔壓力的能耐是天生的7 生活壓力愈大 人愈容易覺得不快樂8 年紀越大 愈需保護自己 免受壓力之害9 體力和腦力會被壓力愈害愈差10 人之所以覺得壓力大是因為倒楣不順利的事一直發生 對壓力提出一套打破迷思的觀點 各種身體 心理或情緒的壓力都對人有益 何謂 壓力 一 堪農 WalterCannon 1932 體內平衡 Homeostasis 的論點 人体維持內部環境恒定的過程 引發 戰與逃 Fight or Flight 反應 後來被稱為壓力反應 二 雪萊 HansSelye 1976 身體面對任何加諸於它的要求時 所產生的非特定反應 包括神經學 內分泌及免疫學等反應 何謂 壓力 一般適應徵候群 TheGeneralAdaptationSyndrome Selye 階段一 警戒 Alarm 期階段二 抗拒 Resistance 期階段三 衰竭 Exhaustion 期簡言之 個體對他不能處理 或破壞其生活和諧的刺激事件 所表現出來的行為模式 壓力名詞間的關係 壓力 STRESS 壓力來源 Stressors 壓力反應 StressResponse 壓力症狀 StressSymptoms 為什麼會形成壓力呢 答案有二 1 壓力因子 Stressor 2 壓力反應 Stressreactivity 壓力的操作性定義 壓力是壓力因子和壓力反應的結合 社會再適應評量表 SRRS 1 平均值事件 100 配偶的死亡 73 離婚 65 分居 63 坐牢 63 親密家庭成員的死亡 53 個人傷害或疾病 50 結婚 47 被解僱 45 婚姻關係的復合 45 退休 44 家庭成員健康有了變化 40 懷孕 39 性方面有困難THOMESHOLMES 1967 社會再適應評量表 2 平均值事件 39 家庭加入一個新成員 39 生意上的重新調整 38 財務狀況的改變 37 親密朋友的死亡 36 換到一個不同性質的工作 35 與配偶爭吵的次數有變化 31 為購置重要物品而抵押或貸款 30 喪失貸款或抵押品贖取權 29 工作責任的變化 29 兒子或女兒離開家裡 29 姻親關係有困難 28 傑出的個人成就 26 妻子開始或停止工作 25 居家條件的改變 社會再適應評量表 3 平均值事件 24 個人習慣的修正 23 與老闆之間有問題 20 工作時間和條件的變化 20 搬家 19 娛樂上的變化 19 教堂活動的變化 18 社交活動的變化 17 添購東西的抵押或貸款 如 電視 車子 16 睡覺習慣的改變 15 住在一起的家庭成員數有變化 15 飲食習慣改變 13 度假 12 聖誕節 11 輕微地違反法律 戰或逃 的生理反應 心跳加速 胃分泌增加 呼吸速率改變 血壓升高 冒汗 唾液減少 血糖升高 肌肉張力增加 腦波變化 疾病 多 少 多 適量 壓力與疾病的關係圖 與壓力有關的疾病 高血壓 冠狀動脈心臟病 中風 偏頭痛 潰瘍 緊張性頭痛 癌症 風濕性關節炎 背痛 過敏 氣喘 A型人格 冠狀動脈心臟病傾向人格 Friedman Roseman 1974 又稱 疲於奔命症 Hurrysickness A型行為評估 1 說話匆促2 快速行為和快速飲食3 同時思考並執行好幾件事4 對事情進度感到不耐煩5 在別人談話時搶先掌握主題6 不忙於工作時隱然若現的罪惡感7 無法同情其他A型人格者8 幾乎不曾花時間去發展精神與心靈生活9 緊張之神態 五項以上為A型人格者 A型行為 憤世嫉俗的不信任 壓抑的敵意 生理上的變化 降低HDL標準 增加壓力賀爾蒙的分泌 增加心臟病發作的危險 降低免疫力 冠狀動脈心臟病傾向人格的致命要素 您工作壓力大嗎 Barnett Rivers七項因素檢查表 1 工作技能2 決定權3 工作進度控制4 工作需求5 足夠的報酬6 工作保障7 與上司的關係 台灣睡眠品質差 45至54歲男女約78 受職場之苦亞洲睡眠協會 AsianSleepResearchSociety 2000 為什麼睡眠品質如此差 1 醫師與患者溝通不良 80 從未與醫師討論睡眠問題2 病人危機意識不夠 84 認為問題不嚴重3 恐懼藥物上癮 觀念誤解 什麼是 工作壓力 當工作的要求 與工作者本身的能力 資源 或需求不能契合時 個人所對應產生的不良情緒 及生理反應 工作壓力的來源 1 職務本身的設計2 組織與管理型態3 人際關係4 職務角色5 個人生涯規劃6 物理環境因素7 組織外壓力源 工作壓力對於個人健康的影響 情緒層面的壓力反應與症狀焦慮 緊張 易怒 挫折感情緒容易激動人際溝通出現障礙退縮 憂鬱 情緒壓抑 冷漠與人隔離與疏遠對於工作產生厭煩 不滿意疲勞 精神無法集中失去自發性及創造力 工作壓力對於個人健康的影響 續 身體反應及症狀心跳加速 血壓增高 冒汗腎上腺素與正腎上腺素分泌增加神經緊繃 肌肉緊張疲勞 頭痛 失眠 工作壓力對於個人健康的影響 續 行為症狀生活習慣改變逃避工作 工作績效與生產力降低食慾減退 體重減輕 或飲食過量 導致肥胖酒精與藥物濫用出現危險行為或攻擊性行為人際關係不良企圖自殺 工作壓力對於公司的影響 曠職 怠工 缺勤 罷工離職率高易發生工作意外或職業災害品質降低 生產力減少決策效能低落 工作壓力與疾病的關係 心理疾病心血管疾病肌肉骨骼疾病腸胃道疾病其他疾病 壓力與癌症 氣喘 免疫功能受損 甚至於糖尿病有關意外事故 BURNOUT 耗竭 佛勞登伯格 Freudenberger 1974注意到Burnout 耗竭 的情形 瑪斯來奇及蕭佛利 Maslach Schauteli 1993 進一步說明1 去人格化 疏離他人2 降低個人成就感 3 情緒衰竭 空虛 脆弱 BURNOUT Manning 1999 長期的精力與資源上的過度要求 對自我工作成果的高度期許與對工作的極度奉獻 很少採取實際行動補充自己的能量 優質壓力 EUSTRESS 紓解壓力的方法 CALMDOWN Change 認知行為改變 AcceptLetitgoManageyourlifestyle 對抗壓力的五個步驟 步驟一 心理準備就緒步驟二 活在當下步驟三 清楚審視壓力來源步驟四 盤點因應資源步驟五 行動 如何訓練優質壓力 EUSTRESS 一 什麼是壓力 1 雪萊 Selye 身體面對任何加諸於它的要求時 所產生的非特性反應 2 壓力的操作性定義 壓力因子 Stressor 和壓力反應 StressReactivity 的結合 Eg 離婚 如何訓練優質壓力 EUSTRESS 二 與壓力有關的疾病 壓力 疾病模式 Stress illnessModel 高血壓 中風 冠狀動脈心臟病 潰瘍 偏頭痛 緊張性頭痛 癌症 過敏 氣喘 風濕性關節炎 背痛 TMJ症狀 如何訓練優質壓力 EUSTRESS 三 主要壓力來源 1 身體壓力2 環境壓力3 人際互動壓力4 工作壓力5 家庭壓力6 自我壓力 如何訓練優質壓力 EUSTRESS 四 化壓力為助力的強化訓練 ToughnessTraining 不是擺脫壓力 而是鍛鍊應對壓力的能耐 成功的關鍵在於應付壓力的方法 EMOTION 拉丁文意謂 開始行動 從 心 做起 情緒才是重點 EQ決定一切 情緒的管理 Goldman 1996 情緒才是重點 EQ決定一切 1 能夠察覺 認識自己的各種情緒消長 自覺乃是情緒智力的基礎 2 能夠克制自己的情緒 3 能夠自我激勵 面對要務重任時會力圖振作 4 能夠察覺他人的情緒變化 能以同理心看待他人的情緒 5 面對他人情緒時 能夠自我調適 進而管理他人的情緒 與他人和睦相處 人際關係良好 能領導他人 BestPart 可經由訓練而增進 情緒智商 EQ 認識自身的情緒妥善管理情緒自我激勵認知他人的情緒人際關係的促進 如何訓練優質壓力 EUSTRESS 五 心理鍛鍊策略 想法 情緒 行為心理訓練幫大腦重新配線 改變大腦結構1 用肯定的語氣改變觀念2 自我對話3 自我情緒檢查4 克制負面意念5 訴諸紙筆6 情緒預演 事先知道如何應對 並一遍又一遍地練習7 練習正面思考 如何訓練優質壓力 EUSTRESS 六 如何自壓力中恢復 1 冥想與放鬆練習 利用午休做肌肉放鬆訓練 其他時段也可以練習心像法 太極拳 元極舞 氣功等等2 睡眠 含午休 中午不要開會或盡量縮短開會時間3 食物與營養 改善