双人瑜伽图解.doc

_双人瑜伽站立式瑜伽：不用太过专业的动作，实现了身心共愉，也就达到了目的。准备动作：从最简单的深呼吸开始，慢慢将自己调整到一个可以进行练习的状态。男生注意力比女生更容易转移，所以还可以借着准备动作来让男生集中注意力。也许一个人的瑜伽太孤单，两人互相扶持、互相借力，在消耗热量的同时也可以促进情感、愉悦身心。双人瑜伽的最精妙之处在于：并不是随便什么人都可以共同练习，也不是任何人都愿意陪对方共同练习。当你的他(她)愿意陪对方一同练习时，那已经证明了你的幸运和幸福。1、合二为一式：将两只手保持掌心相对的动作，稳住气以后，将放在腰后的双手向上高举，手掌交握。Tips：初做者为了保持平衡可以将站立的双腿分开一些，不用靠得太近2、比翼双飞式单腿着地，双臂向外伸展开，使自己的胸腔尽量打开，头略微向上扬，调整呼吸。3、双管齐发式右脚(另一方则为相对方向)向右迈出一大步，脚趾向右，左脚内扣45度。双手侧伸展，右手下落，放在右脚前方，左手则与对方交叠在一起。保持三个呼吸。对侧练习，各做五组。Tips臀部、背部紧贴在一起，仿佛贴着一堵墙一样，这样能够保证侧弯的时候身体不向前倒。如果手掌无法落地，可以握住自己的小腿。5、燕展翅式这个动作很简单，双臂上举，双手合十，分别向左右两个方向弯曲45度。TIPS: 保持腰部的挺直，不要弯曲。6、朝拜式双腿呈弓步，面向一侧，双臂举高，双眼目视前方。7、合二为一式这个动作是最检验两个人的协调能力的，因为男女的身高、比例都不同，在单腿站立时就要凭借腰部互相搂抱的双臂来给予一定的平衡感。两只手掌心相对。Tips初做者可以将站立的双腿分开一些，不用靠得太近。 8、“人”式男生双脚分开站立，双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸1?2分钟。女生将下半身贴靠上去以增强压力。Tips该动作男女可以交替进行。9、幻椅式幻想你们俩的身后有一把椅子。男生和女生的背部紧靠在一起，呼吸平缓，维持马步动作，竭尽所能地保持身体的平衡。Tips以膝盖成90度为最佳标准。10、新月式两人背对背站立，双手放松自然下垂，放在身体两侧。以臀部为枢纽向前弯，将头部朝向地板垂下，双手后伸，握住同伴的脚踝或胫骨前方。不断让脊柱伸长。将前额向双腿靠近，保持五次呼吸。Tips下落速度尽量缓慢，同时两人之间需要移动几小步以防被对方推倒。如果可以，将双脚向两侧微微跨出，将额头向双腿间移动，与同伴的额头相触。11、坐式瑜伽在做的时候一定要保持心情愉悦哦！12、半新月式有点类似于新月式的演变，只不过一方是坐在地上，用脚面撑住另一方的脚踝、以保持平衡。13、船式端坐，吸气，伸直双脚并将双脚并拢在一起，使脚趾向上举高，两人的脚掌紧贴在一起，双臂交握。保持这个姿势，做三次呼吸。吸气时向上拉长脊椎，吐气时将鼻子拉向膝盖。Tips脊椎向上延伸，尽量不要向后倒。如果觉得吃力，可以拉开两人之间坐骨的距离，但膝盖要保持紧绷挺直，不能打弯。14、后弯式两人背对背跪坐在地上，同时向后弯曲腰部，双手在上方相交。15、传授式依旧是两人背对背盘腿而坐，彼此将双手向后伸，放在对方的膝盖上。感觉像是将能量慢慢传达到对方身上。16、莲花坐式这个动作有点接近瑜伽中著名的“莲花坐”，一只手在前放在腿间，一只手从背后绕过去。17、脊柱扭转式转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。Tips此动作可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更柔软，防止背痛和腰部风湿痛。辅助性动作如果对方实在太懒，你也可以请对方辅助你做一些动作。辅助练习可以增强两人对彼此的信任度，18、顶峰式跪坐，双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸1?2分钟。TIPS久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时还能消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。19、骆驼式两人面对面跪立，两膝互相靠近。男士双手扶住女士的腰部。女士两腿分开，吸气，两手放在髋部，轻弯脊柱；呼气，两手慢慢扶住脚掌，向后仰头，将脊柱向大腿方向推。20、拱桥式这个动作对专业度的要求较高，没有一定基础的人要小心尝试。女生的身体弯成拱桥式，男生在旁边协助即可。21、舞蹈式女生像跳舞时的舞蹈动作一样，将一条腿高高抬起，由男生从后面支撑住身体。22、渔网式女生躺在地板上，手臂和腿部用力向上抬起。男生协助女生像捞鱼网一样将女生的手和脚拉住并并拢在一