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青少年儿童（中小幼职学校）居家体育锻炼指南年级有氧练习腹部核心练习上、下肢肌肉练练习拉伸练习幼儿园模拟跳绳60个拍皮球100个半程卷腹8个*3组跪姿平板10秒*3组哑铃弯举6次*3组深蹲6次*3组全身拉伸一跳绳（模拟跳绳）100个原地走跑交替600步全程卷腹8个*3组跪姿平板15秒*3组哑铃弯举8次*3组深蹲8次*3组全身拉伸二跳绳（模拟跳绳）150个踢毽子60个全程卷腹10个*3组跪姿平板20秒*3组哑铃弯举10次*3组深蹲10次*3组全身拉伸三跳绳（模拟跳绳）200个踢毽子80个全程卷腹12个*3组跪姿平板25秒*3组哑铃弯举12次*3组深蹲12次*3组全身拉伸四跳绳（模拟跳绳）250个高抬腿10秒*4组全程卷腹14个*3组平板支撑15秒*3组哑铃弯举14次*3组深蹲14次*3组全身拉伸五跳绳（模拟跳绳）300个高抬腿15秒*4组全程卷腹16个*3组平板支撑20秒*3组哑铃弯举16次*3组深蹲16次*3组全身拉伸六原地走跑交替10分钟Tabata训练降阶版1次4分钟全程卷腹22个*3组坐姿收腹10*3组手臂或肩部10次*3组箭步蹲10次*3组全身拉伸坐位体前屈七原地走跑交替15分钟Tabata训练降阶版2次8分钟全程卷腹24个*3组坐姿收腹12*3组手臂或肩部12次*3组箭步蹲12次*3组全身拉伸坐位体前屈八原地走跑交替20分钟Tabata训练标准版1次4分钟全程卷腹26个*3组坐姿收腹12*3组手臂或肩部14次*3组箭步蹲14次*3组全身拉伸坐位体前屈九原地走跑交替20分钟Tabata训练标准版2次8分钟全程卷腹28个*3组坐姿收腹14*3组手臂或肩部16次*3组箭步蹲16次*3组全身拉伸坐位体前屈十原地走跑交替15分钟跳绳（模拟跳绳）200个Tabata训练升阶版1次4分钟全程卷腹30个*3组坐姿收腹12*3组支撑侧卷腹10*3（双侧）上肢循环训练14次*3组靠墙深蹲控30秒箭步蹲12*3组全身拉伸把杆压腿十一原地走跑交替15分钟跳绳（模拟跳绳）250个Tabata训练升阶版2次4分钟全程卷腹32个*3组坐姿收复14*3组支撑侧卷腹10*3（双侧）上肢循环训练14次*3组靠墙深蹲控40秒箭步蹲12*3组全身拉伸把杆压腿十二原地走跑交替15分钟跳绳（模拟跳绳）300个Tabata训练升阶版2次4分钟全程卷腹34个*3组坐姿收腹14*3组支撑侧卷腹10*3（双侧）上肢循环训练14次*3组靠墙深蹲控60秒箭步蹲12*3组全身拉伸把杆压腿备注*考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳相结合，已将各学段学生运动量相较于常规模式下有所降低；*个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度；*所需器械：瑜伽垫、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子；*场地需求：家中空地；*关于指南中的一些专门性练习，笔者将在下文另作介绍；*本指南中的训练项目是为
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