800米训练计划.doc

800米训练计划 800米训练计划800米训练计划800米训练计划xx-03-31浏览:分享人武莉涛手机版800米训练计划一800米训练计划800米跑是一种既需要耐力，要需要速度的项目。 非常具有挑战性，而且跑800米可以锻炼一个人的意志，培养顽强拼搏的精神。 现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。 把报纸拿到胸前一臂处，起跑后松开报纸，让其贴到胸前，在场地上自由练习，体会速度。 要求在途中跑的过程中，报纸不能落下。 练习一“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前，进行比赛，看谁在报纸掉下前跑的最远。 可以分组进行比赛，增强大家锻炼的积极性。 练习二把报纸贴于胸前跑150020XX米，提高有氧能力。 练习一赶超跑，要求练习者成一路纵队匀速跑进，练习开始，最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。 此时，该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头，每人赶超一次为一轮，依此类推循环往复，直至练习结束。 匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。 可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间时，后一个就开始跑，或者前一个跑过若干练习者后，后一个就开始跑等来增加练习密度)练习二把练习者分成若干组，均匀地(各组间保持相等的距离)在跑道上慢跑，练习开始，第一组快速跑追上第二组后变慢跑，第二组变快跑。 第二组追上第三组后变慢跑，第三组变快跑，依此类推循环往复。 可随着练习者长跑水平的提高，而逐渐减少练习时的组数，从而增加快速跑时的密度变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。 间歇跑常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。 重复跑在训练初期采用150米或200米快速跑，重复68次，速度控制在与最好成绩相当。 在跑的过程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。 为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥，可要求练习者默念自己的步子，如甲练习者用192步跑完400米，用时103，而乙练习者却用了236步跑完，用时130，这样一个比较，大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。 至于每组练习的距离，应根据每个练习者的实际情况而定。 并不要求每个人都是每组距离为400米。 如甲练习者800米最好成绩为430，跑完400米让她恢复都是个大问题，这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。 最后，训练时若采用重复跑，要等练习者脉搏恢复到100次/分钟，开始下一组练习，若采用间歇跑，要求严格控制间歇时间(脉搏恢复到120次/分钟)时开始下一组练习。 运用各种图形，让练习者围绕行进路线做各种图形跑。 如蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。 800米跑对下肢力量的要求比较大，跑楼梯是一种最简单的方法。 在跑楼梯的过程中，我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。 还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.“养兵千日，用兵一时”，800米跑亦是如此，临场战术非常重要。 我们应根据自身的特点，采取合理的战术，让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。 1.起跑后的抢占有利位置800米跑采用的是站立式起跑，口令为“可就位”，然后鸣枪。 鸣枪后立刻跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。 适时加速、拉开，人多拥挤时适当减速和换位，跑的过程中，紧靠第一道内侧。 极点在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。 极点是一种正常的生理现象。 该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。 训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。 准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。 当“极点”产生时，一定要以强的毅力坚持跑下去。 可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。 只要肯坚持，“第二次呼吸”(即“极点”的症状消失)一定会出现。 领跑法如果你在该组感觉自己实力最强，可采用领跑法;跟随法如果你觉得自己的水平一般，可采用跟随跑，要用自己习惯的步长，这样省力。 变速法使用于平时训练水平好，而且常用变速跑的人。 可根据自己的速度感和节奏感，采用变速跑前进。 一般第一圈不宜太快，水平高的人可以适当快些。 普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。 冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。 6.弯道跑注意地方1.弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力;2.弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。 有了趣味的训练方法和科学合理的战术，还要注意赛前的心理训练。 在赛前常出现精神紧张焦虑，食欲不振，甚至对比赛产生恐惧。 这时可以参加一些放松性的活动，如慢跑、听音乐、上网，做一些积极性的心理暗示，并通过聊天来转移注意力。 让自己拥有一个平和的心态，去迎接比赛。 同时，赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间，过早的进入状态，到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。 而过晚的进入比赛状态，就跑不出理想的成绩。 因此，要注意把握自己进入比赛状态的时间，把自己的水平完全发挥出来800米训练计划二800米跑训练计划(1156字)800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。 对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。 运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜800米训练。 800米训练,第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。 800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。 下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为跑1214个快跑150米+慢跑100米;或者跑1012个快跑200米+慢跑100米。 快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为1012个200米跑;或者68个300米跑;或者56个400米跑。 跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。 如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 (一)准备期训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。 (二)竞赛期以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。 (三)恢复期以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。 800米训练计划三800米预备期周训练计划(330字) 1、10-15分钟准备活动 2、柔韧性练习 3、4*100米大步跑 4、4*120