一日三餐的规律 Microsoft Office Word 97-2003 文档.doc

一日三餐的规律！健康很重要哦！ 总则：早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。 必须准时，无论饥饱，不得缺餐。风味交替：早餐甜、午餐香、晚餐咸。减少主食(谷类)和肉类的量，蔬菜和水果要适当增加一、早餐：制定热量卡在400500K注意事项：1、一定要吃：晚间身体以消耗能量为主，因此，早上起床之后一定需要重新补充和储备能量。不吃早餐影响胃酸分、胆汁的分泌，这会减弱消化系统功能，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病，也会在午饭时出现空腹和饥饿感而吃下过多的食物，反而会导致肥胖。2、以清淡为主，兼顾营养均衡。3、起床后先饮用200ml以上开水。4、起床20至30分钟后再吃，在此时间段可进行餐前准备活动。5、早餐一定要包含三类：全谷类制品 (如全麦面包、粗面粉面包、简单加工的面制品、八宝粥、馒头、蔬菜包等)、水果、奶制品（脱脂）6、早餐禁忌：禁食所有糕点、奶油制品、成品饮料、熟肉制品、餐馆食堂的饭菜。*以下介绍几种有明显减肥效果的早餐供您参考（可根据喜好调整）：1、脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。2、银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。 3、三片全麦面包，一杯天然酸奶或自制橙汁，一些蜂蜜，干果(香蕉干、枣、李子干、杏仁等)。4、菜包或肉包、不加糖的豆浆。 5、白馒头和菜包各一个，豆浆一份。 6、小水煎包2个、豆浆一份。7、小馄沌一碗、五香茶叶蛋一个。 8、麸皮面包两片，加上奶酪，两个猕猴桃，一杯茶9、两、三片火鸡肉，两片面包，一杯橙汁，一块榛子巧克力，一杯茶10、酸奶一杯，葡萄汁一杯，饼干三片，麸皮面包两片。二、午餐：制定热量卡在600800K注意事项：1、原则：低糖低胆固醇2、禁忌：暴饮暴食、过量进餐。2、尽量选择蒸、煮、凉拌、烤、炖的烹调方式。3、中餐、西餐应注意事项：中餐：A、 不要选择水饺或面条，这点对许多北方人士来讲较难办到，但可尽量少食，用米饭及豆类制品作为主食补充。B、 多吃新鲜蔬菜、清蒸海鲜，少吃油腻。豆制品是中餐首选，不要选择油炸食品。C、 饭后甜点以水果为主。西餐：A、 不要选择热狗、白面包、香肠、干酪，用蔬菜沙拉代替炸薯条。B、 选蔬菜比萨，不要选奶酪比萨。C、 餐后甜点用水果沙拉。*以下推荐一种比较有效的10日减肥午餐方案（可根据喜好调整）Day 1-3 在正常的饮食习惯上逐步减少摄入量（每天递减10%），一定要遵守注意事项，注意从多向精逐步调整。下午茶：2片高纤苏打饼干或全麦面包，配一杯低热量的脱脂牛奶(或无糖豆浆)Day 47 可自由进食，但必须注意：将蛋白质与淀粉分开食用，不要食用油炸食品、多糖多脂肪的食品，尽量多喝开水。 Day 810 水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。 瘦身汤12碗(可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类) 瘦身粥12碗 (首选荷叶粥，也可选薏米粥、麦片粥等。) 下午茶：脱脂牛奶(或无糖豆浆1杯)，苏打饼干13片，还可以吃12个果冻（注意含糖量）。 以上餐单以10天为一个周期，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用；三、晚餐：制定热量卡在350450K注意事项：1、原则：选择补充以蛋白质为主，低脂肪的菜色。如：鱼和豆类。2、餐后尽量走走，增加运动。2、在晚上8点前结束晚餐。3、餐后至少过23小时再就寝4、尽量不要吃宵夜，更忌摄入甜食，如无法立即克服宵夜习惯，可先食用纤维素含量高的食品，如：苹果、梨等水果，再逐步减量直至停止。*以下介绍几种流行的减肥晚餐（可根据喜好调整）美味减肥牛肉餐 （总热量：434卡） 原料： 糙米+薏仁+燕麦共一碗（90K） 高丽菜100g（33K） 沙朗牛排100g（250K） 西瓜250g（61K）蒜仁片一粒. 调味料： DOP 橄榄油二匙（或特级橄榄油）、蚝油适量、盐、黑胡椒适量。 作法： 1.将糙米+薏仁+燕麦（1：1：1）洗净，然后泡水约4小时，再用1比1.2的水煮熟。 2.将DOP橄榄油1匙注入锅中，放入蒜仁片炒香，再放入高丽菜和一些水炒至熟透，最后放入盐、黑胡椒调味即可。 3.先将沙朗牛排洒上盐、黑胡椒简单调味，再将平底锅预热，注入DOP橄榄油，以中火将沙朗牛排煎熟（可依个人喜好调整生熟度即可）。 注：糙米、薏仁、燕麦煮前先泡水，是为了煮起来更 Q。好的牛排，不需要特别腌渍，只要抹点盐、黑胡椒下去煎，就能吃出牛肉本身的甜味。苹果里脊卷套餐 原料：苹果半个、里脊肉两片、紫菜、葱段。调味料：酱油两茶匙、盐、糖少许。做法：苹果洗净切成一公分长条状，里脊肉切薄片加调味料腌入味。将紫菜切成里脊肉大小，依序放肉片、苹果条、葱段后卷紧，用竹签交叉插入一片苹果、一个肉卷，入烤箱烤二至三分钟即可。牛奶银杏炖燕窝 原料：牛奶、银杏、燕窝。 制作方法： 1.将杏仁洗净，杏仁加水炖10分钟。(杏仁应去超市购买剥壳的软杏仁、或杏仁罐头。) 2.将燕窝用水泡发。 3.将银杏、燕窝加脱脂牛奶、水倒入锅中煮10分钟即可。 减肥期间运动的安排：1、运动方式与类型有氧运动：运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时人体运动机能一致，摄入的氧气刚好满足组织细胞对氧的需要，机体运动能量来源主要靠消耗体内脂肪。人保持这样强度的运动就是进行有氧运动。中长距离的步行，是公认的、最快速、最健康的有氧运动减肥法之一，这里作详细介绍。每周至少做2次这样的步行练习，3周后即会有明显的瘦身效果。 基本姿势： 抬头，上身挺直，肩膀向后向外伸展，抬高腰部，收腹，放松髋部，紧缩臀部肌肉，两手在体侧放松、前后摆动，移动双腿时，用力踏地面，脚跟应着地。 锻炼提示： 1、步行锻炼需要一个富含氧气的环境，如郊外或森林公园，在户外绿地或空气流通的室内进行步行锻炼，也是不错的选择。 2、根据个人身体情况，逐渐延长步行时间。从每周3次，每次30分钟步行开始，一周后每次增加5分钟，直至一次步行4050分钟。3、在步行的途中加一些坡度，如上山坡或斜坡、台阶等。增加步行的难度，能使身体消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大。另外，上坡对臀部和大腿的肌肉也有良好的锻炼作用。游泳健美操提示：快慢交替的锻炼比长时间而缓慢的锻炼，能更有效地去除脂肪。游泳、跑步、健美操交替的有氧运动，可防止肌体局部劳损变形，并达到较好的减肥效果。判断是否处于合理的有氧运动状态标准：游泳的速度应在每分钟35米以上;而跑步的速度则应控制在有点气喘、但还能跟身边的人说话的程度，大约是每小时7-9公里的速度。2、强度与心率建议缩短每次跑步的时间，3-5分钟变速一次，跑满30分钟。跑步时，无需多大的幅度，腿和脚都不用抬得很高，只要是自己觉得舒服的小碎步就可以。运动时可针对肥胖区域加上辅助动作，如十指在胸前交握或是头向上仰，就可以分