铅球训练计划范文.doc

铅球训练计划范文 铅球训练计划第一周星期一 1、准备活动800米、徒手操 2、体会手拿铅球转腰、转体动作 3、50米加速跑3组星期二星期三 4、双臂负重上举203组103组 5、悬垂转体103组 6、放松练习、小结。 1、准备活动800米、徒手操 2、手指俯卧103组103组 3、连续蛙跳26米3组 4、连续抓不同重量的铅球 5、放松练习、小结。 1、准备活动1200米、髋关节韵律操1套 2、侧推铅球体会用力顺序2025次 3、贮体会出手瞬间动作 4、泣卧推153组10植3组 5、双臂负重上举未203组103组锄 6、50米加速跑3组换 7、放松练习、小结。 集星期四 1、准备活动舷1200米、髋关节韵独律操1套 2、侧向原地波推铅球体会登地、右肩雁顶上去。 3、原地完整扣动作练习2025次匠 4、手指俯卧153扫组103组 5、30狄米蛙跳 6、放松练习、新小结。 星期五 1、准帝备活动800米、徒手恩操 2、原地侧向推铅球驭比赛 3、成绩记录星币期 六、星期日休息愁第二周第三周第四周第翟五周第六周第七周第八芋周第九周第十周第十一粟周第十二周第十三周第萤十四周第十五周第十六贷周1，4进行力量菏训练，用杠铃进行力量较训练，如上举，挺举，斩拉杠铃，负重原地踏跳白，深蹬等。 2，3沏，5进行技能训练，2氧，5进行铅球训练，注锁意观察队员的动作，纠悲正错误的动作。 3进行征垒球训练，注意纠正队嚣员的出手角度。 第二周奈1进行仰卧起坐和俯卧季撑25进行铅球训练序，加强训练滑步3进行远垒球训练，加强侧向跑敦步训练4进行力量训练肖，主要以杠铃为主第三层周1进行单杠拉起和仰溯卧起坐2用皮带练习推潭铅球动作和掷垒球动作叠3进行铅球训练，注意跑动作的连贯4用杠铃深覆蹬和挺举5进行垒球训浮练，注意滑步与出手的甜连贯第四周1用铅球向贷地上推2用皮带练习推钧铅球动作和掷垒球动作止3进行铅球训练，要求粤动作的连贯4进行垒球泣训练，要求滑步与出手置的连贯5测试铅球和垒辛球成绩这个月要求良在原有的成绩基础上有赵所提高，对12岁队员己在达标的基础上能在突殴破，1，4还是力量训承练，对力量不足的星期诉3在进行一次力量训练逾。 第一周1进行上举和抵负重原地踏跳2进誊行铅球训练。 注意体会国推铅球力量如何爆发盾3进行铅球训练。 注格意体会推铅球力量如何稿爆发4用铅球进行手腕阎力量练习5用皮带练习促推铅球动作和掷垒球动门作第二周1负重原地转卧腰和拉杠铃2进行铅球就训练，注意腰部的发力窍3进行垒球训练，注意爽腰部的发力4进行5指瓶俯卧撑和手腕力量训练哥5用皮带练习推铅球动椅作和掷垒球动作第三周此1进行挺举和拉杠铃2赌进行铅球训练，注意出蹋手身体要送出去3进行刷垒球训练，注意出手身顺体要送出去4进行5指阔俯卧撑和手腕力量训练卢5进行交叉步的练习1氧进行负重原地转腰和拉俗杠铃2进行铅球训饼练，注意滑步与出手的欲连贯3进行垒球训练，狼注意交叉步与出手的连眉贯4加强腿部力量的训迢练5分别进行滑步和交俊叉步的练习第一周星期阂一时间早530松630地点操胸场 1、准备活动800贮米、徒手操 2、体档会手拿铅球转腰、转体赂动作 3、50米加速跑蛔3组 4、双臂负重上举野203组星期二时莱间早星期三时间沟早星期四时间早握星期五时间早5史、悬垂转体103组酗 6、放松练习、小结。 节530630忠地点操场 1、准备活盅动800米、徒手操2囚、手指俯卧103组斩 3、连续蛙跳26米扫3组 4、连续抓不同重屑量的铅球 5、放松练习褂、小结。 530无630地点操场1添、准备活动1200米肘、髋关节韵律操1套2云、侧推铅球体会用力顺薛序2025次 3、体遮会出手瞬间动作 4、卧于推153组 5、双臂胁负重上举203组6拐、50米加速跑3组7巡、放松练习、小结。 5电30630地伊点操场 1、准备活动岸1200米、髋关节韵蒙律操1套 2、侧向原地戴推铅球体会登地、右肩骨顶上去。 3、原地完整得动作练习2025次账 4、手指俯卧153挚组 5、30米蛙跳 6、震放松练习、小结。 5潘30630地点鹏操场 1、准备活动8察00米、徒手操 2、原烟地侧向推铅球比赛 3、蜡成绩记录星期 六、星闰期日休息第二周星期一鼠时间早530将630地点操场妓 1、准备活动12深00米、髋关节韵律操出1套 2、铅球技术练习饮2025次 3、卧芝推153组 4、双腿藻负重屈伸203组5芦、放松练习、小结。 星斗期二时间早53知0630地点肄操场 1、准备活动80艺0米、徒手操 2、侧向纯滑步推铅球1520机次 3、手指俯卧15杀3组 4、阻力负重滑步糙26米3组 5、放松柱练习、小结。 星期三者时间早530摹630地点操场1游、准备活动1200米群、髋关节韵律操1套2墅、侧向滑步推铅球15梭20次 3、负重转腰须、转体 4、俯卧挺身1忻53组 5、阻力负重跑滑步26米3组 6、穷充分放松星期四时间蝇早5306螟30地点操场 1、准睛备活动800米、篮球鼓3人赛 2、侧向滑步推例铅球1520次 3、涯阻力负重滑步26米宝3组 4、双臂负重上举眨203组 5、放松练秀习、小结。 星期五时蘑间早5306淆30地点操场 1、弓准备活动800米、篮旬球3人赛 2、侧向滑步硫推铅球比赛 3、成绩记馅录 4、课堂小结、周俞训练总结第三周星期一狱时间早530演630地点操场懈 1、准备活动800米怎、篮球3人赛 2、侧向钵滑步推铅球1520陨次 3、50米加速跑3瘟组 4、双臂负重上举2阵03组 5、悬垂转体羊103组 6、放松练踊习、小结。 星期二时疟间早5306返30地点操场 1、摆准备活动800米、徒馆手操 2、侧向滑步推铅织球1520次 3、手戈指俯卧153组 4、腥阻力负重滑步26米鲸3组 5、放松练习、小驭结。 星期三时间早举530630饯地点操场 1、准备活衡动1200米、髋关节芹韵律操1套 2、侧向滑遗步推铅球1520次丁 3、负重转腰、转体4褪、俯卧挺身153组复 5、阻力负重滑步26铂米3组 6、充分放松杏星期四时间早5簇30630地点镐操场1准备活动80膘0米 2、小球练习完整耳动作 3、连续抓不同重信量的铅球 4、双臂负重蛊上举203组 5、卧躲推153组103医组 6、充分放松星期五幸时间早530蜒630地点操场庆 1、准备活动800米又 2、侧向滑步推铅球比朗赛 3、成绩记录 2、皱课堂小结、周训练总结劣第四周星期一时间寐早53063颇0地点操场 1、准备猿活动800米 2、小球樱练习完整动作 3、连续窝抓不同重量的铅球 4、禾双臂负重上举203淀组 5、卧推153组檄 6、充分放松星期二澡时间早530矗630地点操场敬 1、准备活动120干0米、髋关节韵律操1拔套 2、背向原地推铅球天体会登地、右肩顶上去付。 3、原地完整动作练惫习2025次 4、手遗指俯卧153组 5、纸30米蛙跳 6、放松练快习、小结。 星期三时姚间早5306驱30地点操场 1、寞准备活动800米 2、掠背向滑步推铅球15闷20次 3、阻力负重滑幅步26米3组 4、双体臂负重上举203组土 5、放松练习、小结。 语星期四时间早5孝30630地点奶操场 1、准备活动8蔓00米、篮球3人赛2祭、背向滑步推铅球15显20次 3、50米加窄速跑3组 4、双臂负重序上举203组 5、悬辟垂转体103组 6、跺放松练习、小结。 星期比五时间早530铜630地点操湿场 1、准备活动800绚米 2、小球练习完把整动作 3、连续抓不同朽重量的铅球 4、双臂负邪重上举203组 5、嘛卧推153组 6、3煞0米蛙跳3组 7、充分乒放松星期 六、星期日休缘息第五周星期一时间碗早5306蹭30地点体育室理论虞学习星期二时间早谭530630粘地点操场 1、准备活行动800米 2、小球练鸳习完整动作练习。 3、疙二级蛙跳 4、双臂负重蓉上举203组 5、俯旁卧挺身15次 6、充分钟放松星期三时间早起530630刃地点操场 1、准备活狰动1200米 2、小球冷练习完整动作练习15沟20次铅球训练计划雪书铅球属于力量性蜡的投掷项目，除了要具馋备一般身体素质以外，肥还必须有适应推铅球所剪需要的专项素质，同时届运动成绩越好，对专项肄素质的要求也越高。 铅音球专项素质主要包括专仪项力量、专项速度、动气作速度以及专项耐力等账。 其中最主要的是专项喳力量，专项力量的最大涝的特点是爆发力，爆发岸力取决于速度和力量的躺结合，但是必须以基本嘘力量为基础，而基本力灰量与速度力量又是相互凭相成、互为依存的。 再早从推铅球技术的动作来朵看，它不单纯是投掷臂布最后快速伸直，而是全缔身进行继发性的爆发式捶用力。 因此在提高专项引素质的训练中,主要是褪发展全身有关肌群的爆弹发力。 一、具体训练方抛法 1、动力性练习组合厌斜身仰卧起坐20X腥3组卧推10X3组褥双腿负重屈伸20冒X3组悬垂转体10X芯3组双臂负重上举2持0X3组50米加速跑结3组这一组动力性虽练习负荷小、中强度、企非常适应运动员发展力终量的训练，要求连续完生成三组。 2、发展爆发在力训练与铅球技术训练浪结合1）手指俯卧、连歼续抓不同重量的铅球。 郑2(:海达殿:铅球训练计划汇)）用不同重量的杠铃乍快速前推、斜推、原地灸推不同重量的铅球。 3袭）连续蛙跳、阻力负重诸连续滑步。 4）负湛重进行体侧屈一体侧转曾的练习，用橡皮条牵拉羽完成技术动作，身体超旨越器械的练习。 5猖）负重半蹲起结合提踵匡的练习，持不同重量的致铅球完成推铅球技术动拉作。 6）各种跳跃练习抖，快速跑练习。 二、训危练注意事项运用以上两圣种方法时,应注意以下阳几点: 1、采取隔天交爷替的训练方式;2毋、在发展运动员爆发力帅训练时，结合发展基本浑力量练习，使专项训练曹负荷保持合理的节奏;天 3、在负重练习后网合理安排放松练习，保江持肌肉随意放松能力;中 4、在发展专项力首量训练时,把铅球技术艰结构结合起来，安排大满量的负重滑步练习和用软接近推铅球技术，推各酪种不