你的自控能力还要再强些儿.doc

你的自控能力还要再强些儿？自控力是天生的吗？为什么有的人善于自我控制，另一些人却做不到呢？此前，大量的研究尝试探索自控力和人格特质之间的联系。结果显示，自控力与不同人格特质之间不存在必然的联系。你是内向还是外向，自恋还是自卑，和你的自控力之间没有关系。之前也有心理学家认为，自控力受到基因的影响。但棉花糖研究的发起者、心理学家Mischel则认为，不同的个体之间确实在自控力上存在一定的差异，但自控力的高低与基因影响并不大，它更是先天与后天共同作用的结果。比如，他发现，家境贫穷的孩子可能会自控力更弱，他认为这是因为他们的生长环境中，并没有那么多让他们练习“延迟满足”的情境（延迟之后可能就再也没有了，他们必须抓住眼前的东西），而如果没有这样反复的练习和实践，就不可能习得很好的自控力。那些从小比较富足的孩子，有很多机会被训练自控力，包括从小参加一些培训班，家长有意识的引导等等，慢慢地，对这些孩子来说，自控力好像成了第二天性。美国心理学会指出自控力对一个个体来说是一种有限的、会被损耗的资源。我们一边对抗诱惑，一边损耗着自控力。连续拒绝了几个诱惑之后，我们自我控制的能力就会显著下降（血槽需要补血的即视感）。但不同的人，损耗自控力的速度是不同的。这是因为：一个人的动机和态度会对自控力损耗的速度产生影响。Mark Muraven的研究发现，那些被自己内在的目标和需求驱动的人比较不容易损耗自控力。而那些认为自己是被迫在进行自我控制的人，以及那些出于讨好和满足他人需求去行动的人更容易耗尽自制力。也就是说，如果你在做一件你非常渴望的事，你的自控力比较不容易被损耗，你可以持续地对抗各种各样的诱惑。而如果你是出于外界而做一件事，你的自控力就会不堪一击。信念对于自我控制来说也很重要：2010年，斯坦福大学的Veronika Job研究发现，那些认为自己的自控力有限的人，真的会比较容易失去自控力；而相反，认为自控力没有那么容易被耗尽、对自己充满信心和希望的人，真的能坚持得更久。研究者还进一步探究了自控力与情绪的关系。他们发现，不快乐的人自控力会比较差，因为不快乐的人对自己的未来没有那么多期望，也不在乎未来会有更差的结果他们会想，“那又怎样？”。因此，这些会想“那又怎样”的不快乐的人，更容易做出一些只是眼下一时爽，却会有长期损害的事情。一个不快乐的人，可能会因为觉得“反正没有未来可言”，而在现在作出很多有风险性的举动，酗酒、风险性行为、疯狂购物、暴饮暴食、对待另一半不能控制自己的情绪爆发、等等。而这些行为，会进一步加深他们对未来不抱希望的信念。研究者认为，产生这样的恶性循环是因为，他们选择用更多的堕落行为来应对羞耻感、绝望感、失控感，这是最快速、不辛苦就能改善自己心情的办法。如果你有上述表现，训练你的自控力就很关键了。如何有效锻炼自控力？研究人员把自控力比喻成肌肉。就像前文说的，自控力是会被损耗的东西，就想如果你持续高强度地使用你的肌肉，你的肌肉会变得疲劳一样。但是，这个比喻还有另外一个方面的含义。短期来看，你的肌肉会因为锻炼而变得精疲力尽；但长期来看，规律的训练却可以提高肌肉的力量。类似的，逼迫自己做一些非常消耗自控力的事，在短期会让你的自控力下降；而时不时这样做，却能让你的自控力在长期有一个提升。一开始，集中注意力学习让你觉得很痛苦，长期咬牙坚持，你会发现你慢慢做得比那些从来没有努力学习的人好很多。当然除了痛苦的坚持之外，提高自我控制的成功率也有一些技巧值得你尝试，以下两点迅速提高自我控制成功率的策略供你参考：1.注意力分配策略在棉花糖测试中，为什么有的孩子能够控制住自己，忍耐直到获得两块棉花糖回报；而有的孩子无法控制住自己？参加这个测试的孩子对棉花糖的渴望程度是相似的。在数百小时的观察后，心理学家Mischel得出结论，起关键作用的是“有策略的分配注意力。”有些孩子会遮住自己的眼睛，或者开始在房间里玩游戏，假装棉花糖不存在棉花糖不会不存在，但却会随着孩子把注意力投入到其他事情中，而被暂时地遗忘。这些孩子成功控制住了自己。相反，有另外一些孩子，死死盯着棉花糖，不断跟自己说“我不能吃，我一定不能吃，我的目标是获得另一块棉花糖”，这样的孩子全都很快失败，忍不住把棉花糖吃到了。把你的注意力集中在诱惑上，即便是集中在“我要抵御诱惑”上，你自控的目标也会更容易失败。这是因为，只要你的注意力在诱惑上，你的自控力就在持续地被损耗。研究显示这个策略对成年人一样有效，在你想集中注意力学习和工作时，简单的一个举动把手机收到抽屉里，就比把手机放在桌面上更能帮助你集中精力。重要的是有意识地让诱惑离开自己的视线、从而进一步离开自己的思绪；有意识地把注意力放到其他事情上。2.执行意图（ImplementationIntention）心理学家提出的另一个快速提高自控成功率的方案叫做“执行意图”，他们通常使用“如果那么”的句式，帮助人们提前计划“如果出现了那些可能使自己自控失败的情形，自己该怎么办”。结果发现，提前思考完成任务可能会遇到那些干扰性的诱惑，如果出现了那些有阻碍的情形，自己的应对策略是什么这样的思考能够极大降低这些诱惑出现时，对自制力的损耗，从而提高自控成功率。比如一个人在戒酒，ta要去一个社交场合，ta提前对自己说“如果有人提出给我一杯酒，我就说我要一杯柠檬苏打水”。这样，他成功控制住自己不喝酒的成功率就会提高。提前做好计划，能够帮助你在那些时刻不需要损耗自制力地作出决定。当然，如果你发现自己的自控力很差，别急着苛责自己，自我批评对于提高自控力并没有帮助。先关心你的情绪：你是不是不快乐，对未来没有期许？再关心你要做的事是不是出自你的内心：这是我真正想做的事么？还需要给自己鼓劲儿：我比我想象中更有潜