健身房练胸肌计划.doc

健身房练胸肌计划第一篇:健身房计划一周表(主要练腹肌和胸肌) 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习： 每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟 第一天 胸部：杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌健身房练胸肌计划 第二天 腿部：深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上） 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。 是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果 蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。第二篇:健身房肌肉训练计划(一周)健身房练胸肌计划 一周肌肉训练计划 （PS：RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。） 每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。 训练时，每组之间休息1530秒，如果必要，可以休息1分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求） 腹肌仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组1215次） 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部. B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。 C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。 D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一 肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌 1.站立哑铃弯举（正握）重点锻炼部位：肱二头肌 A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。 B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练4组，每组8次)。 2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。 B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉） 1.站立哑铃弯举（反握）重点锻炼部位：肱棱肌 A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。 B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练4组，每组8次)。 肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌 1.颈后臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌 A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。 B动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 星期二 三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此处肌肉适合小重量，多次数练习。 1.前平举 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束 A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。 B.动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练4组，每组10次)。 2.侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位 A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 B.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练4组，每组10次)。 C.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。 3.俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群 A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 B.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练4组，每组10次)。健身房练胸肌计划 C.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。健身房练胸肌计划 1平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌 A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 2哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌 A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。 B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌 A.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练3组，每组8次)。 C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 星期三 斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉 1.耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。 A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练4组，每组8次)。 C.训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 . 背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出”V”字形，象一把打开的扇子。 1.颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群（三角肌） A.开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 B.动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 C.训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练4组，每组812次)第三篇:健身房锻炼胸肌最有效的3种机械(转载) 快节奏的生活，让都市型男们有点力不从心，为了能够有个好身体应对越来越多的工作压力，大部分人都选择区健身房，一方面做一下游泳、跑步等有氧运动，缓解身心疲劳，另一方面也会选择一些机械做下力量训练，争取有个好身材。胸肌是我们身体中最大块的肌肉，最显眼，也最容易锻炼，更是型男们最在意的地方。 说胸肌容易锻炼，是因为它可以让我们随时随地的进行锻炼，比如最简单的俯卧撑，在每晚上床前做几组，几个月下来，你的胸前就会架起两座小钢炮，让你周围的男士嫉妒、女士爱慕。如果你觉得每晚练那么几下不够带劲的话，你不妨到健身房选几样健身器材进行专门的胸肌锻炼。 杠铃：增加胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。 先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 夹胸机：练习胸肌分离度 夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 哑铃：增加胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。 铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆