个人身体健康报告指导.docx

个人基础信息：姓名：李龙 性别：男 年龄：28岁 身高：180cm 体重：97.5kg个人身体现状：1. 你的身体质量指数（BMI）值：30.1，您的正常BMI应为 21 23，身体状态：肥胖2. 您的基础代谢率（BMR）值： 1965 千卡 / 天。3. 您的燃脂心率：最大效率燃烧脂肪的有氧运动强度的最佳心率区间为 115 144 次/分4. 您的标准体重应为 70 KG（公斤），正常体重范围为 63 - 77 KG（公斤），体重正负 10% 区间为正常体重范围。大于标准体重 10% 为体重过重，大于 20% 为肥胖。减肥前检测情况：1. 您有相关疾病，请遵医嘱减肥。2. 您有胃病，建议不要用节食的方法减肥，防止因饥饿加重胃病症状。3. 挨饿不能减肥，还会降低基础代谢率和导致胃病。建议改进这种状况。4. 餐馆菜大多高油高脂或高糖，注意不要点或吃太多油腻和糖份高的食物。5. 油的热量很高，要减量。6. 菜的卤汁含脂肪较多，应少量。7. 早餐应吃好，早餐吃好可减少午、晚餐的能量摄入，利于减脂。8. “晚餐不吃”不适合所有人，如果有饥饿感，应少量进食，不要挨饿。9. 含脂肪多的食物摄入稍多，应减量。10. 精细淀粉主食摄入较多，应减量，以粗、杂粮替代。11. 猪肉脂肪含量大，减肥期应少吃。12. 吃完饭就休息的习惯会导致脂肪堆积，建议改进。13. 散步和步行的强度稍弱，想达到较明显效果，时间要大于60分钟或步数要超过10000步以上。14. 睡眠时间不规律会扰乱生物钟，对减脂和健康都不利，建议养成定时作息的习惯。针对现状制定减肥计划减肥目标：建议减到 70 公斤左右，或至少减到 77.4 公斤以内，则您需要减肥20-27公斤脂肪。饮食安排：1. 控制热量摄入，每日摄入的热量要少于消耗的热量。先从饮食这个入口处控制，原则是：早午吃好，晚上吃少，加餐量小。当然这是一个循序渐进的过程，所以需要通过逐渐降低摄入热量的方式，获得符合目标的减重结果。2. 要进食低热量食物，菜中少油的食物，减少精米、精面摄入，动物油、肥肉的摄入，最好选择复合食物搭配进食，包括杂豆、杂粮、水果、蔬菜、豆制品、瘦肉、鸡蛋、鱼虾等3. 改善饮食结构，保证各类营养素全面均衡摄入，减肥期的饮食营养要足够重视。在低热量的前提下，合理安排饮食食物，选择复合型食物，如优质碳水化合物、优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素和矿物质等各类营养素全面与均衡摄入。4. 要多喝水，提高身体代谢率，在运动状态下，会出现出汗脱水状态，所以要及时补充水分。5. 一定要管住嘴，不吃甜食及碳酸软饮料6. 进食后，最好三个小时之后再睡觉。运动安排：首先重在坚持在运动前要做全身热身，防止损伤关节，初期开始身体能承受的中等重量的抗组运动开始30分钟，之后是全身性的有氧运动30分钟，之后是局部运动，每项具体运动完成后要做一定的拉伸运动抗阻运动分组训练先复合动作，再单一动作，一天一个系列的练习，第二天练习第二个系列，第三天练习第三个系列，以此类推1. 胸肌+肱三头肌+腹肌：俯卧撑、卧推、夹胸+曲臂下拉+举腿2. 背肌+肱二头肌+肩部肌肉+腰肌：引体向上、杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船、硬拉+斜卧挺身3. 大腿肌肉+臀部肌肉：深蹲、弓步、坐姿拱桥、上台阶所有动作按组来完成，每组10-15次，一个动作2-3组，每组中间间隔50秒-1分钟重量以自己能承受，第二天肌肉不疼为主全身有氧运动：一方面消耗脂肪，更重要的是训练自己的心肺功能常规运动可以是：步行、快走、慢跑、跑步机、动感单车、打球、踢球、游泳、爬山、骑自行车、跳舞、跳操、跳绳，选择自己能经常操作的可以从网上搜索快速燃脂有氧运动、10分钟高效减脂、1小时室内高效燃脂瘦身运动等等局部运动：主要指大臂、腹部、腿部，多做俯卧撑、仰卧起坐、动感单车，或者跟着网络教学视频联系如腹肌撕裂者一周运动5天，起步阶段可以适当降低运动量，之后慢慢增加前期要坚持四周其他1、休息后，洗个热水澡可以加速乳酸排泄，减轻疲劳。2、初次运动结束后，尤其第二天，出现腰酸腿痛、明显的疲劳感，说明你运动过量，下次应减少运动量。生活安排：目的在于调整自己在其他方面的生活时间安排根据减肥期的饮食调整、运动、其他生活安排，以保证减肥运动的实现。比如：作息时间规律，早睡早起，提早起床，准备减肥早餐；减少外食次数；晚上的事务挪到其他时段，给运动空出时间意外预案：方案执行过程一般不会一帆风顺，总会出现一些非常态或方案中没有预料到的情况。这就需要在计划中预先设计应对方案。非常态：可以预料的各种计划外的情况，如在饭馆吃饭，没控制住进食多了高热量食物，连续下雨无法出去跑步等等。这些情况都需要预先制定应对措施，比如吃多了高热量食物，第二天如何减少热量摄入，无法户外运动，在家进行运动及预备何种运动等。非预料：实施计划过程中，还可能有些情况事先无法预料到。这些也要在计划中留有预案。如减肥过程中，生病了，公司安排