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文档简介

若何安排练习计划 如何安排训练计划你不可能在1-1.5小时内充分地锻炼全身的肌肉，因此必须将全身分成二或三个部分，每次训练课只集中锻炼一个部分，这样可保持该部位每次训练都可达到超负荷，同时，可确保每块肌肉至少在每周可充分锻炼两次，这种训练计划的安排方法叫做分部锻炼，在健美界被广泛采用。 如何进行分部锻炼？最简单的办法是把各肌肉群分别组合成甲、乙两部分，每周进行四次锻炼周 一、四练甲部；周 二、五练乙部。 各部锻炼课程中所选用的动作项目约两个月更换一次，每次锻炼时间约1.5至2小时。 周一周二周四周五甲部乙部甲部乙部当你照上列安排锻炼了约两年而进入更高的体格发展阶段时，你可以把全身分为甲、乙、丙三部分，每周锻炼六次；周 一、四练甲部；周 二、五练乙部。 周 三、六练丙部。 周一周二周三周四周五周六第一周甲部乙部丙部甲部乙部丙部如果你的生活条件良好，生理代谢功能强盛，锻炼目标很高，也可以把全身分为甲、乙两部分，每周锻炼六次；周 一、 三、五练甲部；周 二、 四、六练乙部。 如果你一周只能锻炼五次，则可照下列安排进行锻炼:周一周二周三周四周五第一周甲部乙部甲部乙部甲部第二周乙部甲部乙部甲部乙部第三周同第一周，第四周同第二周，如此轮换地进行下去。 每经两个星期，甲、乙两部就受到相等的锻炼次数。 各部锻炼课程的内容可根据各个暑期的不同目的要求和锻炼效果来加以变化。 一般有下列几种划分法和组合法上身和下身分开法。 重点发展部分和非重点发展部分分开法。 起“拉”的作用和起“推”的作用的肌肉群分开法。 反以锻炼主要肌肉群为主的“基本动作”和以分别锻炼个别肌肉群的“孤立动作”分开法。 大注肌肉群或重点非重点，上身和下身在混合搭配后的均匀分部法。 其他根据锻炼者的爱好、习惯和能收到较佳效果或按器材、场地的特点而组合成的分部法。 下面是几种常见分部法的具体示例 （1）每周锻炼四次的分部安排第一种周 一、四周 二、五腹部腹部胸部大腿背部上臂肩部前臂小腿小腿第二种腹部腹部胸部大腿肩部背部肱三头肌前臂肱二头肌颈部小腿小腿注腹部和小腿以每周锻炼四至六次效果较佳，下列课程中也会出现同样情况。 （2）每周锻炼六次的分部安排法第一种每一肌肉群（除腹部，小腿外），一周锻炼两次周 一、四周 二、五周 三、六腹部腹部腹部胸部大腿肩部背部前臂上臂小腿颈部小腿第二种每一肌肉群（除腹部外），一周锻炼到三次周 一、 三、五周 二、 四、六腹部腹部大腿胸部下背部上背部小腿肩部前臂上臂 （3）每周练六次，每天练两次的双分部安排法周 一、 三、五（上午）周 一、 三、
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