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维生素 WendyMatteStephaneePottsJenniferSulakAllieWalker PresentationforHORT201Spring2001 小测试 看看你是否需要多维片 矿物补充剂 http www eatright org nfs nfs81 html 维生素是什么 是我们自身无法合成 必须从饮食 膳食补充剂中获取的营养物质 是身体健康和各项生命机能运转的必需成分 营养补充剂是什么 定义 能在药店买到的的人工合成或者天然的药丸 片剂 胶囊 薄片 粉剂 口服液等 关于维生素补充剂的是个为什么 FromHealthNetlink 是应该从食物中摄取还是选择补充剂补充 高纤维低脂肪的饮食上满足日常营养所需的最佳途径 如果你遵循 食物金字塔 原则 那么你就能看见维生素等的日推荐摄入量 RDA 均衡饮食搭配膳食补充剂有最佳效果 饮食提供日常活动所需的能量 而维生素补充剂并不提供卡路里或能量 V 如何判断是否需要摄入多维补充剂 日常补充一定量的多维补充剂以确保营养均衡没有坏处 绝大多数大学生都没有均衡饮食 可以摄入一些多维补充剂来增加营养 选择补充剂时 要看下其含量是否达到RDA的1 3倍 复合维生素都有哪些东西 复合维生素片应该包括脂溶性的维生素A D E 和水溶性B1 B2 B6 B12 烟酸 泛酸 生物素 叶酸以及VC 有时候也会添加矿物质如锌 镁 铜 钙 RDA是什么 推荐日摄入量 满足个体健康所必须的营养元素的推荐摄入值 抗氧化剂是什么 定义 和身体内自由基做斗争的物质 自由基是指存在于体内 导致慢性疾病 细胞组织伤害的化合物 含有抗氧化剂的维生素是VC和VE 以及beta 胡萝卜素 脂溶性维生素和水溶性维生素的区别 脂溶性维生素蓄积在肝脏和脂肪组织中 他们不容易被排出体外 水溶性维生素在血液中游走 有限蓄积 很容易随尿液被排出体外 摄入维生素补充剂时应该考虑哪些因素 饮食中是否富含维生素和矿物质 是否正在节食 是否遵循食物金字塔的引导 日常是否经常性抽烟 饮酒 是否在孕期 是否已过半百 是否正在服用处方药 是否能摄入过多维生素 绝大多数维生素补充剂是可以安全摄取的 按照标签推荐摄入量摄取 脂溶性维生素如果摄入过量更容易危害健康 因为它们蓄积在体内 而水溶性的则被排出体外 是否可以和饮食一起摄入维生素 建议在吃点心或正餐时服用维生素补充剂 以减少胃部刺激 碳水化合物和蛋白质的摄入能够刺激消化酶分泌 从而很好地吸收营养物质 铁离子补充剂应该空腹摄取 压力和营养健康 压力会引起身体将营养物质排出体外 而不是利用他们来为机体服务 压力也会引起自由基的生成 从而增加患癌 心脏病以及老化风险 补充剂能有助于解压 能增加大脑中的血清素水平 防范压力相关症状如沮丧 易怒和挫折感等 矿物质镁可以帮助管理血清素水平 抗氧化补充剂防止自由基危害身体 B族维生素 B 1 B 2 B 3 B 6 B 12 B 1硫胺素Thiamin 维生素F 重要作用 从碳水化合物中制造能量正常神经功能维持食欲促进生长和肌张力与ATP三磷酸腺苷生产TPP焦磷酸硫胺素 B 1摄入来源 猪肉鱼肉肝脏豆类坚果全麦面包 强化面包 谷物 推荐摄入量和食物 男14 1 2mg day女14 181 0mg day男19 1 1mg day 1烤猪排 1 25杯玉米片或者1烤土豆 带皮 0 5扁豆汤1杯葡萄干小麦片 提醒 大剂量摄入维生素B 1一般没有毒副作用 B 1缺乏 没有胃口疲软 疲劳感失眠体重下降抑郁心脏 肠胃毛病 哪类人有缺乏危险 无家可归者和营养不良者酗酒者消化不良人群 B 2核黄素Riboflavin 重要作用 生成能量参与碳水化合物 脂肪 蛋白质的新陈代谢 抗体和造血红细胞的生成细胞修复良好视力 皮肤 指甲 和毛发的维持缓解眼部疲劳 B 2的来源 大量存在于乳品蛋类肉类小量存在于绿色蔬菜强化谷物 推荐摄入量和食物 男14 701 3mg day女14 701 0mg day71 Largerdoses 1杯葡萄干小麦片1杯牛奶1鸡蛋或者1小个瘦肉汉堡包 1杯原味酸奶0 5杯新鲜菠菜1脱脂干酪 提醒 大量服用B 2不会有毒副作用 光照会破坏核黄素 所以牛奶要选择不透明包装 B 2缺乏 眼部发痒干涩口腔 嘴唇破裂发炎角膜充血皮炎脂溢性皮肤消化不良 哪些人有缺乏风险 白内障人群镰状细胞型贫血人群酗酒者 B 3烟酰胺 烟酸Niacinamide Niacin 重要作用 能量生成皮肤 舌头健康维持促进血液循环神经系统健康维持消化道健康 B 3烟酰胺 烟酸Niacinamide Niacin 两种形式烟酰胺 Nicotinamide 没有调节胆固醇的作用烟酸 NicotinicAcid 大剂量有高毒副作用肌醇烟酸酯 InositalHexaniacinate 作为B3类补充剂能在调节胆固醇水平 且毒副作用小 推荐摄入量和食物 男14 16mg day女14 14mg day 1杯米4oz 烤三文鱼1汤匙 tbsp 花生酱1面包圈或者1瘦肉汉堡0 5杯葡萄 坚果 麦片 提醒 一次性摄入50 100mg的烟酸会引起血管的扩张 潜在的刺痛感 niacinflush急剧扩张血管带来的疼痛 腹泻 恶心 呕吐 以及长期性的肝脏损害 烟酰胺是最为安全的摄入方式 虽然有报道称1000mg day会引起轻微肝脏损害 B 3缺乏 癞皮症PellegraB3缺乏引起西方社会少见胃肠道消化不良 没有食欲头痛 失眠 精神抑郁疲劳 疼痛感紧张 易怒 哪些人有缺乏风险 绝大多数人群无虞 因为现在强化面粉中已经添加B3 B 6吡哆醇Pyridoxine 重要作用 造血红细胞生成帮助色氨酸转换为烟酸增强免疫力神经系统功能减少肌肉痉挛 抽筋和麻木感维持体内钠磷的平衡 钠钾平衡 推荐摄入量和食物 男14 501 3mg day男50 1 7mg day女14 181 2mg day女19 501 3mg day女50 1 5mg day 1鸡胸脯肉0 5杯菠菜1杯糙米或者1烤土豆 带皮1香蕉4oz 牛里脊肉 提醒 大剂量B6摄入调节经期综合症PMS 腕管综合征 睡眠失调 但是持续大在孕期妇女要咨询医生后服用 B 6缺乏 贫血焦虑 失眠肌肉失去控制 肌无力手脚抽筋蓄水综合症 水肿皮肤问题 哪些人有缺乏风险 极少酗酒者肾功能衰竭病人口服避孕妇女 B 12钴胺素Cobalamin 重要作用 正常的神经功能造血红细胞生成脂肪和蛋白质的新陈代谢预防贫血症DNA复制能量生成 推荐摄入量和食物 男 女14 2 3mcg day 1鸡胸脯肉1水煮蛋1杯原味低脂酸奶或者1杯牛奶1杯葡萄干麦片 提醒 素食者需要强化营养 豆奶 补充剂 年长者多有吸收问题 B 12缺乏 贫血神经受损皮肤过敏 哪类人有缺乏风险 恶性贫血需要定期摄入B 12HIV患者慢性疲劳症侯群 维生素A 维生素A 脂溶性视黄醇是最有活性的V A存在形式 还有视黄醛 动物源和植物源 V A的作用 视觉视网膜感光色素生成修复眼睛结膜 surfacelining 骨骼生长细胞繁殖 reproduction 细胞分裂和分化皮肤健康调节免疫系统 V A来源 动物源蛋类肉类奶酪牛乳肝脏肾脏鳕鱼cod比目鱼肝油halibutfish 植物源 胡萝卜甘薯甜瓜粉红葡萄柚杏子西兰花菠菜南瓜 植物源的共同之处 绝大多数是橙色或者黄色Beta Carotene是维生素A前体掩藏在一些绿色植物中 摄入量 儿童2000 3500I U 男5000I U 女4000I U 缺乏症状 夜盲症易受感染皮肤 头发 指甲过度干燥 哪些人有缺乏风险 幼童没有充分营养的儿童V A缺乏 麻疹频发的国家的成年人患有胰脏 肝脏及脂肪摄入和吸收不充分的疾病的成人和儿童 摄入量过大会有中毒反应 维生素A过多症会有以下中毒反应 皮肤干痒头疼 疲乏脱发肝损害视觉模糊没有胃口皮肤变色 其它副作用 新生儿严重缺陷育龄女性每天不能超过8000IU维A酸Retin A 痤疮膏acnecream 会导致新生儿缺陷维A醇 视黄醇 Retinol 是一种有风险的醇类存在方式 因为身体不好将所有的beta 胡萝卜素都转成VA皮肤会变成橙色绝大多数VA摄入过量都是应服用补充剂 但也可以是来自饮食RDA正考虑设立一个摄入上限值 富含维生素A的食物 视黄醇肝脏 3oz 30 325IU 610 DV 强化奶 1c 1 355IU 10 DV 富含维生素A的食物2 Beta 胡萝卜素胡萝卜 1生 20 250IU 410 DV dailyvalue胡萝卜汁 1 2c 12 915IU 260 DV 芒果 1raw 8 050IU 160 DV 甘薯 1 2c 7 430IU 150 DV 煮熟的菠菜 1 2c 7 370IU 150 DV 甜瓜 1c 5 160IU 100 DV 蔬菜汤 1c 3 005IU 60 DV 北极熊的肝脏 1盎司北极熊肝脏所富含的V A可以杀死一个成年人 V A beta 胡萝卜素与癌症 调查表明富含V A和beta 胡萝卜素的膳食能降低罹癌风险 尤其是肺癌 但是也有研究表明过多的beta 胡萝卜素增加了46 的患肺癌死去的风险抽烟者服用beta 胡萝卜素增加了患肺癌风险 除了个别情况 并不推荐服用beta 胡萝卜素补充剂 维生素E 维生素E 脂溶性抗氧化剂降低自由基的能量释放阻止自由基形成阻断氧化反应链 降低自由基伤害 V E是什么 保护细胞膜和其它体内脂溶性物质 LDL 胆固醇 防止被氧化或可降低心脏疾病的风险或可阻止某些癌症的恶化促进身体正常发育和生长促进造血红细胞的正常形成作为抗凝血剂成分转化成葡萄糖有助于伤口愈合 各种乳霜 维生素E V E能做什么 127 000名健康人士服用大剂量的V E有效地降低了40 罹患心脏病的风险 哈佛研究 维生素E 心脏疾病 维生素E 有哪些V E形式 Alpha 生育酚生育酚生育酚 醋酸盐 琥珀酸盐 维生素E 有哪些讲究 d 天然来源 dl 合成来源 维生素E 麦胚芽油植物油坚果和种子全谷物蛋黄绿叶蔬菜 V E来源 具体食物来源 植物油玉米 棉籽 花生油坚果和种子杏仁 榛子 向日葵籽 核桃 人造黄油全谷物全小麦粉 麦芽蔬菜水果菠菜 生菜 洋葱 黑莓 苹果 梨子 维生素E 儿童0 12月3 4mg9 12IU1 7岁6 7mg15 21IU11 18岁8mg24IU男18 10mg30IU女18 8mg24IU孕12mg哺乳期11mg3 46 7810823mgmgmgmgmgmgmg 推荐日摄入量 年长者摄入 RDA的量以增强抵抗力 维生素E 其它功能 严重V E缺乏者比较少见缺乏活力者倦怠者情感冷漠综合症注意力不集中肌肉松弛 维生素E 哪些人有缺乏风险 维生素E 超过RDA50倍没有有害反应 1200 1500IU 日摄入量达到2 400IU 会导致流血maycausebleedingduetoitsclot preventingability或可降低身体对V A的生成或可损害免疫系统V E极少毒性 大剂量摄入的后果 维生素E 天然形式更利于生物利用补充剂形式更易获得所需量 天然食物摄取还是补充剂 维生素E 哪类人需要服用补充剂 超过55的年长者烟民酗酒者营养缺乏 低卡路里饮食人群 严寒会破坏维生素E酷暑会引起V E分解避免对VE食物源食品做油炸处理过量摄入会引起V A摄入消耗 从而可以用VE来解VA大剂量摄入的中毒反应 维生素E 其它 维生素C 维生素C 抗坏血酸 对抗病毒 细菌 恶性肿瘤细胞 抗氧化剂水溶性 V C在体内的作用 帮助身体抵抗自由基帮助形成支撑骨骼 肌肉的结缔组织 即胶原蛋白 collagen 帮助伤口愈合帮助身体从植物源食物里摄取铁离子维护齿龈健康抵抗细菌感染预防心脏疾病预防某些癌症 大剂量摄入的危害 1000mg dose 腹泻胃肠道问题坏血病反弹避免服用咀嚼片 或可伤害牙齿 虽然是水溶性的 但是大剂量服用依然有潜在风险 推荐日摄入量 男 60mg day女 60mg day孕妇 95mg day儿童 45mg day 分两次补充V C 可以获得最佳效果减少排出 抽烟 酗酒 口服避孕药 类固醇止痛药人群需要加大摄入量 维生素C的来源 番石榴 西兰花 甜瓜 红色灯笼椒 橙汁 草莓 番茄汁 生番茄 甘薯 橘子 菠菜 绿叶蔬菜 浆果 柑橘LINK listoffruits veggiesthataregoodsourcesofC www heartinfo org nutrition vitc42898 htm V C缺