2020男士运动减肥计划

20202020 男士运动减肥计划男士运动减肥计划 要实现减肥效果 一个详细有效的饮食减肥计划是必不可 少的 那么男士如何制定运动减肥计划 下面是小编收集整理关 于 20 xx 男士运动减肥计划的资料 希望大家喜欢 20 xx 男士运动减肥计划篇一男士运动减肥计划篇一 研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮 助 最好是每周做三四次有氧运动 如慢跑 骑车 每周两次 社交性运动 如网球或者塑身运动 健身计划里最好包括两种 不同类型的运动项目 这样可以防止因老是做同一种运动而厌 烦 第一天 胸部练习 平板卧推练习 4 组 12 个 组 上斜卧推练习 4 组 12 个 组 坐姿夹胸 4 组 12 个 组 有氧 30 分钟 比如 跑步机 登山机 第二天 坐姿下拉练习 4 组 12 个 组 坐姿划船 4 组 12 个 组 有氧 30 分钟 比如 滑翔机 椭圆机 第三天 远足 骑车 游泳 打球均可 放松一下 第四天 肩部练习 坐姿杠铃推举 4 组 12 个 组 坐姿哑铃推举 4 组 12 个 组 哑铃侧平举 4 组 12 个 组 有氧 30 分钟 第五天 站姿屈臂下压 4 组 12 个 组 哑铃屈臂伸 4 组 12 个 组 坐姿弯举 4 组 12 个 组 哑铃弯举 4 组 12 个 组 有氧 30 分钟 第六天 深蹲练习 4 组 12 个 组 倒蹬机练习 4 组 12 个 组 有氧 30 分钟 第七天 去户外登山 放松一下 以新的姿态迎接上班 20 xx 男士运动减肥计划篇二男士运动减肥计划篇二 下面的计划 1 周 3 次 隔天进行 每次 1 个小时左右即可 紧凑高效 1 热身运动 5 到 10 分钟 微微有些出汗即可 可采用 固定自行车 2 力量训练 30 分钟 增加热量消耗 提高新陈代谢 采用 组合器械 详见力量训练 3 有氧训练 20 分钟 这时直接调动脂肪燃烧 采用 在跑步机上快走 心率达到 133 下 4 抻拉放松 5 到 10 分钟 柔韧性训练 放松全身肌肉 让心率恢复正常 采用 垫上动作 力量训练 收紧肌肉 让身材更结实更苗条更有型更修 长 控制在 30 分钟左右 每个部位 1 个动作 每个动作做 3 组 每组 15 次 括号里为备选动作 1 胸部 坐姿推胸 俯卧撑 2 背部 坐姿划船 颈前下拉 3 腿部 坐姿蹬腿 坐姿腿屈伸 4 肩部 坐姿推举 哑铃侧平举 5 腰部 坐姿后压 罗马椅背伸展 6 腹部 坐姿卷腹 健身球仰卧起坐 饮食建议 饮食的话 基本上不能给也特定的方案来 因 为每个人的情况都不一样 主要掌握原理与重点即可 每餐少吃 多吃几餐 杜绝垃圾食物 多吃含维生素 c 镁 铁 锌等元素高的食物 多吃蔬菜水果 每天 5 份蔬菜 3 份水果 多喝水 减少主食 多吃豆类 适量瘦肉 鱼类 20 xx 男士运动减肥计划篇三男士运动减肥计划篇三 锻炼目的 燃烧脂肪 减轻体重 提高肌肉力量 适用场所 家庭 锻炼时间 周一 周二 周三 周五 周六 锻炼项目 1 跑步 慢跑 30 45 分钟 中途可以用快走代替慢跑做适当的休息 大量流汗 心率加快 2 慢走 5 8 分钟 使心率恢复正常 3 中途休息 1 2 分钟 补充矿物质和水分 4 徒手下蹲 30 次每组 建议 3 组 组间间歇 60 90 秒 5 蛙跳 15 次每组 建议 3 组 组间间歇 60 90 秒 6 中途休息 休息 2 5 分钟 补充水分 7 俯卧撑 15 次每组 建议 2 3 组 组间间歇 60 秒 8 8 分钟腹肌 跟着 8 分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练 9 引体向上 5 次引体向上 建议 3 组 每组间隔 90 秒 此项有条件者做 无条件者可跳过 10 拉伸肌肉 对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸 30 40 秒 11 整理运动 静止站立 2 3 分钟 深呼吸 注意事项 1 该套计划适合有一定运动基础的人